Przewodnik dla początkujących po przygotowywaniu posiłków

Co jest kluczem do upewnienia się, że Twój plan żywieniowy pozostaje na właściwej drodze? Zawsze miej pod ręką wiele zdrowych opcji.

Nie musisz trenować, aby zawody były typem osoby, która planuje swoje wybory żywieniowe. Wiedza dokładnie, jakie dodatkowe składniki znajdują się w tym daniu z kurczaka lub ile tłuszczu znajduje się w sosie sałatkowym, może znacznie pomóc w kontrolowaniu kalorii i zgodności makr z celami.

W rzeczywistości badania przeprowadzone na Uniwersytecie Johnsa Hopkinsa wykazały, że osoby, które gotowały własny obiad sześć do siedmiu razy w tygodniu, spożywały mniej kalorii, tłuszczu i cukru w ​​ciągu przeciętnego dnia w porównaniu z osobami, które gotowały obiad tylko raz w tygodniu lub rzadziej.

Przygotowywanie posiłków do spożycia, gdy nadejdzie głód, zapobiegnie również objadaniu się przekąskami lub paczkowanymi produktami gotowymi do spożycia. Jako dietetyk i zawodowiec IFBB nie tylko zachęcam moich klientów do przygotowania posiłków z wyprzedzeniem, ale także praktykuję to, o czym głoszę. Oto moje najważniejsze wskazówki, jak utrzymać swoje menu na właściwej drodze i zapewnić odpowiednie zaopatrzenie organizmu.

Zdrowe odżywianie

5 kluczowych punktów dla udanego przygotowania posiłku

Spraw, by przygotowywanie posiłków było bezproblemowe.

Przeczytaj artykuł

1 z 6

Elena Veselova / Shutterstock

Krok 1: Zorganizuj swoje posiłki

Zaplanuj jedzenie mniej więcej co trzy godziny, z sześcioma małymi posiłkami dziennie lub trzema głównymi posiłkami (śniadanie, obiad i kolacja) i przekąskami pomiędzy. Organizuj każdą okazję do jedzenia wokół wysokiej jakości białka (kurczaka, ryby lub wołowiny), złożonych węglowodanów (słodkie ziemniaki, brązowy ryż lub świeże warzywa gotowane na parze) i zdrowych tłuszczów (awokado, oliwa z oliwek, orzechy itp.).).

2 z 6

Stokkete / Shutterstock

Krok 2: Uderz w alejki spożywcze.

Upewnij się, że masz pod ręką listę wszystkich potrzebnych rzeczy. Spróbuj skorzystać z aplikacji, takiej jak AnyList, która umożliwia łatwe udostępnianie niezbędnych rzeczy współmałżonkowi lub współlokatorom, aby wszyscy wiedzieli, czego potrzebujesz. Niektóre zszywki, które trzeba mieć pod ręką: konserwy, takie jak tuńczyk i fasola, mrożone warzywa do spożycia w szczypcach oraz makaron wysokobiałkowy lub z brązowego ryżu.

3 z 6

VasiliyBudarin / Shutterstock

Krok 3: Bądź kreatywny

Eksperymentuj z przyprawami o niskiej zawartości sodu i cukru, takimi jak kurkuma, nasiona sezamu lub mieszanki przypraw. Spróbuj zmieszać razem różne warzywa (cebulę i grzyby, pomidory i paprykę), aby dodać koloru i urozmaicenia. Używaj octu smakowego i ostrych sosów, ale uważaj na dodane cukry i szukaj ukrytych źródeł, takich jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i sztuczne dodatki.

4 z 6

Shutterstock

Krok 4: Wydziel to

Zważ i odmierz swoją żywność, aby kontrolować wielkość porcji i upewnić się, że makroskładniki odżywcze odpowiadają Twoim potrzebom. Staraj się spożywać od trzech do pięciu uncji białka, od 1⁄2 do 1 szklanki węglowodanów złożonych i od 1⁄2 do 1 łyżki zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek lub olej kokosowy na posiłek. Pakuj jedzenie w łatwe do transportu pojemniki i używaj toreb do chłodzenia żywności, aby zabezpieczyć swoje rzeczy.

5 z 6

inewsfoto / Shutterstock

Krok 5: Bądź przygotowany

Kiedy nie masz szansy na zjedzenie pełnego posiłku, miej pod ręką kilka awaryjnych, zdrowych przekąsek. Mogą to być kubek do shakera z wysokiej jakości białkiem serwatkowym / kazeiną w proszku w plastikowej torebce (wystarczy dodać wodę lub niskotłuszczowe mleko lub mleko migdałowe, kiedy jesteś gotowy do wypicia), kilka mieszanych orzechów i owoców lub kilka wysokiej jakości -białkowe batony energetyczne.

ZOBACZ TAKŻE: 10 zdjęć przygotowujących posiłek, aby Cię rozpalić

6 z 6

foodandcook / Shutterstock

Przykładowe menu przygotowawcze 

Śniadanie: 

Owies z jajecznicą i jagodami. Lub jajecznica na chlebie z kiełkami z dodatkiem owoców (melon lub jagody).  

Lunch: 

Grillowana krewetka na sałacie i occie balsamicznym z awokado. Albo burger wołowy karmiony trawą w opakowaniu o niskiej zawartości węglowodanów z sałatą, pomidorem i musztardą.  

Obiad:

Filet z łososia z brązowym lub białym ryżem i zielono-żółtym makaronem z cukinii. Albo grillowana pierś z kurczaka na komosy ryżowej z grillowanym bakłażanem i szparagami.  

Przekąski: 

Świeże owoce z twarogiem (1%, bez dodatku soli) i 1⁄4 szklanki mieszanych orzechów lub migdałów. Lub shake z białka serwatki zmieszany z lodem, PB2, małym bananem i mlekiem migdałowym.  

Lista 12 najlepszych przygotowań do przygotowywania posiłków 

• Owies
• Jajka
• 0% -tłuszczowy zwykły jogurt grecki 
• Pierś z kurczaka
• Fsh 
• Wołowina karmiona trawą (filet, bok lub polędwica)
• Mieszane warzywa sałatkowe 
• Warzywa (brokuły, szparagi) 
• fasolki 
• Jagody, jabłka, melony 
• Ryż brązowy lub komosa ryżowa 
• Chleb na kiełki (na przykład Ezechiel)