Każdy chce być silny. Każdy zawodnik lub kulturysta, który mówi, że siła nie jest dla nich ważna, kłamie. Mogą bardziej skupiać się na rozmiarze lub estetyce, ale nadal im zależy, ponieważ siła jest niesamowita. Nie daj się zastraszyć zadaniami fizycznymi, które przeraziłyby zwykłego śmiertelnika, wiedząc, że w razie potrzeby możesz bronić siebie lub bliskich, będąc postrzeganym jako superbohater przez uwielbiające dzieci i fanów rzucających majtki - czego nie lubić?
Więc jak to robisz?
Oto 7 kluczowych kroków, które należy wykonać, aby stać się silniejszym. Nie twierdzę, że są rewolucyjne, po prostu niezwykle skuteczne i cholernie dużo lepsze niż ten gadżet reklamowy, który kupiłeś o 3 nad ranem w sylwestra po kilku zbyt wielu chwiejnych wyskakiwaniach.
Więcej szczegółów na temat właściwego doboru ćwiczeń siłowych opisałem w artykule „Najlepsze” Ćwiczenia, ale prawda jest taka, że jeśli chcesz być silny, musisz skupić się przede wszystkim na podnoszeniu sztangi i hantli z wolnymi ciężarami. Niektóre ćwiczenia wspomagające i ćwiczenia z masą ciała są dobre i na pewno przydatne, po prostu nie dmuchaj tamponem w wyciąganie mięśni najszerszych kręgosłupa lub boczne unoszenia.
Kluczem do każdego udanego programu siłowego są podstawowe ćwiczenia złożone, te, które zrobiłbyś, gdybym powiedział, że możesz wykonać tylko dwa ćwiczenia podczas jednej sesji treningowej. Na tym powinieneś skoncentrować swoje wysiłki. Ćwiczenia wspomagające są właśnie tym - pomagają ulepszyć duże rzeczy i zachować zdrowie. Nie specjalizuj się w nieletnich.
Musisz wiedzieć, jak prawidłowo przysiadać, ławki i martwy ciąg. I proszę, nie bądź krytykiem YouTube'a, który po prostu wie, jaka jest dobra forma - idź na siłownię i wykorzystaj tę wiedzę.
Zauważ, że mówię, aby użyć „dobrej” formy; to nie musi być idealne. Forma rzadko jest idealna, gdy po raz pierwszy uczysz się złożonego ćwiczenia, a nawet doświadczeni ciężarowcy wykazują pewien stopień załamania formy, gdy ciężki ciężar jest na drążku.
Nie czyń doskonałego wroga dobrego. Użyj dobrej (biomechanicznie bezpiecznej i skutecznej) formy, a wszystko będzie dobrze.
Uwaga: książka Siła początkowa Mark Rippetoe będzie w tym bardzo pomocny. Nowa trzecia edycja powinna znaleźć się wśród Twoich następnych zakupów. Możesz także zatrudnić dobrego trenera na kilka sesji. Potraktuj to jako inwestycję w swój przyszły sukces. To nie jest obszar, w którym opłaca się być tanim draniem.
Postępujące przeciążenie powoduje obciążenie organizmu, do którego nie jest przyzwyczajone, zmuszając go do przystosowania się, aby było lepiej przygotowane do stawienia czoła temu bodźcowi w przyszłości. Jest to kluczowa zasada sprawności i musi być do pewnego stopnia przestrzegana w każdym dobrym programie treningowym.
Początkujący mogą wprowadzić przeciążenie szybko, na przykład co tydzień lub nawet codziennie, podczas gdy średniozaawansowani wprowadzą przeciążenie co tydzień lub co dwa tygodnie w większości przypadków. Zaawansowani sportowcy i osoby najbliższe ich potencjałowi genetycznemu często wprowadzają przeciążenie wolniej, przy czym norma jest przeprowadzana co dwa tygodnie lub nawet co miesiąc.
Chodzi po prostu o to, żeby Twój trening w kwietniu był trudniejszy niż w styczniu, aw maju trudniejszy niż w kwietniu. Jeśli to robisz, świetnie, jeśli nie, zdobądź nowy program. Wszystkie dobre programy w T Nation mają wpisane progresywne przeciążenie. Wybierz jeden i rozwijaj się.
Kiedy zaczynałem studia, byłem „trochę” silny. Nic szalonego, ale silniejszego niż większość ludzi. Byłem znany z tego, że byłem tym facetem, który odpoczywał pięć minut między seriami, a faceci, z którymi podnosiłem, czasami drażnili mnie, że brałem coś, co uważali za zbyt długą przerwę.
„Jesteś leniwy, tracisz kondycję i korzyści sercowo-naczyniowe wynikające z treningu, bla bla bla.”
Przewiń do przodu dwa lub trzy lata - moje zestawy na rozgrzewkę były teraz cięższe niż ich maksimum - i nagle nikt już nie drażnił się ze mną, że odpoczywam zbyt długo.
Kiedy trenujesz na siłę, jest to ukończenie tego konkretnego zestawu - wyciskanie 315 × 5 lub cokolwiek masz w harmonogramie na ten dzień - to ważne. Aby ukończyć ten trudny zestaw, musisz być świeży. Chcesz podejść do swoich głównych setów rozgrzany, ale nie zmęczony. Powinieneś być świeży i gotowy do pracy. Nie musisz odpoczywać pięć minut po tym, jak usiądziesz na drążku, ponieważ jest to bardzo łatwe, ale w przypadku dużych rzeczy musisz odpocząć.
Ten czas odpoczynku jest ważny i nieoceniony, ponieważ naładowanie silnika zajmuje trochę czasu: około 3-5 minut dla ATP, 5-8 minut dla fosforanu kreatyny i około 5-15 minut dla układu nerwowego.
Powiedziałbym, że najważniejszą różnicą między dobrym programem siłowym a dobrym programem rozmiarowym jest czas odpoczynku między seriami roboczymi - dla siły należy stosować długie przerwy, dla rozmiaru po prostu używaj umiarkowanych okresów odpoczynku.
Siła wymaga czasu. Niewiele osób chodzi z możliwością wyciskania 315 lub przysiadu 455 bez żadnego treningu. Ale jeśli chcesz poświęcić swój czas - nie jakieś 60-dniowe bzdury, ale trzy, pięć, a nawet dziesięć lat solidnego i konsekwentnego treningu - na końcu będziesz silny.
Może nie tak silna, jak chcesz, ale o wiele silniejsza niż teraz i dużo silniejsza niż większość zwykłych ludzi garbących się po parkingu Wal-Mart. Trenuj 50 tygodni w roku przez kilka lat, a będziesz na dobrej drodze do bycia złym tyłkiem.
To jest to, co kochamy w treningu, prawda? To ciężka praca - i nasza zdolność do jej wykonywania - oddziela „nas” od „nich”.”
Możesz obejrzeć film i przestudiować kilka artykułów, pobrać świetny program, kupić fantazyjną obcisłą koszulę i dostać nowe fajne rękawiczki - ale jeśli nie włożysz tyłka pod barek i nie spocisz się (razem z może trochę krwi statki), nie zrobisz dużego postępu.
George Allen mówi, że trening to 25% pocenia się i 75% determinacji. Nie dałbyś z tego wiele, gdyby nie było to trudne, więc pamiętaj, że gdy masz na plecach miażdżący kręgosłup.
Jedną z przyjemności płynących z wykonywania kroku 3 (postępujące przeciążenie) jest to, że w pewnym momencie treningi stają się automatycznie ciężkie. Dodanie 5 funtów do podnoszenia tutaj lub kilku dodatkowych powtórzeń w końcu sprawi, że będziesz testować swoje siły. I to dobrze.
Posiadanie przynajmniej jednego (a najlepiej więcej) konsekwentnego, ciężko pracującego, pozytywnego partnera treningowego jest niesamowite. Mogę szczerze powiedzieć, że posiadanie świetnych partnerów do ćwiczeń było jednym z najlepszych doświadczeń w moim życiu i miałem to szczęście, że przez lata miałem ich kilku. Do diabła, założyłem nawet zespół trójboistów, po części dlatego, że chciałem, aby inni ludzie w pobliżu pomogli mi w ćwiczeniach.
Pisałem wcześniej, że myślę, że trening z innymi powoduje lepsze uwalnianie hormonów - ale nawet jeśli to tylko placebo lub zwykłe bzdury, nadal czuję, że bycie częścią czegoś nieco większego od ciebie jest świetną rzeczą.
Znajdź kogoś ciężko pracującego, ale słabszego od siebie i weź go pod swoje skrzydła. Lub znajdź kogoś ciężko pracującego i silniejszego od ciebie i pozwól mu być mentorem. Możesz nawet znaleźć kogoś ciężko pracującego o podobnym poziomie sprawności, a następnie zobaczyć, kto może zrobić największe postępy.
Widzenie, jak ktoś się poci, cierpi i osiąga różne cele, może rozpalić ogień i pomóc utrzymać motywację, gdy postępy utknęły w martwym punkcie. Z drugiej strony, jeśli partner sprawia więcej kłopotów, niż jest wart, pozbądź się ich. Zaufaj swojemu przeczuciu w tym; będziesz wiedział, jaka jest właściwa decyzja.
To wszystko i to wszystko, czego potrzebujesz. Siedem prostych kroków, aby stać się silnym. Te wskazówki mogą nie być nowe ani „rewolucyjne”, ale działają. Każdy chce tej nowej rzeczy, tej ekscytującej sztuczki, aby stać się silnym.
Zaufaj mi, to nie istnieje.
Szefowie kuchni rzadko szukają jakiegoś nowego magicznego składnika, o którym nikt nigdy nie słyszał, aby ich jedzenie było niesamowite. Zamiast tego myślą o idealnym sposobie łączenia składników, o których już wiedzą.
Potraktuj to jako przepis na siłę. Jeśli chcesz się wzmocnić, weź te 7 składników, nakładaj obficie i regularnie i zobacz, co się stanie. Myślę, że będziesz zadowolony z wyników. I na pewno będziesz silniejszy.
Jeszcze bez komentarzy