Bicepsy są zbyt obciążone. Nie zrozum nas źle; Trening bicepsów jest koniecznością dla większych i silniejszych ramion. Ale twój triceps - wiesz, ten trójgłowy mięsień w kształcie podkowy, który znajduje się z tyłu twojego ramienia - zasługuje na więcej uwagi. Przez to też będziesz silniejszy.
Twoje tricepsy stanowią dwie trzecie masy ramienia i pokrywają całą tylną część ramienia. To kawałek najlepszej nieruchomości. To nie wszystko jest show i nie ma też wyjścia. Za każdym razem, gdy wyciskasz na ławce, wyciskasz nad głową lub robisz spadki, triceps pomaga przenieść ten ciężar. Kiedy trójboiści nie mogą zablokować ciężkiego wyciskania na ławce, kierują swoją uwagę na triceps. Przedstawiamy siedem najlepszych ćwiczeń na triceps i zapewniamy wiedzę o tym, jak trenować mięśnie, aby pomóc Ci poprawić siłę wyciskania na ławce i zbudować bardziej mięsistą parę ramion.
Ta odmiana wyciskania na ławce polega na podniesieniu drążka z rękami rozstawionymi na szerokość barków. To ułożenie dłoni przenosi obciążenie bardziej na triceps. Nie będziesz w stanie podnieść tak dużego ciężaru z wyciskaniem na ławce z wąskim uchwytem, ale wzmocnisz triceps. Forma ramion, której potrzebujesz, aby wycelować w triceps, zdejmie ciężar ze stawu barkowego. Korzyści płynące z wyciskania na ławce typu close-grip to większa masa mięśni z tyłu ramion i silniejszy triceps, co bezpośrednio przenosi się na blokadę lub górną część standardowej wyciskania na ławce.
Ustaw się podobnie do wyciskania na płaskiej ławce, z rękami ułożonymi na szerokość barków i łokciami schowanymi w tułowiu. Wyciągnij drążek ze stojaka i ustabilizuj go na klatce piersiowej. Pociągnij łokcie do wewnątrz, gdy drążek opada do klatki piersiowej. Gdy dotkniesz klatki piersiowej, naciśnij dłonie, poczuj, jak triceps się angażuje i podnieś ciężar z powrotem.
Wykonywanie regularnych spadków na zestawie równoległych drążków zamiast ukośnych prętów lub pierścieni będzie bardziej rekrutować triceps, ponieważ ramiona będą schowane, a nie rozchylone. Twoje ramiona również powinny czuć się lepiej, ponieważ podczas całego ćwiczenia znajdują się w bardziej neutralnej pozycji. Będziesz także bardziej stabilny, ponieważ pręty są bliżej siebie niż ustawione pod kątem pręty lub pierścienie do zanurzania. Wreszcie, lubimy dipy, ponieważ można je skutecznie wykonywać przy użyciu samej masy ciała.
Chwyć poręcze z wyprostowanym tułowiem (z lekkim pochyleniem do przodu), gdy jesteś zawieszony. Miej łokcie prawie (ale nie całkowicie) wyprostowane, aby utrzymać tę pozycję. Z uniesioną klatką piersiową i ściśniętymi łopatkami, zegnij łokcie, opuszczając się w dół, aż łokcie osiągną 90 stopni. Naciskaj w górę, aż całkowicie wyprostujesz łokcie i powtórz.
Naprawdę możesz odizolować triceps za pomocą pushdown. Aby wykonać wypchnięcie, chwyć taśmę oporową lub krążek linowy, cofnij się, tak aby opaska lub lina były napięte, a następnie popchnij je w dół, napinając triceps. Ponieważ tylko twoje tricepsy przenoszą ciężar, możesz lepiej je wyostrzyć. Jest to popularny ruch kulturystyczny, ponieważ izolacja pozwala podnośnikowi naprawdę poczuć kurczenie się mięśni, co prowadzi do doskonałej pompy i większej aktywacji.
