5 najgorszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zbudować większą skrzynię

Wejdź na siłownię w każdy poniedziałek wieczorem, a prawdopodobnie zobaczysz, jak większość facetów pracuje jak szalona, ​​starając się zbudować klatkę piersiową. Dlaczego więc jest tak, że klatka piersiowa zwykle kończy tydzień treningowy? Cóż, ponieważ duże mięśnie klatki piersiowej są klasycznym wskaźnikiem siły i atletyczności. Wystarczy spojrzeć na Terminatora, Rocky'ego i Supermana i łatwo zrozumieć, dlaczego większość mężczyzn pożąda masywnych, grubych i prążkowanych piersi.

Zabawne jest to, że pomimo całej ciężkiej pracy, bardzo niewielu może pokazać taką klatkę piersiową, jaką można znaleźć u kulturystów ze Złotego Wieku, takich jak Arnold Schwarzenegger czy Frank Zane. Dzieje się tak, ponieważ budowanie idealnych mięśni klatki piersiowej nie jest tak łatwe, jak leżenie na ławce i bezmyślne naciskanie ogromnych ciężarów. Wymaga przemyślanego, postępowego i skrupulatnego podejścia, które pozwala uniknąć następujących błędów.

1 z 5

Edgar Artiga

Błąd 1: Nieprawidłowe ustawienie tułowia

Moim zdaniem jest to najczęstszy powód, dla którego ludzie nie potrafią zbudować takiej klatki piersiowej, jakiej pragną. Jeszcze przed rozpoczęciem jakiegokolwiek zestawu wyciskania lub rozpędzania, upewnij się, że podnieś klatkę piersiową, lekko wygnij dolną część pleców i wzrusz ramionami w dół i do tyłu. Ta pozycja musi być utrzymana od początku do końca każdego seta.

2 z 5

gilaxia / Getty Images

Błąd 2: Wykorzystanie zbyt małej liczby powtórzeń na zestaw

Z jakiegoś powodu większość facetów martwi się bardziej o to, ile podnoszą ciężar, niż o to, jak go podnoszą, jeśli chodzi o trening klatki piersiowej. Chociaż fajnie jest od czasu do czasu sprawdzić swoją siłę za pomocą pojedynczej lub podwójnej wyciskania na ławce lub pochylni, to niewiele da, aby stymulować rzeczywisty wzrost mięśni. Przez większość czasu radzę 7-12 powtórzeń na serię w idealnej formie, jeśli Twoim głównym celem są ogromne mięśnie klatki piersiowej.

3 z 5

Według magazynu Bernal / M + F

Błąd 3: Za dużo wyciskania sztangi na ławce

Nie ma wątpliwości, że wyciskanie sztangi na ławce jest niesamowitym ćwiczeniem na budowę klatki piersiowej. W końcu jedne z najlepszych skrzyń wszechczasów zostały wyrzeźbione przez „wielkich ławników.„Jednak wydaje mi się, że większość uczestników zbytnio polega na tym ruchu, który może nie tylko hamować rozwój mięśni, ale także powodować kontuzje wynikające z przeciążenia, które prowadzą do poważnych problemów z barkiem. Upewnij się, że korzystasz z szerokiej gamy ćwiczeń w programie klatki piersiowej, w tym much, zanurzeń i pulowerów, a także pracy z hantlami i maszynami.

4 z 5

Per Bernal

Błąd 4: Brak podkreślania negatywów

Starając się podnieść większe ciężary, wielu facetów pozwala, aby sztanga lub hantle szybko opadły na klatkę piersiową, dzięki czemu może nastąpić ładne odbicie od dołu. Może to nie tylko spowodować naderwanie mięśni i / lub urazy klatki piersiowej, ale także pozbawi Cię najskuteczniejszej porcji (jeśli chodzi o przerost) z każdego powtórzenia. Upewnij się, że podkreślasz negatywną (ekscentryczną) miksturę każdego powtórzenia, zmniejszając ciężar przez dwie do pięciu sekund, aby uzyskać maksymalny rozwój piersi.

5 z 5

Westend61 / Getty

Błąd 5: Brakujące kąty

Jeśli jesteś świadomy moich wielu artykułów i tego, jak szkolę moich uczniów, to wiesz, jak bardzo zmieniam kąty pchania / ciągnięcia, aby uderzyć w mięsień w całości i zrekrutować wszystkie zestawy jednostek motorycznych. Jeśli chodzi o trening klatki piersiowej, możesz naciskać / latać od spadku do bardzo wysokiego nachylenia, z tak wieloma kątami pomiędzy. Zmieniaj te kąty, aby pozbyć się każdego włókna mięśniowego i uczynić trening bardziej interesującym.