Trening partnerski Bella Twins

Trening partnerski Bella Twins

Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 8

1 z 8

Per Bernal

Partner Plyo Leg Switch

Pracuje: Rdzeń, nogi; ruch rozgrzewki Stań z partnerami skierowanymi do siebie, chwytając się za przedramiona.Obaj partnerzy rzucają prawą nogę do tyłu, zginając kolana pod kątem 90 stopni.   Podskocz, zmieniając nogi w powietrzu, lądując z prawą nogą do przodu i lewą do tyłu. Podczas skoku trzymaj się ramion. Wykonaj łącznie 50 skoków (25 na każdą nogę).  

2 z 8

Per Bernal

KettleBell Throwdown

Pracuje: Rdzeń, biodra Stań kilka stóp od siebie, twarzą do siebie, z Partnerem B (po prawej) trzymającym kettlebell przed nogami, z wyciągniętymi rękami i lekko ugiętymi kolanami, stopy rozstawione na odległość bioder. Partner A (po lewej) trzyma ręce przed klatką piersiową, łokcie ugięte, dłonie skierowane w dół.  Partner B wykonuje zamach kettlebell, podczas gdy Partner A przechwytuje ciężar mniej więcej na wysokości mostka. Partner A następnie odpycha kettlebell do tyłu, popychając go w kierunku podłogi, aby zwiększyć opór. Wykonaj dwie serie po 20 zamachów na partnera. Wskazówka: Podnieś kettlebell do góry, używając bioder i tułowia, a nie nóg i ramion.

3 z 8

Per Bernal

Podkręcanie i podnoszenie okrężnicy

Pracuje: Ramiona, ręce, nogi Zacznij od partnerów zwróconych do siebie, stopy nieco szersze niż szerokość bioder i obaj partnerzy trzymający hantle. (Partner A, po lewej, ma większe ciężary niż Partner B, po prawej.) Partner A kuca, opuszczając ciężary w kierunku podłogi, podczas gdy Partner B wykonuje kopnięcie z półobrotu prawą nogą nad głową Partnera A, trzymając ręce wyciągnięte w kierunku podłogi.Kiedy Partner A wstaje, wykonuje podkręcenie bicepsa. Kiedy Partner B kończy kopnięcie, natychmiast wykonuje przysiad, podnosząc oba ciężarki do przodu na wysokość ramion.Wykonaj dwie rundy każdego ruchu naprzemiennie z Partnerem B przez 20 powtórzeń.

4 z 8

Per Bernal

Bójka w barze

Pracuje: Całe ciało, izometrycznie Stań twarzą do siebie, trzymając sztangę razem na wysokości klatki piersiowej.Obaj partnerzy cofają się prawą stopą, zachowując ruchy stóp. Naciskając na drążek, spróbuj zmusić partnera do cofnięcia się. Przytrzymaj przez jedną minutę; powtórz w sumie dwa zestawy. 

5 z 8

Per Bernal

Martwy ciąg z pompką

Pracuje: Ramiona, klatka piersiowa, rdzeń, ścięgna podkolanowe Rozpocznij od Partnera B (po prawej) stojącej i Partnera A (po lewej) na podłodze w pozycji pełnej deski, z Partnerem B trzymającym jej kostki. Partner B wykonuje martwy ciąg, podczas gdy Partner A jednocześnie wykonuje pompkę. Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń, zmieniając pozycje z każdą serią. Wskazówka: Utrzymanie zaangażowania całego obszaru brzucha pomoże ci zachować formę podczas fazy pompki tego ruchu. 

6 z 8

Per Bernal

Rise and Pike

Pracuje: Ramiona, klatka piersiowa, mięśnie brzucha Parter B (na dole) zaczyna od położenia odkrytego na podłodze z ramionami wyciągniętymi nad barki. Partner A (na górze) przyjmuje pozycję, chwytając Partnera B za kostki, z wyciągniętymi ramionami, gdy Partner B chwyta kostki A. Partner B siada, podczas gdy Partner A wykonuje szczupak, zginając biodra, tworząc odwrócone L, trzymając mięśnie brzucha w pełni zaangażowane.Partner B kładzie się z powrotem na podłodze, a obaj partnerzy wracają do pozycji wyjściowej. Wykonaj dwa zestawy po 10 powolnych ruchów dla każdego partnera.

7 z 8

Per Bernal

Bridge Dip

Pracuje: Ramiona, rdzeń, pośladki Partner B (na dole) zaczyna na podłodze, kolana ugięte i stopy rozstawione na szerokość barków. Podnieś biodra z podłogi do pozycji mostu, tworząc prostą linię od kolan do ramion. Partner A (góra) kładzie ręce na nogach Partnera B, z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i piętami pod kolanami.Partner B obniża biodra bez dotykania podłogi, podczas gdy Partner A zgina łokcie pod kątem 90 stopni (na zdjęciu). Gdy Partner B pulsuje, Partner A prostuje ramiona. Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń, zmieniając pozycje z każdą serią.

8 z 8

Per Bernal

Drzewo partnerów

Pracuje: Równowaga i stabilność Stań obok siebie, balansując na wewnętrznych nogach. Unieś ramiona do wewnątrz tak, aby dłonie dotykały ramion. Obaj partnerzy zginają kolana na zewnątrz, kładąc stopę na wewnętrznej stronie uda powyżej kolana. Połącz dłonie zewnętrznych dłoni. Przytrzymaj tutaj do jednej minuty, oddychając równomiernie i lekko dociskając się do siebie, aby uzyskać wsparcie.

Powrót do wprowadzenia

Partner Plyo Leg Switch

Pracuje: Rdzeń, nogi; ruch rozgrzewkowy 

• Stań z partnerami skierowanymi do siebie, chwytając się za przedramiona.
• Obaj partnerzy rzucają prawą nogę do tyłu, zginając kolana pod kątem 90 stopni.   
• Podskocz, zmieniając nogi w powietrzu, lądując z prawą nogą do przodu i lewą do tyłu. Podczas skoku trzymaj się ramion. Wykonaj łącznie 50 skoków (25 na każdą nogę). 

KettleBell Throwdown

Pracuje: Rdzeń, biodra 

• Stań kilka stóp od siebie, twarzą do siebie, z Partnerem B (po prawej) trzymającym kettlebell przed nogami, z wyciągniętymi rękami i lekko ugiętymi kolanami, stopy rozstawione na odległość bioder. Partner A (po lewej) trzyma ręce przed klatką piersiową, łokcie ugięte, dłonie skierowane w dół.  
• Partner B wykonuje zamach kettlebell, podczas gdy Partner A przechwytuje ciężar mniej więcej na wysokości mostka. Partner A następnie naciska
• z powrotem na kettlebell, popychając go w kierunku podłogi, aby zwiększyć opór. Wykonaj dwie serie po 20 zamachów na partnera. 

Wskazówka: Podnieś kettlebell do góry, używając bioder i tułowia, a nie nóg i ramion.

Podkręcanie i podnoszenie okrężnicy

Pracuje: Ramiona, ręce, nogi

• Zacznij od partnerów zwróconych do siebie, stopy nieco szersze niż szerokość bioder i obaj partnerzy trzymający hantle. (Partner A, po lewej, ma większe ciężary niż Partner B, po prawej.)
• Partner A kuca, opuszczając ciężary w kierunku podłogi, podczas gdy Partner B wykonuje kopnięcie z półobrotu prawą nogą nad głową Partnera A, trzymając ręce wyciągnięte w kierunku podłogi.
• Kiedy Partner A wstaje, wykonuje podkręcenie bicepsa. Kiedy Partner B kończy kopnięcie, natychmiast wykonuje przysiad, podnosząc oba ciężarki do przodu na wysokość ramion.
• Wykonaj dwie rundy każdego ruchu naprzemiennie z Partnerem B przez 20 powtórzeń.

Bójka w barze

Pracuje: Całe ciało izometrycznie 

• Stań twarzą do siebie, trzymając sztangę razem na wysokości klatki piersiowej.
• Obaj partnerzy cofają się prawą stopą, zachowując ruchy stóp. 
• Naciskając na drążek, spróbuj zmusić partnera do cofnięcia się. Przytrzymaj przez jedną minutę; powtórz w sumie dwa zestawy. 

Martwy ciąg z pompką

Pracuje: Ramiona, klatka piersiowa, rdzeń, ścięgna podkolanowe

• Zacznij od Partnera B (po prawej) stojącego i Partnera A (po lewej) na podłodze w pozycji pełnej deski, z Partnerem B trzymającym jej kostki. 
• Partner B wykonuje martwy ciąg, podczas gdy Partner A jednocześnie wykonuje pompkę. Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń, zmieniając pozycje z każdą serią. 

Wskazówka: Utrzymanie zaangażowania całego obszaru brzucha pomoże ci zachować formę podczas fazy pompki tego ruchu. 

Rise and Pike

Pracuje: Ramiona, klatka piersiowa, brzuch

• Partner B (na dole) zaczyna leżąc twarzą do góry na podłodze, z ramionami wyciągniętymi ponad barki. Partner A (na górze) przyjmuje pozycję, chwytając Partnera B za kostki, z wyciągniętymi ramionami, gdy Partner B chwyta kostki A. 
• Partner B siada, gdy Partner A wykonuje szczupak, zginając biodra, tworząc odwrócone L, trzymając mięśnie brzucha w pełni zaangażowane.
• Partner B kładzie się z powrotem na podłodze, a obaj partnerzy wracają do pozycji wyjściowej. Wykonaj dwa zestawy po 10 powolnych ruchów dla każdego partnera.

Bridge Dip

Pracuje: Ramiona, rdzeń, pośladki

• Partner B (na dole) zaczyna na podłodze, zgięte w kolanach i rozstawione na szerokość barków. Podnieś biodra z podłogi do pozycji mostu, tworząc prostą linię od kolan do ramion. Partner A (góra) kładzie ręce na nogach Partnera B, z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i piętami pod kolanami.
• Partner B obniża biodra bez dotykania podłogi, podczas gdy Partner A zgina łokcie pod kątem 90 stopni (na zdjęciu). 
• Gdy Partner B pulsuje, Partner A prostuje ramiona. Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń, zmieniając pozycje z każdą serią.

Drzewo partnerów

Pracuje: Równowaga i stabilność 

• Stań obok siebie, balansując na wewnętrznych nogach. Unieś ramiona do wewnątrz tak, aby dłonie dotykały ramion. 
• Obaj partnerzy zginają kolana na zewnątrz, kładąc stopę na wewnętrznej stronie uda powyżej kolana. Połącz dłonie zewnętrznych dłoni. Przytrzymaj tutaj do jednej minuty, oddychając równomiernie i lekko dociskając się do siebie w celu wsparcia.