Najlepszy zestaw i program reputacji dla Twojego celu

Oto, co musisz wiedzieć…

1. Nie ma dobrego lub złego zestawu i schematu powtórzeń. Jest tylko to, co działa najlepiej dla Ciebie i Twoich konkretnych potrzeb i celów.
2. Możesz robić postępy w prawie każdym programie, pod warunkiem, że ciężko pracujesz. Mimo to niektóre programy są lepiej dostosowane do określonych celów niż inne.

Jaki jest najlepszy zestaw i schemat powtórzeń dla rozmiaru i siły? Czy to 3 x 10? 5 x 5? 9 x 3?

Przy tak wielu pozornie skutecznych opcjach trudno jest stwierdzić, która z nich jest najlepsza. Na szczęście nie musimy wybierać jednego schematu kosztem innych, bo wszystkie mogą praca. Zależy to tylko od twojego celu.

Mając to na uwadze, oto kilka sprawdzonych schematów zestawów i powtórzeń dla kilku różnych celów treningowych. Te schematy zestawów i powtórzeń nie są jedynymi ważnymi opcjami - są po prostu moimi ulubionymi i tymi, których regularnie używam z klientami.

Maksymalna siła

• Opis: Maksymalną siłę można wykazać, podnosząc jak najwięcej ciężaru przez 1-5 powtórzeń. Poprawa maksymalnej siły jest korzystna dla wielu trenujących, od sportowców na wysokim poziomie po rekreacyjnych. Jak powiedział mi Louie Simmons: „Maksymalna siła jest podstawą wszystkich innych cech siłowych.”
• Odpowiednie procenty szkolenia: 85-100% 1RM
• Najlepszy set i program rep: 3 x 3
• Uzasadnienie: 3 zestawy po 3 powtórzenia pozwalają podnośnikowi radzić sobie z prawie maksymalnym obciążeniem bez pchania do punktu prawdziwego maksimum jednego powtórzenia (1RM). W ten sposób zawodnik może osiągnąć odpowiedni bodziec siłowy, nie martwiąc się zbytnio o awarię techniczną.

Szybkość i moc

• Opis: Prędkość i moc można wyświetlić, podnosząc poniżej maksymalnego ciężaru z najwyższą osiągalną prędkością. Poprawa szybkości i mocy pozytywnie wpłynie na różnorodne codzienne czynności życiowe, a także na wyniki sportowe.
• Odpowiednie procenty szkolenia: 40-80% 1RM
• Najlepszy set i program powtórzeń: 9 x 3
• Uzasadnienie: Chociaż prędkość i moc można rozwijać przy wyższych zakresach powtórzeń, wolę używać większej liczby serii (9) i mniejszej liczby powtórzeń (3), ponieważ ułatwia to właściwą technikę we wszystkich powtórzeniach i opóźnia początek zmęczenia.

Hipertrofia

• Opis: W hipertrofii mięśni mogą pośredniczyć dwa podstawowe czynniki: napięcie mechaniczne i stres metaboliczny. Chociaż wykazano, że różne schematy serii i powtórzeń promują przerost mięśni, niektóre metody są wygodniejsze - i prawdopodobnie bardziej skuteczne - niż inne.
• Odpowiednie procenty szkolenia: 65-85% 1RM
• Najlepszy set i program powtórzeń: 4 x 8
• Uzasadnienie: Umiarkowany zakres 4 serii po 8 powtórzeń pozwala podnośnikowi szybko radzić sobie z obciążeniami, które obciążają mięśnie, jednocześnie zapewniając wystarczający czas pod napięciem. Chociaż lżejsze i / lub cięższe ciężary mogą być również używane do promowania przerostu mięśni, generalnie wymagają one więcej czasu, energii i cierpliwości niż umiarkowany zakres serii / powtórzeń.

Wytrzymałość

• Opis: Wytrzymałość mięśni można wyświetlić poprzez wielokrotne podnoszenie ciężaru poniżej maksymalnego bez kumulowania zmęczenia. Trening zwiększający wytrzymałość mięśni niesie ze sobą wiele korzyści, w tym poprawę wyników sportowych, ogólny stan zdrowia, a nawet regenerację.
• Odpowiednie procenty szkolenia: 20-70% 1RM
• Najlepszy zestaw i program powtórzeń: 3 x 20
• Uzasadnienie: Schemat serii i powtórzeń składający się z 3 serii po 20 powtórzeń pozwala podnośnikowi pracować przez dłuższy czas, poprawiając w ten sposób wytrzymałość mięśni. Aby uzyskać najlepsze wyniki, odpoczynek między seriami powinien być minimalny (30-60 sekund).

Przykładowy program na masę i siłę

Teraz, gdy omówiliśmy już najważniejsze, możesz wykorzystać tę wiedzę do zaprojektowania programu szkoleniowego dostosowanego do Twoich konkretnych celów.

Jako przykład, oto 4-dniowy podział treningu górnego / dolnego, mający na celu zwiększenie przerostu mięśni przy jednoczesnej poprawie maksymalnej siły.

Dzień 1: Dolna (poniedziałek)

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Konwencjonalny martwy ciąg	3	3
b	Przysiad ze sztangą	4	8
C1	Podnoszenie szynki pośladkowej	3	12
C2	Przedłużenie nóg	3	12
D1	Unoszenie łydek na stojąco	3	20
D2	Unoszenie nóg w zwisie	3	20

Uwaga: oznaczenia C1 i C2 oznaczają, że wykonujesz superset lub naprzemiennie te dwa ruchy. To samo z D1 i D2.

Dzień 2: Górny (środa)

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Wyciskanie sztangi na ławce	3	3
B1	Wyciskanie hantli na ławce	4	8
B2	Hantle Row	4	8
C1	Pushup	3	20
C2	Podciąganie	3	12
D1	EZ Bar Biceps Curl	3	15
D2	Wyciągnij triceps w dół	3	15

Dzień 3: Dolna (piątek)

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Przysiad z przodu z prędkością	9	3
b	Rumuński martwy ciąg	4	8
do	Wypad z hantlami w chodzie *	4	8
D1	Przedłużenie nóg	3	12
D2	Podkręcenie nóg	3	12
E1	Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej	3	20
E2	Cable Crunch	3	20

* Wypad z hantlami w chodzeniu - na nogę

Dzień 4: Górny (sobota)

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Ławka Speed	9	3
B1	Wyciskanie sztangi na ławce skośnej	4	8
B2	Sztanga pochylona nad wiosłowaniem	4	8
C1	Hantle Fly	3	20
C2	Lat Pulldown	3	12
D1	Wzruszanie ramionami	3	20
D2	Hantle Hammer Curl	3	15
D3	Przedłużenie tricepsa z hantlami	3	15

Pamiętaj, że nie ma jednego „najlepszego” zestawu i schematu powtórzeń.

Praktycznie każdy zestaw i schemat powtórzeń zadziała. Ich skuteczność zależy jednak od tego, czy cel, który próbujesz osiągnąć, sprzyja całemu programowi treningowemu.

Ustal swój cel (siła, prędkość, przerost itp.).), a następnie określ odpowiednie zestawy i schematy powtórzeń, na które powinieneś zwrócić uwagę.