Ustaw kable lub opaskę w wysokim punkcie kotwiczenia. Skieruj ciało do opaski, połóż stopy razem i łokcie po bokach (przy żebrach). Klatka piersiowa powinna być uniesiona, a plecy płaskie, z biodrami lekko pochylonymi do przodu. Chwyć za uchwyty lub pasek i całkowicie wyprostuj łokcie, aby pchnąć uchwyty lub opaskę w dół, upewniając się, że łokcie są lekko przed ramionami.
Ta odmiana ćwiczeń na triceps polega na opuszczeniu sztangi (lub hantli, bloczka linowego lub kettlebells) na czoło, aby rozciągnąć mięsień tricepsa. Będziesz w stanie odizolować triceps za pomocą kruszarki czaszki, ale w pozycji, która pozwala również na przeniesienie cięższego ciężaru niż w przypadku pchnięcia. W rezultacie jest to świetny ruch na wzmocnienie tricepsa.
Zacznij od położenia się z powrotem na ławce, z rękami podtrzymującymi ciężar (sztangę, hantle lub różne mocowanie linowe) u góry pozycji wyciskania na ławce. Plecy i biodra powinny być ustawione identycznie jak w wyciskaniu na ławce. Lekko odciągnij łokcie do tyłu, tak aby były skierowane do tyłu (a nie bezpośrednio pionowo), gdy zginasz staw łokciowy, opuszczając uchwyt drążka lub obciążenia w kierunku głowy. Sztanga powinna prawie stykać się z czołem. Gdy zrobisz to poprawnie, powinieneś poczuć rozciągnięcie na tricepsie i częściowo na łatach. Podnieś drążek z powrotem.
Ten ruch to technicznie kruszarka czaszek, ale uderza inaczej. Twoje ciało musi się ustabilizować przez długi czas, gdy obniżasz swoje ciało, używając głównie tricepsa, w kierunku stacjonarnej sztangi. Ten brak równowagi sprawia, że ruch jest bardzo trudny, ale zapewnia większą siłę rdzenia, jeśli jesteś w stanie to zrobić. To nie jest ruch odpowiedni dla początkujących, więc przygotuj się do tego.
Zacznij od wyciągnięcia rąk na sztangę ustawioną na wysokości bioder. Z chwytem od góry na szerokość ramion, pozwól łokciom zgiąć się, pozwalając tułowiu opaść do przodu w kierunku drążka, czując rozciąganie na tricepsie. Łokcie powinny pozostać ściągnięte blisko boków głowy. Aby zwiększyć trudność, wykonaj krok do tyłu i otwórz biodro. Aby zmniejszyć trudność, przesuń stopy do przodu i pozwól na większe zgięcie bioder. Zwiększy to lub zmniejszy ciężar ciała wspierany przez górną część ciała. Gdy głowa znajdzie się pod sztangą, a łokcie będą w pełni zgięte, wyprostuj łokcie, popychając ciało z powrotem do pierwotnej pozycji.
Jest to popularna odmiana wyciskania na ławce wśród trójboistów, którzy muszą wzmocnić górną część wyciągu. Wyciskając sztangę z podłogi, ograniczasz zakres ruchu ramion. Oznacza to, że zazwyczaj możesz wycisnąć większy ciężar, co jest równoznaczne z mocniejszym wyciskaniem na ławce i mocniejszym tricepsem.
Połóż się przed szafą zasilającą i wyciągnij ramiona. Zwróć uwagę, gdzie się kończą i wyreguluj haczyki tak, aby sztanga znajdowała się w miejscu, w którym sięgają Twoje ręce. Wróć pod obciążoną teraz sztangą i mocno postaw stopy na podłodze. Chwyć drążek typowym uchwytem do wyciskania na ławce. Wyjmij sztangę ze stojaka i opuść sztangę do mostka. Trzymaj łokcie zgięte pod kątem 45 stopni. Naciśnij przycisk cofania.
To nie jest najbardziej praktyczne ćwiczenie na triceps - ponieważ musisz użyć ławki i maszyny linowej - ale naprawdę izoluje triceps. Bloczek linowy, w porównaniu do sztangi lub hantli, powoduje większe napięcie mięśni. Ponadto, przechylając ciało w dół, zwiększasz zakres ruchu ćwiczenia. Twoje ramiona muszą iść dalej, aby ukończyć ćwiczenie, a to spowoduje większe rozciągnięcie mięśni.
Ustaw ławkę do spadku około 30 cm przed maszyną z wyciągiem linowym. Ustawić krążek linowy nisko i zamocować uchwyt prosty lub ez-bar. Połóż się na ławce i chwyć za uchwyt obiema rękami. (Może być łatwiej, jeśli ktoś wręczy Ci drążek.) Teraz wykonaj standardową kruszarkę czaszek.
Triceps składa się z trzech mięśni (stąd nazwa, tri-ceps): głowa boczna, głowa długa i głowa przyśrodkowa. Wszystkie trzy mięśnie przyczepiają się do łokcia i są odpowiedzialne za wyprostowanie ręki.
Plik triceps jest zaangażowany w tylną połowę najbardziej uciskających ćwiczeń. Pomyśl o tym, jak wyciskasz na ławce. Twoje mięśnie klatki piersiowej ciężko pracują na początku, aby zdjąć sztangę z klatki piersiowej, ale gdy ramiona złamią się o 90 stopni, triceps napina się, aby wyciągnąć przedramiona i całkowicie wyprostować ramiona. To samo dotyczy prasy podwieszanej.
Jeśli chcesz wyciskać wagę ciężką, mocne tricepsy są koniecznością - nie wchodzi w grę. A gdy staniesz się silniejszy, jeszcze ważniejsze stanie się skupienie się na określonych częściach podnoszenia (takich jak pozycja dolna, środkowa lub górna), a także na innych zaangażowanych mięśniach. Z tego powodu trójboiści i siłacze zazwyczaj nadają tricepsowi priorytet, aby pomóc im zablokować dużą wyciskanie na ławce lub ciężką prasę do kłód.
Twoje tricepsy zajmują około dwóch trzecich masy ramienia. Zazwyczaj słyszysz, jak ludzie mówią, że musisz ukierunkować każdą głowę za pomocą określonych ćwiczeń, aby uzyskać pełny wzrost. Chociaż ćwiczenia są odmianami, to dobra rzecz, ale podstawową funkcją twojego tricepsa jest wyprostowanie ramienia większość ćwiczeń rozciągających będzie rekrutować triceps. To powiedziawszy, długa głowa twojego tricepsa pochodzi z twojej łopatki i pomaga wyciągnąć całe twoje ramię za tobą. W porównaniu z ćwiczeniami na triceps, które blokują ramiona po bokach - jak wypchnięcia i wyciskanie na ławce z zaciśniętym uchwytem - ruchy, które działają na triceps z wyciągniętymi ramionami, jak kruszarki czaszki, pomogą zbudować kompletnie długą głowę.
Twoje tricepsy są duże w porównaniu do bicepsów, ale to wciąż mały mięsień. Trzymaj się około 10 do 14 zestawów tygodniowo na triceps. Możesz sparować triceps z bicepsami lub możesz przypiąć trening tricepsa do wyciskania na ławce lub pchania dnia. Ponieważ triceps działa w połączeniu z innymi ćwiczeniami pchania, sugerujemy połączenie ich z innymi ruchami wyciskającymi.
Wybierz trzy do czterech ruchów z tej listy i wykonaj po trzy zestawy. Jeśli jesteś bardziej zaawansowanym sportowcem siłowym, to możesz skorzystać z jeszcze większej objętości. Możesz trenować triceps w dniu pchania, a następnie wykonywać mniej intensywne ramiona dzień później w tygodniu, wykonując łącznie 16 do 18 zestawów ćwiczeń.
Oto kilka artykułów, które pomogą Ci zwiększyć rozmiar i siłę tricepsa oraz poprawić siłę nacisku.
Zdjęcie wyróżnione: Bojan Milinkov / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy