Odkąd zacząłem w tej branży prawie 10 lat temu, organizacja w USA Weightlifting znacznie się rozwinęła, z dużym wzrostem liczby trenerów USAW Level 1 i 2, zarejestrowanych członków i lokalnych zawodów.
Olimpijski element podnoszenia ciężarów w CrossFit i innych zawodach fitness pokazał podnoszenie ciężarów jako premierowy system treningowy, aby stworzyć silniejszych, silniejszych i wybuchowych sportowców.
Kiedy w 2014 roku wszedłem na oficjalną olimpijską scenę podnoszenia ciężarów, miałem niewiele wiedzy trenerskiej w tym temacie. Jako sportowiec w piłce nożnej i baseballu zawsze wykonywałem oczyszczanie siłowe, wyciskanie pchania i różne odmiany przysiadów i ciągów, jednak nie rozumiałem w pełni złożoności tego sportu, dopóki nie trafiłem na scenę szkolnego treningu siłowego.
Zdjęcie opublikowane przez J2FIT Human Performance (@ thej2fit) dnia
Po miesiącach, a nawet latach treningów i uczenia się od najlepszych trenerów siłowych, sportowców i osób wpływowych na podnoszenie ciężarów, miałem okazję założyć pierwszy formalny klub podnoszenia ciężarów na CrossFit Union Square w Nowym Jorku. Mój partner biznesowy / trener siłowy i ja usiedliśmy, aby opracować to, co wyobrażaliśmy sobie jako idealny program pomocy naszym sportowcom / członkom: nie tylko po to, aby stać się bardziej płynnymi trenerami podnoszenia ciężarów, ale także przygotować ich do szczytów i wydarzeń podczas całego treningu rok.
Podzieliłem tę serię na pięć sekcji, z których każda krok po kroku opisuje, jak założyć odnoszący sukcesy klub podnoszenia ciężarów w Twojej siłowni lub społeczności. Miałem szczęście, że miałem możliwość operowania, a członkowie, którzy byli przynajmniej ciekawi naszych metod, mogli nas wypróbować.
Poniższe metody są dokładnymi krokami (bez określonej kolejności), które podjąłem, aby rozwinąć nasz klub, w oparciu o moje osobiste doświadczenia zarówno jako sportowca, jak i trenera na różnych uczelniach, prywatnych klubach i mojej własnej firmie, J2FIT. To najlepszy, w 100% najlepszy sposób? Nie! Czy to jest najgorsze? Nie, przynajmniej mam nadzieję, że nie. Piękno polega na tym, że każdy klub jest inny, a nauczenie się, jak rozumieć potrzeby swoich sportowców, ma kluczowe znaczenie dla Twojego trwałego sukcesu.
Kiedy w listopadzie 2015 roku zakładaliśmy klub sztangowy, zdecydowana większość naszych sportowców przygotowywała się do CrossFit Open. Staliśmy przed wyzwaniem wyważenia dźwięku olimpijskiego programu podnoszenia ciężarów i sportowców, którzy codziennie uczestniczą w wyczerpujących i zróżnicowanych WODach. Pierwszym krokiem, kiedy opracowaliśmy nasz program, było określenie, w jaki sposób możemy pomóc naszym sportowcom stać się lepszymi, biorąc pod uwagę ich sytuację i indywidualne potrzeby treningowe.
Postanowiliśmy poddać wszystkich sportowców dwunastotygodniowym programem „Jumpstart” (2 dni w tygodniu), aby udoskonalić ich technikę i pomóc im szybciej i wydajniej jeździć na rowerze ze sztangą. Dodatkowo, dodając objętość podnoszenia ciężarów do ich schematów, byliśmy w stanie zbudować mocne podstawy, na których będziemy mogli budować w nadchodzących miesiącach. W miarę dorastania byliśmy w stanie uformować i ukształtować nasz klub w ciężarowców i zaawansowanych sportowców fitness, którzy rozumieją znaczenie podnoszenia ciężarów.
Podejście zespołowe było bardzo cenne dla rozwoju naszego klubu. Wsparcie ze strony nie tylko trenerów podnoszenia ciężarów, ale także trenerów prowadzących zajęcia CrossFit i trenerów ruchu, którzy rozumieją zintegrowane podejście do optymalnej sprawności, pomoże Twoim sportowcom zrozumieć, jak powiązane są wszystkie aspekty ich treningu. Dodatkowo, współpracując ze sobą, byliśmy w stanie odpowiednio zrównoważyć programy i harmonogramy treningowe, minimalizując konflikty, które mogłyby się pojawić, gdybyśmy nie byli na tej samej stronie z naszym programowaniem ćwiczeń.
Możesz podzielić rok szkoleniowy na trzy główne segmenty:
(1) Faza przygotowawcza: Zwykle podzielony na trzy podfazy, celem tej fazy jest zbudowanie ogólnej sprawności sportowca, a także konkretnych podstaw podnoszenia ciężarów. Objętość można zwiększyć, w tym pracę nad siłą i hipertrofią, przy czym pełna specjalizacja nie jest całkowicie niezbędna dla ogólnego rozwoju. Często zapewnialiśmy sportowcom program treningowy GPP poza harmonogramem zajęć w podnoszeniu ciężarów, aby zmaksymalizować ich gotowość.
Około cztery tygodnie po CrossFit Open 2016 rozpoczęliśmy cykl przygotowawczy do nadchodzącego sezonu jesienno-zimowego. Od kwietnia do lipca nasi sportowcy rozpoczęli 16-tygodniowy program, który obejmował pracę siłową, zmiany w podnoszeniu ciężarów i ogólny wzrost objętości treningu.
(2) Faza rywalizacji: W tej fazie będziesz mieć podfazy, które obejmują konkursy i okresy zawodów. Na tym etapie specjalizacja sportowa jest kluczowa, często kładąc większy nacisk na inne ogólne zmienne programowania.
Gdy niektórzy z naszych sportowców aktywnie rywalizowali w październiku i grudniu w podnoszeniu ciężarów, weszliśmy w fazę rywalizacji późnym latem / wrześniem. W okresie 12 tygodni wzięliśmy trzy 4-tygodniowe okresy, aby regularnie wprowadzać szczyty, cykle fal i opóźnienia, aby pomóc sportowcom, którzy biorą udział w wielu wydarzeniach.
Ponadto wielu naszych sportowców bierze udział w CrossFit Open, niektórzy z nadzieją na Regionals, więc przygotowanie dla nich cyklu startowego, który rozpoczyna się 3-4 tygodnie po Open, z programowaniem na 5 tygodni Open, ma kluczowe znaczenie dla ich wydajność i regeneracja.
(3) Faza przejściowa: Po zakończeniu cykli, głównie cyklu wyczynowego, sportowcy mają 3-4 tygodnie na fizjologiczną i psychologiczną naprawę ciała i umysłu. Zaleca się trening o małej lub średniej intensywności, zwykle zróżnicowany pod względem ogólnej sprawności (pływanie, bieganie, wiosłowanie, podnoszenie, trening przekrojowy, aktywna regeneracja itp.).
Po sezonach rywalizacji zachęcamy naszych sportowców do słuchania swojego ciała i dobrej zabawy. Zazwyczaj oznacza to więcej rozszczepień części ciała, hipertrofii, kondycjonowania i lekko-umiarkowanych treningów podnoszenia ciężarów.
Większość naszych sesji treningowych trwa 60-70 minut, a celem jest podkreślenie wszystkich elementów niezbędnych do rozwoju sportowca:
Zdecydowaliśmy się mieć 7 bloków treningowych dziennie;
(1) Dynamiczna rozgrzewka
(2) Pliometria
(3) Podstawy umiejętności / techniki
(4) Główne wyciągi (warianty Snatch, Clean i Jerk)
(5) Siła (kucanie / ciągnięcie)
(6) Ćwiczenia dotyczące akcesoriów i GPP
(7) Mobilność / regeneracja
Tworzenie standardu doskonałości
Jeśli zapytasz wielu moich kolegów i sportowców, z pewnością powiedzą, że mam duże oczekiwania. Jestem głęboko przekonany, że każdy powinien mieć większe oczekiwania, niż sobie postawili. Twoim zadaniem jako coacha jest nie tylko wspieranie i budowanie opartego na zaufaniu i symbiotycznego środowiska, ale także rozwijanie wszystkich osób w swoim stadzie.
Trzymałem siebie, moich kolegów trenerów i moich sportowców na tych prostych i nieskomplikowanych standardach;
(1) Dołożę wszelkich starań, każdego dnia: Nie oznacza to, że będę podnosić najcięższe, czuć się najszybciej lub mentalnie być najlepszy. Oznacza to jednak, że zaangażuję się w ten proces i będę integralną częścią mojego zespołu i własnego sukcesu.
(2) Będę szanować czas, ciężką pracę i indywidualne perspektywy moich kolegów z drużyny, trenerów i klubu: Moi sportowcy pociągają mnie do odpowiedzialności za doprowadzenie ich do bardziej osobistych rekordów, ochronę przed kontuzjami i uczestniczenie w ich treningu i życiu. W zamian zwracam się do moich sportowców i klubu, aby zapewnili mi gotowość umysłu i ciała do nauki, chęć pomagania sobie nawzajem i gotowość do wspólnego treningu. Wzajemny szacunek dla własnego rzemiosła, poświęcenia czasu i poglądów pozwala Twojemu klubowi zminimalizować konflikty i zmarnowaną energię.
(3) Ciesz się procesem: Podnoszenie ciężarów to po prostu proces. Podobnie jak w życiu, możemy zbytnio pochłonąć się tym, co mogło być, błędami, które popełniliśmy, i bólem tych niepowodzeń. Zamiast tego zachęcam moich sportowców, aby dali z siebie wszystko, ale zdaję sobie sprawę, że ta podróż do podnoszenia ciężarów i fitness jest o wiele większa niż sztanga. Chodzi o poczucie przynależności, osiąganie celów i ciągłe dążenie do tego, by stać się lepszym. Zachęcam ich i innych, aby znajdowali jasne punkty na każdej sesji treningowej, rozpoznawali niedociągnięcia i poszerzali swój trening i życie.
Jak wszystko w życiu, wzrost pojawia się, gdy zastanawiasz się nad sukcesami i porażkami, które osiągnąłeś i pokonałeś. Rozpoznanie potrzeb swojego klubu, programów i sportowców jest kluczem do trwałego sukcesu. Niezależnie od tego, czy oznacza to przewartościowanie programów treningowych po tym, jak większość twoich sportowców nie jest silniejsza i nie poprawia techniki, czy może jest to głębsze spojrzenie na siebie jako trenera, abyś mógł nauczyć się lepiej komunikować się z nowymi ciężarowcami. Cokolwiek robisz do tej pory, zawsze powinno być traktowane obiektywnym okiem, abyś mógł zacząć określać trendy (zarówno dobre, jak i złe), które Twoi członkowie i klub pokazują Ci codziennie.
Moje metody sprawdziły się, aby zbudować odnoszący sukcesy klub do podnoszenia ciężarów na CrossFit Union Square, ze średnią frekwencją 15-20 zawodników na klasę. Nasz program działa od ponad 8 miesięcy (rozpoczął się w grudniu 2015 r.) I odegraliśmy integralną rolę w ogólnym rozwoju fizycznym naszych członków. Najlepszą rzeczą w prowadzeniu klubu ze sztangą jest obserwowanie wzrostu pewności siebie nowych zawodników, zilustrowane zimą 2016 roku, kiedy ponad 50 nowych zawodników uczestniczyło w pozornym spotkaniu podnoszenia ciężarów na naszej siłowni. Ryk tłumu, napięcie w pomieszczeniu i nieustępliwość widoczna u nowych podnośników, aby wejść na platformę i pobić osobiste rekordy, to coś innego.
Film opublikowany przez CEO The Barbell (@thebarbellceo) na
Wyróżniony obraz: J2Fit na Instagramie (@ j2fit)
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Jeszcze bez komentarzy