Naukowcy wiedzą, że kreatyna może poprawić wyniki sportowe od początku XX wieku. Ale dopiero w 1992 roku, kiedy kilku zdobywców złotych medali na Letnich Igrzyskach Olimpijskich w Barcelonie przypisało suplementowi rolę w ich sukcesie, kreatyna naprawdę trafiła do głównego nurtu. Przeprowadzono liczne kontrolowane próby, które potwierdziły jego skuteczność, a na Igrzyskach Olimpijskich w Atlancie w 1996 r. Szacunkowo 80% sportowców, którzy rywalizowali, zgłosiło stosowanie kreatyny.
Obecnie kreatyna jest niezwykle popularna wśród wszystkich, od elitarnych sportowców po weekendowych wojowników. Jednak w miarę jak ten suplement zyskał na popularności (i pochłonął duży udział w rynku żywienia sportowego), firmy opracowały dziesiątki różnych rodzajów kreatyny, z których każdy jest bardziej wyhodowany i bardziej naukowo brzmiący niż poprzedni.
Więc do czego służą te różne rodzaje kreatyny ty? Przejrzeliśmy badania i zebraliśmy podstawy wszystkiego, co musisz wiedzieć przed dodaniem kreatyny do swojego arsenału suplementów, w tym korzyści, różnice w składzie i poparte badaniami dawkowanie w celu poprawy wydajności.
[Powiązane: Najlepsze suplementy kreatyny do zwiększania masy, koncentracji i nie tylko]
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny fitness, odżywiania i / lub suplementacji. Żaden z tych suplementów nie jest przeznaczony do leczenia ani wyleczenia jakiejkolwiek choroby. Jeśli uważasz, że możesz mieć niedobór określonego składnika lub składników odżywczych, zwróć się do lekarza.
Kreatyna to naturalnie występujący azotowy kwas organiczny, występujący u większości kręgowców. U ludzi wątroba, trzustka i nerki mogą wytwarzać około jednego grama kreatyny dziennie. Źródła żywności obejmują produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym czerwone mięso, owoce morza, mleko i jajka. Większość wszystkożernych spożywa średnio jeden gram kreatyny dziennie. Wegetarianie i weganie mogą szczególnie skorzystać na suplementacji kreatyną, ponieważ nie spożywają większości dietetycznych źródeł kreatyny. (1)
Około 95% kreatyny w organizmie jest magazynowane w tkance mięśni szkieletowych, gdzie jest wykorzystywana do recyklingu głównego źródła paliwa komórkowego, adenozynotrifosforan (ATP). Efekt ten pomaga opóźnić początek zmęczenia mięśni, umożliwiając dłuższe i trudniejsze wykonywanie czynności o wysokiej intensywności, takich jak podnoszenie ciężarów i sprinty, co prowadzi do przyrostów siły i wzrostu wytrzymałości i ogólnej mocy w czasie.
Pozostałe pięć procent kreatyny znajduje się głównie w mózgu, gdzie wspomaga metabolizm energetyczny neuronów. Ten efekt wykazał, że może pomóc w poprawie funkcji poznawczych. (2)
Kreatyna jest jednym z najlepiej zbadanych suplementów sportowych. Jeden przegląd obejmował ponad 300 badań oceniających wpływ kreatyny na trening oporowy. Przegląd wykazał, że 70% tych badań wykazało, że suplementacja kreatyną skutkowała statystycznie istotnymi przyrostami siły. (3)
Wykazano, że oprócz poprawy przyrostów siły suplementacja kreatyną poprawia również maksymalną produkcję mocy, poprawia wytrzymałość mięśniową i zwiększa rozmiar mięśni. (4) (5) (6) (7)
Istnieją również dowody na to, że kreatyna może przynosić korzyści poznawcze. Niektóre badania wykazały, że suplementacja kreatyną jest przydatna w poprawie pamięci krótkotrwałej i wyostrzeniu myślenia, szczególnie u osób starszych. (8) Największe korzyści poznawcze są widoczne wśród wegetarian i innych osób, które nie spożywają kreatyny w mięsie. (9)
Wraz ze wzrostem popularności kreatyny firmy zajmujące się suplementami opracowały nowe preparaty chemiczne zaprojektowane w celu optymalizacji biodostępności, zwalczania problemów trawiennych i poprawy funkcjonalności. Oto zestawienie różnych suplementów kreatyny.
[Powiązane: Jak zyskać masę mięśniową - przewodnik po jedzeniu na mszę]
Najpopularniejszym i najbardziej opłacalnym rodzajem suplementacji kreatyny jest monohydrat kreatyny, wytwarzany przez wiązanie kreatyny z cząsteczką wody. Uważa się, że jest to opcja domyślna, O.sol. Jest to również najbardziej rozpowszechniony i najlepiej zbadany rodzaj kreatyny, z najnowszym przeglądem bezpieczeństwa i skuteczności kreatyny w Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego stwierdzenie, że monohydrat kreatyny ma bardziej fizjologiczny wpływ na domięśniowy poziom kreatyny niż inne formy. (10)
W tej postaci kreatyna jest związana z solami estrów, które, jak się uważa, zwiększają biodostępność kreatyny. W badaniu z 2009 roku porównano suplementację estru etylowego kreatyny z suplementacją monohydratem kreatyny i placebo przez okres 47 dni. Wyniki? Ester etylowy kreatyny nie przyniósł żadnych dodatkowych korzyści w zwiększeniu siły lub wydajności mięśni. (11)
Ta odmiana powstaje poprzez wiązanie kreatyny z częściami cząsteczek chlorowodorku (technicznie rzecz biorąc, cząsteczka kreatyny jest związana z „resztą” chlorowodorku). Godnym uwagi efektem jest obniżenie pH, przez co kreatyna jest bardziej kwaśna.
„HCl” jest lepiej rozpuszczalny w wodzie, ale niektórzy uważają, że wchłania się również wydajniej w organizmie. Dlatego większość produktów HCl kreatyny ma porcję poniżej jednego grama, w przeciwieństwie do standardowych pięciu gramów dla monohydratu. Niektórzy ludzie dostają skurczów żołądka od monohydratu kreatyny i anegdotycznie, chlorowodorek kreatyny nie ma takiego efektu tak często.
To kreatyna o wyższym pH niż zwykły monohydrat kreatyny, dzięki czemu jest bardziej zasadowy lub zasadowy. Zwykle odnosi się do Kre-Alkalyn®, ale konkurent o nazwie Crea-Trona® jest buforowany węglanem sodu i wodorowęglanem sodu, co może dodatkowo zwiększać zasadowość.
[Powiązane: Jak spalać tłuszcz w celu utraty wagi i więcej definicji]
Buforowana kreatyna jest czasami promowana jako bardziej skuteczna i powoduje mniejszy rozkład kreatyny na kreatyninę, mniej przydatny produkt uboczny. Jednak jedyne duże badanie porównujące go z monohydratem nie wykazało różnicy w wydajności ani zawartości kreatyny w mięśniach. Badanie wykazało dość podobny wzrost kreatyniny między tymi dwoma. (12) To powiedziawszy, buforowana kreatyna, podobnie jak chlorowodorek kreatyny, może być łagodniejsza dla żołądka sportowcom, którzy doświadczają skurczów po monohydracie.
Jak sama nazwa wskazuje, kreatyna jest pakowana w płynną, gotową do spożycia formułę, a nie w proszku. Jest sprzedawany jako wygodniejszy i potencjalnie łatwiejszy do wchłonięcia przez organizm. Jednak ograniczone badania porównujące dwa dostępne suplementy sugerują, że może być mniej skuteczny niż monohydrat kreatyny. (13)
Często sprzedawana pod nazwą MagnaPower®, to kreatyna związana z magnezem. Nietrudno znaleźć osoby, które twierdzą, że wchłania się skuteczniej niż monohydrat, ale podobnie jak chlorowodorek i wszystko inne z tej listy, przeprowadzono na nim bardzo niewiele badań. Dostępne badania nie są szczególnie obiecujące.
Chociaż nie jest to zbyt częste, monohydrat kreatyny może powodować problemy trawienne, takie jak skurcze żołądka i wzdęcia. W tym miejscu warto zwrócić uwagę na różne formy suplementu.
„Gdy kreatyna dysocjuje w wodzie, wpływ jest praktycznie taki sam, niezależnie od wybranej soli” - mówi dr. Trevor Kashey, biochemik z Ohio. „W tym momencie najlepiej jest wybrać opcję, która najlepiej pasuje do Twojego przewodu pokarmowego.”
Wybór bardziej jonowej kreatyny może pomóc temu zaradzić, ponieważ wersje jonowe są lepiej rozpuszczalne w wodzie.
[Powiązane: 9 rodzajów diet - jak działają oraz wady i zalety]
„Bardziej jonowe wersje kreatyny będą mniej podatne na wzdęcia” - mówi Kashey. „Uważam, że im łatwiej rozpuszcza się w wodzie, tym mniej prawdopodobne jest, że poczujesz się„ ciężki ”.`` Więc jeśli dana osoba czuje się słabo na zwykłym starym monohydracie, to opcja, która jest bardziej rozpuszczalna w wodzie, może mu odpowiadać.”
Chlorowodorek kreatyny, kreatyna buforowana i kreatyna w płynie są uważane za bardziej jonowe niż zwykłe monohydraty kreatyny, dzięki czemu są lepiej tolerowane przez osoby wrażliwe na monohydrat kreatyny.
Zalecana dzienna dawka kreatyny to trzy do pięciu gramów dziennie. Kreatyna naturalnie gromadzi się w mięśniach, dzięki czemu nie trzeba jej przyjmować o określonej godzinie ani z innymi składnikami odżywczymi, aby wspomóc treningi. Przeciwnie, przyjmowanie kreatyny ma ostatecznie doprowadzić do „nasycenia” mięśni - zasadniczo oznacza to „na pełnych obrotach” - kreatyną. Kiedy jesteś nasycony, powinieneś mieć lepszą moc i rozmiar mięśni, bez względu na to, jak się tam dostałeś.
Konkluzja: tak. Badania wielokrotnie to potwierdzają. Rodzaj, który wybierzesz, zależy od twojego ciała i przewodu pokarmowego, ale dla największego uderzenia za twoją złotówkę i przyrost mocy, pięć gramów O.sol. Monohydrat kreatyny codziennie to sprytny wybór dla zwiększenia mocy, lepszej wytrzymałości i szybszego przyrostu siły.
Wyróżnione zdjęcie: M.Photografer / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy