Wielkie bicepsy sygnalizują światu, że na siłowni włożyłeś sporo potu. Biceps to mały mięsień, ale jego wzrost wymaga czasu, wiedzy i programowania intelektualnego. Ponadto bicepsy napinają łokieć - co, gdy się nad tym zastanowić, jest dość ważną pracą. W przeciwnym razie, jak zwinąłbyś to piwo (ahem, shake proteinowy) na ustach lub podniósłbyś swoje dziecko? Bicepsy nie tylko dobrze wyglądają; pełnią prawdziwą funkcję.
Dobrą wiadomością dla Ciebie jest to, że trening bicepsów jest dość prosty - możesz bardziej podkręcać, kręcić i podkręcać. To powiedziawszy, niektóre ćwiczenia wykonują swoją pracę lepiej niż inne. Aby pomóc Ci dowiedzieć się, które z nich jest najlepsze dla Ciebie, zebraliśmy osiem najlepszych ćwiczeń bicepsów na jednej liście wraz z dodatkowymi informacjami na temat samych mięśni i tego, jak włączyć trening bicepsów do swojej rutyny.
[Powiązane: Nie zapomnij o tych 10 przykazaniach dotyczących treningu bicepsów]
Uginanie sztangi to klasyczny model do budowania bicepsów. Prawidłowo wykonane ćwiczenie jest ukierunkowane na bicepsy i może zwiększyć rozmiar i siłę całego mięśnia. Dzięki uginaniu sztangi możesz podciągnąć większy ciężar w porównaniu z innymi odmianami skrętu, gdy podnosisz pojedyncze narzędzie obiema rękami. Jest to również bardzo łatwe do zrobienia. Wystarczy załadować sztangę, trzymać ją w obu rękach i podnieść w kierunku brody. Wypłukać i powtórzyć.
Chwyć sztangę chwytem od dołu, nieco szerszym niż ramiona. Z klatką piersiową uniesioną i mocno zaciśniętymi łopatkami, odsłoń przód bicepsa, wciągając ramiona z powrotem do gniazda. Łokcie powinny znajdować się pod stawem barkowym lub nieco z przodu przy żebrach. Podciągnij sztangę do góry za pomocą bicepsów, uważając, aby tułów nie pochylił się do przodu, ramię nie opadło do przodu lub łokcie nie zsunęły się do tyłu na bok tułowia (powinny pozostawać nieco przed ramionami).
Podciąganie na drążku to ćwiczenie z masą ciała, które może wywołać poważny wzrost mięśni bicepsa (i pleców) za pomocą tylko drążka do podciągania. Jeśli masz drążek do podciągania montowany na drzwiach w swojej domowej siłowni, to wszystko, czego potrzebujesz, aby wykonać serie podciągnięć. Ponieważ zawodnik ciągnie własną masę ciała, bicepsy są zwykle narażone na obciążenia cięższe niż te, które można podnieść sztangą. Jednak ciężarowcy często wykonują te czynności nieprawidłowo, angażując mięśnie ramion i chwyt.
Korzyści z podciąganiaZawieś na drążku z dłońmi skierowanymi do siebie i dłońmi rozstawionymi na szerokość barków lub nieco szerzej. Z martwego zawieszenia ściśnij łopatki i podciągnij ciało do góry, uważając, aby ciało nie zaginało się do wewnątrz (tak wiele osób to robi), dopóki podbródek nie znajdzie się na lub powyżej drążka.
Zwijanie się na ławce kaznodziei wydłuża zakres ruchu ćwiczenia. W rezultacie bicepsy będą pod napięciem przez dłuższy czas, co zwykle oznacza większy wzrost mięśni. Używanie ez-bara, który obraca dłonie do wewnątrz, sprawia, że ruch jest wygodniejszy na nadgarstkach i zmienia kąt ćwiczenia, aby skierować różne włókna mięśniowe w bicepsie.
Usiądź na ławce kaznodziei i oprzyj tył tricepsa na podkładce. Ustaw ciało w tej samej pozycji, co standardowe zgięcie bicepsa ze sztangą (klatka piersiowa do góry, ramiona do tyłu i łokcie lekko do przodu). Chwyć uchwyt ez-bar na wewnętrznych kątownikach. Spowoduje to, że Twoje dłonie będą nieco węższe niż szerokość ramion i ustawione pod kątem pół-supinacji. Z ciałem zablokowanym w miejscu, zwiń drążek w górę podczas zginania bicepsów, krótko zatrzymując się na górze loków, aby zgiąć bicepsy. Zmniejsz wagę pod kontrolą.
Mechanizm młotkowy ma hantle do podnoszenia podnośnika z dłońmi skierowanymi do siebie. Ta neutralna pozycja nadgarstka jest wygodniejsza i pozwala podnośnikowi na podniesienie większego ciężaru, ponieważ jesteśmy generalnie silniejsi w pozycji skierowanej dłońmi. Ten ruch jest również skierowany na biceps brachialis i brachioradialis (zewnętrzny biceps i przedramię), aby uzyskać większą grubość ramienia.
Trzymaj hantle w każdej ręce, stojąc. Obróć nadgarstki tak, aby były skierowane do siebie. Trzymaj ręce schowane po bokach i zegnij łokcie, aby hantle podciągnąć do ramion. Opuść je z powrotem, kontrolując.
Aby wykonać uginanie hantli pod kątem, podnośnik musi położyć się z powrotem na ławce gimnastycznej nachylonej. Osiąga to dwie rzeczy: Po pierwsze, usuwa pęd z równania, aby podnośnik nie mógł oszukać ciężaru. Po drugie, podkręcenie z wydłużonymi, wyciągniętymi ramionami tworzy większy zakres ruchu, co ostatecznie sprawia, że ta wariacja loków jest bardziej efektywna.
Połóż się na ławce pochyłej, nachylonej pod kątem około 60 stopni, z hantlami w każdej ręce. Niech twoje ramiona zwisają, aby były w pełni wyciągnięte. Bez poruszania ramionami, podnieś ciężar do ramion. Przytrzymaj górną część ruchu przez około sekundę, a następnie powoli opuść hantle, kontrolując.
Masz rację, myśląc o tym ruchu jako o tradycyjnym ćwiczeniu pleców. To jest. To powiedziawszy, podobnie jak w przypadku podciągania się, ta odchylona odmiana rzędu obejmuje w dużym stopniu bicepsy. Możesz poradzić sobie z większym obciążeniem na sztangę w porównaniu z innymi ćwiczeniami na biceps. Ponadto wzmocnisz bicepsy w połączeniu z mięśniami pleców, aby uzyskać bardziej ogólną muskulaturę.
Chwyć sztangę chwytem od dołu, który jest rozstawiony mniej więcej na szerokość ramion. Przyjmij właściwą pozycję pochyloną nad rzędem, z plecami płaskimi i klatką piersiową do góry. Przyłóż sztangę do brzucha. Pociągnij zarówno plecami, jak i ramionami, obniżając ciężar pod kontrolą i powtarzając dla powtórzeń.
Podczas zwijania hantli lub sztangi ruch jest najtrudniejszy w środkowym punkcie podnoszenia, ponieważ ciężar jest najbardziej oddalony od ciała. Jednak kable utrzymują napięcie mięśni podczas całego ruchu, ponieważ podnoszony ciężar jest zawieszony na całej długości. Zwiększa to napięcie mięśni i zwiększa ich wzrost. Możesz także przymocować różne uchwyty do bloczka maszyny linowej, aby atakować biceps pod różnymi kątami.
Zamocuj żądany uchwyt do koła pasowego maszyny linowej ustawionej na najniższej wysokości. Chwyć uchwyt obiema rękami i cofnij się kilka kroków tak, aby linka była stale naprężona (stos obciążników powinien być cały czas podniesiony). Podwiń sztangę do klatki piersiowej, a następnie powoli opuść ją z powrotem.
Koncentracja polega na odczuwaniu pracy bicepsów. Siadasz na ławce, opierasz łokieć na wewnętrznej stronie uda i zwijasz hantle od pełnego wyprostu do skurczu. Pracując ramię w czasie, wykonujesz więcej pracy, a więc spalasz więcej kalorii i pozwalasz słabszej ręce nadrobić zaległości. Ponadto izolowana pozycja podkręcania naprawdę pozwala wyostrzyć bicepsy podczas zwijania lekkich hantli.
Usiądź na ławce z szerokimi stopami, aby ręka zwisała pośrodku, z łokciem spoczywającym po wewnętrznej stronie uda. Z hantlami w dłoni powoli zwijaj hantle w górę w kontrolowanym tempie, koncentrując się na napinaniu bicepsów w celu przesunięcia obciążenia. Na szczycie ruchu zgnij się tak mocno, jak tylko potrafisz, a następnie powoli obniżaj obciążenie. Kluczem jest, aby nie tracić napięcia na bicepsie w żadnym punkcie zakresu ruchu.
Biceps technicznie nazywa się biceps brachii, co po łacinie oznacza „dwugłowy mięsień ramienia”.„Biceps przyczepia się do dwóch stawów - łokcia i barku. Jego podstawową funkcją jest zginanie łokcia i obracanie nadgarstka.
Bicepsy to mały mięsień, ale pełnią kluczową funkcję, kiedy naprawdę o tym myślisz. Za każdym razem, gdy coś podnosisz lub naciskasz coś nad głową, do pewnego stopnia zginasz łokieć (a tym samym bicepsy). Pomyśl o ostatnim czasie, gdy ładowałeś walizkę do schowka nad głową. Aby umieścić bagaż nad głową, prawdopodobnie zwinąłeś go na klatce piersiowej przed uniesieniem. Mały, ale potężny - to biceps dla Ciebie.
Estetycznie bicepsy są pożądanym mięśniem. Kiedy ktoś prosi Cię o zrobienie mięśnia, nie podwinaj nogawki spodni i nie zginaj łydki ani nie ściągaj kołnierzyka koszuli, aby pokazać swoje pułapki - napinasz bicepsy. Wielu ciężarowców pragnie klasycznego szczytu bicepsa, czyli wtedy, gdy mięśnie podnoszą się do góry. Niestety, To, czy masz bardziej wyraźny szczyt bicepsa, czy nie, zależy od genetyki, ale możesz zwiększyć obszar, który w pewnym stopniu przełoży się na większy pik.
Jeśli chodzi o to, jak często trenować bicepsy, chcesz dążyć do uzyskania około 10 do 14 zestawów tygodniowo. Jeśli jesteś nowicjuszem na siłowni, zacznij od ośmiu zestawów tygodniowo. Ponownie, bicepsy to mały mięsień o pojedynczej funkcji, więc nie wymagają dużej ilości pracy, aby pobudzić wzrost.
Sugerujemy trenowanie bicepsów razem z tricepsami, ponieważ są to mięśnie antagonistyczne (bicepsy zginają łokieć, a triceps prostują łokieć). Możesz również zapisać swój trening bicepsów po treningu pleców lub, jeśli wykonujesz pchanie, ciągnięcie, rozdzielanie nóg, po dniu ciągnięcia. Ponieważ twoje bicepsy są rekrutowane w większości ruchów ciągnących górną część ciała, sensowne jest, aby je złapać tego dnia, ponieważ będą już trochę zmęczone.
Teraz, gdy nauczyłeś się najlepszych ćwiczeń bicepsów, możesz chcieć jeszcze bardziej przyspieszyć trening bicepsów. Zapoznaj się z innymi przydatnymi i pouczającymi artykułami na temat ćwiczeń w curlingu i bicepsów.
Zdjęcie przedstawiające mrbigphoto / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy