Duże łaty służą dwóm głównym celom: wspierają kręgosłup podczas przysiadów, martwego ciągu i wyciskania na ławce oraz sprawiają, że wyglądasz olśniewająco w swetrach. Jednak wielu ciężarowców ma problemy z angażowaniem najszerszych mięśni, ponieważ nie używamy ich zbyt często w codziennych czynnościach - wymaga to świadomego wysiłku. Dolnym łatom szczególnie często brakuje siły i rozwoju, głównie dlatego, że wiele osób skraca zakres ruchu swoich górnych partii ciała pociągając, pozostawiając zyski na stole.
Poniżej znajduje się pięć najlepszych ćwiczeń dolnej części pleców dla ogólnego rozwoju pleców, siły i estetyki. Oprócz nakreślenia wypróbowanych i prawdziwych ruchów, takich jak wyciąganie najszerszego grzbietu, oferujemy również bardziej zaawansowane warianty do wypróbowania, takie jak podstępne pochylanie się nad rzędami.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Szeroki chwyt najszerszego grzbietu skupia się na zewnętrznej i dolnej części najszerszego grzbietu bardziej niż tradycyjna wersja z krótkim uchwytem. Szerszy zakres chwytu zmniejsza pracę bicepsów i przedramion, ponieważ jest mniej flexio łokcia, co wymaga więcej twoich mięśni najszerszych, aby obniżyć ciężar. Szeroki uchwyt pozwala również na zmianę kąta nachylenia ramienia, tak aby łokcie były wyciągane z góry i na zewnątrz, aby ścisnąć i do środka, co spowoduje skurcz z niskiego najszerszego grzbietu.
Zwróć się twarzą do maszyny do wyciągania najszerszego grzbietu i dobrze dopasuj uda pod wkładką. Chwyć mocno sztangę od góry, złap mocno i lekko odchyl tułów do tyłu i weź głęboki wdech. Pociągnij drążek w kierunku linii sutków na klatce piersiowej, trzymając rdzeń napięty i wydychając powietrze. Zatrzymaj się na sekundę i powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Rzędy jednoramienne świetnie radzą sobie z nierównowagą sił między bokami i świetnie nadają się do budowania górnej części pleców. Ale z niewielkimi zmianami, jest to świetny budowniczy z niższymi łatami. Kiedy zaczynasz ćwiczenie, zamiast wiosłować w górę, pomyśl o ciągnięciu z powrotem - ponieważ spowoduje to zakres ruchu przypominający łuk, w którym ciężar zaczyna się poniżej ramienia i kończy na biodrze. To pomaga naprawdę poczuć, że dolne łaty kurczą się i pracują.
Połóż niepracującą rękę na ławce lub stojaku na hantle i zrób duży krok w tył drugą nogą. Mocno chwytając hantle po wewnętrznej stronie przedniej stopy, wyciągnij hantle na zewnątrz biodra, trzymając ramiona w dół i klatkę piersiową uniesioną. Zatrzymaj się na sekundę i powoli opuść się do pozycji wyjściowej i powtórz dla powtórzeń.
Wykonywanie rzędów siedzących z opaskami pomaga umieścić łaty pod stałym napięciem i umieszczenie ciała w idealnej pozycji bez ograniczeń (pomyśl o ścieżce sztangi), w której mogą Cię zablokować hantle i sztangi. Kluczem do siedzących rzędów wstęg jest utrzymywanie ramion w pozycji zewnętrznej, z lekkim zagłębieniem łopatki oraz skupienie się na używaniu najszerszych łat, a nie pułapek. Ponadto, ponieważ nie podnosisz ciężarów, Twoje stawy nie będą tak podatne na kontuzje.
Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami. Owiń taśmę oporową wokół połowy stopy, trzymając końcówkę w każdej dłoni. Trzymaj plecy prosto, całkowicie wyprostuj ramiona, a następnie unieś łokcie, aż miną tułów. Aby lepiej celować w dolne łaty, trzymaj łokcie schowane po bokach.
Ćwiczenie to można wykonać za pomocą maszyny kablowej lub taśmy oporowej, ale założenie jest takie samo. Chwycisz dowolne narzędzie z wyprostowanymi ramionami (jak nazwa wskazuje), a następnie ugnij najszersze grzbiety, aby pociągnąć ręce w dół na boki. Wyciąganie najszerszych ramion z prostymi ramionami jest świetnym ćwiczeniem, jeśli masz problemy z `` wyczuciem '' mięśni najszerszych mięśni podczas każdego ruchu i jest również świetnym dodatkowym ćwiczeniem martwego ciągu.
Wybierz swój sprzęt (opaski lub maszynę kablową) i wybrany osprzęt, prosty drążek, uchwyty lub lina. Chwyć nasadkę, cofnij się o krok i pochyl lekko tułów do przodu, trzymając dłoń powyżej wysokości ramion. Następnie pociągnij, trzymając ręce prosto, aż dotrzesz do bioder i zatrzymaj się na sekundę. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Większość ćwiczeń ciągnących trenuje najszerszy grzbiet do określonego stopnia. Aby lepiej celować w dolne łaty, musisz trochę poprawić technikę tu czy tam, aby się na nich skupić. Na przykład zmiana pozycji ręki na podstępną dla pochylonych nad rzędami pociągów powoduje większe zagłębienie szkaplerza, które pomaga trenować dolne łaty. Ponadto skupia się bardziej na bicepsach. Jakbyś potrzebował wymówki.
Zawias na biodrach i chwyć obciążoną sztangę z chwytem pod ręką, który jest nieco szerszy niż szerokość ramion. Ściśnij łopatki i wiosłuj sztangą, aż dotknie brzucha. Chcesz, aby podczas całego ruchu łokcie były ustawione pod kątem około 45 stopni. Przytrzymaj górną pozycję rzędu przez chwilę, a następnie powoli obniżaj ciężar z powrotem.
Najszerszy mięsień w ludzkim ciele jest stosunkowo cienki i obejmuje prawie wszystkie mięśnie pleców tylnej części tułowia, z wyjątkiem mięśni czworobocznych. Łopatki wywodzą się z łopatki i wyrostków kolczystych kręgów kręgosłupa piersiowego (T7), aż do odcinka lędźwiowego (L5), który tworzy dolne łaty lub powięź piersiowo-lędźwiową. Wsuwają się do kości ramiennej (kości ramienia), która napędza wiele ruchów barku i ramion. Najszerszy łączą się w pięciu różnych punktach, które obejmują kręgosłup, miednicę, żebra, łopatkę i kość ramienną.
Jako jeden z największych mięśni w górnej części ciała, Twoje najszersze mięśnie są zaangażowane w wiele ruchów górnej części ciała. Te ruchy obejmują
Wszystkie te ćwiczenia obejmują przywodzenie barku, wyprostowanie barku i wewnętrzną rotację barku, w których najważniejszą rolę odgrywają mięśnie najszerszych mięśni grzbietu. Ponieważ łaty przyczepiają się do kości ramiennej (ramienia) i kręgosłupa, odgrywają dobrą postawę.
Słabe i rozciągnięte najszersze grzbietu powodują zaokrąglenie ramion w wyniku zbytniego siedzenia lub nadmiernego rozwoju mięśni klatki piersiowej. Równoważenie treningu z większą liczbą ćwiczeń ciągnących pozwoli zbudować mocniejsze mięśnie najszerszych mięśni grzbietu, co pomoże ci wyciągnąć ramiona w dół iz powrotem w lepszą postawę.
Wizualnie tors w kształcie litery V i szerokie ramiona są pożądane przez prawie wszystkich sportowców, którzy zdobią siłownię. Aby uzyskać taki wygląd, musisz mocno i ciężko trenować mięśnie grzbietu w połączeniu z dobrą dietą dla mniejszej talii.
Najszerszy grzbiet odgrywają istotną rolę w wielkiej trójce (wyciskanie na ławce, przysiady i martwy ciąg), nawet jeśli nie są trenowane bezpośrednio. Podczas kucania mięśnie najszerszych mięśni są angażowane (przez pociągnięcie sztangi w dół w górną część pleców) i utrzymują cię w pozycji wyprostowanej, więc przysiad nie zamieni się w dzień dobry.
W przypadku martwego ciągu mocne i zaangażowane łaty trzymają cię w neutralnym kręgosłupie w pozycji zawiasowej i trzymają sztangę blisko ciebie podczas ciągnięcia. Im dalej od drążka podczas podciągania, tym bardziej jesteś podatny na zaokrąglenie kręgosłupa.
Podczas wyciskania na ławce, zaangażowane łaty zapewniają stabilną podstawę do wyciskania i pomagają w wydajnej ścieżce wyciskania. Ponadto najszerszy grzbiet odgrywają rolę w przenoszeniu siły z napędu nóg na klatkę piersiową.
Najszerszy mięsień to większy mięsień i wymagają przepływu krwi i aktywacji przed jakimkolwiek treningiem górnej lub dolnej części ciała. Kraty są często obolałe lub rozciągnięte z powodu siedzenia z zaokrąglonymi ramionami lub stania w pozycji wojskowej. Oba wpłyną na ruchomość stawu barkowego.
Pianka rolująca górną i dolną część pleców kieruje przepływ krwi do tego obszaru, zmniejszając bolesność, sztywność i poprawiając mobilność. Wykonanie 10-15 powolnych przewrotów po tym obszarze, zatrzymanie się i skoncentrowanie na bolących miejscach to świetny sposób na rozgrzanie tego obszaru.
[Powiązane: Co musisz wiedzieć o budowaniu mięśni]
W celach aktywizacyjnych dobrze sprawdza się wykonywanie lekkich zestawów roboczych, składających się z 12-15 powtórzeń pięciu wymienionych ćwiczeń. I / lub możesz dodać dwa zestawy po sześć powtórzeń martwego owada z pulowerem, co jest świetnym ruchem, aby aktywować mięśnie najszersze i obciążać mięśnie tułowia.
To podstawowy, ale bardzo skuteczny program do treningu pleców.
Dzień 1 i 3 (po wyciskaniu na ławce)
Dzień 2 (po martwym ciągu)
Teraz oczywiście nie mieć polegać na wymienionych tutaj ćwiczeniach, aby zbudować duże, mocne plecy. Ale jeśli walczysz, aby włożyć swoje łaty w bieg, daj im szansę.
Teraz, gdy znasz już najlepsze ćwiczenia dolnej części pleców, aby wzmocnić plecy, możesz również zapoznać się z innymi przydatnymi artykułami dotyczącymi treningu podstawowego dla sportowców siłowych, siłowych i fitness.
Wyróżnione zdjęcie: martvisionlk / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy