Moc jest (dosłownie) siłą napędową każdego celu fitness, jaki możesz mieć. Aby przybić duży martwy ciąg, potrzebujesz okrutnej siły ciągnącej z podłogi, a jeśli chcesz mieć dużą klatkę piersiową, cóż, lepiej być w stanie popchnąć duży ciężar dla wielu wybuchowych powtórzeń. Nawet jeśli chcesz uczyć swoich kumpli w pickupie, silniejsza jazda nogami prowadzi do wyższych skoków, szybszych cięć i szybszego przełamania środka. Ruchy energetyczne również spalają więcej kalorii, a mianowicie w wyniku reakcji metabolicznej zwanej EPOC (nadmierne zużycie tlenu po wysiłku). Podczas ciężkiej pracy organizm zużywa szybką, gotową do użycia energię, aby sprostać wymaganiom związanym z ćwiczeniami, w wyniku czego spalasz więcej kalorii w ciągu 24 do 48 godzin, zużywając tlen, aby pomóc Ci zregenerować się.
Problem polega na tym, że wiele ruchów, które budują największą moc - mianowicie czyszczenie sztangą, szarpnięcia i szarpnięcia - wymaga precyzyjnej techniki, bardziej niż większość zwykłych Joesów jest w stanie znieść. Połącz nijaką formę z umiarkowanym lub dużym obciążeniem, a przeciętny szczur na siłowni, czyszczący z podłogi drążek do przedniej pozycji stojaka, naraża jego kolana, biodra i barki na poważne ryzyko. A jeśli już jesteś kontuzjowany i próbujesz tego, naprawdę o to prosisz.
Poniższa lista ruchów przedstawia riffy klasycznych ćwiczeń, których potrzebujesz, aby wzbudzić zazdrość, ale są zaprojektowane tak, aby były przyjazne dla stawów. Mechanika ruchów pozostanie taka sama, ale użyjesz innego sprzętu i nieznacznie zmienisz kąty, aby ustawić swoje stawy w bezpieczniejszej i korzystniejszej pozycji. Przykład: Pchanie ciężaru przed sobą pod kątem 45 stopni w porównaniu z bezpośrednio nad głową nie jest tak obciążające dla łokcia i ramienia. (Spójrz na kretyna minę.Tak więc, niezależnie od tego, czy unikasz kontuzji, czy pracujesz nad istniejącą przeszkodą, możesz uczynić siebie o wiele bardziej wybuchowym bez ryzyka.
1 z 5
Magazyn Ian Spanier / M + F
DLACZEGO: Nacisk i szarpnięcie to fundamentalne narzędzia budujące moc, ale pozycja nad głową może ujawnić poważną podatność stawów, gdy zaczniesz dodawać wagę. Używając miny, przesuwasz ładunek przed swoje ciało, co pozwala ci oprzeć się o ciężar, w przeciwieństwie do tego, który cię obciąża.
ZRÓB TO: Umieść sztangę w przystawce do miny lądowej i obciąż ją umiarkowaną wagą. (Jeśli nigdy tego nie robiłeś, zacznij od jednego talerza i powoli dodawaj stamtąd.) Stań w pozycji kwadratowej, chwytając obciążony koniec lewą ręką, ponieważ jest on obciążony na ramieniu po tej samej stronie. Zegnij kolana, a następnie podnieś sztangę, kopiąc lewą nogę do tyłu i zanurzając się pod ciężarem, aż łokieć zostanie zablokowany. Wykonaj 4 zestawy po 6 powtórzeń z każdej strony.
2 z 5
Magazyn Ian Spanier / M + F
DLACZEGO: Ciężka praca pleców, taka jak wiosłowanie ze sztangą, może budować mięśnie, ale może również obciążać dolną część pleców. Sanie to ruch całego ciała, który podkreśla eksplozję i ustawia cię w pozycji wyprostowanej, dzięki czemu naprężenie jest równomiernie rozłożone na cały tylny łańcuch (ścięgna podkolanowe, pośladki i plecy).
ZRÓB TO: Zahacz TRX (lub inny trenażer do zawieszania) na załadowanych saniach i złap za uchwyt w każdej dłoni. Stań twarzą do sanek i przy pełnym napięciu pasów zatop się w nieco przysiadowej pozycji. Eksplodacyjnie skieruj ręce w stronę żeber, a następnie wstań i kontynuuj szereg, kończąc w pozycji stojącej. Wykonaj 4 zestawy po 5 powtórzeń.
3 z 5
Magazyn Ian Spanier / M + F
DLACZEGO: Każdy brat uwielbia podrzucać duże ciężary na wyciskaniu na ławce, ale może to spowodować ogromne obciążenie stawu ramienno-ramiennego (GH), który jest główną częścią kulistą ramienia. Przeguby GH są mniej stabilne niż większość przegubów kulowych ze względu na płytką wnękę, w której znajduje się ramię. Pushup plyo z uniesionym tułowiem stawia staw w mniej szkodliwej pozycji. Jeśli obawiasz się, że są zbyt łatwe, po prostu zrób więcej powtórzeń - twoje ciało nie zauważy różnicy.
ZRÓB TO: Umieść dwie ławki (lub pudła, które są od 12 do 18 cali nad podłogą) rozstawione na szerokość ramion i połóż na nich ręce, wyciągnij ręce i stopy na podłodze. Opuść się, aż ramiona utworzą kąt 90 stopni, a następnie gwałtownie pchnij do góry, aż ręce opuszczą pudełko. Wyląduj delikatnie na dłoniach i od razu przejdź do następnego powtórzenia. Wykonaj 4 zestawy po 5 powtórzeń.
4 z 5
Magazyn Ian Spanier / M + F
DLACZEGO: Rwanie wymaga użycia całego ciała, aby przenieść ciężar od poziomu bioder do ustabilizowania go nad głową. Wersja jednoramienna, w której używasz hantli, jest łatwiejsza, ponieważ z natury jesteś w stanie łatwiej kontrolować obciążenie, które jest naturalnie lżejsze. Pomyśl o tym jako o „wyrwaniu lite”.”
ZRÓB TO: Zacznij od hantli zawieszonej między nogami. Wykonaj wybuchowe wyprosty bioder i kolan, aby wytworzyć rozpęd do przeniesienia ciężaru nad głowę. Zanurz się pod ciężarem, który pojawia się nad głową, a następnie wstań. Zmniejsz ciężar, uspokój się, a następnie przejdź do następnego powtórzenia.
5 z 5
Magazyn Ian Spanier / M + F
DLACZEGO: Ten ruch wymaga zaangażowania rdzenia, wykorzystując siłę z innych części ciała. Rotacja tylnych nóg generuje moc, która jest przenoszona przez rdzeń i kończyny górne, co również uczy ciało poruszania się jako jednostka, a nie w pojedynczych krokach.
ZRÓB TO: Stań prostopadle do ściany, stań około sześciu stóp od niej, trzymając piłkę na dalekim biodrze. Przytrzymaj przednią stopę, a następnie obróć tylną nogę, skręcając tylko trochę tułów i jedź do przodu nogami, aby wystrzelić piłkę w ścianę.
Jeszcze bez komentarzy