Musisz ćwiczyć przyczepność. Mocny uchwyt pomoże Ci utrzymać duże ciężary podczas ćwiczeń, takich jak rzędy z hantlami jednoramiennymi. Większa siła przyczepności pomoże Ci również zdominować sport - czy to Jiu-jitsu, wspinaczka skałkowa, CrossFit, trójbój siłowy, czy naprawdę jakikolwiek inny sport.
Poniżej omówimy sześć najlepszych ćwiczeń chwytnych, które pomogą Ci rozwinąć mocny i skuteczny chwyt. Powiemy Ci również, co musisz wiedzieć o treningu siły chwytu w swoim obecnym programie ćwiczeń, aby uzyskać optymalne wyniki.
Nośnik rolnika jest prostym i skutecznym narzędziem do budowania chwytów. Podnosisz coś ciężkiego i idziesz przez pewien czas lub dystans. Rolnik nie tylko wzmacnia uścisk i jego odmiany, ale także poprawia kondycję i wytrzymałość psychiczną. Kolejną korzyścią jest to, że Twoje ramiona staną się silniejsze, gdy będziesz trzymać hantle po obu stronach ciała, nie pozwalając im spocząć na udach.
Wybierz hantle, które ważą około 25% masy ciała w każdej dłoni. Chwyć je każdą ręką i trzymaj ramiona w dół i klatkę piersiową do góry, aby zachować dobrą postawę. Idź powoli i ostrożnie w linii prostej przez co najmniej 40 jardów. Nie kładź hantli na bokach nóg.
Zmniejszony zakres ruchu podczas podciągania na stojaku pozwala na użycie większej masy niż zwykły martwy ciąg, co jest świetne, jeśli chcesz poprawić siłę chwytu i siłę blokady w standardowych martwych ciągach. Zacznij od podwójnego chwytu nad ręką, a gdy zacznie słabnąć, zastosuj chwyt mieszany, zmieniając strony, aby zachować równowagę i symetrię.
Załaduj sztangę ciężarem i umieść każdy koniec sztangi na blokach martwego ciągu lub pojedynczej 45-funtowej płycie zderzaka. Ustaw się tak, jak w przypadku zwykłego martwego ciągu, upewnij się, że klatka piersiowa jest uniesiona, a górna część pleców jest zajęta. Podciągnij się i ściśnij pośladki pod koniec ruchu. Powoli obniż ciężar do bloków (lub talerzy) i powtórz.
To ćwiczenie nie tylko wzmacnia chwyt w trzech różnych pozycjach, ale także pomaga w uzyskaniu pierwszego samodzielnego podciągania się oraz poprawia siłę i wydajność podczas regularnych podciągania się. Uchwyty izometryczne w każdej pozycji poprawią twoją siłę rdzenia, ponieważ twoje mięśnie brzucha utrzymują stabilność w pozycji do połowy podbródka.
Albo użyj pudełka, aby się podnieść, albo wskocz na górę i chwyć drążek, aby uzyskać górną pozycję blokady. Przytrzymaj przez 10 lub więcej sekund i opuść się, aż ramiona będą zgięte pod kątem 90 stopni. Przytrzymaj przez 10 lub więcej sekund. Następnie opuść się do lekko zgiętej pozycji łokcia i przytrzymaj. To jeden przedstawiciel. Możesz także skrócić czas zajmowania stanowiska, jeśli jesteś nowy. Pięć sekund to dobry czas na start.
Twoje palce mogą być niewiarygodnie mocne - wystarczająco silne, aby niektórzy ludzie mogli wspinać się po górach, wspierając cały swój ciężar kilkoma opuszkami palców. Podczas gdy wiele ćwiczeń z chwytem wykorzystuje chwyt miażdżący, szczypanie płytki ćwiczy chwyt przez szczypanie, wzmacniając palce i kciuki w tandemie. Jest to świetne ćwiczenie dla piłkarzy i zapaśników, aby poprawić siłę chwytu specyficzną dla sportu.
Ćwiczenie można wykonać na kilka sposobów. Możesz uszczypnąć pojedynczą płytę zderzaka o wadze 25 lub 45 funtów, ponieważ są one grubsze niż standardowe żelazne płyty i wytrzymają przez czas. Lub możesz wycisnąć dwie żelazne 10-funtowe płyty, gładką stronę. Upewnij się, że klatka piersiowa jest podniesiona do góry, ramiona w dół, aby zachować dobrą postawę. Mierz czas, aby zobaczyć, jak długo możesz wytrzymać talerze, i postaraj się poprawić swój czas.
Same podciągnięcia doskonale wzmacniają przyczepność. W końcu wspierasz swoją masę ciała tylko rękami. To powiedziawszy, gdy regularne podciąganie staje się łatwiejsze, chwycenie ręcznika jest łatwym (i tanim) sposobem na wykonanie znacznie trudniejszego - szczególnie na przyczepności. Ta wersja koncentruje się na przedramionach ze względu na neutralny chwyt i trudność w podnoszeniu się i opuszczaniu ręcznika.
