5 wskazówek, jak przebić się przez płaskowyże podnoszenia ciężarów

3113
Joseph Hudson
5 wskazówek, jak przebić się przez płaskowyże podnoszenia ciężarów

Każdy, kto wystarczająco długo trenuje w jednym sporcie, w końcu osiągnie plateau - ten punkt, w którym bez względu na to, co robisz i jak ciężko pracujesz, nic nie wydaje się poprawiać. Może to być frustrujące i zniechęcające, ale jest wyjście. Rozwiązanie nie zawsze jest łatwe, ale często wprowadzanie prostych zmian może przynieść najlepsze rezultaty.

Dzisiejsi sportowcy mogą być tak pochłonięci tym, co widzą w mediach społecznościowych, że uważam, że zawsze szukają szybkiej naprawy plateau. W rzeczywistości, kiedy osiągniesz w swojej karierze punkt, w którym płaskowyże są czymś prawdziwym i regularnym, nie ma szybkiego rozwiązania. Wszystko, co możesz teraz zrobić, to wprowadzić niewielkie modyfikacje w swoim programie.

Kiedy przeciągasz, zwykle nie można wskazać jednej dokładnej trudności. Może to być problem techniczny, niedobór siły, nierównowaga od przodu do tyłu, od lewej do prawej. Może to być problem z poruszaniem się lub może to być coś związanego ze snem lub odżywianiem. Najlepiej jest rozwiązywać problemy po kilka naraz i obserwować postępy, zamiast próbować zmieniać wszystko naraz.  

Każdy sportowiec, z którym pracowałem, reaguje inaczej, ale jest kilka rzeczy, które okazały się skuteczne dla wielu sportowców.

Film opublikowany przez Morghana Kinga (@kingmorghan) w dniu

1. Zignoruj ​​testy porównawcze jednego przedstawiciela

Po pierwsze i najważniejsze, odrzuć myśl, że sportowcy muszą często próbować wykonać maksymalnie jedno powtórzenie, aby wiedzieć, że się poprawiają. Obecnie mam sportowca, który brał udział w Mistrzostwach Juniorów w lutym i planuje ponownie startować dopiero we wrześniu. Ma fantastyczną siłę górnej części ciała, ale potrzebowała pracy w przysiadach, więc skupiliśmy się na dużej sile połączonej z dużą objętością (5 powtórzeń, 3 powtórzenia, 2 powtórzenia) w jej treningach olimpijskich. Ponadto ma niewielki brak równowagi sił między prawą a lewą nogą, więc dodaliśmy ćwiczenia na jedną nogę (krok w górę, podzielone przysiady i przysiady z obciążeniem), aby rozwiązać problem braku równowagi. Teraz chodzi o budowanie siły. Spróbujemy wykonać maksymalnie 1 powtórzenie później i zobaczymy, jak cała praca siłowa przekłada się na jej podnoszenie.

Film opublikowany przez YAHcob (@kendrickjfarris) na

2. Dostosuj, gdy to konieczne

Inny zawodnik pochodził ze środowiska lekkoatletycznego i miał dużą siłę dolnej części ciała, ale nie był tak sprawny technicznie w igrzyskach olimpijskich, więc nie mógł właściwie wykorzystać swojej siły. Dla niego użyliśmy pracy pozycyjnej z zawieszenia / bloków i położyliśmy większy nacisk na technikę pod większym obciążeniem.

Niestety, liczby, które trafił na Mistrzostwach Kraju, były słabym odbiciem w porównaniu z liczbami treningowymi, więc wróciliśmy do deski kreślarskiej. Chociaż mogliśmy całkowicie wyrzucić program, ponieważ wyniki były niepożądane, zdecydowaliśmy, które aspekty programu działają dla niego, które wymagają modyfikacji, i przenieśliśmy je do kolejnej fazy szkolenia.

Zmieniając swoją ideologię, z prób maksymalnego 1 powtórzenia na podnoszenie z wydajnością i konsekwencją, zawodnik faktycznie zakończył się przełomem w tych maksymalnych 1 rep.

Po prostu pracuj. # WednesdaySoloSesh… Ostatni z dosłownie miliarda zestawów technik podwaja się przy 120 kg / 265 funtów. #Vibin

Film opublikowany przez Mattie Rogers 🍰 (@mattiecakesssss) w dniu

3. Skoncentruj się na jakości przy wysokim procencie

Wielu zaawansowanych ciężarowców olimpijskich, a nawet sportowców CrossFit przekroczyło punkt, w którym potrzeba 5 powtórzeń, średniej wagi serii w Wyciągach Olimpijskich. Skoncentrowanie się na poprawie maksimum 3 powtórzeń i 2 powtórzeń odciąża potrzebę PR a 1 powtórzenie max, ale także pozwala sportowcowi przekraczać granice, jednocześnie nadal pracując nad wadami technicznymi. Co więcej, dwa lub trzy powtórzenia dają sportowcom możliwość rywalizacji ze sobą tydzień po tygodniu, ponieważ jest bardziej prawdopodobne, że osiągną te liczby niż PR co tydzień.

Film opublikowany przez Samanthę Poeth (@sam_poeth) na

4. Włączaj bloki do podnoszenia ciężarów

Lubię też używać pracy blokowej, aby spróbować przebić się przez płaskowyże sportowca. Bloki pozwalają sportowcom skupić się na różnych pozycjach naciągu i zmusza ich do wygodnego przyjmowania pozycji, które mogą być dla nich niewygodne lub nienaturalne. Służy jako przypomnienie, gdzie sportowiec musi się znajdować w niektórych obszarach podnoszenia i nie pozwala mu zrzucić ciężaru z podłogi i modlić się, aby skończył w prawidłowej pozycji.

Główną różnicą między próbą podnoszenia z bloków a podwieszeniem jest to, że zawieszenie pozwala atlecie generować dynamiczny ruch z bioder, pleców i nóg, podczas gdy podnoszenie z bloków eliminuje, nie pozwala na dodatkową moc. Według Jima Schmitza podnoszenie się z bloków „naprawdę działa na maksimum drugiego i trzeciego pociągnięcia, ucząc cię przyspieszania tak szybko i jak to tylko możliwe.”

Klocki są również przydatne dla sportowców z niewielkimi kontuzjami. Może ustawić ich w pozycjach, aby nadal ćwiczyć wyciągi olimpijskie podczas pracy w punkcie bólu.

Zdjęcie opublikowane przez Jessicę Lucero (@ jessicalucero9) dnia

5. Get Complex

Wreszcie odkryłem, że kompleksy są również dobrym sposobem, aby pomóc sportowcom, którzy przeciągają. Kompleksy ponownie trenują i wzmacniają prawidłowe wzorce ruchowe przy mniejszej wadze. Można ich również używać tydzień po tygodniu, aby umożliwić atlecie śledzenie postępów w całym programie treningowym. Wreszcie kompleksy pozwalają sportowcom rozwiązać problemy związane z pozycją, jeśli nie mają dostępu do bloków podnoszących lub jeśli wielu sportowców podnosi jednocześnie.

Jeśli szukasz złożonej inspiracji, Greg Everett opublikował program używany przez czempionkę narodową i rekordzistkę Ameryki, Jessicę Lucero, którego użyłem jako odniesienia do złożonych pomysłów. Pamiętaj jednak, że większość programów jest napisana z myślą o celach, mocnych i słabych stronach danego sportowca. Dlatego nie zawsze mądrze jest złapać go online i dokładnie go śledzić. Zamiast tego użyj go z trenerem i dostosuj do swoich specyfikacji. 

Chociaż ulepszanie programu w celu uwzględnienia słabych punktów i obszarów problemowych może prowadzić do poprawy siły i ulepszeń technicznych, ja również w to wierzę małe PR, które możesz zbudować wykonując inne ćwiczenia lub wielokrotne maksimum powtórzeń, mogą również zbudować pewność potrzebną do wykonywania maksimów podczas zawodów. W końcu musisz zaakceptować, że przekraczasz granice i ograniczenia, ale nie bój się ich przełamać.

Zdjęcie opublikowane przez Samantha Poeth (@sam_poeth) dnia


Wyróżniony obraz: Sam Poeth na Instagramie (@sam_poeth) / Lifting Life (@liftinglife)

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.


Jeszcze bez komentarzy