6 najlepszych przepisów na śniadanie dla sportowców

Najlepszy sposób na rozpoczęcie dnia? Zdrowe śniadanie dostarczy Ci energii potrzebnej do pokonania treningów, dnia w pracy i wszystkiego, z czym się zmagasz. „Śniadanie dostarcza organizmowi składników odżywczych potrzebnych do produktywności, jednocześnie przyspieszając metabolizm” - zauważa Gavan Murphy, właściciel The Healthy Irishman Events w Los Angeles, który opracował przepisy na tych stronach. Pokarmy bogate w białko, zdrowe tłuszcze i wolno wchłaniające się węglowodany tworzą idealną równowagę, aby Cię rozpalić bez południowej katastrofy.

Niektóre z tych przepisów są przydatne, gdy się spieszysz; inne są idealne na spokojny brunch. A wszystkie są idealne dla aktywnych kobiet, które chcą dobrze rozpocząć swój dzień.

1 z 6

Moya McAllister

Tarta ze słodkich ziemniaków i cebuli

Marki: 4 porcje

Składniki

• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 duża czerwona cebula, pokrojona w cienkie plasterki
• 2 łyżki oregano, posiekane (świeże lub suszone)
• Szczypta soli
• Szczypta pieprzu
• Oliwa z oliwek w sprayu
• 2 ignamy pokroić po przekątnej na plastry o grubości 1⁄4 cala
• 2 białe słodkie ziemniaki, pokrojone po przekątnej w plastry o średnicy 1⁄4 cala
• 7 białek jaj
• 1 całe jajko

Wskazówki

1. Na dużej patelni rozgrzej oliwę na średnim ogniu. Dodać cebulę i przykryć patelnię. Gotuj, aby zmiękczyć, mieszając co minutę. Po 5 minutach zdejmij pokrywkę i dodaj oregano. Kontynuuj karmelizację cebuli przez kolejne 5 minut, doprawiając solą i pieprzem. Gdy cebula się zrumieni i będzie wyglądać na półprzezroczystą, odstaw na bok i ostudź. 
2. Rozgrzej piekarnik do 375 ° F. Spryskaj obficie 9-calową patelnię do tarty (najlepiej z wyjmowanym dnem) oliwą w sprayu. Ułóż warstwę batatów na dnie naczynia tak, aby cała podstawa była zakryta. Posyp trochę cebuli na wierzchu; dopraw solą i pieprzem. Następnie ułóż warstwę białych batatów, a następnie cebulę. Kontynuuj budowanie tarty, naprzemiennie warstwami ignamu i białych słodkich ziemniaków, a następnie cebuli, aż wypełniasz patelnię; dopraw każdą warstwę ziemniaków solą i pieprzem.
3. Formę do tarty ułożyć na blasze piekarnika pokrytej folią aluminiową. Ubij jajka w małej misce; dopraw solą i pieprzem. Powoli wlej mieszaninę jajek na wierzch, stukając w tartę, aby jajko przefiltrowało się na dno. (Niektóre jajka mogą wyjść z dna.) Piec 1 godzinę lub do momentu, gdy nóż łatwo przebije się przez ziemniaki. Ostudź i podawaj.

Na porcję: Kalorie: 255; tłuszcz: 8g; tłuszcz nasycony: 1g; węglowodany: 35g; błonnik: 5g; białko: 11.5g

Fakt żywieniowy: Słodkie ziemniaki dostarczają dwa razy więcej witaminy A i jednej trzeciej witaminy C dziennie.

2 z 6

Moya McAllister

Burrito śniadaniowe z salsą z awokado i czarnej fasoli

Marki: 2 porcje

Składniki

Burrito:

• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1⁄2 małej czerwonej cebuli, pokrojonej w cienkie plasterki
• 1⁄2 czerwonej papryki, pokrojonej w cienkie plasterki
• 2 białka jaj, ubite
• 1⁄4 szklanki cukinii pokrojonej w kostkę
• 1⁄4 szklanki rozdrobnionej gotowanej piersi z kurczaka
• Sól i pieprz do smaku)
• 1⁄4 szklanki niskotłuszczowego sera cheddar
• 2 pełnoziarniste tortille niskowęglowodanowe

Salsa:

• 1⁄2 awokado pokrojonego w kostkę
• 1⁄4 szklanki czarnej fasoli z puszki o niskiej zawartości sodu, odsączonej
• 1 dojrzały pomidor pokrojony w kostkę
• 1 łyżka posiekanej kolendry
• 1 łyżka soku z limonki

Wskazówki

1. Na oliwie z oliwek podsmaż cebulę i pieprz na średnim ogniu przez 5 minut lub do miękkości.
2. Dodać białka jaj, cukinię, kurczaka, sól i pieprz; mieszać, aż się ugotuje. Dodać ser.
3. Podgrzej tortille w kuchence mikrofalowej przez 20 sekund, aby zmiękły.
4. Umieść mieszaninę jajek w każdej tortilli; zagięcie.
5. Dodaj wszystkie składniki salsy do miski. Wymieszaj razem. W razie potrzeby posmakuj i dopraw solą, pieprzem i większą ilością soku z limonki.
6. Najlepsze burrito z salsą.

Na porcję: Kalorie: 395; tłuszcz: 23g; tłuszcz nasycony: 4g; węglowodany: 20g; błonnik: 11g; białko: 17g

Fakt żywieniowy: Oprócz własnego zdrowego profilu awokado pomaga lepiej wchłaniać składniki odżywcze z innych pokarmów.

3 z 6

Moya McAllister

Grecki jogurt parfait z granolą

Marki: 4 porcje

Składniki

Granola:

• 2 szklanki płatków owsianych, takich jak Quaker Old Fashioned
• 1⁄2 szklanki miodu
• 1⁄2 łyżeczki cynamonu
• 1⁄2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
• 1 uncja płatków migdałów
• 1 uncja niesłodzonego wiórków kokosowych
• 1 uncja siemienia lnianego

Parfait jogurtowy:

Marki: 1 porcja

• 1 szklanka odtłuszczonego jogurtu greckiego
• 1⁄2 szklanki jagód

Wskazówki

1. Rozgrzej piekarnik do 350 ° F. Wymieszaj płatki owsiane, miód, cynamon, ekstrakt waniliowy i migdały i rozprowadź równomiernie na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piec na złoty kolor, mieszając co 5-6 minut, aby zapewnić równomierne opiekanie.
2. Wlej mieszankę owsianą do miski, dodając kokos i siemię lniane. Niech całkowicie ostygnie; przechowywać w hermetycznym pojemniku.
3. Aby złożyć parfait, przełóż jogurt do miski i dodaj 1⁄4 szklanki granoli. Podawaj ze świeżymi jagodami i miętą jako dodatek.

Na porcję: Kalorie: 535; tłuszcz: 12g; tłuszcz nasycony: 3g; węglowodany: 82g; błonnik: 8g; białko: 32g

Wskazówka: Dodatkową muesli przechowuj w szczelnym pojemniku na chrupiące śniadanie lub jako dodatek do przekąsek.

4 z 6

Moya McAllister

Naleśniki ze szpinakiem i pomidorami

Marki: 2 porcje

Składniki

• 2 szklanki szpinaku mlecznego
• 2 łyżki oliwy z oliwek, podzielone
• Szczypta soli
• Szczypta pieprzu
• 6 uncji pomidorków koktajlowych
• 2 białka jaj
• 2 całe jajka
• Oliwa z oliwek w sprayu
• 1 uncja koziego sera

Wskazówki

1. Sauté baby szpinak na 1 łyżce oliwy z oliwek na średnim ogniu przez około 1 minutę lub do zwiędnięcia. Dopraw solą i pieprzem; umieścić na talerzu.
2. Na tej samej patelni podsmaż pomidory koktajlowe w 1 łyżce oliwy z oliwek przez 3-4 minuty, aby zmiękły; ułożyć na talerzu obok szpinaku.
3. Jajka ubić razem i doprawić solą i pieprzem. Rozgrzej nieprzywierającą patelnię do omletów na średnim ogniu przez 30 sekund; spryskać rozgrzaną patelnię obficie sprayem z oliwy z oliwek.
4. Nałóż chochlą taką ilość jajek, aby pokryła dno naczynia. Używając rączki, obracaj jajka na patelni, tworząc cienką krepę. Gotuj przez 30-40 sekund. Użyj żaroodpornej łopatki wokół zewnętrznej strony naleśnika, gdy gotuje się, aby się poluzować. Następnie użyj szpatułki, aby delikatnie podnieść krepę i przewrócić.
5. Natychmiast zdejmij patelnię z ognia i dodaj trochę smażonego szpinaku, pomidorków koktajlowych i koziego sera na środek naleśnika. Rozwałkuj jedną stronę krepy na nadzieniu, a następnie rozwałkuj całą krepę na talerz. Ugotuj drugą krepę z pozostałych jajek i dodaj szpinak, pomidory i ser do środka, gdy krepa się uformuje.

Na porcję: Kalorie: 287; tłuszcz: 21.5g; tłuszcz nasycony: 5g; węglowodany: 6g; błonnik: 2.5g; białko: 15g

5 z 6

Moya McAllister

Owsianka z komosy ryżowej

Sprawia 1 porcja

Składniki

• 1⁄2 szklanki komosy ryżowej, suszonej
• 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego
• 1⁄2 łyżeczki ekstraktu z wanilii lub migdałów
• 1 łyżka miodu lub syropu klonowego
• 2 łyżki mielonego lnu
• 1⁄2 szklanki świeżych owoców
• Migdały w kawałkach (opcjonalnie)

Wskazówki

1. Przygotuj komosę ryżową zgodnie z instrukcją na opakowaniu, ale zastąp połowę potrzebnej wody niesłodzonym zwykłym mlekiem migdałowym; dodaj ekstrakt waniliowy lub migdałowy do płynu do gotowania, aby uzyskać dodatkowy smak.
2. Skrop miodem lub syropem klonowym na wierzchu komosy ryżowej i posyp mieloną mączką lnianą i świeżymi owocami oraz opcjonalnie migdałami.

Na porcję (bez migdałów): Kalorie: 498; tłuszcz: 13g; tłuszcze nasycone: 0.5g; węglowodany: 81g; błonnik: 12.5g; białko: 16.5g

Fakt żywieniowy: Użyj dowolnej kombinacji świeżych owoców, aby naturalnie osłodzić to obfite śniadanie.

6 z 6

Moya McAllister

Muffiny Frittata

Marki: 8 muffinek (2 muffinki na porcję)

Składniki

• 7 białek jaj
• 1 całe jajko
• 1 szklanka startej cukinii
• 1 szklanka startej żółtej dyni
• 1⁄2 szklanki tartego batata
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku
• Szczypta soli
• Szczypta pieprzu
• Oliwa z oliwek w sprayu

Wskazówki

1. Rozgrzej piekarnik do 350 ° F. W dużej misce miksującej dodawać jajka i ubijać przez 30 sekund. Dodać pozostałe składniki pieprzem.
2. Pokryj foremkę na muffinki sprayem z oliwy z oliwek. Napełnij każdą filiżankę do 3⁄4 pełnej mieszanki przed wlaniem do każdej filiżanki, aby zapewnić równomierne rozprowadzenie warzyw.
3. Włożyć formę do muffinek do piekarnika i gotować przez 30 minut lub do momentu, aż babeczki będą twarde w dotyku. Odstaw na 10 minut, a następnie grzbietem noża ostrożnie wyjmij każdą muffinkę.

Na porcję: Kalorie: 81; tłuszcz: 1g; tłuszcz nasycony: .5g; węglowodany: 7.5g; błonnik: 1.5g; białko: 10g