W pewnym momencie, jeśli chcesz zbudować rozsądną sylwetkę, będziesz musiał podnieść ciężką surówkę. Można to zrobić bezpiecznie, ale tylko za pomocą określonych ćwiczeń. Wszystko sprowadza się do wyboru ruchu - wykonanie niewłaściwych ruchów może być niebezpieczne i być dobrym sposobem na zapoznanie się z miejscowym chirurgiem ortopedą.
Przyjrzyjmy się sześciu ruchom, których wykonywanie z maksymalnymi ciężarami jest niebezpieczne.
1 z 7
Magazyn James Michelefelder / M + F
Zbyt wielu „braci” na siłowni zamienia muchę w quasi-wyciskanie lub skupienie się na wymachiwaniu hantlami, aby użyć pędu do podniesienia ciężaru zamiast skupiać się na mięśniu. Innym częstym błędem jest ekstremalny zakres ruchu; chcesz wygodnego rozciągania, a nie próby dotykania hantlami podłogi.
Żadna z tych technik nie jest bezpieczna i żadna nie daje optymalnych rezultatów. Każde odchylenie formy przy tym ruchu jest zmianą wyników i wzrostem ryzyka kontuzji. Kilka słów mądrości dla much: utrzymuj wagę wystarczająco lekką, abyś mógł skupić się na izolacji mięśni i technice. W przeciwnym razie ryzykujesz poważne obrażenia ramion i klatki piersiowej.
2 z 7
Magazyn EDGAR ARTIGA / M + F
Oprócz faktu, że grawitacja jest odporna na działanie w dół, co sprawia, że toczenie jest nieefektywne do pracy z pułapkami, ruch ten sieje spustoszenie w stawach barkowych. Proponuję wyeliminować to wszystko razem i zdecydować się na wzruszanie ramionami w górę iw dół. Jeśli nalegasz na wykonanie tego ruchu, nie idź zbyt ciężko.
3 z 7
AleksandarGeorgiev / Getty
W każdym poważnym ustawieniu treningu siłowego, stabilne prasy piłkarskie przeszły drogę ptaka dodo. Ciężkie (i mniej efektywne) naciskanie na niestabilną powierzchnię jest niebezpieczne; ruchy te były przeznaczone do fizjoterapii, a nie do ciężkiego treningu siłowego. Zamiast tego zdecyduj się na dociskanie do stabilnych powierzchni.
4 z 7
Magazyn James Michelefelder / M + F
Prasa za szyją jest skuteczna przy pracy na całym ramieniu, a niektórzy faceci ze starej szkoły przysięgają na nich. Jak wszystko, przy tego typu prasach istnieje stosunek ryzyka do korzyści. Więc nawet jeśli istnieje pewna korzyść, ryzyko jest dość wysokie.
„To bardzo niebezpieczna pozycja dla obręczy barkowej, ponieważ mankiet rotatorów jest w niekorzystnej sytuacji mechanicznej” - powiedział trener siłowy Eric Cressey tuż za szyją. Uszkodzony mankiet rotatorów minimalnie oznacza zaprzestanie podnoszenia ciężarów i prawdopodobnie dożywotnie moratorium. Zamiast tego wybierz wyciskanie z przodu lub z hantlami. Jeśli to wykonujesz, nie idź ciężko.
5 z 7
Erik Isakson / Getty
Jeśli nie jesteś elitarnym CrossFitterem, nie musisz w ogóle tego robić. Większość ludzi nie ma siły ani stabilności ramion, aby wykonać tę akcję balistyczną. Zamiast tego radzę w ogóle tego nie robić, ale jeśli nalegasz, nie dodawaj dodatkowej wagi.
6 z 7
Magazyn James Farrell / M + F
Obciążone spadki pomogły wielu kulturystom i sportowcom siłowym utrzymać ich na drążku. Spadki w ławeczce powodują maksymalną, wewnętrzną rotację i wydłużenie ramienia, co jest receptą na poważne problemy z barkiem. Robienie tego poza okazjonalnym finiszerem wagi ciała jest flirtem z katastrofą.
7 z 7
South_agency / Getty
Podnoszenie dużych ciężarów jest kluczową zmienną pomagającą uzyskać siłę i podnieść. Pamiętaj, że bezpieczeństwo zależy od ruchu. Ciężkie wykonywanie tych sześciu ruchów jest nieskuteczne i zwiększa ryzyko kontuzji.
Jeszcze bez komentarzy