Wielu ciężko pracujących zawodników trenujących kulturystykę podnosi brwi lub przewraca oczami podczas treningu CrossFit i jego marki treningu fitness, zwłaszcza jeśli dotyczy to siłowni. Ale może powinni spojrzeć jeszcze raz.
„Cele CrossFit to wzrost siły, mocy, wytrzymałości, wytrzymałości, zwinności i koordynacji” - mówi Kurt Roderick, C.S.do.S., współwłaściciel i główny trener Crow Hill CrossFit oraz trener Murder of Crows Barbell Club, klubu podnoszenia ciężarów i trójboju siłowego na Brooklynie. „Podczas gdy większość hardcore'owych ciężarowców zwykle szuka zwiększonej siły, mocy lub rozmiaru, ważne jest, aby nie przeoczyć innych atrybutów sprawności. Ci, którzy to robią, są skazani na krótszą karierę dźwigową i mogą ryzykować problemy zdrowotne.”
Więc: Jak nawet doświadczony zawodnik może uniknąć tego losu? Roderick (który jest również certyfikowanym trenerem w podnoszeniu ciężarów w USA) zaleca łączenie niektórych treningów typu CrossFit, aby pracować nad ogólnym wzrostem sprawności między cyklami ciężkiego treningu siłowego. Kiedy wykonujesz cykl odciążający lub próbujesz cztery tygodnie lżejszego podnoszenia, w każdym tygodniu wykonuj dwa lub trzy z następujących treningów CrossFit dla początkujących. „Powtarzaj to przez cały rok, a przekonasz się, że będziesz lepiej przygotowany psychicznie i fizycznie na wszystko” - mówi Roderick.
Wskazówki
W klasycznym stylu CrossFit, wszystkie podane ciężary są uważane za „Rx” każdego ruchu, co oznacza, że reprezentują najwyższy „standardowy” ciężar, jaki sportowiec mógłby ukończyć. Będziesz potrzebował znacznej ilości siły, umiejętności i wytrzymałości, aby ukończyć trening z ciężarami Rx. Nasza sugestia: Wypróbuj te treningi z lekką wagą - lżejszą, niż mogłoby się wydawać, że potrzebujesz - i stamtąd zacznij ćwiczyć.
Najlepsze treningi CrossFit dla początkujących
Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 51 z 5
xavierarnau / Getty
Przez 20 minut wykonaj jak najwięcej rund (AMRAP) z: 5 podciągnięć 10 pompek 15 przysiadów W ćwiczeniu lub obwodzie AMRAP wykonasz „jak najwięcej powtórzeń / rund” w podanych ramach czasowych. Podczas tego treningu, nazwanego „Cindy”, będziesz liczyć swoje rundy. (Wiele treningów CrossFit nosi imiona kobiet, jak huragany, ponieważ po zakończeniu powinieneś poczuć się, jakbyś przetrwał burzę. Rozpocznij eyeroll.) „To pierwszy trening dla wielu CrossFitterów, ponieważ jest to„ wzorcowy trening ”w tym sensie, że często go wykonujemy, aby zobaczyć, jak nam się udało” - mówi Roderick. Te trzy ćwiczenia same w sobie nie są złe, ale wykonane z dużą intensywnością mogą zająć 20 minut.„Nie sprawi, że będziesz„ wielki ”, ale pomoże utrzymać pracę wszystkich stawów i może być wrzucany raz w tygodniu lub raz na dwa tygodnie” - mówi. „Wykonane z niewielką intensywnością, może pomóc w wyzdrowieniu. Wykonane z dużą intensywnością, będziesz potrzebować regeneracji.”
2 z 5
mihailomilovanovic
4 rundy na czas:200-metrowy nośnik farmera (50 funtów mężczyzn / 35 funtów kobiet) 35-stopowy „marsz śmierci” z hantlami (50 funtów mężczyzn / 35 funtów kobiet) 15 tricepsów „Ciężkie noszenie jest często pomijanym ćwiczeniem w rozwijaniu zdrowych, silnych ramion i doskonałości przyczepność ”, mówi Roderick. „Ten trening z pewnością obciąży twój uścisk i miesza się z jakąś brutalną karą łańcuchową z tyłu.„Aby wykonać marsz śmierci, trzymaj hantle po bokach, tak jak w przypadku noszenia farmera. Zrób mały krok do przodu jedną stopą, od palców do pięty. Następnie odchyl biodra do tyłu, pochyl się do przodu i spróbuj uderzyć hantlami o podłogę przed sobą. „Uważaj na zaokrąglenie pleców - naprawdę wypchnij biodra do tyłu i obciąż ścięgna podkolanowe”, mówi.Nagraj swój czas po czterech rundach i spróbuj pokonać siebie podczas następnej sesji.
3 z 5
Obrazy bohaterów / Getty
Na czas:1 przysiady z masą ciała 10 podciągnięć z obciążeniem (20 funtów mężczyzn / 15 funtów kobiet) 2 przysiady z masą ciała 9 podciągnięcia z obciążeniem 3 przysiady z masą ciała 8 podciągnięcia z obciążeniem 4 przysiady z masą ciała 7 podciągnięcia z obciążeniem 5 przysiady z masą ciała 6 podciągnięcia z obciążeniem 6 przysiady z masą ciała 5 podciągnięcia z obciążeniem 7 przysiady z obciążeniem z tyłu 4 podciągnięcia z obciążeniem na plecy8 przysiady z plecami2 podciągnięcia z obciążeniem10 przysiady z masą ciała1 przysiady z obciążeniem „Ten trening to psychologiczny koszmar” - mówi Roderick. „Kiedy zaczynasz odczuwać ulgę po upuszczaniu powtórzeń podciągania z ciężarem, powtórzenia przysiadu z tyłu zaczynają być wyczerpujące.„Żeby było jasne: w tym przypadku„ przysiady z masą ciała ”mają miejsce, gdy ładujesz sztangę, aby zsumować swoją masę ciała.„Dobra wiadomość: kiedy wykonujesz przysiady na plecach, możesz odpocząć ramionom, a kiedy podciągasz się, nogi odpoczywają” - dodaje. „Zła wiadomość: okresy odpoczynku są najkrótsze podczas największych serii.„Ponownie rejestruj swój czas, abyś mógł zobaczyć, jak postępujesz.
4 z 5
martin-dm / Getty
8 rund:30-sekundowy wycisk na ramię ze sztangą AMRAP (115 funtów mężczyzn / 75 funtów kobiet) 30 sekund odpoczynkuNastępnie8 rund: 30-sekundowy stój na rękach (pod ścianą) 30 sekund odpoczynku Ta bitwa na górną część ciała wbija twoje ramiona ogromną liczbą powtórzeń, po których następuje izometryczny chwyt, aby naprawdę wypalić ramiona. Te wyciskanie ramion powinno być szybkie i lekkie, co oznacza, że w razie potrzeby należy dostosować wagę. „Wielu sportowców ma problemy z silną blokadą łokci, niezależnie od tego, czy siedzą na ławce, czy unoszą się nad głową” - mówi Roderick. „Ten trening sprawi, że ta blokada będzie niezawodna.”
5 z 5
martin-dm / Getty
5 rund na czas: 15 martwego ciągu (155 funtów mężczyzn / 105 funtów kobiet) 12 podwieszanych oczyszczaczy mechanicznych (155 funtów / 105 funtów) 9 power jerków (155 funtów / 105 funtów) DT to „Hero WOD” poświęcony poległym sierżantowi sił powietrznych Timothy'emu Davisowi. (Inną tradycją CrossFit jest nazywanie treningów na cześć żołnierzy i ratowników, którzy zginęli na służbie). Jeśli wolisz, zamień szarpnięcia na nacisk, aby uderzyć w triceps.Pomimo liczby powtórzeń ta sesja powinna trwać tylko około 5 do 10 minut. „Martwy ciąg będzie lekki, ale zanim podniesiesz sztangę nad głową do szarpnięć, poczujesz się ciężko” - mówi Roderick. „Naprawdę atakuj ten trening i staraj się jak najmniej odkładać sztangę. Twój uścisk będzie ci wdzięczny.”
Powrót do wprowadzeniaPrzez 20 minut wykonaj jak najwięcej rund (AMRAP):
W ćwiczeniu lub obwodzie AMRAP wykonasz „jak najwięcej powtórzeń / rund” w podanych ramach czasowych. Podczas tego treningu, nazwanego „Cindy”, będziesz liczyć swoje rundy. (Wiele treningów CrossFit nosi imiona kobiet, jak huragany, ponieważ po zakończeniu powinieneś czuć się, jakbyś przetrwał burzę. Rozpocznij eyeroll.) „To pierwszy trening dla wielu CrossFitterów, ponieważ jest to„ wzorcowy trening ”w tym sensie, że często go wykonujemy, aby zobaczyć postępy” - mówi Roderick. Te trzy ćwiczenia same w sobie nie są złe, ale wykonane z dużą intensywnością mogą zająć 20 minut.
„Nie sprawi, że będziesz„ wielki ”, ale pomoże utrzymać pracę wszystkich stawów i może być wrzucany raz w tygodniu lub raz na dwa tygodnie” - mówi. „Wykonane z niewielką intensywnością, może pomóc w wyzdrowieniu. Wykonane z dużą intensywnością, będziesz potrzebować regeneracji.”
4 rundy na czas:
„Ciężkie noszenie jest często pomijanym ćwiczeniem rozwijającym zdrowe, mocne ramiona i doskonałą przyczepność” - mówi Roderick. „Ten trening z pewnością obciąży twój uścisk i miesza się z jakąś brutalną karą łańcuchową z tyłu.”
Aby wykonać marsz śmierci, trzymaj hantle po bokach, tak jak w przypadku noszenia farmera. Zrób mały krok do przodu jedną stopą, od palców do pięty. Następnie odchyl biodra do tyłu, pochyl się do przodu i spróbuj uderzyć hantlami o podłogę przed sobą. „Uważaj na zaokrąglenie pleców - naprawdę wypchnij biodra do tyłu i obciąż ścięgna podkolanowe”, mówi.
Nagraj swój czas po czterech rundach i spróbuj pokonać siebie podczas następnej sesji.
Na czas:
„Ten trening to psychologiczny koszmar” - mówi Roderick. „Kiedy zaczynasz odczuwać ulgę po upuszczaniu powtórzeń podciągania z ciężarem, powtórzenia przysiadu z tyłu zaczynają być wyczerpujące.„Żeby było jasne: w tym przypadku„ przysiady z masą ciała ”mają miejsce, gdy ładujesz sztangę, aby zsumować swoją masę ciała.
„Dobra wiadomość: kiedy wykonujesz przysiady na plecach, możesz odpocząć ramionom, a kiedy podciągasz się, nogi odpoczywają” - dodaje. „Zła wiadomość: okresy odpoczynku są najkrótsze podczas największych serii.”
Ponownie rejestruj swój czas, aby zobaczyć, jak postępujesz.
8 rund:
Następnie
Ta walka na górne części ciała wbija twoje ramiona ogromną liczbą powtórzeń, po których następuje izometryczny chwyt, aby naprawdę wypalić ramiona. Te wyciskanie ramion powinno być szybkie i lekkie, co oznacza, że w razie potrzeby należy dostosować wagę. „Wielu sportowców ma problemy z silną blokadą łokci, niezależnie od tego, czy siedzą na ławce, czy unoszą się nad głową” - mówi Roderick. „Ten trening sprawi, że blokada będzie niezawodna.”
5 rund na czas:
DT to „Hero WOD” poświęcony poległemu sierżantowi sił powietrznych Timothy'emu Davisowi. (Inną tradycją CrossFit jest nazywanie treningów na cześć żołnierzy i ratowników, którzy zginęli na służbie). Jeśli wolisz, zamień szarpnięcia na nacisk, aby uderzyć w triceps.
Pomimo liczby powtórzeń ta sesja powinna trwać tylko około 5 do 10 minut. „Martwy ciąg będzie lekki, ale zanim podniesiesz sztangę nad głową do szarpnięć, poczujesz się ciężko” - mówi Roderick. „Naprawdę atakuj ten trening i staraj się jak najmniej odkładać sztangę. Twój uścisk będzie ci wdzięczny.”
Jeszcze bez komentarzy