Nawet jeśli posiadanie zgranego sześciopaku nie ma dla ciebie znaczenia, mocny rdzeń pomoże ci zwiększyć ciężar w martwym ciągu, przysiadach i wyciskaniu na ławce. Jak każdy inny mięsień w twoim ciele, musisz ćwiczyć swój rdzeń, aby rósł i stawał się silniejszy. Oczywiście nie wszystkie ćwiczenia są sobie równe.
Najlepsze ćwiczenia brzucha niekoniecznie są najbardziej wymyślne. Deska kopenhaska może brzmieć fantazyjnie, ale jeśli nie możesz jej wykonać, to po co? Aby pomóc Ci przejrzeć wszystkie dostępne ruchy brzucha, zagłębimy się w korzyści płynące z treningu mięśni brzucha, jak funkcjonują mięśnie tułowia i przedstawiamy listę dziewięciu najlepszych ćwiczeń brzucha. Obejmują one:
Poniżej znajduje się dziewięć najlepszych ćwiczeń brzucha dla ogólnego rozwoju rdzenia, siły i estetyki. Oprócz nakreślenia tych podstawowych wypróbowanych i sprawdzonych ruchów, oferujemy również bardziej zaawansowane warianty do wypróbowania.
Na tej liście znajdziesz podstawowe ćwiczenia, które są ukierunkowane na wszystkie główne mięśnie tułowia - to znaczy na mięśnie proste brzucha, mięśnie poprzeczne i mięśnie skośne. Opowiadamy również o mięśniach rdzenia, aby pomóc Ci lepiej zrozumieć jego funkcję i to, jak silny rdzeń może przynieść korzyści Twojemu treningowi.
Jak sama nazwa wskazuje, ab rollout polega na chwyceniu sztangi (obciążonej okrągłymi płytkami), kółka na brzuch lub piłki do ćwiczeń, aby wyciągnąć tułów w kierunku ziemi. Większość ruchów brzucha, takich jak brzuszki i unoszenie kolan, powoduje zginanie mięśni brzucha. Ab rollout wzmacnia rdzeń, wydłużając go, co jest ukierunkowane na tak zwaną siłę ekscentryczną. Stanie się silnym w pozycji wyprostowanej poprawia stabilność rdzenia i rekrutuje włókna mięśniowe, które w innym przypadku byłyby nietknięte. W rezultacie będziesz mieć lepiej rozwiniętą brzuch.
Uklęknij i chwyć koło lub sztangę, obładowane okrągłymi płytkami, z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Wyciągnij biodra w kierunku podłogi i pozwól klatce piersiowej opaść do przodu w kierunku ziemi. Nie pozwól, aby dolna część pleców zbytnio się wygięła. Im dalej jesteś do przodu, tym trudniejszy będzie ruch, więc skróć zakres ruchu, jeśli jesteś nowy w ćwiczeniu. Ściśnij mięśnie najszerszego grzbietu i cofnij się do pozycji wyjściowej.
Deska to klasyczny ruch rdzenia, który polega na trzymaniu góry pozycji do pompki - na rękach lub na przedramionach - przez czas. Napięcie wywołane zginaniem mięśni brzucha w celu wyprostowania pleców jest ogromne. Utrzymanie tej sztywnej pozycji zapewnia stabilność rdzenia i uczy, jak skuteczniej stabilizować się i zapobiegać skręceniom klatki piersiowej, które mogą prowadzić do kontuzji. Poprawa tej zdolności może przełożyć się na ruchy wymagające podstawowej stabilności, takie jak przysiady, martwy ciąg i noszenie z ładunkiem. Deska z obciążeniem jest bardziej zaawansowaną odmianą, która zwiększa trudność deski, dodając do ćwiczenia większą siłę skierowaną w dół.
Przyjmij pozycję deski, z rękami lub przedramionami na podłodze. Kręgosłup powinien być prawie równoległy do podłogi, z wciągniętym pępkiem. Poproś obserwatora o umieszczenie ciężarka pod łopatkami. Wciśnij mocno ramiona w podłogę i utrzymuj tę pozycję przez czas.
Wklęsły uchwyt zapewnia równowagę na tyłku, z nogami kilka cali nad podłogą i rękami nad głową. Wyciąganie rąk i nóg z dala od ciała (i środka ciężkości) zmniejsza twoją stabilność, więc mięśnie brzucha muszą ciężej pracować, aby utrzymać cię w pozycji pionowej. Podobnie jak deska, wydrążony uchwyt buduje siłę izometryczną, wytrzymałość przeciwobrotową i zwiększa zrozumienie podnośnika i zdolność do tworzenia napięcia pod obciążeniem. Dodanie do niego ruchu kołysania powoduje jeszcze większą niestabilność i dlatego rekrutuje więcej rdzenia. Najpierw opanuj chwyt, zanim spróbujesz wydrążonej skały.
Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową i złączonymi nogami. Podnieś nogi i górną część tułowia z podłogi. Utrzymaj tę pozycję. Aby wykonać wydrążoną skałę, po prostu kołysz się do przodu i do tyłu w tej pozycji, minimalizując ruch w stawach biodrowych i barkowych.
Prasa Pallof jest tak praktyczna, jak podstawowe ćwiczenie. Stoisz na początku, więc siła mięśni brzucha, którą budujesz w tej pozycji, ma większe zastosowanie do ćwiczeń, takich jak wyciskanie nad głową, czyszczenie i przysiady. Pallof jest wykonywany przez przytrzymanie napiętego paska na poziomie klatki piersiowej i odciśnięcie go od tułowia. Naciskając opaskę, pociągnie ona tułów w kierunku punktu kotwiczenia. Zwalczaj chęć skręcenia, aby poprawić siłę przeciwdziałającą rotacji. Możesz wykonać ten ruch stojąc lub klęcząc i obracać się z zespołem lub naciskać go nad głową. Prasa Pallof zwiększy stabilność rdzenia, siłę przeciwdziałającą rotacji i poprawi pozycję ciała.
Owiń lekką opaskę wokół tyczki lub stojaka na prąd na poziomie klatki piersiowej. Stań prostopadle do opaski, chwyć ją obiema rękami i zrób kilka kroków w bok, aż pasek będzie napięty. Ściśnij łopatki, a następnie wyciągnij ręce do przodu. Nie pozwól skręcić tułowia ani bioder.
L-Sit to popularny ruch gimnastyczny, który zmusza rdzeń do stabilizacji ciała, ponieważ jest zawieszony nad ziemią z nogami wyciągniętymi z przodu. Wymaga równowagi, siły i cierpliwości. Jednak naucz się tego, a zyskasz silniejszy rdzeń i więcej mięśni górnej części ciała.
Usiądź między dwoma hantlami lub kettlebellami i połóż dłonie na uchwycie. Zrzuć ciało z podłogi i równomiernie wyprostuj nogi. Aby ułatwić ćwiczenie, przysuń nogi bliżej ciała. Aby utrudnić siedzenie w pozycji L, unieś nogi wyżej nad ziemię. Siedząc w pozycji L, utrzymuj napięcie w środkowej i górnej części pleców.
Siad to klasyczne ćwiczenie z masą ciała wykonywane przez ciężarowców na każdym poziomie doświadczenia i przy zerowym sprzęcie. Ten ruch jest skierowany głównie do prostego brzucha (sześciopak) i pomoże rozwinąć mięśnie w celu uzyskania lepszej definicji. Jest niezawodny, łatwy do nauczenia i skuteczny. Czego więcej chcesz od ćwiczenia?
Połóż się płasko na podłodze z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i rękami na piersi. Zegnij mięśnie brzucha, aby podciągnąć tułów do kolan. Ściągnij rdzeń u góry i powoli zejdź z powrotem w dół. To jeden przedstawiciel.
Podobnie jak w przypadku przysiadu, unoszenie kolana w pozycji wiszącej jest ćwiczeniem przyjaznym dla początkujących, które wymaga minimalnego sprzętu i doskonale nadaje się do zwiększenia rozmiaru mięśni brzucha. Jest również bardzo skalowalny - możesz wyprostować nogi lub trzymać hantle między kolanami, aby utrudnić ruch. Jako bonus, zawieszenie się na drążku poważnie zwiększy siłę uścisku, co pomoże w ćwiczeniach, takich jak martwy ciąg, dźwiganie przez farmera i podciąganie.
Zawieś na drążku z chwytem nieco szerszym niż szerokość barków i ściśniętymi łopatkami. Ściśnij nogi razem i podciągnij kolana na wysokość klatki piersiowej bez użycia pędu. Aby zminimalizować kołysanie, utrzymuj napięcie w rdzeniu i górnej części pleców.
Uderzenie piłką lekarską to wybuchowe ćwiczenie podstawowe, które jednocześnie buduje siłę, moc i wytrzymałość. Ćwiczenie to ma szeroki wachlarz zastosowań i można je wykonywać na różne sposoby, tworząc niezliczone pozycje.
Chwyć gumową piłkę lekarską, stań prosto i podnieś ją nad głowę. Mocno pociągnij piłkę i palce w dół, wbijając piłkę w podłogę. Jest to odmiana uderzenia w dół, która buduje mięśnie brzucha prostego i ukośne.
Na pierwszy rzut oka może się to wydawać prawie identyczne z uniesieniem kolana, ale palce stóp są bardziej zaawansowane. Zamiast podnosić kolana na wysokość klatki piersiowej, w tym ćwiczeniu - jak sama nazwa wskazuje - dotykasz palcami drążka. Aby to zrobić, potrzeba ogromnej siły chwytu, kontroli rdzenia i siły rdzenia. Sportowcy CrossFit mogą kłaść na tym ćwiczeniu, aby nadać im rozpęd, aby unieść palce w górę i w górę.
Chwyć drążek z chwytem nieco szerszym niż szerokość ramion i ściśnij nogi. Odciągnij ciało do tyłu od sztangi, wyciągając kolana / kostki w górę w kierunku sztangi. Gdy palce u stóp stykają się ze sztangą nad głową, pozostań w jednej linii z linią środkową i opuść nogi na tej samej ścieżce i powtórz.
Największym błędnym przekonaniem na temat rdzenia jest to, że jest to to samo, co mięśnie brzucha. Mięśnie brzucha lub mięśnie brzucha prostego są tym, co składa się na pożądany sześciopak. Podstawową funkcją sześciopaku jest zginanie tułowia do przodu i do tyłu.
Za każdym razem, gdy machasz kijem golfowym, pochylasz się, aby podnieść hantle jedną ręką lub zarzucasz torbę na ramię, skręcasz na boki. Rotacja jest kluczową funkcją rdzenia i obejmuje więcej mięśni niż tylko mięśnie brzucha.
W 2003 roku certyfikowany trener siły, Juan Carlos Santana, opublikował esej w Strength and Conditioning Journal na temat efektu Serape. Napisał, że twój rdzeń składa się z połączonych mięśni, które biegną w górę iw poprzek przodu ciała, za szyją iz powrotem w dół i przez przód tułowia.
Ten wzór przypomina Serape, tradycyjną meksykańską odzież noszoną za szyją, skrzyżowaną z przodu ciała i zapiętą za pasek. Mięśnie Serape łączą przeciwległy bark z przeciwległym biodrem i wytwarzają siłę poprzez rotację. Te mięśnie obejmują romboidy, ząbkowanie przednie, zewnętrzne skośne i wewnętrzne skośne.
Zapewnienie, że twoje podstawowe treningi obejmują aspekt rotacji, jest kluczowe dla osiągnięcia w pełni wydajnego mięśnia sercowego.
Twój rdzeń zawiera wiele mięśni, a zrozumienie, czym one są i jak działają, jest ważne dla uzyskania silniejszego, lepiej wyglądającego tułowia. Oto podział głównych mięśni rdzenia.
Mięsień prosty brzucha jest często mięśniem rdzeniowym, do którego odnosi się większość ludzi, mówiąc „abs.„Widocznie biegnie pionowo w górę tułowia i odpowiada za zgięcie kręgosłupa (przysiady i unoszenie nóg itp.). Ta grupa mięśni jest często najbardziej ukierunkowana, gdy ludzie trenują swój rdzeń i może być bardzo odporna na zmęczenie u bardziej zaawansowanych ciężarowców i sportowców.
Skośne biegną ukośnie (w obu kierunkach) wzdłuż boków tułowia i odpowiadają za wytwarzanie siły obrotowej i przeciwdziałają naprężeniom obrotowym kręgosłupa. Ruchy takie jak rzucanie, siekanie, bieganie, a nawet mniej dynamiczne ruchy (przysiady) wymagają ukośnych ruchów, aby ustabilizować miednicę i kręgosłup.
Brzuch poprzeczny to głębsza grupa mięśni, która pomaga ustabilizować rdzeń i struktury kręgosłupa. Te mięśnie mogą być atakowane przez deski, uchwyty i inne ruchy całego ciała, które wymagają ogólnej kontroli i stabilności tułowia (noszenie z ładunkiem, podnoszenie siły całego ciała itp.). Rozwijanie silnych poprzecznych mięśni brzucha może pomóc zwiększyć ogólną siłę rdzenia i funkcjonalność w większości ruchów.
Twoje prostowniki kręgosłupa znajdują się w dolnej części pleców i równoważą inne mięśnie rdzenia, aby stworzyć symetrię i równowagę mięśni w całym rdzeniu.
Chociaż uważamy, że każdy powinien mieć silny rdzeń, powody jego posiadania różnią się w zależności od populacji i typu sportowca. Jak omówiono w tym przewodniku, mocny rdzeń sprawia, że jesteś bardziej stabilny, umożliwia mocniejsze usztywnienie w celu bezpieczniejszego podnoszenia i jest estetyczny. Powody, dla których jedna osoba trenuje swój rdzeń, mogą różnić się od innych. Poniżej przedstawiamy korzyści płynące z treningu podstawowego w różnych populacjach.
Przysiady, wyciskanie, ciągnięcie i inne ruchy z obciążeniem wymagają stabilizacji kręgosłupa, aby sportowiec nie doznał poważnych obrażeń, takich jak wypadnięcie dysku lub zerwanie mięśnia. Mocny rdzeń pozwala sportowcowi zachować sztywność. Sportowcy siłowi powinni pamiętać, że ruchy złożone już do pewnego stopnia angażują rdzeń. Mogą więc nie potrzebować tak dużo bezpośredniej podstawowej pracy. Nadal możesz wybrać kilka ćwiczeń z powyższej listy i wykonać je na koniec treningu, aby wzmocnić siłę i stabilność tułowia.
Zwiększona wytrzymałość mięśniowa i siła rdzenia może przełożyć się na poprawę estetyki (tylko wtedy, gdy dieta jest odpowiednia), poprawę wyników w niektórych sportach i lekkoatletyce, które wymagają siły tułowia (pływanie, crossfit, bieganie, gimnastyka itp.).) i poprawioną stabilność.
Mniej aktywni ludzie nadal mogą czerpać korzyści z treningu „ruchów specyficznych dla rdzenia”, jednak wielu z nich powinno również uwzględniać szeroki wachlarz ćwiczeń, aby promować ogólną sprawność i zdrowie. Zazwyczaj ruchy złożone, takie jak przysiady, wyciskanie i inne złożone ćwiczenia, można cofnąć i nauczyć nowych wcieleń, co czyni je znacznie bardziej efektywnymi czasowo i korzystnymi ruchami do wykonywania w ograniczonym czasie treningu niż zwykłe robienie czegoś takiego jak przysiady lub kolano. podnosi się.
Ważne jest, aby pamiętać, że większość form sprawności przyniesie korzyści zarówno początkującym, jak i osobom na co dzień. Trening specjalistyczny ma swoje miejsce w tego typu programach (często w korektach i segmentach podstawowych). Mając to na uwadze, codzienne populacje powinny kłaść nacisk na reżim sprawnościowy, który koncentruje się najpierw na całkowitych ruchach ciała i ćwiczeniach złożonych, zamiast skupiać się na pojedynczych i wysoce specyficznych treningach części ciała (dla ogólnej wydajności treningu).
Osoby starsze i osoby prowadzące siedzący tryb życia mogą zacząć trenować z podstawową niestabilnością, urazami i innymi problemami, które ograniczą ich zdolność do trenowania niektórych z bardziej zaawansowanych ruchów z tej listy. Po pierwsze, ważne jest, aby zrozumieć, dlaczego nie mogą (ograniczenia siły, kontrola ciała, ból itp.), a następnie określ najlepszą drogę rozwoju wytrzymałości rdzenia w ramach tych parametrów.
Ruchy takie jak chwyty, deski i prasy Pallof są dobrym miejscem do rozpoczęcia, ponieważ pozwalają ratownikowi na szybką stabilizację i nie wymagają szerokiego zakresu ruchu. Uwaga: wiele osób będzie uciekać się do wykonywania przysiadów, które mogą, ale nie muszą być najlepsze dla tego typu osób (w przypadku kręgosłupa lędźwiowego).
Teraz, gdy znasz już najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha, aby wzmocnić mięśnie tułowia, możesz również zapoznać się z innymi przydatnymi artykułami dotyczącymi treningu siłowego dla sportowców siłowych, siłowych i fitness!
Wyróżnione zdjęcie: Jacob Lund / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy