Chcesz wyglądać i czuć się jak najlepiej. Jednak stres, niska energia, uparty balans masy ciała, a nawet niepokój przed osiągnięciem noworocznych postanowień mogą stanowić wyzwanie. Jednak właściwe odżywianie i suplementacja mogą pomóc uniknąć nieszczęśliwych wiatrów dla zdrowia.
Ale jakie suplementy wybrać?
Jeśli jesteś nowy w alejce z jedzeniem, pamiętaj, że odpowiednia mieszanka niektórych typowych składników i kilku mniej znanych może pomóc zakryć twoje podstawy i ujawnić sylwetkę, której pragniesz. Niezależnie od tego, czy jesteś zainteresowany zwiększeniem masy mięśniowej podczas przycinania stref kłopotliwych, szybszą regeneracją, czy po prostu chcesz przejść od chudego tłuszczu do silniejszego niż kiedykolwiek, oto 14 wspaniałych wskazówek na początek.
ZOBACZ TEŻ: 17 sposobów na odchudzanie w 2017 roku
Dzięki świetnemu kompleksowi multiwitamin i kilku niezbędnym naturalnym suplementom możesz poprawić zdrowie serca, zwiększyć wchłanianie składników odżywczych, zmniejszyć wzdęcia i nie tylko.
Multiwitaminy obejmują wszystkie Twoje zasady. Zazwyczaj zawierają zalecane dzienne spożycie najważniejszych witamin i minerałów, w tym witaminy A dla zdrowia oczu; Kompleks B dla zdrowia i energii czerwonych krwinek i nerwów; witamina D dla mocnych kości, zapobiegania rakowi i równowagi nastroju; i cynk, który może się obniżyć podczas intensywnego treningu, aby utrzymać beztłuszczową masę mięśniową.
Te suplementy zawierają zdrowe tłuszcze, które pomagają zmniejszyć stan zapalny, który może prowadzić do bólu stawów, a nawet raka. Wyniki badań pokazują również, że kwasy omega-3 mogą ograniczać ciśnienie tętna aorty (serca), co jest świetne dla osób, które regularnie angażują się w intensywne treningi lub osób zagrożonych chorobami serca.
Podobnie jak multiwitamina, „zielony” suplement - który może zawierać suszone warzywa, takie jak jarmuż, papryka, szpinak i brokuły, a także owoce, takie jak pomidory i ananas - dostarczy Ci wielu potrzebnych codziennie witamin i minerałów, czasem nawet bardziej biodostępne formy niż typowa multiwitamina, dzięki czemu organizm może je łatwiej wchłonąć. Często sprzedawany w postaci proszku, spróbuj dodać go do swojego codziennego smoothie.
Probiotyki to pożyteczne bakterie, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego układu pokarmowego; a prebiotyki to niestrawne węglowodany, które działają jak pożywienie dla tej bakterii. Razem mogą pomóc przywrócić zdrowie jelit, co jest często pomijaną podstawą dobrego samopoczucia. Zrównoważony mikrobiom jelitowy może prowadzić do wielu pozytywnych skutków zdrowotnych (takich jak złagodzenie alergii i lepsze wchłanianie składników odżywczych), gdy jest na odpowiednim poziomie. Z tego samego powodu możesz doświadczyć negatywnych skutków, gdy coś się nie powiedzie. Regularny suplement probiotyczny i prebiotyczny, a nawet jogurt, może pomóc w przywróceniu tego fundamentu zdrowia w jelitach.
Wzmocnij swoją odporność, która może zostać uderzona podczas częstych i intensywnych treningów, przyjmując suplement witaminy C. Ponieważ jest rozpuszczalny w wodzie, nie musisz się martwić, że nagromadzi się w systemie.
Sunwarrior Ormus Super Greens (sunwarrior.com)
Suplementy, które pomagają zrzucić tłuszcz i uzyskać beztłuszczową masę mięśniową działają na różne sposoby. Niektóre pomagają organizmowi uniknąć odkładania tłuszczu lub węglowodanów w normalny sposób; inne zawierają bardzo potrzebne aminokwasy do budowy beztłuszczowej masy mięśniowej; a jeszcze inne działają, po prostu zwiększając metabolizm.
Białko jest podstawą dla wszystkich rzeczy związanych ze zdrowiem i siłą mięśni. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie, nad którymi tak ciężko pracujesz, składają się głównie z aminokwasów pochodzących z białka. Proszki białkowe są ich wysokiej jakości, łatwo przyswajalną formą. Kluczowe źródła obejmują izolat lub koncentrat białka serwatkowego, kazeinę i białka roślinne, takie jak groch i soja. Białko w proszku jest również wygodne: zaleca się wypicie napoju białkowego w ciągu 30 do 60 minut treningu siłowego, aby czerpać korzyści z budowania mięśni. Ta długoletnia praktyka pomaga uzyskać składniki odżywcze, gdy komórki mogą je najłatwiej wchłonąć. Ale prawdziwa złota zasada białka: zdobądź go więcej! Kiedy zaczynasz intensywnie trenować z ciężarami, tak jak to zrobisz w tym 12-tygodniowym planie dla początkujących, badania pokazują, że nawet dwukrotne przekroczenie zalecanej dawki białka w diecie (obecnie 0.8 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie lub 0.36 gramów na funt, dla osób prowadzących siedzący tryb życia) jest najlepszy dla nowych ciężarowców.To może oznaczać aż 1.2 i 1.7g / kg masy ciała dla sportowców trenujących siłowo.
Uwaga: Białko jest czasami łączone po treningu z prostymi węglowodanami, ponieważ pomagają zresetować poziom glukozy we krwi, który zmniejsza się podczas ćwiczeń. Jeśli ciężko trenowałeś, postaraj się o 20-30 g białka i maksymalnie 1.5g / kg masy ciała węglowodanów prostych bezpośrednio potem.
Ten ekstrakt z ostrej papryki jest niestymulującym związkiem termogenicznym, który przyspiesza metabolizm, a nawet pomaga jeść mniej - wynika z badań przeprowadzonych przez University of Adelaide's Center for Nutrition and Gastrointestinal Disease. Dlatego często znajdziesz go w suplementach spalających tłuszcz.
Herbata może nie jest tak istotną częścią codziennych nawyków Amerykanów jak kawa, ale ekstrakt z kilku rodzajów zielonej herbaty przyniósł obiecujące wyniki dla tych, którzy chcą zrzucić więcej tłuszczu. W badaniach z Interwencje kliniczne w starzeniu się, osoby, które spożywały rodzaj ekstraktu z zielonej herbaty przez 20 tygodni, straciły więcej tłuszczu z rąk, nóg i okolicy bioder / brzucha, a także obniżyły wskaźnik masy ciała. To i inne badania pokazują również, że osoby przyjmujące GTE zauważają poprawę cholesterolu. Proces ekstrakcji usuwa kofeinę - co jest świetne dla tych, którzy są na nią wrażliwi.
Sprzężony kwas linolowy jest niezbędnym kwasem tłuszczowym i przeciwutleniaczem, który, jak wykazano, poprawia wytrzymałość i może zmniejszać masę tłuszczową. Ponadto niektóre badania pokazują, że może aktywować geny związane zarówno z szybkokurczliwymi, jak i wolnokurczliwymi włóknami mięśniowymi, co może pomóc w rozwoju bardziej zrównoważonych mięśni.
Innym kluczowym produktem, który znajdziesz w wielu formach (od cukierków po proszek) w sklepie z suplementami, są BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione. Odnosząc się do aminokwasów leucyny, izoleucyny i waliny, BCAA są stosowane w celu poprawy wytrzymałości i ogólnej siły. Badania nie są rozstrzygające, ale niektóre badania, takie jak w Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego wykazać, że suplementacja BCAA na diecie niskokalorycznej pomaga uczestnikom zrzucić masę tłuszczową przy jednoczesnym zachowaniu masy beztłuszczowej i zachowaniu mięśni szkieletowych.
Białko serwatkowe MHP Super Premium + (dotrzeć do Twojego HP.com)
AllMax Aminocore (allmaxnutrition.com)
Wypełnij swój dzień większą mocą dzięki składnikom, które zwiększą Twoją ogólną wytrzymałość dzięki wielu ścieżkom energetycznym.
Grzyb Cordyceps (lub Cordyceps sinensis) jest ogólnym wzmacniaczem zdrowia, często cytowanym jako pomoc w zatrzymaniu szlaków sygnałowych wykorzystywanych przez komórki rakowe oraz jako doskonały przeciwutleniacz i środek przeciwzapalny. Badanie opublikowane w Journal of Alternative and Complementary Medicine odkryli, że cordyceps pomógł zwiększyć próg metaboliczny badanych (poziom, przy którym kwas mlekowy zaczyna gromadzić się w organizmie szybciej, niż można go usunąć), co może zwiększyć wytrzymałość wysiłkową. Pomaga nawet szybciej usunąć kwas mlekowy z mięśni. Cordyceps był również tradycyjnie stosowany w celu zwiększenia energii i poprawy libido.
Ten nieistotny aminokwas jest wytwarzany przez organizm, ale stosowany jako suplement pomaga w produkcji karnozyny, która wspomaga wytrzymałość mięśni. Może więc nie wytworzyć „przypływu” energii, ale możesz ćwiczyć dłużej i silniej.
Zmieniona w L-argininę i tlenek azotu w organizmie, nieistotna amino L-cytrulina (występująca również w arbuzie) pełni podwójną funkcję jako wzmacniacz przepływu krwi i pomaga wzmocnić układ odpornościowy.
Ten ulubiony buzz, który ty i 83% Amerykanów dostajesz z porannej filiżanki joe, to nie tylko rytuał na rozpoczęcie dnia, ale w małych dawkach jako suplement może być odpowiednim źródłem, które pomoże ci zwiększyć energię przez cały dzień. poprawiają pamięć i funkcje umysłowe. Niektóre badania wykazały, że niskie dzienne dawki (zaledwie 3 miligramy) kofeiny mogą również zmniejszyć odczuwaną bolesność mięśni w dniach po intensywnych ćwiczeniach. Ta premia będzie bardzo korzystna dla wszystkich treningów, które wykonujesz w tym programie!
Wzmacniacz przedtreningowy MuscleSport Rhino Revolution dla Niej (muscleport.com)
NLA for Her Shred Her (nlaforher.com)
Jeszcze bez komentarzy