Więc wskoczyłeś na masę i przytyłeś tonę. Problem: większość wagi, którą przyłożyłeś, to nie mięśnie, tylko tłuszcz. Jedną z wad nadwyżki kalorii jest to, że nasze ciała mogą wytwarzać tylko określoną ilość mięśni dziennie. Budowa mięśni wymaga czasu, im dłużej mamy nadwyżkę, tym większa szansa, że zamiast mięśni dodamy tłuszcz do naszej budowy. Odpowiedzią może być cykliczne łączenie.
Cykliczne zwiększanie masy ma na celu budowanie wysokiej jakości mięśni i utrzymywanie szczupłej sylwetki w czasie. Kiedy mamy nadwyżkę kalorii, nasze hormony spalające tłuszcz, takie jak T3 i leptyna, również są podwyższone. Aby skorzystać z tych hormonów, przechodząc do deficytu kalorycznego, jesteś w stanie dość szybko stracić dużo tkanki tłuszczowej. Jeśli zwiększyłeś masę tradycyjnie, możesz zyskać do 10 funtów w ciągu ośmiu tygodni.
Cykliczna strategia łączenia pomogłaby Ci zyskać do czterech funtów (w fazie sześciotygodniowej). Kontynuacja dwutygodniowej diety może pomóc w pozbyciu się jednego lub dwóch funtów czystych mięśni po zrzuceniu odpowiedniej ilości tłuszczu. Podczas dwutygodniowej fazy diety zwiększasz wrażliwość na hormony, takie jak insulina. Jesteś również bardziej przygotowany do budowania beztłuszczowej masy mięśniowej, gdy dodajesz kalorie.
Oto siedem kroków, jak wdrożyć cykliczne łączenie w fazie masowego zdobywania.
1 z 7
cveltri / Getty
Masowanie bez śledzenia kalorii jest jak jazda samochodem po kraju bez GPS - szybko się zgubisz.
Kiedy śledzisz swoje kalorie, masz dobry pomysł, czy Twój plan posiłków działa zgodnie z Twoimi celami. Jeśli obecnie spożywasz 3500 kalorii dziennie na masie i nie przybierasz na wadze, zwiększenie tych kalorii powinno skutkować przyrostem masy ciała. Jeśli jednak po prostu „uskrzydlasz” swoje spożycie pokarmu, nie będziesz miał pojęcia, co powoduje, że tyjesz. Jeśli nie śledzisz kalorii, powinieneś. Istnieje kilka witryn internetowych, które pomagają w śledzeniu kalorii. Jeśli to dla ciebie za dużo, spróbuj użyć papieru i długopisu.
2 z 7
Klaus Vedfelt / Getty
Gdy już ustalisz, ile kalorii spożywasz podczas swojej masy, odejmij 1000 kalorii z diety. To będzie punkt wyjścia dla twojej fazy diety. Na przykład, jeśli gromadzisz 3500 kalorii dziennie, odjęcie 500 kalorii dziennie spowoduje utrzymanie wagi (gdy przybierasz na wadze około 300-500 kalorii ponad kalorie konserwacyjne). Odejmowanie od tego kolejnych 500 kalorii sprowadzi 500 poniżej poziomu utrzymania do deficytu kalorii.
3 z 7
Istetiana / Getty
Zacznij od sześciu tygodni łączenia i dwóch tygodni cięcia. Możesz iść dłużej lub krócej, ale stwierdziłem, że ten protokół działa najlepiej. Dla tych z Was, którzy dość łatwo przybierają na wadze, zacznij od czterotygodniowej masy i dwutygodniowej redukcji. Jeśli masz trudności z przybieraniem na wadze, użyj ośmiotygodniowej fazy masowej i dwutygodniowej fazy redukcji.
4 z 7
CasarsaGuru / Getty
Powiedzmy, że jesteś mężczyzną o wadze 170 funtów, który albo rozpoczyna fazę cięcia, albo chce przybrać na wadze. Twoje spożycie kalorii i skąd te kalorie pochodzą, są kluczowymi czynnikami.
Jeśli gromadzisz 3500 kalorii dziennie, Twoje makra rozpadną się do 25 procent kalorii z białka. To daje 875 kalorii z białka dziennie. Podziel tę liczbę przez cztery kalorie na gram na 218 gramów białka dziennie.
Twoje spożycie tłuszczu powinno wynosić 875 kalorii, podziel to przez dziewięć, aby otrzymać 97 gramów tłuszczu dziennie.
Wreszcie, połowa zaplanowanych kalorii powinna pochodzić z węglowodanów. Przyjmuj 1750 kalorii węglowodanów dziennie i podziel tę liczbę przez cztery (kalorie na gram). To daje 437 gramów węglowodanów dziennie.
Jak wspomniano wcześniej, Twoim celem jest zmniejszenie o 1000 kalorii w fazie diety. Oto, jak to powinno się zepsuć.
250 gramów białka wystarczyłoby na 1000 kalorii.
70 gramów tłuszczu odpowiada 625 kaloriom z tłuszczu dziennie.
218 gramów węglowodanów daje 875 kalorii dziennie.
5 z 7
BraunS / Getty
Zachowaj te same protokoły treningu i cardio podczas przełączania cykli. Twój program treningowy ma na celu dodanie mięśni do Twojej sylwetki; jeśli zmienisz program, aby wspomóc spalanie tłuszczu, w rezultacie stracisz więcej mięśni. Pamiętaj, że wszystko, co najlepiej wzmacnia mięśnie poza sezonem, pomoże utrzymać mięśnie podczas cykli cięcia. Poza sezonem polecam trening cardio trzy razy w tygodniu. Trening cardio poza sezonem pomoże Ci ogólnie być szczuplejszym i zdrowszym.
6 z 7
SharapaAndriy / Getty
Wykonuj pomiary tkanki tłuszczowej, zdjęcia i pomiary. Te znaczniki wskażą, czy robisz dobre postępy, czy nie. Śledzenie postępów pozwoli ci spojrzeć wstecz na swoje protokoły i powiedzieć, co zadziałało, a co nie.
7 z 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY
Przejdź przez kilka cykli i dostosuj - nie bój się, testuj różne czasy trwania dla każdego cyklu. Pomyśl o swoim ciele jak o złożonym eksperymencie, musisz bawić się pewnymi zmiennymi, aby zobaczyć różne wyniki, które możesz uzyskać. Jeśli cięcie przebiega dobrze, pozostań w nim, dopóki postępy się nie zatrzymają. To samo dotyczy masowania, jeśli robisz dobre kroki, powinieneś utrzymywać nadwyżkę.
Najważniejszą rzeczą do zapamiętania podczas cyklicznego łączenia jest uświadomienie sobie, że będziesz przytyć tylko około trzech funtów co sześć lub osiem tygodni. Każdy chce z dnia na dzień zyskać 10 funtów poszarpanych mięśni, ale prawdziwym kluczem jest konsekwencja w czasie. Pamiętaj, że im więcej tłuszczu nabierzesz poza sezonem, tym dłużej będziesz musiał stosować dietę, aby spalić ten tłuszcz. Im dłużej masz deficyt kalorii, tym większe jest ryzyko utraty ciężko wypracowanych mięśni. Małe, ubogie przyrosty ostatecznie dadzą duże zyski.
Jeszcze bez komentarzy