W mojej małej domowej siłowni mam trzy dedykowane maszyny do treningu łydek: stojącą jednostkę do podnoszenia łydek o wadze do 600 funtów, siedzącą maszynę do podnoszenia łydek oraz platformę schodową wyposażoną w uchwyt do unoszenia łydek na jednej nodze.
Są to maszyny, które można zobaczyć w dużej komercyjnej siłowni, a nie zwykle w mniejszych domowych konfiguracjach. Więc dlaczego mam je w swoich? Proste - moje łydki są do dupy i potrzebuję całej artylerii, którą mogę zdobyć, lub w tym przypadku stóp!
Po latach ciężkiej pracy z wykorzystaniem wszelkiego rodzaju popularnych technik treningu łydek - drop sety, trening z negatywnym akcentem, ruchy wybuchowe, serie rozszerzone, oparzenia, superserie, tri-sety i gigantyczne serie, trening eskalacji gęstości, manipulacja tempem, plyometria, trening jednostronny , nazwij to - wstydzę się powiedzieć, że zyski były minimalne.
Moje córki są zawodowymi tancerkami i rywalizują ze sobą kilka razy w roku. Tancerze mają zwykle estetyczną sylwetkę. Są w świetnej formie. Większość kulturystów uznałaby je jednak za trochę „małych”, jak na ich gust. Jednak tancerze uprawiają kilka poważnych cieląt, często zdmuchując łydki typowego, znacznie większego szczura na siłowni.
Sukces ma tendencję do pozostawiania wskazówek. Jeśli chcesz zbudować ładny zestaw ramion i barków, trenuj jak gimnastyczka. W przypadku pośladków i ścięgien podkolanowych trenuj jak sprinter. W przypadku cieląt kulturyści mogą się wiele nauczyć od tancerzy.
Sekret tancerza dla dobrze rozwiniętych cieląt polega po prostu na tym, że są stale na palcach. Jest to po prostu powtórzenie po powtórzeniu unoszenia łydek z masą ciała (pozycja określana jako zdjęcie w balecie) wykonywane codziennie. Po pewnym czasie staje się to dla nich prawie łatwe, co skutkuje stosunkowo monstrualnymi cielętami. Podczas gdy większość osób nie ma w kartach pasa balastowego dla tutu, odkryłem, że istnieje sposób, aby doświadczyć podobnego efektu hipertrofii łydki.
Postanowiłam codziennie wykonywać 100 powtórzeń unoszenia łydek z masą ciała. Brzmi to prosto, ale robiłem to codziennie przez miesiąc i zaskoczyły mnie wyniki moich upartych wykałaczek.
Aby zrozumieć, w jaki sposób może to spowodować tak radykalny wzrost nawet u najbardziej upartych nóg gołębia, konieczne jest zrozumienie unikalnych cech cieląt.
Cielęta składają się z wielu mięśni, ale dwa główne konie robocze, którymi interesują się kulturyści, to mięsień brzuchaty łydki i płaszczkowaty. Mięsień brzuchaty łydki otrzymuje większą stymulację przy wyprostowanych kolanach (uniesienie łydki w pozycji stojącej) i płaszczkowatym z ugiętymi kolanami (podniesienie łydki siedzącej). To powiedziawszy, płaszczkowiec nadal otrzymuje pewną stymulację podczas unoszenia łydki, nawet gdy kolana są wyprostowane.
Podeszwa płaszczkowata ma większy skład włókien mięśniowych wolnokurczliwych (ST) - do 88%, jeden z najwyższych składów ST w ludzkim ciele - dlatego należy wykonywać więcej powtórzeń. Jednak większość tradycyjnych procedur treningu łydek nie generuje wystarczającej objętości dla tego „wytrzymałego” mięśnia.
Szkoda, bo duża ilość głośności przy przyzwoitej intensywności może skutkować przerostem. Podnoszenie dużego obciążenia, na przykład całej masy ciała, każdego dnia przez dużą liczbę powtórzeń, z pewnością zwiększy mięśnie.
Ponieważ nie używasz dużych obciążeń, ten trening można wykonywać codziennie i jest to częstotliwość, która skłania Twoje ciało do szybkiej adaptacji. Na początku będziesz obolały, ale nie będzie tak źle.
Chociaż możesz być przyzwyczajony do znacznie wyższych sił wynikających z regularnych skoków ze sztangą (koniec równania siły z przyspieszeniem) i ciężkich wzniesień łydek w pozycji stojącej (koniec równania siły), jest to nowy bodziec, który może wywołać pewne prawdziwa bolesność i imponujące wyniki.
Nie tylko intensywność, objętość i częstotliwość różnią się od tego, co zwykle przepisuje się cielętom, ale również zakres jest inny. Zawsze mówiono nam, aby podczas treningu łydek wykonywać pełny zakres ruchu; w rzeczywistości wielu ekspertów opowiada się za podkreśleniem pozycji rozciągniętej.
Dla kogoś, kto ma trudności z wykonaniem pełnego przysiadu, jest to bardzo dobra rada. Jeśli automatycznie pochylasz się do przodu i / lub twoje pięty unoszą się podczas kucania, musisz rozciągnąć te łydki.
Ale co, jeśli jesteś jednym z tych facetów, którzy potrafią przysiąść bez problemu z wyprostowanym tułowiem - kolana mogą z łatwością przesuwać palce u stóp, gdy pięty płasko przylegają do ziemi? Wykonywanie częściowego treningu łydek (tj.mi., podkreślając górną, skurczową pozycję) może być dokładnie to, co zalecił lekarz!
Zacznij od 50 powtórzeń unoszenia pięt i wykonaj do 100 powtórzeń z samą masą ciała. Rób to każdego dnia bez przerwy przez miesiąc. Będziesz zaskoczony wzrostem i definicją, którą uzyskasz, a jako bonus poprawione umiejętności równowagi i koordynacji.
Właściwie możesz to potraktować jako formę wstępnej rehabilitacji kostek, co jest szczególnie przydatne, jeśli uprawiasz sport rekreacyjnie i / lub cierpisz z powodu ciągłych skręceń kostki.
Brzmi to prosto, ale odpowiednia forma jest bardzo ważna. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, a palce u nóg lekko wywinięte. Skoncentruj się na unoszeniu pięt do góry, jakby były sznurkami marionetek, które sam Bóg podciąga.
Upewnij się, że kurczisz się mocno u góry - pomyśl o pozie z podwójnym bicepsem, z wyjątkiem tego, że wyciskasz piekło z łydek. Nie trzymaj się ściany ani maszyny w celu uzyskania wsparcia. Chodzi o to, aby w żaden sposób nie opóźniać, ponieważ chcemy, aby te małe stabilizatory również rosły. Po prostu trzymaj ręce po bokach lub dłonie na biodrach.
Musisz być boso (bez butów). Pamiętaj, aby podnieść pięty jak najwyżej i równomiernie rozłożyć ciężar na wszystkich palcach. Utrzymaj górną, skurczoną pozycję przez pełne 2 sekundy. Musi to być zdecydowany przystanek na górze i musisz poczuć szczytowe skurcze łydek.
Następnie kontroluj opuszczanie - nie spadaj jak bomba! Jeśli nie wykonasz poprawnie tych dwóch kroków, powtórzenie się nie liczy. To takie proste. Muszą to być wysokiej jakości powtórzenia, aby optymalnie skorzystać z tego typu treningu. Główne ruchy zostaną trafione, ale też wszystkie te małe stabilizatory, a na dłuższą metę spowoduje to dużą różnicę w ogólnym wzroście cieląt.
Aby czerpać korzyści z tej metody, musisz zainwestować do 10 minut dziennie przez miesiąc. Weź pod uwagę, że każde kontrolowane powtórzenie powinno zająć 6 sekund (tj.mi., 2 sekundy w górę, 2 sekundy na górze, 2 sekundy w dół i bez przerwy na dole) i wykonujesz do 100 powtórzeń dziennie - czyli 10 minut.
Dzięki tej metodzie możesz łatwo przyłożyć cal łydki w ciągu jednego miesiąca. Musisz jednak być konsekwentny. Każdy dzień oznacza każdy cholerny dzień. Proponuję wejść w rutynę. Wybierz porę dnia, o której możesz to zrobić i trzymaj się tego. Zrób to rano, kiedy gotujesz śniadanie, podczas przerwy na kawę lub wieczorem, gdy ponownie oglądasz odcinki Wojny magazynowe, ku wielkiemu zmartwieniu twojej wielkodusznej rodziny.
Jeśli jesteś, co zrozumiałe, sceptyczny, czy ten rodzaj treningu z dużą masą ciała zrobi coś dla rozmiaru mięśni, spróbuj wykonać 100 powtórzeń podciągania się lub spadania codziennie przez miesiąc i zobacz, co się stanie. Mój kolega z T Nation, Chad Waterbury - facet, który wie co nieco o hipertrofii - pisał o tej koncepcji w przeszłości i uwierz mi, działa!
Pamiętaj, że nie wymaga to żadnego sprzętu. Dosłownie nic nie jest wymagane - żadnych maszyn, żadnych butów, nic, tylko odrobina wysiłku.
Po przejściu przez cały miesiąc wrzuć dodatkowe 10 lub 20 funtów za pomocą kamizelki z obciążeniem i spróbuj ponownie. (Niektórzy faceci będą musieli to zrobić wcześniej, jeśli po kilku tygodniach uznają to za łatwe.)
Kontynuuj budowanie, aż osiągniesz poziom rozwoju, z którego jesteś zadowolony, po czym możesz utrzymać nowy wzrost dzięki 2-3 sesjom tygodniowo. Nawet jedna sesja tygodniowo załatwi sprawę, jeśli wrócisz do maszynowej pracy nad łydkami, co prawdopodobnie z radością przerwie psychiczną i fizyczną monotonię.
To niesamowite, jak źle poszedłem do wojny z moimi łydkami! Zamiast więcej broni w moim arsenale, potrzebowałem mniej. Wszystkie te fantazyjne maszyny do cieląt, takie jak te zajmujące miejsce w mojej piwnicy, naprawdę nie są potrzebne; do diabła, odkryłem, że nie potrzebujesz nawet butów!
Potrzebujesz jednak trochę czasu, cierpliwości i tolerancji mleczanu, a możesz przekształcić te młode, niedojrzałe i nieproporcjonalne cielęta w masywne, dorosłe krowy, które są na równi z innymi częściami ciała.
Jeszcze bez komentarzy