W ciągu ostatniego roku trenowałem zarówno na najbardziej prestiżowych zawodach trójboju siłowego na świecie (Kern US Open), jak i na ogólnokrajowych zawodach kulturystycznych (NPC North Americans). Nie był to dla mnie najlepszy rok pod względem wyników: ciężkie zapalenie ścięgien uniemożliwiło mi udział w US Open i ukończyłem 10 miejsce w mojej klasie w North Americans.
Jednak różnorodność doświadczeń w ciągu ostatniego roku zdecydowanie nauczyła mnie znacznie więcej o tym, jak działa moje ciało i jak mogę trenować, aby zmaksymalizować zarówno wydajność, jak i estetykę.
Chociaż z pewnością się uzupełniają, bardzo trudno jest mi trenować jednocześnie do trójboju siłowego i kulturystyki. Różnice między nimi są głębokie. Jest takie powiedzenie, że trójboiści trenują, aby wziąć duży ciężar i sprawić, by poczuł się lekki, podczas gdy kulturyści biorą lekką wagę i starają się, aby był ciężki.
Jest w tym trochę prawdy: aby odnieść sukces jako kulturystę, musisz skupić się na treningu mięśni, podczas gdy aby odnieść sukces w trójboju siłowym, musisz skupić się na ćwiczeniach ruchów. Chociaż brzmi to jak niewielkie rozróżnienie, w rzeczywistości jest dość znaczące. Ten film przedstawia tę różnicę nieco bardziej:
Różnice nie kończą się na wykonywaniu poszczególnych powtórzeń.
Metody programowania dla obu zajęć różnią się również w istotny sposób. Przeczytaj kilka przykładów - lub, jeśli wolisz oglądać, obejrzyj ten film uzupełniający powyższe:
To powinno być trochę oczywiste pod pewnymi względami. Trójboiści trenują, aby zmaksymalizować swoje wyniki w przysiadach, ławkach i martwym ciągu, więc te trzy ćwiczenia muszą być podstawą ich programowania. W końcu musisz ćwiczyć podnośniki, aby je poprawić!
Inaczej jest w kulturystyce, gdzie Twój cel, jakim jest ogólny rozmiar i symetria, tak naprawdę nie ma nic wspólnego z twoimi osiągami w jednym boju. Zamiast tego celem jest znalezienie ruchów, które maksymalizują wzrost określonych mięśni. Może to być dość trudne do wdrożenia. Na przykład w opowiadaniu profesjonalisty IFBB Johna Meadowsa o tym, jak wychował plecy. John pisze:
W końcu pogodziłem się z faktem, że po prostu nie byłem genetycznie uzdolniony do budowania rozmiaru, szerokości lub gęstości pleców. Jeśli kiedykolwiek miałem mieć nadzieję na spędzanie czasu z szerokimi chłopcami na scenie, będę musiał spróbować ćwiczeń, które nie były standardowe, lub po prostu zaakceptować, że na zawsze będę miał kiepskie plecy.
Historia Johna napotyka jedną z największych przeszkód, jeśli chodzi o to zaprojektowanie dobrego programu kulturystycznego: usuwanie słabych punktów za pomocą selekcji ruchu.
W trójboju, ponieważ wyniki są bardziej obiektywne (tj.mi., możesz zmierzyć podniesiony ciężar, ale nie jakość estetyczną), a ruchy konkurencji są bardziej ustandaryzowane, wybór ruchu jest zwykle prostszy. Z pewnością uwzględnisz kilka odmian przysiadów, ławek i martwego ciągu (na przykład wyciskanie na podłodze, aby poprawić słaby triceps lub ciąg blokowy, aby poprawić blokadę martwego ciągu), ale w większości przypadków masz tylko trzy ruchy do rozważać.
Z drugiej strony w kulturystyce potrzeba dużo kreatywności i eksperymentowania, aby opracować właściwą metodę dla swojego organizmu i swoich genetycznych mocnych i słabych stron. Mój własny trener, Justin Harris, ujął to w ten sposób:
„Dzięki treningowi masz 660 mięśni, aby upewnić się, że odpowiednio stymulujesz bez przekraczania limitu objętości treningu!”
W ten sposób łatwo zrozumieć, dlaczego dobór ruchu w dobrym programie kulturystycznym może być naprawdę skomplikowany.
W mojej serii programów na YouTube wyjaśniam podstawy periodyzacji w trójboju: z biegiem czasu objętość treningu powinna zacząć się od wysokiego i stopniowo zmniejszać. Wraz ze spadkiem objętości wzrasta intensywność, a dziesięciolecia badań pokazują, że ta prosta manipulacja zmiennymi treningowymi prowadzi do stałych przyrostów siły.
W kulturystyce znowu nie jest to takie proste. W rzeczywistości większość kulturystów definiuje intensywność jako wysiłek - jak blisko jesteś absolutnej niewydolności mięśni podczas serii. Jest ku temu dobry powód i jeszcze raz odłożę się do badań: wiele badań to pokazuje szkolenie do porażki powoduje szybszy wzrost mięśni niż „łatwiejszy” trening. Ta metoda jest również poparta doświadczalnymi dowodami: wystarczy spojrzeć na Doriana Yatesa i Mike'a Mentzera, obaj znani z treningu prowadzącego do brutalnej, totalnej porażki i posiadający niewiarygodnie gęstą sylwetkę.
Jednak twoje ciało po prostu nie może znieść treningu przez cały czas. Jeśli spróbujesz to zrobić, wkrótce przekonasz się, że bóle, bóle, a nawet urazy zaczynają narastać. Ponadto kulturyści muszą cały czas utrzymywać głośność na dość wysokim poziomie, ponieważ głośność jest głównym czynnikiem powodującym hipertrofię.
Podsumowując: trójboiści zmniejszają objętość treningu i zwiększają intensywność treningu (definiowaną jako obciążenie treningowe lub procent 1 RM) w czasie. Kulturyści utrzymują wysoką objętość i intensywność - ale dla kulturystów intensywność jest definiowana jako wysiłek, a nie obciążenie.
Oczywiście (dobre) programowanie nie ogranicza się do arkusza kalkulacyjnego Excel, ale raczej obejmuje całego sportowca. W kontekście porównywania kulturystyki i programowania trójboju siłowego nie wspomniałbym również o tych czynnikach:
Pamiętaj, że to tylko kilka przykładów różnic między tymi dwiema dyscyplinami. Moja uwaga jest jednak szeroka: trójboiści i kulturyści muszą bardzo różnie programować, aby osiągnąć sukces w wybranych przez nich zajęciach.
Z pewnością powinieneś spróbować nauczyć się wszystkiego, co możesz w każdej dyscyplinie siłowej - kulturystyce, trójboju siłowym, siłaczu, cokolwiek - ale nie podążaj ślepo za metodą, ponieważ jest popularna lub brzmi dobrze. Przeanalizuj to, zdecyduj, czy i jak pasuje do Twojego ciała i Twoich celów, a następnie zastosuj to w sposób, który ma dla Ciebie sens.
Zawiera zdjęcia ze strony @phdeadlift na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy