Faceci postrzegają treningi w domu jako lżejsze, czynności konserwacyjne lub oszczędzające czas substytuty, gdy nie mogą dotrzeć na siłownię. Myślenie głosi, że aby zbudować „prawdziwe mięśnie”, musisz udać się do w pełni wyposażonego obiektu załadowanego ciężkim żelazem.
I oczywiście, jest coś do powiedzenia o chodzeniu na siłownię. Czasami musisz znaleźć się w innej przestrzeni nad głową. Ale ty mogą budować mięśnie bez wychodzenia z domu. (Jeśli zajmowałeś się pracami na podwórku, sadzeniem drzew, przenoszeniem mebli lub naprawami rzeczy w domu, prawdopodobnie już o tym wiesz, ale to temat na inny artykuł.)
Na razie skupimy się na szybkim, wydajnym treningu budowania mięśni w domu za pomocą prostej pary hantli i (opcjonalnie) ławeczki.
Podczas tego domowego treningu budującego mięśnie wykonamy siedem ćwiczeń na obwodzie, przechodząc od każdego ćwiczenia do następnego bez odpoczynku. Wykonaj łącznie trzy rundy.
Ćwiczenia te obejmują naprzemiennie pchanie i ciągnięcie lub górną i dolną część ciała. W ten sposób możesz poruszać się bez nadmiernego zmęczenia żadnej konkretnej grupy mięśni. Zmaksymalizujesz czas budowania mięśni, a po drodze uzyskasz nawet korzyści cardio.
Pete Williams jest certyfikowanym trenerem osobistym NASM oraz autorem lub współautorem wielu książek na temat wydajności i treningu.
1 z 7
Westend61 / Getty
Dlaczego to działa: Wyciskanie hantli jest większym wyzwaniem dla ramion, aby ustabilizować ciężar niż ławka ze sztangą. Dodatkowy puls na końcu działa również na ramiona.
Jak to zrobić: Skorzystaj z ławki, jeśli ją masz, ale jeśli do treningu w domu przyjmujesz minimalistyczne podejście sprzętowe, podłoga się nada. (Nazywa się to również „prasą podłogową”.”) Leżąc twarzą do góry, trzymając hantle na zewnątrz ramion i z dłońmi skierowanymi w stronę ud, przyciśnij oba hantle do klatki piersiowej. Trzymając jedno ramię prosto, opuść drugi hantel, dotknij zewnętrznej strony barku i podnieś go z powrotem. Na szczycie ruchu pchnij dalej obiema rękami, jakbyś próbował uderzyć w sufit.
Recepta: 10 powtórzeń
2 z 7
Per Bernal
Dlaczego to działa: Ta odmiana podkręcenia izoluje bicepsy pod różnymi kątami i zasadniczo łączy cztery zestawy w jednym.
Jak to zrobić: Zacznij od lżejszych hantli i uginaj się 8 razy. Następnie zwiń do połowy, zatrzymując się na sekundę tuż powyżej wysokości pępka dla każdego z kolejnych 8 powtórzeń. Następnie podnieś hantle do samego końca i zejdź tuż poniżej wysokości klatki piersiowej, ponownie zatrzymując się na sekundę przed powrotem na 8 powtórzeń. Na koniec wykonaj jeszcze 8 pełnych powtórzeń.
Recepta: 8 powtórzeń każdego (łącznie 32 powtórzenia)
3 z 7
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego to działa: Ten manewr całego ciała stanowi wyzwanie dla quadów i odciąża plecy, dzięki czemu jest bardziej dostępny niż tradycyjny przysiad ze sztangą. Ciężar tworzy przeciwwagę przed ciałem, pomagając ci łatwiej usiąść i zachęcając do właściwej formy.
Jak to zrobić: Trzymaj hantle obiema rękami pod klatką piersiową. Przysiadaj, wypychając kolana, aby łokcie mogły się między nimi poruszać. Przykucnij jak najniżej i wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli wydaje ci się, że powinieneś pić z hantli, masz rację.
Recepta: 10 powtórzeń
4 z 7
Michael Neveux
Dlaczego to działa: Ten znany, ale skuteczny ruch złożony wzmacnia i stabilizuje ramiona i górną część pleców, jednocześnie stanowiąc wyzwanie dla tricepsa.
Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle dłońmi w dół przed sobą. Trzymając łopatki do tyłu i klatkę piersiową do góry, podnieś hantle pionowo, unosząc łokcie do sufitu. Wróć do pozycji wyjściowej.
Recepta: 10 powtórzeń
5 z 7
Papierowa łódź Creative / Getty
Dlaczego to działa: Podważa twoją ogólną stabilność rdzenia, łącząc dwa skuteczne ruchy w jednym.
Jak to zrobić: Rozpocznij w pozycji deski przedramienia. Odepchnij się od tricepsa, kładąc prawą rękę na ziemi, a następnie lewą, stopniowo unosząc się do pozycji pompki. Wróć do deski przedramienia, kładąc prawe przedramię w dół, a następnie lewe.
Recepta: 10 powtórzeń
6 z 7
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego to działa: Działa to na czworogłowe, pośladkowe i biodrowe jak zwykły przysiad, jednocześnie dodatkowo obciążając równowagę.
Jak to zrobić: Wyjdź na lonżę z hantlami na wyciągnięcie ręki po bokach. Opuść biodra, kucając w tył iw dół. Nie pozwalając tylnym kolanom dotykać podłogi, podnieś ciężar z powrotem przednią nogą.
Recepta: 10 powtórzeń na stronę
7 z 7
Per Bernal
Dlaczego to działa: Ten prosty, ale wymagający ruch uderza w biceps, plecy, ramię i triceps.
Jak to zrobić: Rozpocznij pompkę w górnej pozycji z rękami na hantlach rozstawionych na szerokość barków. Wyciągnij hantlę w kierunku boku ciała, jednocześnie utrzymując równowagę na drugiej dłoni i stopach. Zatrzymaj się na jedną sekundę u góry i powróć powoli do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.
Recepta: 10 powtórzeń na stronę
Jeszcze bez komentarzy