Nic nie przyciąga uwagi tak, jak silne ramiona - choć nie z powodów, o których myślisz. Jasne, muskularne ramiona i pułapki wystają z T-shirtu i nadają ci szczupły, mocny wygląd. Ale barki również odgrywają bardziej znaczącą rolę w stabilizacji rdzenia. Kiedy możesz się poruszać, odciągając ramiona do tyłu i w dół - jakbyś próbował wciągnąć je do tylnych kieszeni - przeciwdziałasz efektom siedzenia przez cały dzień.
W naszej osiadłej kulturze spędzamy większość czasu zgarbiona za biurkami i za kierownicami. W rezultacie stajemy się zgarbieni, co z czasem przyczynia się do dysfunkcji i kontuzji mięśni. To dlatego, że nasze ramiona wykonują dużo pracy w życiu codziennym. Jest powód, dla którego to nazywamy ramię obciążenie.
Następnym razem, gdy będziesz obserwować ludzi, spójrz na przechodniów z boku. Zwróć uwagę, jak niewiele z nich ma prostą linię między uchem a ramieniem; większość ma tendencję do wystawania do przodu. Kiedy masz prawidłowo funkcjonujące ramiona, będziesz wyższy i będziesz wyglądać na silniejszego. Dodatkowa masa mięśniowa jest po prostu miłym produktem ubocznym treningu funkcji ramion.
Najlepsza część? Nie musisz walczyć o hantle na siłowni, aby uzyskać większe, mocniejsze ramiona. Nie musisz też robić tych absurdalnie trudnych pompek ze staniem na rękach w stylu CrossFit.
Oto 10 ćwiczeń, które pomogą Ci czerpać korzyści z silniejszych ramion i pułapek. Możesz ich używać jako części zwykłego treningu lub jako samodzielny obwód. Jeśli robisz obwód, zrób dwa zestawy po 10.
1 z 10
Anchiy / Getty
Dlaczego: Ten znany ruch jogi złożonej poprawia elastyczność kręgosłupa lędźwiowego i szyjnego, a także wzmacnia i stabilizuje ramiona.
W jaki sposób: Zacznij na czworakach z rękami pod ramionami i kolanami na ziemi. Zrób wdech, opuszczając klatkę piersiową, gdy biodra i łopatki wracają do pozycji krowy. Podnieś brodę i klatkę piersiową i spójrz przed siebie. W przypadku „kota” zrób wydech, przyciągając pępek do kręgosłupa i zaokrąglając plecy w kierunku sufitu, jak kot.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń po 30 sek. odpoczynek między seriami.
2 z 10
Magazyn Ian Spanier / M + F
Dlaczego: Ten ruch całego ciała wydłuża ścięgna i łydki, otwiera kostki i dolną część pleców oraz stabilizuje ramiona.
W jaki sposób: Stań z wyprostowanymi nogami i rękami na podłodze. Wyciągnij ręce. Trzymając nogi prosto, chodź z powrotem do dłoni, wykonując krótkie kroki od kostek.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
3 z 10
Ridarz'9 / Getty
Dlaczego: Te ruchy nie tylko wzmacniają plecy i ramiona, ale także przeciwdziałają efektom siedzenia, odciągając ramiona do tyłu i w dół tam, gdzie należą.
W jaki sposób: W przypadku litery Y stań zgięty w talii z plecami płasko i klatką piersiową do góry. Ściśnij łopatki do tyłu i do dołu i unieś ręce nad głowę, tworząc literę Y. Trzymaj kciuki do góry i inicjuj ruch łopatkami, a nie rękami. W przypadku L zacznij od tej samej pozycji. Podnieś łokcie do sufitu, gdy zginają się do 90 stopni, i obróć ręce do sufitu, dłońmi w dół. Wróć do pozycji wyjściowej i kontynuuj określoną liczbę powtórzeń.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
4 z 10
Georgijevic / Getty
Dlaczego: Tak, to świetne ćwiczenie na plecy, które działa również na bicepsy, przedramiona i klatkę piersiową. Ale jeśli zrobisz to prawidłowo, ściskając łopatki w tył iw dół, podciąganie naprawdę działa również na trudne do trafienia tylne mięśnie naramienne i pułapki.
W jaki sposób: Chwyć drążek z góry. Wisząc z drążka, odciągnij łopatki do tyłu i do dołu, aby podnieść ciało i nabrać rozpędu. Zakończ, podciągając się rękami.
Recepta: 2 serie po 10 powtórzeń (lub jak najwięcej) z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
5 z 10
Obrazy bohaterów / Getty
Dlaczego: To promuje ogólną stabilność rdzenia, ale większość pracy wykonują twoje ramiona. Ugotuje też twoje mięśnie brzucha. Aby uzyskać jeszcze bardziej intensywną odmianę barku, wypróbuj deskę w kształcie gwiazdy.
W jaki sposób: Połóż się w pozycji leżącej na brzuchu z przedramionami opartymi o podłogę, łokciami pod barkami i zgiętymi pod kątem 90 stopni. Odepchnij łokcie, chowając brodę, tak aby głowa znajdowała się w jednej linii z ciałem. Trzymaj głowę na linii kręgosłupa i wciągnij pępek. Przytrzymaj przez minutę.
Recepta: 2 serie po 60 sekund z 60 sekundami odpoczynku między seriami.
6 z 10
Per Bernal
Dlaczego: Twoje ramię jest niedocenianym motorem tego ruchu - i tak wielu ruchów w życiu.
W jaki sposób: Zacznij od ziemi po lewej stronie z lewym przedramieniem na ziemi i łokciem pod ramieniem. Odepchnij się od łokcia, tworząc prostą linię od kostki do ramienia. Twoje biodra powinny znajdować się nad ziemią, a tylko strona dolnej stopy i łokieć powinny znajdować się na ziemi. Przytrzymaj przez 30 sekund lub wykonaj 10 powtórzeń po 3 sekundy.
Recepta: 2 zestawy jednej z powyższych opcji.
7 z 10
James Farrel / Getty
Dlaczego: Ta odmiana pompki podkreśla ramiona, szczególnie przednią i środkową głowę naramiennych - w ten sposób obciążając więcej mięśni.
W jaki sposób: Przyjmij pozycję do pompki, stawiając stopy na schodach, ławce lub piłce szwajcarskiej. (Jest to rutyna związana z masą ciała, trzymajmy się naturalnego wyposażenia, takiego jak schody lub ławka w parku.) Opuść podczas wdechu, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi. Zrób wydech, gdy cofasz się do góry.
Recepta: 2 serie po 10 z 30-sekundową przerwą między seriami.
8 z 10
David Andrew / Getty
Dlaczego: Promują one stabilność rdzenia w ramionach, biodrach i tułowiu.
Do mocowania na ścianie: Stań pochylony do przodu z rękami na ścianie. Twoje uszy, ramiona, kolana i kostki powinny znajdować się w linii prostej. Podnieś jedno kolano i stopę w kierunku ściany. Stopa powinna znajdować się bezpośrednio pod udem, a palce u nóg powinny być zgięte grzbietowo (wyciągnięte w kierunku goleni). Trzymaj się tam, upewniając się, że nie pozwolisz swojemu ciału się skręcić.
W przypadku marszu na ścianę akceleracyjną: Stań pochylony do przodu z rękami na ścianie. Twoje uszy, ramiona, kolana i kostki powinny znajdować się w linii prostej. Podnieś jedno kolano i stopę w kierunku ściany i zatrzymaj się. Wjedź tą samą stopą do pozycji wyjściowej, unosząc drugie kolano w kierunku ściany, a następnie zatrzymaj się. Wykonaj zestaw po 10 z każdej strony.
Recepta: 2 zestawy po 30 sekund na stronę z 30 sekundami między seriami lub 2 zestawy po 10 na stronę z 30 sekundami między seriami.
9 z 10
Daniel Grill / Getty
Dlaczego: Znajoma pozycja odpoczynku w jodze jest również świetna do wyciągania ramion.
W jaki sposób: Z pozycji klęczącej dotknij razem dużych palców u nóg i usiądź na piętach. Rozdziel kolana na szerokość bioder i połóż tułów między udami. Połóż dłonie na podłodze wzdłuż tułowia, dłońmi do góry i opuść przednie ramiona w kierunku podłogi. Powinieneś poczuć ciężar przednich ramion, rozciągający łopatki szeroko w poprzek pleców.
Recepta: Przytrzymaj pozę przez 30 sekund.
10 z 10
Obrazy bohaterów / Getty
Dlaczego: Jeśli chodzi o ruchy masy ciała, niewiele ćwiczeń będzie obciążać barki tak bezpośrednio i tak intensywnie, jak stanie na rękach. Ten ruch wymaga znacznej siły ramion, nie wspominając o sile rdzenia, równowadze i stabilności, aby utrzymać ciało w pozycji pionowej, gdy utrzymujesz tę pozycję.
W jaki sposób: Najpierw upewnij się, że dokładnie rozgrzej ramionai nadgarstków. Idealnie jest to zrobić na macie lub na miękkiej powierzchni, jeśli stracisz równowagę i niezręcznie upadniesz. Nie rób tego również na ścianie, w której buty będą drapać powierzchnię (a jeśli tak, upewnij się, że właściciel siłowni jest chłodny, zanim go wypróbujesz).
Opcja 1: Zacznij od odwrócenia się od ściany. Opuść się do pozycji pompki ze stopami skierowanymi w stronę ściany. „Chodź” nogami po ścianie - upewnij się, że buty jej nie ocierają - i przyjmij pozycję stania na rękach. Poproś partnera z siłowni, aby cię zauważył, aby upewnić się, że nie upadniesz. Utrzymaj tę pozycję, upewniając się, że palce są skierowane z dala od ściany, a nie do boków. Nie pozwól łokciom nadmiernie prostować - trzymaj ramiona zgięte i zaangażowane.
Opcja 2: Zacznij od ściany. Włóż ręce i kopnij, aby stanąć na rękach, trzymając stopy przy ścianie; jeśli nie możesz całkiem się podnieść, poproś partnera z siłowni, aby pomógł ci podnieść nogi do pozycji wyjściowej. Możesz także spróbować zacząć poruszać się i wkroczyć w ręczną sadzarkę, uderzając o ścianę. Upewnij się, że palce są skierowane w stronę ściany, a nie boków. Nie pozwól, aby Twoje łokcie nadmiernie się wyprostowały.
Recepta: Zacznij od próby 30-sekundowych chwytów. Odpoczywaj co najmniej 1 minutę między próbami.
Pete Williams jest certyfikowanym trenerem osobistym NASM oraz autorem lub współautorem wielu książek na temat wydajności i treningu.
Jeszcze bez komentarzy