Jedna z najgorętszych i najbardziej popularnych diet, która jest szczególnie popularna wśród sportowców fitness funkcjonalnych, dieta paleo - czasami nazywana dietą paleolityczną lub dietą jaskiniowca - koncentruje się na żywności bogatej w składniki odżywcze i ma zwykle wyższą zawartość tłuszczu i białka oraz mniej węglowodanów niż dieta standardowa dieta amerykańska.
Chociaż ma swoich przeciwników - U.S. Wiadomości i światowy raport konsekwentnie klasyfikuje ją jako najgorszą dietę w historii - istnieje wiele danych sugerujących, że może być korzystna dla utraty wagi, spożycia składników odżywczych i nie tylko.
Ten artykuł jest kompletnym wprowadzeniem BarBend do diety Paleo i zawiera informacje od dwóch zarejestrowanych dietetyków oraz solidne dwa tuziny badań naukowych. Tutaj omówimy
Niezależnie od tego, czy jesteś fanem, czy sceptykiem, dzisiaj się czegoś nauczysz.
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych.
Nie ma Paleo, Inc. to ściśle monitoruje i przypisuje definicje do terminu, ale w społeczności jest wiele wpływowych postaci, takich jak Mark Sisson, Chris Kresser, Robb Wolf i Dr. Loren Cordain, który faktycznie zastrzegł znak towarowy „Dieta Paleo”.”
Niemniej jednak istnieją pewne różnice w sposobie, w jaki dieta jest praktykowana przez jej zwolenników, a to, co jest i nie jest ogólnie uważane za dopuszczalne do spożycia, zmieniło się nieco na przestrzeni lat.
Główną tezą jest jedzenie jak jaskiniowiec. W szczególności wszystko, co było dostępne dla ludzi przed nadejściem rolnictwa, pojawiło się i zaczęliśmy uprawiać zboża, rośliny strączkowe i inne produkty spożywcze, które są ograniczone w diecie Paleo.
Oznacza to mięso - najlepiej dzikie, wolno wędrujące, karmione trawą i / lub hodowane na pastwiskach - warzywa, owoce, orzechy i nasiona. Pod żadnym pozorem nie wolno spożywać pszenicy, kukurydzy, soi ani roślin strączkowych.
Jest też kategoria „może”. W zależności od tego, kogo zapytasz, miód jest w porządku, produkty mleczne karmione trawą są dopuszczalne, a białe ziemniaki mogą być dozwolone. (Jest to wyraźne przeciwieństwo słodkich ziemniaków, które należą do innej rodziny roślin i są powszechnie akceptowane na Paleo.) Niektóre podsekcje społeczności Paleo dopuszczają pokarmy podobne do zbóż, takie jak komosa ryżowa i kasza gryczana oraz, niezwykle rzadko, biały ryż. Zwróć uwagę, że jest to dość rzadkie: linia imprezowa składa się zwykle z mięsa, warzyw, owoców i orzechów.
[Dowiedz się więcej o różnicach między wołowiną karmioną trawą i zbożem tutaj!]
Zwolennicy są zazwyczaj zwolennikami tłuszczu: tłuszcze nasycone i cholesterol są mile widzianymi dodatkami do talerza. Przetworzone oleje z nasion i roślinnych (takie jak sojowy, kukurydziany i rzepakowy) są zabronione, chociaż zwykle dozwolone jest stosowanie masła pochodzącego od zwierząt karmionych trawą i olejów owocowych, takich jak oliwa z oliwek, olej z awokado, olej kokosowy i palma.
Te kategorie mogą wydawać się arbitralne - w końcu jaskiniowcy nie produkowali dokładnie oleju z awokado - ale rozumowanie zwykle opiera się na jakości obecnych tłuszczów.
Argument w dużej mierze opiera się na tłuszczach wielonienasyconych: przetworzone oleje i tradycyjnie hodowane mięso, nabiał i ryby mają zwykle wyższą zawartość kwasów tłuszczowych Omega-6 niż ich bardziej przyjazne dla Paleo odpowiedniki. Rodzaje kwasów Omega, które spożywamy, mają wpływ na szereg skutków zdrowotnych: spożywanie zbyt dużej ilości Omega-6 i niewystarczającej ilości Omega-3 może nasilać stany zapalne, obniżać odporność, a może nawet wpływać na zdrowie psychiczne.(1) (2) (3) (4) (5) Badania opublikowane w Medycyna oksydacyjna i długowieczność komórkowa na przykład w 2016 r. odkrył, że oprócz działania przeciwzapalnego, kwasy omega-3 odgrywają „ważną rolę w zmianach strukturalnych mózgu” i mogą wpływać na ryzyko depresji, zauważając, że duży wpływ ma również styl życia i inne czynniki ważną rolę tutaj.(6)
Chociaż zwolennicy Paleo niezmiennie promują zdrowotność tłuszczów Paleo, warto podkreślić, że mogą przestrzegaj diety o niższej zawartości tłuszczu i wyższej zawartości węglowodanów, łącząc pokarmy, takie jak ryby, kurczak, słodkie ziemniaki, banany i tak dalej. Niemniej jednak Paleo nie zawiera zbóż i ogólnie skłania się ku pokarmom o większej zawartości tłuszczu.
[Dowiedz się więcej z naszego kompletnego przewodnika po najlepszych suplementach Omega-3!]
„Jedną z zalet diety Paleo jest to, że może być bogata pod względem odżywczym” - mówi Leyla Shamayeva, MS, RD, dietetyk z Nowego Jorku. „Jeśli kładziesz nacisk na warzywa, owoce, chude mięso i orzechy, otrzymujesz ważne mikroelementy i przeciwutleniacze.”
To jedna z największych zalet Paleo: kiedy tak wiele potraw jest po prostu niedostępnych i przy twoich jedynych opcjach żywieniowych, takich jak dzikie (lub dzikie) zwierzęta, warzywa, owoce i orzechy, nie będziesz sycić brzuch z cukrem lub przetworzoną żywnością. Będziesz spożywać dużo witamin i minerałów. Z pewnością nie oznacza to, że przetworzona żywność jest zawsze zła, tylko że najmniej odżywcze śmieciowe produkty, które można kupić, są prawie wykluczone z listy.
Najlepsza dieta to taka, której możesz się trzymać, a im bardziej restrykcyjna, tym trudniej jest się trzymać diety. Unikanie tak wielu popularnych potraw może prowadzić do wypalenia, nie wspominając o tym, że prawdopodobnie będzie to wymagało więcej czasu na przygotowanie własnego jedzenia - a około 90 procent Amerykanów nie lubi gotować.
[Jeśli to brzmi jak ty, zapoznaj się z naszym przewodnikiem po najlepszych usługach dostarczania posiłków Paleo.]
„Dla większości ludzi stosowanie diety eliminacyjnej nie jest zrównoważone, zwłaszcza w tym przypadku, ponieważ produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe są wszędzie - i są dobre dla Ciebie!”Mówi Shamayeva. „Pomijanie takich produktów o właściwościach zdrowotnych zdecydowanie stawia pod znakiem zapytania przydatność diety.”
„Musisz unikać wszelkiego nabiału, fasoli, roślin strączkowych, zbóż i cukru. Zwykle wierzę w podejście do jedzenia z umiarem, a to jest zbyt restrykcyjne jak na mój gust ”- dodaje zarejestrowana dietetyk z Nowego Jorku Natalie Rizzo MS, RD. „Wyobraź sobie, że nie masz ciasta ani piwa na urodziny!”
Typowym argumentem przeciwko zbożom i roślinom strączkowym jest to, że zawierają one „składniki przeciwodżywcze”, takie jak kwas fitynowy, który wiąże się z minerałami, takimi jak magnez i żelazo, i utrudnia ich wchłanianie.(7) (8) Jednak efekt ten jest albo osłabiony, albo całkowicie zniweczony, jeśli towarzyszysz kwasowi fitynowemu z witaminą C, a kwas fitynowy jest przeciwutleniaczem, który jest powiązany z niższym ryzykiem raka, chorób układu krążenia i kamieni nerkowych.(9) (10) (11) (12) (13) Prawdopodobnie nie ma prawdziwego powodu, aby rezygnować z ziaren i roślin strączkowych, jeśli nie masz wrażliwości.
Ta restrykcyjność może również prowadzić do poczucia winy, kiedy się potkniesz, dodaje Shamayeva.
„Diety eliminacyjne z dużym prawdopodobieństwem wywołują poczucie winy, obsesji i presji podczas spożywania pokarmu z listy„ nie jeść ”. Równowaga jest kluczowa, a diety eliminacyjne nie pozostawiają na to zbyt wiele miejsca.”
Z drugiej strony, pomaga to wielu osobom trzymać się z daleka od pokarmów, które powodują u nich skłonność do przybierania na wadze…
Jasne, wiele można powiedzieć o tym, jak spożywanie większej ilości pokarmów przeciwzapalnych może pomóc w utracie wagi, ale zdecydowanie najważniejszą częścią utraty wagi jest równowaga kalorii: jedz mniej niż spalasz. Prosty fakt, że ty żargon mam te lody i żargon zjedzenie paczki chipsów oznacza, że rzadziej przejadasz się śmieciami.
„Większość pokarmów, które możesz jeść, jest naprawdę zdrowych, takich jak kurczak, ryby, orzechy, warzywa i tłuszcz” - mówi Rizzo. „Ponieważ pomijasz tak wiele rzeczy w swojej diecie, prawdopodobnie stracisz na wadze.”
Oczywiście zawsze możesz iść do przodu i zrobić desery paleo, które są wypełnione dżemem z mąki migdałowej i oleju kokosowego, który może z łatwością dodać tysiąc kalorii do sumy. Jednak ogólnie rzecz biorąc, tłuszcz i białko są bardziej sycące niż proste węglowodany i wiele badań wykazało, że osoby na diecie Paleo jedzą znacznie mniej i tracą na wadze, nawet jeśli nie śledzą ich spożycia.(14) (15) (16)
Ryż, fasola i ziemniaki są tanie, zdrowe i obfite. Mięso karmione trawą, olej kokosowy i awokado nie są. Jasne, niektórzy zwolennicy Paleo twierdzą, że można po prostu jeść konwencjonalnie hodowane mięso i jaja kurze w baterii oraz produkty nieekologiczne, ale nawet wtedy może być trudno zjeść przyzwoitą ilość kalorii przy jednoczesnym zapewnieniu wystarczającej ilości składników odżywczych.
Termin „Paleo” nie oznacza wyraźnie niskowęglowodanowej, ale bez zbóż, roślin strączkowych i przetworzonego cukru, zwykle kończy się cholernie niską zawartością węglowodanów. To niekoniecznie jest złe, zwłaszcza jeśli Twoim celem jest utrata wagi. Ale jeśli jesteś sportowcem…
„Jako sportowiec powinieneś ocenić swoje cele i jak wpłyną na nie specyfika Paleo” - mówi Shamayeva. „Dieta ma zwykle bardzo niską zawartość węglowodanów, co oznacza, że może nie być idealna dla Ciebie, chyba że zwracasz szczególną uwagę na takie rzeczy, jak owoce i warzywa skrobiowe. Zadaj sobie pytanie, co próbujesz osiągnąć, przestrzegając tej diety i oceń, czy rzeczywiście pomoże Ci to osiągnąć. Osobiście uważam, że jeśli jedzenie ryżu, fasoli i ziemniaków ułatwia utrzymanie poziomu energii lub jeśli jesteś nieszczęśliwy bez ulubionego jogurtu lub cukru w kawie, powinieneś je zjeść. Prawdopodobnie nadal osiągniesz swoje cele, gdy wszystko będzie w równowadze.”
O ile nie stosujesz dedykowanej diety ketogenicznej, standardowa dieta sportowca zazwyczaj zawiera co najmniej dwa gramy węglowodanów na każdy gram spożywanego białka, a to dość trudne do trafienia, nie pozwalając przynajmniej na trochę ryżu. Jasne, możesz spróbować batatów i bananów, ale dostarczają dużo błonnika - niekoniecznie jest to złe, ale możesz skończyć z nieprzyjemnym uczuciempełne na długo przed spożyciem.
Wszystko to zależy oczywiście od Twoich indywidualnych celów i preferencji. Niektórzy ludzie czują się świetnie na niskiej zawartości węglowodanów, inni świetnie czują się na niskiej zawartości tłuszczu. Ale ogólnie rzecz biorąc, węglowodany są ważne dla wspierania poziomów aktywności, a jeśli wykonujesz dużo aktywności, może być trudno zjeść wystarczającą ilość węglowodanów przyjaznych dla Paleo, aby wspierać wydajność i regenerację.
[Zawodniczka Star CrossFit Sarah Sigmundsottir jest w pełni Paleo, ale zawiera kilka niezwykłych źródeł węglowodanów, takich jak komosa ryżowa i kasza gryczana - zwraca się do nich w tym klipie Road to the Games.]
Małe, randomizowane badanie krzyżowe opublikowane w Diabetologia sercowo-naczyniowa odkryli, że dieta Paleo skutkowała „Istotne statystycznie” niższe wartości trójglicerydów, rozkurczowego ciśnienia krwi i wskaźnika masy ciała, wraz z dużym (choć niewiele istotnym statystycznie) spadkiem stężenia glukozy w osoczu na czczo.(17) Badanie uzupełniające również to wykazało pod względem kalorii dieta była bardziej sycąca niż tradycyjna dieta cukrzycowa, aczkolwiek trudniejsze do przestrzegania.(18)
To powiedziawszy, nie mamy że wiele badań nad paleo i cukrzycą, a wielu lekarzy pozostaje przekonanych, że tłuszcze nasycone i cholesterol są szkodliwe dla serca. Ponieważ osoby z cukrzycą mogą być bardziej narażone na problemy z sercem, wydaje się mało prawdopodobne, aby jakiekolwiek organizacje zajmujące się cukrzycą zaczęły to promować. Nie jesteśmy jednak lekarzami i przed wprowadzeniem zmian w diecie powinieneś porozmawiać z lekarzem lub certyfikowanym edukatorem diabetologicznym (CDE).
Wiemy, że jest to niezwykle kontrowersyjny temat w żywieniu i że w ostatnich latach tak się dzieje mnóstwo badań i metaanaliz stwierdzających, że tłuszcze nasycone nie zwiększają ryzyka chorób serca.(19) (20) (21) (22) (23) (24)
Niemniej jednak oficjalna rada FDA i American Heart Association mówi o ograniczeniu tłuszczów nasyconych.
„Paleo ułatwia pominięcie warzyw lub zrobienie ich z boku, a mięso jest głównym elementem talerza” - mówi Shamayeva. „Zwolennicy diety są zazwyczaj bardzo pro tłuszczami nasyconymi, a większość dietetyków i lekarzy zgadza się, że to nie jest dobre dla zdrowia serca.”
Teraz ty mogą jedz tylko brokuły, piersi z kurczaka i oliwę z oliwek i technicznie bądź Paleo. Ale znowu, trudno byłoby znaleźć osobę na diecie Paleo, która regularnie nie przekracza limitu tłuszczów nasyconych FDA wynoszącego 10 procent dziennych kalorii.
Być może widzieliście tę listę i odebraliście, że Paleo ma więcej zalet niż wad, ale te zalety (dużo składników odżywczych i trymer w talii) mogą być tak znaczące, że przeważają nad potencjalnymi wadami. To, który z tych punktów ma największe znaczenie, zależy od Twoich indywidualnych preferencji i reakcji organizmu na dietę. Nie jesteśmy za ani przeciw Paleo - ale porozmawiaj z lekarzem, zanim wprowadzisz dużą zmianę w swojej diecie.
1. Simopoulos AP. Kwasy Omega-3 w stanach zapalnych i chorobach autoimmunologicznych. J Am Coll Nutr. Grudzień 2002; 21 (6): 495-505.
2. Rajaei E i in. Wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 u pacjentów z czynnym reumatoidalnym zapaleniem stawów otrzymujących leczenie DMARD: podwójnie zaślepiona randomizowana kontrolowana próba. Wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 u pacjentów z czynnym reumatoidalnym zapaleniem stawów otrzymujących leczenie DMARD: podwójnie zaślepiona randomizowana kontrolowana próba.
3. Maroon JC i in. Kwasy tłuszczowe omega-3 (olej rybny) jako środek przeciwzapalny: alternatywa dla niesteroidowych leków przeciwzapalnych w bólu dyskogennym. Surg Neurol. Kwi 2006; 65 (4): 326-31.
4. Mazereeuw G, i in. Wpływ kwasów tłuszczowych ω-3 na zdolności poznawcze: metaanaliza. Neurobiol Aging. Lipiec 2012; 33 (7): 1482.e17-29
5. Cederholm T, i in. kwasy tłuszczowe ω-3 w zapobieganiu osłabieniu funkcji poznawczych u ludzi. Adv Nutr. 6 listopada 2013; 4 (6): 672-6.
6. Grosso G i in. Kwasy tłuszczowe Omega-3 i depresja: dowody naukowe i mechanizmy biologiczne. Oxid Med Celi Longev. 2014; 2014: 313570.
7. Schuchardt JP, i in. Wchłanianie jelitowe i czynniki wpływające na biodostępność magnezu - aktualizacja. Curr Nutr Food Sci. Listopad 2017; 13 (4): 260-278.
8. Petry N, i in. U kobiet z Rwandy o niskim statusie żelaza wchłanianie żelaza z fasoli o niskiej zawartości kwasu fitowego i fasoli biofortyfikowanej jest porównywalne, ale fasola o niskiej zawartości kwasu fitowego powoduje niepożądane objawy żołądkowo-jelitowe. J Nutr. Maj 2016; 146 (5): 970-5.
9. Davidsson L. Podejścia mające na celu poprawę biodostępności żelaza z pokarmów uzupełniających. J Nutr. 2003 Maj; 133 (5 Suplement 1): 1560S-2S.
10. Siegenberg D, i in. Kwas askorbinowy zapobiega zależnemu od dawki działaniu hamującemu polifenoli i fitynianów na wchłanianie żelaza niehemowego. Jestem J Clin Nutr. 1991 luty; 53 (2): 537-41.
11. Schlemmer U, i in. Fityniany w żywności i znaczenie dla ludzi: źródła pożywienia, spożycie, przetwarzanie, biodostępność, rola ochronna i analiza. Mol Nutr Food Res. 2009 wrzesień; 53 supl 2: S330-75.
12. Omoruyi F, i in. Potencjalne korzyści i działania niepożądane suplementu kwasu fitowego u szczurów z cukrzycą wywołaną streptozotocyną. Adv Pharmacol Sci. 2013; 2013: 172494.
13. Grases F i in. Fitynian (IP6) jest silnym środkiem zapobiegającym zwapnieniom w płynach biologicznych: przydatność w leczeniu kamicy nerkowej. Anticancer Res. 1999 wrzesień-październik; 19 (5A): 3717-22.
14. Lindeberg S, i in. Dieta paleolityczna poprawia tolerancję glukozy bardziej niż dieta śródziemnomorska u osób z chorobą niedokrwienną serca. Diabetologia. Wrzesień 2007; 50 (9): 1795-1807.
15. Osterdahl M, i in. Skutki krótkotrwałej interwencji dietą paleolityczną u zdrowych ochotników. Eur J Clin Nutr. Maj 2008; 62 (5): 682-5.
16. Ryberg M, i in. Dieta paleolityczna wywiera silny, specyficzny dla tkanki wpływ na ektopowe odkładanie się tłuszczu u otyłych kobiet po menopauzie. J Intern Med. 2013 lipiec; 274 (1): 67-76.
17. Jönsson T, i in. Korzystny wpływ diety paleolitycznej na czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego w cukrzycy typu 2: randomizowane krzyżowe badanie pilotażowe. Cardiovasc Diabetol. 16 lipca 2009; 8:35.
18. Jönsson T, i in. Subiektywne uczucie sytości i inne doświadczenia związane z dietą paleolityczną w porównaniu z dietą cukrzycową u pacjentów z cukrzycą typu 2. Nutr J. 29 lipca 2013; 12:105.
19. Siri-Tarino PW, i in. Metaanaliza prospektywnych badań kohortowych oceniających związek tłuszczów nasyconych z chorobami układu krążenia. Jestem J Clin Nutr. Marzec 2010; 91 (3): 535-46.
20. Hoenselaar R. Tłuszcz nasycony i choroby układu krążenia: rozbieżność między literaturą naukową a zaleceniami dietetycznymi. Odżywianie. 2012 Luty; 28 (2): 118-23.
21. Ravnskov U. Wątpliwa rola nasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w chorobach układu krążenia. J Clin Epidemiol. Czerwiec 1998; 51 (6): 443-60.
22. Knopp RH, i in. Tłuszcz nasycony zapobiega chorobie wieńcowej? Amerykański paradoks. Jestem J Clin Nutr. Listopad 2004; 80 (5): 1102-3.
23. Rehman MS, i in. Czy rzeczywiście istnieje związek z chorobą wieńcową serca, spożycie tłuszczów nasyconych w diecie?? J Pak Med Assoc. 2012 kwiecień; 62 (4): 411.
24. Kuipers RS i in. Tłuszcz nasycony, węglowodany i choroby układu krążenia. Neth J Med. Wrzesień 2011; 69 (9): 372-8.
Jeszcze bez komentarzy