7 najlepszych ćwiczeń dla rzeźbionych ukośnych

Podczas treningu dla zabójczego brzucha można śmiało powiedzieć, że większość facetów albo zapomina o ukośnych metodach treningu, albo rzadko je zmienia. Te długie mięśnie, gdy są dobrze wytrenowane i gdy jest niski poziom tkanki tłuszczowej, tworzą ramę prostego brzucha (czytaj: sześciopak) i nadają talii bardziej zwężający się wygląd. Stanowią estetyczne wykończenie, które oddziela świetne części środkowe od przeciętnych.

Ale jakie ruchy powinny być częścią twojego ukośnego treningu? Gdybyś powiedział „więcej bocznych brzuszków”, nie byłbyś w błędzie, ale są lepsze opcje.

W przeciwieństwie do zbiorowego, zatęchłego sposobu myślenia o treningu mięśni skośnych, w rzeczywistości istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać, aby uderzyć w te boczne mięśnie i poprawić sylwetkę.

Oto siedem najważniejszych ćwiczeń, które można dodać do ukośnych treningów, w oparciu o ogólną skuteczność.

Procedury treningowe

30-minutowy trening brzucha z hantlami

Dłutuj swoje sześciopakowe mięśnie brzucha i skośne za pomocą tego wydajnego obwodu.

Przeczytaj artykuł

1 z 7

Edgar Artiga

Cable Woodchop

Twoje nieważone boczne brzuszki to świetny ruch, aby stworzyć trochę zaangażowania z twoimi ukośnymi, ale jeśli zawsze trenujesz je w ten sposób, prawdopodobnie przestały już reagować. Dodatkowa waga pomoże Ci ożywić te mięśnie. I zanim zapytasz: nie, trening oporowy na mięśnie brzucha nie spowoduje grubego, blokującego tułowia.

Instrukcje: 

1. Przymocuj linę do wieży kablowej i przesuń linkę do najwyższego położenia krążka.
2. Chwyć oba uchwyty liny, a następnie uklęknij na jedno kolano, ramiona prostopadle do stosu.
3. Z ramionami wyciągniętymi na przeciwległe ramię, spójrz prosto przed siebie i przeciągnij linę przez swoje ciało, kończąc ruch na poziomie talii.
4. Powoli przenieś ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz ruch. Pamiętaj, aby cały czas trzymać mocno rdzeń i mięśnie brzucha.
5. Spróbuj 3-4 serii po 8-10 kontrolowanych powtórzeń, a następnie natychmiast jedną, lżejszą serię po 20-25.

2 z 7

Per Bernal

Wiszące podniesienie kolana ukośne chrupnięcie

Wiszące kolano unosi ssanie. To morderstwo na twoich ciężko zarobionych odciskach, napina twoje ramiona i trudno jest wyeliminować kołysanie. Ale na tych, którzy chcą opanować wiszącą pracę brzucha, czekają wielkie nagrody. Sprowadzając miednicę w kierunku klatki piersiowej, podkreślasz dolną połowę brzucha. A kiedy dodasz lekki zwrot, który jest wymagany w tym ukośnym ruchu, naprawdę możesz doświadczyć, jak powinna wyglądać zaawansowana skośna praca.

Instrukcje: 

1. Użyj tej samej pozycji wyjściowej, co wypróbowane i wypróbowane unoszenie kolana w pozycji wiszącej.
2. Z ugiętymi kolanami unieś nogi w kierunku prawego pachy i utrzymuj skurcz.
3. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ruch na drugą stronę.
4. Spróbuj naprzemiennie wykonać serię 10-12 powtórzeń po 3-4 serie.

3 z 7

Per Bernal

Crunch skośny linki wysokiego koła pasowego

Znowu boczne trzaski na podłodze doprowadzą Cię tylko do tej pory. Możesz odtworzyć ten ruch z pozycji stojącej za pomocą tego ćwiczenia… i przeciw oporze, który jest prawdopodobnie brakującym elementem w treningu skośnym.

Instrukcje:

1. Ustaw maszynę linową z wysokim kołem pasowym, mocując uchwyt w kształcie litery D i wybierając ciężar, którego chcesz użyć.
2. Zaczynając od prawej strony, chwyć uchwyt lekko za głową, rozstawiając stopy na szerokość barków.
3. Ciężko chrupnij prawe skośne części ciała, aby obniżyć ciężar i przytrzymaj go, aby uzyskać szczytowe skurcze, zanim oprzesz się z powrotem. Wykonaj wszystkie powtórzenia z jednej strony przed zmianą.
4. Wykonaj 3-4 zestawy po 10-12 powtórzeń.

4 z 7

Jacob Lund

Twist Partnera Piłki Lekarskiej

Wiedz tylko jedną rzecz lepiej niż trening skośny? Trening skośny z kumplem. Ten powrót do liceum P.mi. klasa będzie pracować z ukośnymi rotacyjnie iz oporem.

Instrukcje: 

1. Ty i twój partner klękacie tyłem do siebie, ale tak blisko, jak to możliwe. Trzymaj mięśnie brzucha napięte i trzymaj piłkę w idealnej pozycji, a następnie powoli przekręć w jedną stronę i przekaż piłkę swojemu partnerowi.
2. Wróć na drugą stronę, aby odzyskać piłkę.
3. Kontynuuj przez 30-90 sekund, jadąc w jedną stronę.
4. Powtórz, idąc w innym kierunku.

5 z 7

Per Bernal

Rzut ukośny w pozycji leżącej

Kiedy masz pod ręką partnera, możesz poprosić go o kolejny ukośny ruch. Być może znasz już „rzuty”, w których partner rzuca kostkami w kierunku podłogi, gdy stawiasz opór z całej siły, jaką może zebrać dolna część brzucha. Cóż, to jest zły, skośny kuzyn.

Instrukcje:

1. Połóż się plecami na podłodze, kładąc głowę między stopami stojącego partnera. Sięgnij do tyłu i bezpiecznie trzymaj ręce partnera za kostki lub łydki. Zapewnia to dźwignię i stabilność podczas wykonywania ćwiczenia.
2. Lekko ugnij kolana i powoli unieś nogi w kierunku partnera. Pozwól biodrom podnieść się z podłogi, podnosząc kostki do klatki piersiowej partnera. Wtedy zaczyna się zabawa.
3. Niech twój partner mocno opuści nogi w dół w lewo lub w prawo, za każdym razem zmieniając kierunek. Opieraj się sile, starając się jak najmocniej trzymać kostki przy jego klatce piersiowej i nie pozwól stopom dotykać ziemi.
4. Spróbuj 2-3 serii po 12-16 powtórzeń, idąc w każdą stronę 6-8 razy.

6 z 7

Syda Productions

Rowerowy Crunch

Chrzęst rowerowy to popularne, ale często niewłaściwie wykonywane ćwiczenie. Wykonane w skupiony, kontrolowany sposób, może zdziałać cuda dla twoich skośnych. 

Instrukcje: 

1. Połóż się twarzą do góry na macie i połóż ręce za głową, lekko podpierając ją palcami. Przyciśnij kolana do klatki piersiowej i unieś łopatki z podłogi bez ciągnięcia za szyję.
2. Obróć się w lewo, kierując prawy łokieć w kierunku lewego kolana, jednocześnie całkowicie prostując drugą nogę.
3. Zatrzymaj się, aby policzyć, a następnie zmień strony, przyciągając lewy łokieć do prawego kolana. Utrudnij to ćwiczenie, całkowicie wyprostowując nogi w pozycji wyjściowej, stopy sześć cali nad ziemią i rozpoczynając od nich powtórzenia - za każdym razem Twoje stopy powinny powrócić do tej w pełni wyprostowanej pozycji. Kontrolowanie powtórzeń w ten sposób zmniejszy ilość efektywnej pracy, którą możesz wykonać.
4. Spróbuj 3-4 serii po 10-12 powtórzeń (5-6 z każdej strony).

7 z 7

Per Bernal

Russian Twist

Ten ruch angażuje dolne mięśnie brzucha, aby ustabilizować ciało w pozycji wyjściowej przed opuszczeniem mięśni skośnych, aby wykonać resztę. Dobrą wiadomością jest to, że ma miejsce na bardziej zaawansowane warianty z oporem, a twoje ukośne z pewnością będą cieszyć się dużym rozpadem budowania mięśni po drodze.

Instrukcje:

1. Połóż się na podłodze i zakotwicz stopy pod czymś ciężkim, poproś partnera, aby je przytrzymał lub usiądź na specjalnej ławce. Twoje nogi powinny być ugięte w kolanach. Podnieś górną część ciała do około 45 stopni i utrzymaj tę pozycję. Wyciągnij ramiona przed siebie, mniej więcej równolegle do ud.
2. Podczas wydechu przekręć tułów w prawą stronę tak daleko, jak to możliwe. Utrzymaj skurcz przez sekundę i wróć do pozycji wyjściowej podczas wydechu.
3. Teraz przejdź na drugą stronę, wykonując te same techniki, które zastosowałeś po prawej stronie. Aby uczynić ten ruch trudniejszym, możesz trzymać hantle lub obciążnik w pełnym wyprostowaniu lub zrobić to na ławce spadkowej.
4. Celuj w 3-4 zestawy po 16-18 powtórzeń. Utrzymuj umiarkowane tempo powtórzeń i upewnij się, że celowo się zatrzymałeś, zanim przejdziesz na drugą stronę po każdym powtórzeniu.