W dzisiejszych czasach wycieczka do lokalnego sklepu ze zdrową żywnością może być przytłaczająca. Nawet jeśli wiesz, czego szukać - a możesz nie - istnieje tak wiele opcji. A każda kapsułka i proszek twierdzą, że zapewniają zdrowsze stawy, pomagają szybciej spalać tłuszcz, dają mocniejsze liftingi, a nawet pomagają żyć dłużej.
Jednak mając niewielką wiedzę, możesz z łatwością zaoszczędzić pieniądze na bezwartościowych produktach i zainwestować w produkty, które przyniosą korzyści Twojemu życiu i treningom.
Rada Odpowiedzialnego Żywienia, Waszyngton D.do.-stowarzyszenie branżowe, które reprezentuje producentów suplementów, podaje pięć popularnych rodzajów suplementów: witaminy / minerały, specjalność, zioła, odżywianie sportowe i kontrola wagi. W tym przydatnym przewodniku omówimy każdy z nich i powiemy, czego należy szukać w każdym z nich, a także podamy kilka przykładów.
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny fitness, odżywiania i / lub suplementacji. Żaden z tych suplementów nie jest przeznaczony do leczenia ani wyleczenia jakiejkolwiek choroby. Jeśli uważasz, że możesz mieć niedobór określonego składnika lub składników odżywczych, zwróć się do lekarza.
Istnieje alfabetyczna zupa witamin i minerałów, a na pewno znajdziesz inny suplement dla każdego z nich. Każdy z nich jest niezbędny z własnego powodu, ponieważ pomaga w ułatwieniu niezliczonych reakcji metabolicznych w naszym ciele, a niedobór tylko jednej może prowadzić do chorób lub słabej wydajności.
Ze wszystkich suplementów najbardziej nadużywane są witaminy i minerały. Ankieta przeprowadzona przez American Osteopathic Association wykazała, że 86 procent Amerykanów przyjmuje witaminę, ale tylko 21 procent ma potwierdzony niedobór.
Więc znowu, jeśli otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy C z diety, nie ma potrzeby codziennego łykania pomarańczowej tabletki. W rzeczywistości spożywanie zbyt dużej ilości niektórych witamin i minerałów może prowadzić do nudności, biegunki, wymiotów, a nawet zwiększać ryzyko raka. (3)
Chcesz mieć pewność, że jesz wystarczającą ilość każdego składnika odżywczego bez przekraczania dopuszczalnego górnego limitu, czyli ilości składnika odżywczego, którą możesz zjeść bez żadnych negatywnych skutków.
Oto niektóre z najpopularniejszych suplementów witaminowo-mineralnych i co powinieneś o nich wiedzieć.
Multiwitaminy są zdecydowanie najpopularniejszym suplementem w kraju, a Rada Odpowiedzialnego Odżywiania zgłosiła, że 58 procent użytkowników suplementów je przyjmuje. Dla niewtajemniczonych multiwitamina jest dokładnie tym, czym się wydaje - wieloma witaminami w jednej kapsułce. Potraktuj to jako kompleksowe zakupy wszystkich potrzebnych Ci mikroelementów.
Istnieją multiwitaminy stworzone specjalnie dla mężczyzn, kobiet, sportowców, dzieci, osób powyżej 50 roku życia. Skład odżywczy każdego z nich będzie się różnić w zależności od tego, dla kogo jest przeznaczony. Multiwitamina dla dzieci może mieć więcej witaminy A, która jest niezbędna dla wzrostu, a jedna dla osób nieco starszych może mieć więcej witaminy B12, aby zapobiec zmęczeniu.
Istnieją mieszane dowody na to, czy to działa. Artykuł redakcyjny napisany przez badaczy Johnsa Hopkinsa w czasopiśmie Roczniki chorób wewnętrznych stwierdzono, że multiwitaminy nie zmniejszają ryzyka jakichkolwiek chorób ani zaburzeń funkcji poznawczych. „Jeśli przestrzegasz zdrowej diety, możesz uzyskać wszystkie potrzebne witaminy i minerały z pożywienia” - napisali naukowcy. (4)
Jednak jedno badanie z 2012 roku wykazało, że mężczyźni, którzy przyjmowali multiwitaminę, zmniejszyli ryzyko raka o osiem procent w porównaniu z mężczyznami, którzy przyjmowali placebo. (5)
Dietetyk lub lekarz ogólny będą w stanie powiedzieć, czy potrzebujesz multiwitaminy. Ponownie, jeśli bierzesz jedną, upewnij się, że ma odpowiednią dawkę każdego składnika odżywczego.
Możliwe, że powiedziano ci, że powinieneś pić tyle soku pomarańczowego lub przyjmować tabletkę witaminy C w okresie przeziębienia i grypy, aby utrzymać układ odpornościowy w doskonałej formie, ale to znacznie więcej. Zapewnienie wystarczającej ilości witaminy C zapewni również zdrowie komórek, skóry, naczyń krwionośnych i kości. Pomaga również przyspieszyć gojenie się ran.
Nie brzmi to jak złamany rekord, ale jeśli spożywasz wystarczającą ilość tej witaminy w swojej diecie, trzymaj tabletki z daleka. Jedno z badań wykazało, że wchłanianie witaminy C spadło o 50 procent, gdy ludzie przyjmowali więcej niż 1000 miligramów. To samo badanie wykazało niekorzystne skutki u osób, które zażyły ponad 3000 mg, w tym biegunkę i tworzenie się kamieni nerkowych. (6)
Bez witaminy D organizm nie może prawidłowo wchłaniać wapnia. Więc ta witamina jest niezbędna dla zdrowia kości, zębów i mięśni. Według Council for Responsible Nutrition to drugi najczęściej stosowany suplement, zaraz po multiwitaminach.
Oprócz żywności i suplementów na niebie można znaleźć inne popularne źródło tego ważnego składnika odżywczego - słońce.
Liczne badania wykazały, że suplementacja witaminy D może być korzystna, szczególnie dla osób starszych, którym grozi upadki. Odkryto, że wysokie dawki zmniejszają obrażenia spowodowane upadkami o prawie 20 procent, ale tylko wtedy, gdy są przyjmowane razem z wapniem. Inne badania wykazały, że zwiększa siłę mięśni, aby razem zapobiegać upadkom. (7) (8)
Suplementy specjalistyczne to suplementy przeznaczone do leczenia określonej przyczyny, w przeciwieństwie do witamin lub minerałów, które mogą łagodzić wiele dolegliwości. Według Rady Odpowiedzialnego Odżywiania suplementy te dotyczą głównie ciśnienia krwi i reumatoidalnego zapalenia stawów.
Jeśli kiedykolwiek słyszałeś o „dobrych tłuszczach vs. złe tłuszcze ”, ten facet tutaj jest jednym z dobrych. Kwas tłuszczowy Omega-3 to pojęcie zbiorcze, które wyróżnia trzy różne typy - EPA, DHA i ALA. Pierwsze dwa znajdują się w rybach, podczas gdy ALA znajduje się w orzechach i nasionach.
Być może powiedziano Ci, abyś przyjmował jeden z tych suplementów, który może być również nazywany olejami rybnymi, aby obniżyć ciśnienie krwi lub zmniejszyć ryzyko chorób serca - stwierdzono, że kwasy tłuszczowe Omega-3 zwiększają „dobry” poziom cholesterolu lub wysoki -gęstość lipoprotein (HDL).
Dowody na temat tych suplementów są jasne: nie robią one nic specjalnego niż naturalne źródła kwasów omega-3. Jeśli więc jesz wystarczająco dużo owoców morza, oliwy z oliwek oraz orzechów i nasion, nie musisz ich zbierać. (9)
Nie musimy mówić o korzyściach płynących z błonnika - ale jeśli nie jesteś tego świadomy, ten ważny składnik odżywczy pomaga w utrzymaniu zdrowia jelit (po prostu nie bierz go za dużo), obniża poziom cholesterolu i pomaga zachować uczucie sytości dłużej.