Rozłóż dwa ręczniki na drążku do podciągania i rozstaw je na szerokość ramion. Chwyć jeden ręcznik jedną ręką, a następnie pozwól sobie całkowicie powiesić. Stamtąd wykonaj normalne podciągnięcia. Są trudniejsze, więc nie spodziewaj się, że wykonasz normalną liczbę powtórzeń podciągania.
Odwróć kettlebell do góry nogami, tak aby ciężka część znajdowała się nad rączką, a róg na mięsie dłoni. Zmusza to do rekrutacji dodatkowych włókien mięśniowych w ramionach i przedramionach, aby kontrolować niestabilne obciążenie. Kiedy dodajesz wyciskanie, niestabilność spowalnia twoje podniesienie, poprawiając czas pod napięciem i technikę wyciskania znad głowy.
Na początek wybierz kettlebell o wadze od 15 do 25 funtów. Oczyść to tak, aby ramię było zgięte pod kątem 90 stopni, a róg kettlebell znajdował się w mięsie dłoni. Poświęć chwilę, aby ustabilizować ciężar, a następnie powoli naciśnij go nad głową. Przytrzymaj górną pozycję przez chwilę, a następnie powoli opuść ją z powrotem, kontrolując.
Jako ludzie mieliśmy przyjemność ewoluować z przeciwstawnymi kciukami, co pozwala nam chwytać, rozrywać i przenosić wielkie ładunki. Szukając maksymalnej siły, a nawet mocy wyjściowej, chwyt może odgrywać kluczową rolę w aktywności nerwowo-mięśniowej i skurczach mięśni. Kiedy chwytamy przedmiot na siłę, układ nerwowy otrzymuje sygnał z neuronów ruchowych w dłoni, przedramionach i w górę ciała, wykonując ruchy postępowo-zwrotne w większych dobrowolnych skurczach mięśni.
Osoby, które zmagają się z trzymaniem sztangi podczas martwego ciągu lub szarpnięć, podciągania się, a nawet intensywnych sesji treningowych, mogą odnieść ogromne korzyści z niektórych treningów związanych z chwytem. Dzięki poprawie siły chwytu ciężarowcy będą się lepiej ustawiać, mocniej kurczyć i pozostaną silniejsi przez cały bój.
Ustaliliśmy, że siła chwytu jest ważna dla wydajności na siłowni i poza nią, ale okazuje się, że jest to również miara zdrowia.
Nazwa naukowego czasopisma medycznego opublikował badanie w 2015 r., które obejmowało stan zdrowia prawie 140000 osób w 17 krajach, które były śledzone przez cztery lata za pomocą różnych środków - w tym siły chwytu. Siła chwytu była nie tylko „odwrotnie związana ze śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny” - każdy pięciokilogramowy (kg) spadek siły chwytu wiązał się z 17-procentowym wzrostem ryzyka. (1)
Mięśnie odpowiedzialne za Twój chwyt to właśnie to - mięśnie. Tak jak ćwiczysz ramiona (lub jakikolwiek inny mięsień), Twoje mięśnie chwytne będą z czasem reagować na przeciążenie. Twoje mięśnie chwytające są małe w porównaniu z innymi mięśniami twojego ciała, więc nie potrzebują dedykowanego dnia treningu. Możesz przypiąć dwa ruchy z powyższej listy do dwóch dni treningu. Staraj się wykonać cztery serie na sesję chwytania, aby zebrać łącznie osiem serii. To dobry punkt wyjścia dla większości ludzi.
Oto dwa sposoby na przejście z treningu przyczepności do treningu.
Jeśli wykonujesz podciąganie, szczypanie talerzy lub rolnik nosi, łatwym sposobem na poprawę każdego treningu jest zwiększenie liczby powtórzeń, czasu lub dystansu. Twoje ciało wie tylko, że stosowany jest stres i że musi się zregenerować i dostosować do stresu, który mu wyrządzasz. Nawet jeśli zwiększysz liczbę podciągnięć o jedno powtórzenie, uszczypnięcie talerza o trzy sekundy lub noszenie przez farmera o dwa metry - to większy stres dla twojego ciała, aby się przystosować.
Zapisz swoje najlepsze powtórzenie / czas / dystans, a następnie staraj się robić więcej, tylko odrobinę, przy każdym treningu.
To samo dotyczy tego, ile podnosisz. Jeśli nie możesz lub nie chcesz dalej nosić hantli do noszenia przez farmera, możesz zwiększyć obciążenie. Załóżmy, że wykonujesz trzy zestawy 40-jardowych niosek z 50-funtowymi hantlami. W przyszłym tygodniu wykonaj dwa zestawy 40-jardowych niosek z obciążeniem 50 funtów, a ostatni zestaw z 55 funtami. Tydzień później wykonaj dwie serie noszących 55 funtów i jedną z 50 funtami. Po wykonaniu wszystkich trzech 40-jardowych niosek z 55 funtami, powtórz proces z 60 funtami. I tak dalej.
Teraz, gdy nauczyłeś się podstaw siły chwytu i najlepszych ćwiczeń chwytu, poszerz swoją wiedzę o treningu chwytu jeszcze bardziej, czytając te artykuły.
Obraz fabularny: BLACKDAY / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy