Znasz stare powiedzenie: mięśnie brzucha są robione w kuchni. I to prawie prawda; Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest pofalowany sześciopak, czy po prostu lżejsza, szczuplejsza wersja siebie, musisz mieć dokładny, skoncentrowany plan żywieniowy.
Większość trenerów i dietetyków wie, że wyeksponowanie mięśni brzucha przyniesie większe korzyści z diety dobranej niż jakakolwiek ilość brzuszków, desek lub kółek na mięśnie brzucha. A kiedy próbujesz stracić tylko około 15 funtów, zwracanie uwagi na wszystkie bezmyślne kalorie, które mają tendencję do wślizgu w ciągu dnia, jest miejscem, w którym musisz skupić swoją uwagę.
Oto praktyczny plan odżywiania, który pomoże Ci skoncentrować się na odżywianiu i zrzucić ostatnie 15 funtów.
1 z 4
Ruth Bushi / EyeEm / Getty
„Najlepiej jest zbadać małe rzeczy w rutynie żywieniowej, które przyczyniają się do dodatkowych kalorii nie bogatych w składniki odżywcze” - mówi Molly Morgan, R.re., do.re.N., do.S.S.re., właściciel Creative Nutrition Solutions i autor Chude zasady. „Na przykład: przyprawy do kanapek - majonez, keczup, smakołyki - dodatkowy cukier w kawie lub herbacie, kąski i ukradkowe smaki potraw itp. Chociaż może się to wydawać trywialne, niewielkie ilości dodatkowych kalorii mogą gromadzić się w pośpiechu i uniemożliwić osiągnięcie celów związanych z wagą.”
Aby dostosować swoją dietę, dowiedz się, dokąd wkradają się bezmyślne kalorie, mówi Morgan. „Jeden czekoladowy pocałunek z półmiska z cukierkami to około 22 kalorii. Kilka twardych cukierków może osiągnąć nawet 30 kalorii. Postaraj się zbadać te dodatkowe ukąszenia. Określ, które warto liczyć do dziennego spożycia kalorii, a które należy ograniczyć ”- mówi. „Przesłanie nie polega na tym, że nigdy nie możesz mieć tych rzeczy; raczej upewnij się, że pamiętasz o kaloriach.”
Przyjrzyj się też uważnie wszystkim pustym kaloriom pochodzącym z alkoholu. Nawet „lżejsze” napoje dostarczają pustych kalorii, mówi Morgan - jedna puszka twardego seltzera ma około 110 kalorii, wódka-soda ma około 100 kalorii, a lekkie piwo - 90 do 110 kalorii. Nadal możesz pić (trochę!), ale rutynowe picie może uniemożliwić osiągnięcie celów.
Musisz także mieć pewność, że poświęciłeś czas, aby spokojny i regenerujący sen był priorytetem. Badania wykazały, że jeśli śpisz mniej niż siedem do dziewięciu godzin na dobę, ryzyko otyłości i rozwoju cukrzycy może wzrosnąć.
2 z 4
PeopleImages / Getty
Kiedy już opanujesz blokowanie wszystkich tych małych podstępnych kalorii, które mogą nękać twoje wysiłki związane z odchudzaniem, upewnij się, że wiesz, ile kalorii potrzebujesz, aby zacząć odchudzać.
Aby obliczyć idealny poziom kalorii dla mężczyzny, który chce schudnąć, pomnóż swoją masę ciała przez 12. Jeśli ważysz 180 funtów, otrzymasz 2160. Następnie zaokrąglij do 2200 kalorii dla prostoty.
Alternatywnie, Morgan mówi, że możesz również jeść o 500 kalorii mniej dziennie ze swojej diety i / lub spalić 500 kalorii podczas ćwiczeń. Teoretycznie deficyt 500 kalorii każdego dnia spowoduje utratę masy ciała o wartości około jednego funta (około 3500) na tydzień. „Nie polecałbym [jeść] mniej niż 1200 kalorii dziennie” - mówi Morgan - „ponieważ nie jest to realistyczna lub długoterminowa rutyna zdrowego odżywiania.”
Aha, tak przy okazji: liczenie makroskładników odżywczych - tłuszczu, białka i węglowodanów - może być uciążliwe, musisz to zrobić, jeśli poważnie myślisz o wychyleniu się. „Naprawdę łatwo jest być czystym, ale przesadzając ze zbyt dużą ilością kalorii” - mówi Morgan. „Na przykład jedno awokado - bardzo bogate w składniki odżywcze jedzenie i zdecydowanie coś, co może być częścią czystej rutyny - ma około 320 kalorii. Bez zwracania uwagi na to, ile kalorii jesz dziennie, może łatwo wymknąć się spod kontroli.”
3 z 4
Tomekbudujedomek / Getty
Przetrwanie deprywacji związanej z ograniczeniem normalnej diety może być trudne. Jednym ze sposobów, aby zachować zdrowie psychiczne, jest zastąpienie tłustych lub bogatych w kalorie potraw zdrowszymi i lżejszymi alternatywami - zapewnią ci uczucie sytości, ale bez ładunku kalorii.
Na przykład: zamiast jeść migdały, które zawierają około 22 kalorii na porcję, Morgan sugeruje przekąskę na łuskanych pistacjach. Ponadto pękanie otwartych łupin pistacji oznacza, że jedzą dłużej i są bardziej sycące.
„Kolejna sztuczka: zamiast garść pełnoziarnistych chipsów tortilla i salsy, przekąskę na prażonej kukurydzy” - sugeruje Morgan. „Trzy filiżanki prażonej kukurydzy mają tylko 90 kalorii i dają poczucie przyzwoitej ilości jedzenia do przekąski.„I zrezygnuj z tradycyjnego jogurtu do jogurtu greckiego lub skyr - oba mają dwukrotnie więcej białka w porównaniu z jogurtem tradycyjnym, mówi.
I nie zapominaj o ostatecznej strategii oszczędzania zdrowia psychicznego osoby na diecie: oszukiwaniu posiłków! Zdrowe i czyste odżywianie polega na równowadze. Nie chodzi o to, że już nigdy nie będziesz mieć pizzy ani skrzydełek z kurczaka, mówi Morgan. „Ale, podobnie jak w przypadku każdego jedzenia, kontrolowanie porcji jest ważne. Na przykład, zamiast sześciu skrzydełek z kurczaka, wybierz trzy skrzydełka z kurczaka i dodaj sałatkę do posiłku. Albo zamiast burgera i frytek, wybierz burgera lub frytki i weź sałatkę z boku lub z pieczonymi warzywami.”
Przede wszystkim musisz uzbroić się w cierpliwość, jeśli chodzi o ostatnią próbę osiągnięcia celu związanego z utratą wagi. „Ostatnie kilogramy są zawsze najtrudniejsze do zejścia i zamiast wprowadzać duże zmiany, wystarczy zbadać wszystkie drobne wybredne sposoby, w jakie przychodzą statystycy, aby przejść przez garby” - mówi Morgan. A jeśli potrzebujesz pomocy i nadal nie możesz osiągnąć celu odchudzania, nie ma wstydu rozmawiać z profesjonalnym trenerem lub dietetykiem. Współpraca z zarejestrowanym dietetykiem, który może przejrzeć Twoje cele i dostosować plan. (Aby znaleźć dietetyka, odwiedź: Jedz dobrze.org.)
4 z 4
LauriPatterson / Getty
Ten plan zapewnia średnio 1400 kalorii dziennie z 45% węglowodanami, 23% białkami i 32% tłuszczami. Dostosuj ilości do swojej płci, poziomu aktywności, wagi i wzrostu, aby zmniejszyć 500 kalorii z obecnej diety. Pamiętaj, aby w ciągu dnia pić głównie wodę, aby utrzymać nawodnienie.
Śniadanie
Lunch
Obiad
Dodatki
Śniadanie
Lunch
Obiad
Dodatki
Śniadanie
Lunch
Obiad
Dodatki
Jeszcze bez komentarzy