Gdybyśmy tylko mogli zatrudnić sędziów, aby usiedli z Tobą w kąciku śniadaniowym, przy stole obiadowym i ulubionym miejscu na lunch. Gdyby tylko ktoś o wymagającym odżywianiu oka mógł spojrzeć Ci przez ramię, kiedy naprawiasz swoje koktajle przed i po treningu i płakać „wstrętnie”, gdy proporcje białka do węglowodanów nie sumują się lub użyłeś tylko jednej miarki białka zamiast dwa. Oto sprawa: zbyt wielu kulturystów popełnia zbyt wiele błędów dietetycznych.
Niezależnie od tego, czy jest to brak białka, nadmiar prostych węglowodanów czy wadliwa przekąska przed snem, takie niedociągnięcia powstrzymują wiele osób przed osiąganiem celów kulturystycznych. Więc tutaj przedstawiamy kilka najbardziej skandalicznych błędów dietetycznych, na jakie się natknęliśmy. Jeśli możesz to naprawić, będziesz w dobrej formie.
1 z 8
Kirin_photo / Getty
FAKTY
Możesz pomyśleć, że jeśli próbujesz się wychylić, jedz mniej przy każdym posiłku, to dobry pomysł. Ale jeśli chodzi o śniadanie, niezależnie od celu, jedzenie zbyt małej ilości może wprowadzić organizm w stan kataboliczny (zanik mięśni), który rozkłada tkankę mięśniową, spowalnia metabolizm i zapobiega spalaniu tłuszczu. „Kiedy poziom cukru we krwi (ilość strawionych węglowodanów unoszących się w krwiobiegu) jest niższy, w połączeniu z brakiem niedawno spożywanego białka, istnieje większe prawdopodobieństwo, że organizm wpadnie w stan kataboliczny, w którym mięśnie są spalane, a nie budowane” - mówi Chris Aceto, autor Mistrzostwa kulturystyki i Wszystko, co musisz wiedzieć o utracie tłuszczu.
NAPRAWA
Jedz nieproporcjonalną ilość węglowodanów na śniadanie, mówi Aceto, aby złagodzić poziom cukru we krwi, co zmniejsza obciążenie związane ze zużyciem białka i masy mięśniowej. Pamiętaj, że kiedy śpisz, zasadniczo pościsz, a twoje ciało zwraca się do mięśni po paliwo. Rozpocznij dzień od 80 do 100 gramów węglowodanów (idealna jest mieszanka szybko i wolno wchłaniających się węglowodanów, takich jak płatki owsiane z cukrem, ponieważ szybkie węglowodany szybko dostaną się do wątroby i zatrzymają rozpad mięśni, podczas gdy wolne węglowodany dostarczy Ci wystarczającej ilości energii na cały dzień) oraz 30 do 50 g białka.
2 z 8
Christopher Stokey / Getty
FAKTY
Prawdziwym wykroczeniem jest tutaj stosowanie się do zaleceń lokalnego dietetyka, który kazałby Ci wierzyć, że codzienne spożywanie 200 g białka (lub więcej) jest co najmniej nadmierne. Ale czy bierze pod uwagę ilość szkoleń, które przechodzisz tydzień po tygodniu, miesiąc po miesiącu, rok po roku? „Białko to kontrola uszkodzeń” - mówi Aceto. „Kiedy wchodzisz na siłownię, nawet jeśli jesteś początkującym rangą, powodujesz uszkodzenie włókien mięśniowych w tych mięśniach, a głównym składnikiem, który naprawia, jest białko. Zalecenia `` kliniczne '' są dobre, ale nie szukaj dalej niż zwycięzca lokalnego konkursu, a jego spożycie białka będzie wyższe niż to, co zaleca większość.”
NAPRAWA
Ciągle narzekamy na to, ale trzeba to powtarzać: spożycie białka musi wynosić co najmniej jeden gram na kilogram masy ciała każdego dnia. W przypadku hardgainerów może to wynosić nawet 1.5 g na funt. Dostarczenie całego tego białka z całych pokarmów jest trudne, dlatego większość (jeśli nie wszyscy) konkurencyjnych kulturystów spożywa kilka koktajli proteinowych dziennie, jeśli nie więcej.
3 z 8
Carol Yepes / Getty
FAKTY
Jeśli twoja typowa faza budowania masy powoduje, że zyskujesz każdy rodzaj masy (dużo mięśni, ale też dużo tłuszczu w organizmie), wybór węglowodanów może być problemem. (Jeśli twoja faza wychylania się nie działa, węglowodany mogą być tutaj również problemem.Mówiąc dokładniej, możesz jeść zbyt wiele prostych węglowodanów. Najlepszym rozwiązaniem jest więc spożywanie wolniej trawionych węglowodanów, takich jak bataty, bataty, płatki owsiane i pieczywo pełnoziarniste. „Wolniej spalające się węglowodany mają zwykle mniejszy wpływ na mechanizmy magazynowania tłuszczu w organizmie niż węglowodany rafinowane lub inne” - mówi Aceto. Pamiętaj, że to, że jesteś w fazie dorastania, nie oznacza, że możesz odpuścić swoją dietę.
NAPRAWA
Jedz wszystkie płatki owsiane, bataty i produkty pełnoziarniste, które możesz strawić (pod warunkiem, że Twoim celem jest pakowanie dużej ilości masy), ale utrzymuj proste węglowodany (biały chleb, słodycze, inne rodzaje cukrów) na minimalnym poziomie - z wyjątkiem, oczywiście, natychmiast po treningu, kiedy będziesz potrzebować od 40 do 100 g szybko wchłaniających się węglowodanów, aby jak najszybciej rozpocząć proces regeneracji mięśni.
4 z 8
Jasmin Awad / EyeEm / Getty
FAKTY
Wszyscy byliśmy tam, gdzie posiłek składa się tylko z białka lub, co gorsza, prawie wyłącznie z węglowodanów. W większości sytuacji - jedynym wyjątkiem jest dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów w celu spalania tłuszczu - należy strzelać, aby uzyskać równowagę białka i węglowodanów przy każdym posiłku. Ponieważ według Aceto posiłek zbyt bogaty w węglowodany w porównaniu z białkiem spowoduje wzrost poziomu cukru we krwi. Po tym może nastąpić gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, który nie tylko zmniejsza energię, ale także osłabia spalanie tłuszczu. Z drugiej strony, gdy białko jest obecne w dużych ilościach, ale węglowodany są AWOL - na przykład podczas picia koktajlu z białka serwatki i nic innego po treningu - aminokwasy z białka nie są wchłaniane tak skutecznie do mięśni z powodu brak insuliny we krwi.
NAPRAWA
Ogólnie rzecz biorąc, Aceto zaleca utrzymywanie zbilansowanych posiłków w proporcji 1: 1 białka do węglowodanów, z dodatkiem umiarkowanej ilości zdrowego tłuszczu (więcej o tłuszczach w diecie przez pomyłkę # 5). „Jeśli masz szybki metabolizm”, mówi, „możesz stamtąd zwiększyć ilość węglowodanów.”
5 z 8
Arx0nt / Getty
FAKTY
Jasne, jedzenie tłuszczu może powodować otyłość. Ale tak samo jak węglowodany i białko, jeśli są spożywane w nadmiernych ilościach. Jeśli celem jest wyszczuplenie, a nawet zbudowanie masy, smażone potrawy są bez wątpienia wykluczone. Jednak zdrowe („dobre”) tłuszcze nie powinny być zakazane - należy je przyjmować. „Tłuszcz znajdujący się w całych jajach, łososiu, chudym czerwonym mięsie i oliwie z oliwek stanowią budulec dla hormonów regulujących zarówno wzrost, jak i spalanie tłuszczu” - mówi Aceto. „Jeśli jesz dietę beztłuszczową, ograniczasz prawdziwą zmianę, ponieważ organizm nieustannie pogrąża się w wewnętrznym zamieszaniu, szukając tych zdrowych tłuszczów, które są niezbędne do ułatwienia pozytywnych zmian.”
NAPRAWA
Czy to oznacza, że przy każdym posiłku należy jeść czerwone mięso? Yyy ... nie. Ale co to oznacza: jedz od jednego do trzech żółtek dziennie; jedz regularnie chudą wołowinę (tak często jak raz dziennie), ponieważ nawet tłuszcz nasycony znajdujący się w wołowinie podniesie poziom testosteronu; polej oliwę z oliwek na sałatkę lub ugotuj w niej jajka; i nie bój się przekąsić zwykłych orzechów, takich jak migdały, lub orzeszków ziemnych lub naturalnego masła orzechowego. Podsumowując, 15-30% dziennego spożycia składników odżywczych powinno pochodzić ze zdrowych tłuszczów.
6 z 8
PeopleImages / Getty
FAKTY
Jest facet, który wygrywa na loterii, nagle staje się bogaty, i jest milioner, który zarabia fortunę, oszczędzając trochę każdego dnia i obserwując, co wydaje. Spójrzmy prawdzie w oczy, w kulturystyce nie ma loterii. Nawet najbardziej utalentowane genetycznie osoby (pomyśl Ronnie Coleman, Jay Cutler, Arnold Schwarzenegger) nie zbudowały swoich ciał z dnia na dzień. To wymaga czasu. Przede wszystkim wymaga konsekwencji. „Musisz być konsekwentny i jeść we właściwy sposób każdego dnia, jeśli chcesz osiągnąć swoje cele” - mówi Aceto. „Z czasem odniesiesz sukces. Powoli, ale zdecydowanie będziesz dodawać masę wysokiej jakości i stopniowo wypalać niechciany tłuszcz, jeśli możesz po prostu pozostać na dobrej drodze i pozostać skupionym.”
NAPRAWA
Trudno jest sformułować twardą i szybką, wymierną rekomendację w tej sprawie. Kluczem jest, aby nie nadążać za dobrym dniem jedzenia za złym, nie podążać za dobrym śniadaniem, dobrym obiadem i dwoma dobrymi przekąskami z żarłoczną kolacją. Jeśli absolutnie musisz planować dzień oszukiwania każdego tygodnia, aby zachować zdrowie psychiczne, bądź skupiony aż do tego dnia, utrzymując czystą dietę, dopóki nie zdobędziesz prawa do wyskoczenia.
7 z 8
Tetra Images / Getty
FAKTY
O ile nie trenujesz ciężko późnym wieczorem, faktem jest, że metabolizm zwalnia w nocy w porównaniu z wcześniejszymi porami dnia, kiedy jesteś bardziej aktywny. Z tego powodu kalorie spożywane pod koniec dnia są bardziej prawdopodobne, że będą przechowywane w postaci tłuszczu. Dotyczy to zwłaszcza węglowodanów. Aceto mówi: „Twoje ciało potrzebuje więcej węglowodanów w ciągu dnia, kiedy trenujesz i pracujesz, a nie w nocy, kiedy odpoczywasz i wykonujesz bardzo małą aktywność fizyczną.”
NAPRAWA
Nie oznacza to, że powinieneś całkowicie zrezygnować z jedzenia przed pójściem spać - po prostu unikaj węglowodanów. Przed snem spożyć od 20 do 40 g wolno przyswajalnego białka kazeiny (w postaci proszku wymieszanego z wodą). Zapewni to Twoim mięśniom stały dopływ aminokwasów podczas snu, aby pomóc Ci zachować anabolizm, a nie katabolizm.
8 z 8
Sofie Delauw / Getty
FAKTY
Cokolwiek robisz, musisz wyznaczyć sobie cel - i to nie niejasny. Cel musi być namacalny, konkretny, jasny. Dieta nie jest inna. Samo powiedzenie, że chcesz być większy i szczuplejszy, nie wystarczy. Ponieważ w rzeczywistości, mimo że zdecydowanie możliwe jest zwiększenie masy mięśniowej przy jednoczesnym odchudzeniu, maksymalizacja wymaga innego podejścia żywieniowego. Z jakiego innego powodu kulturyści mieliby przestrzegać różnych diet poza sezonem i przed zawodami?
NAPRAWA
Kiedy mówimy konkretne, mamy to na myśli. Po prostu mówię, że chcę skupić się na dodawaniu masy, to za mało (chociaż to dobry początek). Postaw sobie za cel przybranie, powiedzmy, 10 lub 20 funtów. Jeśli uważasz, że ten cel nie jest wystarczająco wysoki, istnieje szybkie rozwiązanie: kiedy osiągniesz ten cel, ustaw inny. Jeśli zdobycie 10 funtów było stosunkowo łatwe, postaw sobie za cel zdobycie 10 funtów więcej lub 20 funtów więcej. I oczywiście tam, gdzie jest cel, musi istnieć odpowiedni plan działania. Nie stawiaj sobie celu, aby przytyć 20 funtów, a potem jeść jak ptak; upewnij się, że jesz wystarczającą ilość białka (patrz błąd nr 2) i robisz inne rzeczy niezbędne do uzyskania masy, w tym przyjmowanie odpowiednich ilości węglowodanów i tłuszczów, a także suplementy budujące mięśnie.
Jeszcze bez komentarzy