Najlepsze ćwiczenia jednostronne dla każdej części ciała

Twoja mama może cię nękać, żebyś na dobre sparowała się, ale czasami najlepiej jest zostać singlem. Tak więc jest na siłowni, gdzie bardzo skuteczne może być skupienie całej uwagi na jednej stronie, a żadna na drugiej. W rzeczywistości jest to tak pozytywne, że do każdego treningu należy włączyć co najmniej jedno jednostronne ćwiczenie na każdą część ciała i, jak pokażemy, jest wystarczająco dużo opcji, aby wszystkie ćwiczenia wykonywać jednostronnie.

1 z 13

Westend61 / Getty

skrzynia

Wyciskanie hantli na jednym ramieniu można wykonywać naprzemiennie lub trzymając jeden hantel w górze, jednocześnie wykonując wszystkie powtórzenia po przeciwnej stronie. Tak czy inaczej zmusza cię do skupienia się bardziej na stabilizacji wagi. Jeśli wykonujesz obróbkę tak lub talię tak, pojedynczą stroną na raz, możesz przesunąć rękę poza mostek, aby lepiej wycelować w wewnętrzną klatkę piersiową.

2 z 13

Westend61 / Getty

Z powrotem

Jest to łatwa do jednostronnej pracy część ciała, ponieważ jest tak wiele doskonałych ćwiczeń wioślarskich. Oto trzy: jednoramienny rząd hantli, jednoramienny rząd niskich linek, a zwłaszcza w przypadku maszyny jednostronnej, jednoramienny rząd maszyn. Możesz również wykonywać wyciąganie jednym ramieniem za pomocą maszyny jednostronnej lub z uchwytem w kształcie litery D na napowietrznej stacji kablowej.

3 z 13

Magazyn Edgar Artiga / M + F

Rdzeń

Śmierci prawdopodobnie nie przychodzą na myśl, kiedy rozważasz jednostronne ćwiczenia. Możesz jednak wykonać martwy ciąg z hantlami na jednej ręce, wyśrodkowując ciężar między nogami i lekko przeciągając go w stronę roboczą. Alternatywą, nieograniczoną wielkością hantli na siłowni, jest martwy ciąg walizkowy. Połóż sztangę na podłodze obok siebie i chwyć ją na środku. Następnie stań, jakbyś podnosił walizkę. Ponieważ musisz zrównoważyć poprzeczkę, jest to wyjątkowo trudny czynnik stresujący. 

4 z 13

Westend61 / Getty

Naramienniki

Większość ćwiczeń mięśnia naramiennego można łatwo wykonać jednostronnie, trzymając hantlę lub linkę. Oto cały trening: jedno ramię wyciskanie ramienia, jedno ramię boczne, jedno ramię przednie podniesienie i jedno ramię tylne podniesienie.

5 z 13

Edgar Artiga

Trapezius

Pułapki można uderzać jednostronnie, naprzemiennie wzruszając hantlami lub jedną ręką, trzymając hantle lub stojąc równolegle na drążku maszyny Smitha. Podobnie, jednoramienny rząd w pionie można wykonać za pomocą hantli lub maszyny Smitha.

6 z 13

Peathegee Inc / Getty

Biceps

Każdy hantel, linka lub zawinięcie maszyny można wygiąć jednostronnie. Oto trzy: jedno ramię zwijanie hantli z hantlami, jednoramienne zwijanie z wysokimi linami i jednoramienne zwijanie 21-zwijania.

7 z 13

Edgar Artiga

Triceps

Podobnie jak w przypadku loków na biceps, większość wyprostów lub wypukłości tricepsów może być jednostronna. Dobrymi przykładami są: jedno ramię leżące przedłużenie hantli, jedno ramię wyciąganie tricepsa z liną i jedno ramię odepchnięcie do tyłu. 

8 z 13

Westend61 / Getty

Przedramiona

Można by argumentować, że uginanie nadgarstka z hantlami jednoramiennymi jest lepsze niż u brata ze sztangą obustronną, ponieważ pozwala uzyskać nieco swobodniejszy i pełniejszy zakres ruchu.

9 z 13

Mięsień czworogłowy

Nie musisz nawet podchodzić do stojaka na hantle, aby jednostronnie pracować quadami. Przysiady na jednej nodze, wyciskanie na jednej nodze i wyprosty na jednej nodze mogą być wypompowywane przy użyciu tego samego sprzętu, co ich dwunożne odpowiedniki, chociaż będziesz potrzebować ławki lub pudła za sobą, aby zrównoważyć niepracującą stopę podczas przysiadów.

10 z 13

Magazyn Kevin Horton / M + F

Ścięgna podkolanowe

Nie tylko uginanie nóg w pozycji stojącej jest zawsze wykonywane jednostronnie, ale także uginanie nóg leżących i siedzących można wykonywać jednostronnie. 

11 z 13

Per Bernal

cielęta

Każde maszynowe ćwiczenie łydek, czy to w pozycji siedzącej, czy stojącej, można wykręcić pojedynczą kończyną. A w przypadku rzadkiego podnoszenia z wolnym ciężarem, można skorzystać z unoszenia na jedną nogę z hantlami. Trzymaj hantle w odpowiedniej ręce, stojąc jedną stopą na pionie i zrównoważyć się, chwytając podpórkę drugą ręką. Podnosić i opuszczać tak wysoko, jak to możliwe.

12 z 13

gilaxia / Getty

Brzuch

Ponieważ kostki mięśnia prostego brzucha leżą tak blisko siebie, nie można ich tak naprawdę obrobić jednostronnie. Możesz jednak przeciskać się na jedną stronę, a potem na drugą podczas ćwiczeń, takich jak naprzemienne unoszenie kolan i skręcanie brzuszków. Skośne skosy można niezależnie podkreślać za pomocą bocznych zgięć, huśtając się z oporem w jednej ręce.

13 z 13

Per Bernal

Jednostronne podstawy

• Praca każdej strony niezależnie od drugiej pozwala lepiej skupić się na lewym i prawym mięśniu.
• Możesz wykonać wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a potem po drugiej.
• Lub możesz naprzemiennie powtarzać powtórzenia dla lewej strony z powtórzeniami dla prawej.
• Wykonaj co najmniej jedno jednostronne ćwiczenie na trening na każdą część ciała.

Jednostronny arkusz końcówek

• Od unoszenia łydek na jednej nodze po martwy ciąg walizki - można wypróbować kilka unikalnych jednostronnych unoszenia.
• Możesz przejść obustronnie na koncentryczny i jednostronny na ekscentryczny. Na przykład podnieś nogę obiema nogami i opuść jedną.
• Używanie tylko jednej strony do ćwiczeń, takich jak rzędy, pomaga zwiększyć zakres ruchu.
• Jeśli jedna strona odpoczywa, a druga działa, możesz iść w sposób ciągły.

Wszechstronna rutyna na plecy 

• Wiosłowanie hantlami na jednej ręce | ZESTAWY: 4 | REPS: 8-12
• Pulldown jednoramienny | ZESTAWY: 4 | REPS: 8-12
• Jednoramienny rząd maszyn | ZESTAWY: 4 | REPS: 10-12
• Jednoramienny rząd wysokich linek | ZESTAWY: 4 | REPS: 10-12