Błonnik nie występuje w wielu przetworzonych produktach spożywczych, które Amerykanie zwykle jedzą - takich jak chipsy ziemniaczane, ciastka i smażone potrawy - a tylko pięć procent Amerykanów je wystarczająco dużo, dlatego jest tak popularny w postaci suplementów. Badania wykazały, że suplementy błonnika mogą poprawić ogólny stan zdrowia i zdrowie jelit, ale naukowcy podkreślają, że błonnik, który otrzymujesz w postaci tabletek lub proszku, nie będzie tak wydajny, jak błonnik znajdujący się w żywności. (10)
Te suplementy mogą zawierać zielone herbaty i składniki takie jak ashwagandha, St. Dziurawiec, kurkuma, niektóre odmiany grzybów, a nawet czosnek i cierpki sok wiśniowy. Istnieją nawet zielone proszki, które są miksturą zmielonych warzyw i suplementów ziołowych, które obiecują lepszą biodostępność. Te suplementy są używane od tysięcy lat w miejscach takich jak Ameryka Południowa i Chiny i podobno przynoszą korzyści lecznicze w przypadku problemów, od zdrowia stawów po zatrzymanie zakrzepów krwi.
Niektórzy zachodni lekarze wahali się przed zaleceniem leczenia ziołami, wskazując na brak rozstrzygających dowodów na ich korzyści. Jednak pewna grupa badaczy wezwała obie strony do współpracy, mówiąc: „Mogą się one wzajemnie uzupełniać w celu uzyskania synergii efektów terapeutycznych.”(11)
Ten korzeń jest kuzynem imbiru i jest powszechnie spotykany w postaci sproszkowanej w alejce z przyprawami w Twoim sklepie spożywczym. W tej formie jest używany w kuchni indyjskiej i południowo-wschodniej Azji do potraw takich jak curry.
Ostatnio jednak znaleziono go również w postaci suplementów i rzekomo leczy choroby serca, a nawet chorobę Alzheimera. Naukowcy twierdzą, że należy przeprowadzić więcej badań nad jego skutecznością w obniżaniu ciśnienia krwi i chorób sercowo-naczyniowych. Nie ma dowodów naukowych wskazujących, że może zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera. (12)
Jednak dla sportowców warto stosować ją na ból stawów, ponieważ istnieją badania potwierdzające skuteczność kurkumy u osób z bolącymi kolanami i łokciami. (13)
Prawdopodobnie jest to rodzaj suplementu, po który tu przyszedłeś, a większość z nich prawdopodobnie znasz. Podczas gdy większość osób czytających ten artykuł prawdopodobnie przyjmuje jeden lub wszystkie suplementy wymienione poniżej w stosunku do wyżej wymienionych, suplementy diety dla sportowców stanowią tylko mniej niż jedną trzecią wszystkich suplementów przyjmowanych przez ogół społeczeństwa.
Nie trzeba mówić, ale te suplementy mają na celu poprawę wyników na siłowni, zwiększenie mięśni oraz wzmocnienie i przyspieszenie.
Magiczny eliksir bywalców siłowni na całym świecie, proszek białkowy, jest od dziesięcioleci wspierany przez kulturystów. Białko jest oczywiście budulcem wszystkich mięśni, więc musisz go dostać jak najwięcej. Jak wspomnieliśmy wcześniej, może to być trudne dla osób większych, chcących zbudować mięśnie lub utrzymać masę, więc przyjmowanie go w postaci proszku ułatwia uzyskanie odpowiedniej ilości makroskładnika.
Proszek białkowy występuje w postaci serwatki, kazeiny, grochu, soi i innych postaci. Kupując proszek białkowy, szukaj profilu aminokwasów - aminokwasy pomagają tworzyć cząsteczki białka. Każdy aminokwas odgrywa inną rolę w rozwoju mięśni i funkcjach organizmu. Jeśli proszek ma niskie stężenie aminokwasów, prawdopodobnie nie warto go kupować.
Uważaj również na jakiekolwiek białko w proszku z dodatkiem cukrów - chociaż może poprawić smak koktajlu, dodaje tylko dodatkowe kalorie, które nie pomogą Ci w budowaniu mięśni.
Skuteczność proszków białkowych została potwierdzona w różnych badaniach, z których jedno mówi, że może pomóc zredukować tłuszcz i utrzymać mięśnie, gdy są przyjmowane razem z posiłkami bogatymi w białko. Inne znalezione suplementy białkowe są korzystne dla zwiększenia syntezy białek mięśniowych lub ilości białka wchłanianego przez mięśnie. (14) (15).
Ale wiadomości nie są dobre, jeśli chodzi o białko. Niektóre niedawne badania wykazały, że wiele najlepiej sprzedających się proszków białkowych zawiera metale ciężkie, które w dużych dawkach mogą być toksyczne dla ludzi. Aby dowiedzieć się, czy na liście znajduje się Twój ulubiony proszek białkowy, odwiedź cleanlabelproject.org. (16)
Kreatyna występuje również w postaci proszku, ale jest również naturalnie wytwarzana przez organizm i można ją znaleźć w pokarmach bogatych w białko, takich jak mięso, chociaż w minimalnych dawkach. W istocie kreatyna pomaga tworzyć trifosforan adenozyny - preferowane źródło energii organizmu - aby pomóc Ci osiągnąć lepsze wyniki i poprawić skurcze mięśni. Pomaga również zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową i siłę oraz szybciej zoptymalizować regenerację mięśni po intensywnym treningu.
Jego skuteczność jest potwierdzona przez kulturystów i sportowców na całym świecie oraz przez Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego. „Monohydrat kreatyny jest najskuteczniejszym ergogenicznym suplementem diety dostępnym obecnie dla sportowców, którego celem jest zwiększenie wydolności wysiłkowej i beztłuszczowej masy ciała podczas treningu” - napisała organizacja w swoim oficjalnym dzienniku. (17)
Stwierdzono jednak, że nadmierny poziom kreatyny obniża syntezę kreatyny (czyli nie będziesz w stanie jej również wchłonąć) i może zwiększać ryzyko chorób nerek. (18)
Aminokwasy rozgałęzione składają się z trzech aminokwasów (w szczególności waliny, leucyny i izoleucyny) o różnych strukturach chemicznych. Te trzy aminokwasy są niezbędne do wzrostu mięśni. Podobnie jak inne aminokwasy, znajdują się one w wielu produktach spożywczych i są sprzedawane w postaci proszku, który można wymieszać z wodą na siłowni.
Ludzie często przyjmują BCAA, aby zmniejszyć zmęczenie i bolesność mięśni oraz zapewnić więcej energii na siłowni. Jedno z badań wykazało, że BCAA nie zapewniają żadnego znaczącego wzrostu mięśni ani syntezy białek, a niektóre osoby nawet straciły mięśnie podczas przyjmowania suplementów BCAA. Inny stwierdził minimalną poprawę wzrostu mięśni, a właściwa dieta była ważniejsza dla osób, które chcą poprawić swoją sylwetkę. (19) (20)
Istnieją dwa rodzaje aminokwasów - niezbędne i nieistotne. Te pierwsze należy pozyskiwać poprzez dietę, ponieważ organizm w naturalny sposób nie może ich wytworzyć w wystarczającej ilości. Ten ostatni jest wytwarzany na odpowiednich poziomach przez organizm. Beta-alanina podlega tej drugiej.
Prawdopodobnie znasz ten aminokwas jako składnik przedtreningówek, który wywołuje uczucie swędzenia, znane w medycynie jako ostra parestezja.
Beta-alanina jest często sprzedawana samodzielnie i istnieją twierdzenia, że może zwiększyć wytrzymałość mięśni (aka pomaga ci ćwiczyć dłużej). Liczne badania potwierdziły to twierdzenie, a Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego poparło jego stosowanie przez sportowców, szczególnie tych, którzy angażują się w intensywne sesje treningowe. (21) (22)
Zarządzanie wagą było wcześniej zgrupowane z żywieniem sportowców w raporcie rocznym Council for Responsible Nutrition, ale od tego czasu stało się odrębną kategorią. Są to suplementy, które ludzie będą przyjmować, aby przyspieszyć utratę tłuszczu, zmniejszając apetyt, zwiększając spalanie kalorii lub hamując wchłanianie niektórych makroskładników odżywczych.
Niektórzy sportowcy byli znani z przyjmowania kofeiny w postaci tabletek po porannej filiżance javy. Nie ma w tym nic złego, o ile nie przekroczysz limitu 400 mg kofeiny dziennie (około czterech filiżanek kawy).
W każdym momencie należy jednak unikać przyjmowania proszku kofeiny - odwodnionej kofeiny, która jest super skoncentrowana. Jeśli źle obliczysz dawkę i przyjmiesz za dużo, możesz umrzeć.
Wykazano, że kofeina przyspiesza metabolizm organizmu nawet o 11 procent, zwiększając spalanie tłuszczu. Istnieją również dowody na to, że może pomóc w krótkotrwałych, intensywnych ćwiczeniach - jednym z powodów, dla których osoby podnoszące ciężary piją napoje energetyczne przed treningiem przed wejściem na siłownię - chociaż wyniki były lepsze u elitarnych sportowców niż rekreacyjnych. (23) (24)
Zanim jeszcze pobiegniesz do alejki z suplementami, powinieneś zadać sobie pytanie, czy naprawdę ich potrzebujesz. Aby to zrozumieć, należy spojrzeć na samo słowo: „suplement”, które oznacza uzupełnienie lub ulepszenie czegoś. Tak więc w tym przypadku komplementujesz lub poprawiasz swoje odżywianie albo z powodu niedoboru czegoś, albo możesz użyć dodatkowego doładowania.
W teorii dobrze zbilansowana dieta powinna zaspokoić wszystkie Twoje potrzeby żywieniowe. To powiedziawszy, według badania z 2017 roku 31 procent Amerykanów miało co najmniej jeden niedobór witaminy, a badanie z 2019 roku dotyczyło Journal of Nutrition, Health and Aging odkryli, że jeden na trzech dorosłych w wieku 50 lat i starszych nie spożywał wystarczającej ilości białka. (1) (2)
Naukowcy wskazali, że może to być spowodowane złą dietą, w której brakuje owoców i warzyw lub dietami specjalnymi, które eliminują pewne składniki odżywcze - na przykład dieta paleo ma niską zawartość witaminy D i wapnia. Ustalenie reżimu żywieniowego może być dobrym pierwszym krokiem przed wydaniem pieniędzy w przejściu z suplementami.
Są jednak inne powody, dla których ktoś mógłby chcieć zejść z równowagi. Niektóre choroby i zaburzenia genetyczne utrudniają niektórym ludziom wchłanianie niektórych składników odżywczych z pożywienia, co wymaga intensywnej rutyny suplementacji. A ci, którzy trzymają się weganizmu z powodów etycznych, a nie żywieniowych, mogą chcieć suplementować witaminę B12, ponieważ w żywności pochodzenia roślinnego brakuje tej witaminy. (Oczywiście należy zawsze skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem suplementu, który pomoże zrównoważyć stan chorobowy lub określoną dietę.)
Innym powodem popularnym wśród bywalców siłowni jest to, że suplementy ułatwiają życie. Kulturyści, którzy chcą utrzymać mięśnie, muszą jeść dużo białka, co może być drogie, jeśli spróbujesz to zrobić tylko z piersi kurczaka i steków ze striptizu. Koktajl o smaku tortu urodzinowego dostarczy Ci taką samą ilość białka w krótszym czasie niż podgrzanie patelni.
Oczywiście cena jest czynnikiem przy zakupie suplementów. Jest jednak jedna kluczowa rzecz, na którą należy zwrócić uwagę przy zakupie suplementów: dawkowanie. Chcesz mieć pewność, że to, co kupujesz, jest mocne i daje wystarczający zwrot z każdej zainwestowanej złotówki. Na przykład nie chcesz kupować proszku białkowego, który zawiera tylko 10 gramów białka - paluszek mięsny ma więcej niż to. To samo dotyczy witamin i minerałów. Dowiedz się, ile danego suplementu musisz przyjmować i upewnij się, że to, co kupujesz, spełnia te kryteria.
Suplementy na tej liście to tylko wierzchołek góry lodowej wzmacniającej mięśnie i siłę. Aby uzyskać więcej informacji na temat różnych suplementów i ich działania, zapoznaj się z innymi artykułami BarBend.
Wyróżnione zdjęcie: Itakdalee / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy