Mięśnie, których nie widzisz, mają duży wpływ na mięśnie, które robisz, a zginacze biodra należą do tej kategorii. Chociaż są niewidoczne, siła i wydajność zginaczy bioder bezpośrednio wpływają na trening dolnej części ciała, prędkość i dolną część pleców.
Najlepsze ćwiczenia na zginacze bioder nie są wyszukane. Rozciągnięcie zginacza biodrowego w połowie klęczącego może wydawać się podstawowe, ale jeśli nie wykonujesz go prawidłowo, to po co? Aby pomóc Ci przejrzeć wszystkie dostępne ruchy zginaczy biodra, zagłębimy się w korzyści płynące z treningu zginaczy biodra, jak działają twoje mięśnie zginaczy biodra i przedstawiamy listę pięciu najlepszych ćwiczeń zginaczy biodra. Obejmują one:
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny fitness, odżywiania i / lub suplementacji. Żaden z tych suplementów nie jest przeznaczony do leczenia ani wyleczenia jakiejkolwiek choroby. Jeśli uważasz, że możesz mieć niedobór określonego składnika lub składników odżywczych, zwróć się do lekarza.
Pozycja półklęka to najbardziej pożądane rozciągnięcie, aby otworzyć zginacze bioder i często jest to jedno z najbardziej skandalicznych ćwiczeń na świecie. To powiedziawszy, jeśli wykonasz je poprawnie, ustawiając ciało we właściwej pozycji i angażując pośladki, poczujesz magię zginaczy biodrowych. To rozciągnięcie zmobilizuje twoje biodra, wzmocni je, poprawi postawę i prawdopodobnie pomoże bolącym plecom. Ponadto jest to świetna pozycja do podnoszenia, aby uzyskać większe zaangażowanie tułowia i bioder.
Zacznij na kolanach i palcach stóp i przesuń jedną nogę do przodu, upewniając się, że kostka znajduje się bezpośrednio pod kolanem. Drugie kolano znajduje się bezpośrednio pod biodrem. Ściśnij pośladek, aby przesunąć miednicę do przodu i unieść się do tułowia. Przytrzymaj przez wyznaczony czas i powtórz po drugiej stronie.
Wykonuj 30 sekund z każdej strony jako część rozgrzewki lub jako ćwiczenie regeneracyjne po ćwiczeniach dolnej części ciała. W dni nietreningowe trzymaj przez dwie minuty z każdej strony.
Jeśli twoje zginacze bioder są napięte, istnieje prawdopodobieństwo, że są słabe, a to ćwiczenie izometryczne może pomóc ci odzyskać siłę w okolicy. Słabe zginacze biodrowe mogą prowadzić do problemów w stawie biodrowym, które obejmują niewspółosiowość kręgów kręgosłupa i stawu SI. Słabe zginacze bioder mogą również powodować napięcie w dolnej części pleców. A jeśli masz trudności z wykonaniem tego ćwiczenia, priorytetem powinna być praca nad siłą zginaczy biodra.
Zapnij mini opaskę pod środkiem obu stóp i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Podciągnij kolano na wysokość bioder i skieruj stopę roboczą w kierunku sufitu i przytrzymaj przez czas. Powoli odłóż stopę na podłogę i powtórz po drugiej stronie.
Izometryczne trzymanie zginania bioder w pozycji stojącej ćwiczy równowagę pojedynczej nogi i wytrzymałość zginaczy biodrowych, które najlepiej trenować, gdy jesteś świeży. Przytrzymaj przez 30-60 sekund z każdej strony, zanim zaatakujesz przysiady, martwy ciąg lub trening na jedną nogę.
Trening stabilności proksymalnej (czyli trening obejmujący rdzeń i tułów) prowadzi do dalszej ruchomości (bioder i ramion). Stabilność rdzenia treningowego wpływa na dystalne stawy, zapewniając większą mobilność tych stawów. Prasa półklękowa Pallof poprawi jednocześnie stabilność rdzenia i ruchomość bioder. (1) Pozycja półklęka z wąską podstawą podparcia zwiększa zapotrzebowanie na stabilizatory rdzenia i bioder. Prasa Pallof zwiększa to, ponieważ mięśnie stabilizujące muszą opierać się dodatkowym siłom obrotowym.
Przyjmij dobrą, półklękną pozycję z taśmą oporową lub stosem kabli z boku na wysokości klatki piersiowej. Przytrzymaj rączkę blisko mostka i podczas wydechu naciśnij poziomo do wyprostu. Zatrzymaj się na sekundę i powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz żądaną liczbę powtórzeń po obu stronach.
Wykonywanie 10-15 powtórzeń po obu stronach w ramach rozgrzewki lub łączenie ich w pary dowolne ćwiczenie wymagające ruchomości bioder działa dobrze.
Pasywne opuszczanie nóg nie wygląda na dużo, ale w tym ćwiczeniu dużo się dzieje. Podczas gdy jedno biodro jest zgięte, co oznacza, że ścięgno podkolanowe jest rozciągnięte, przeciwna noga przechodzi w zgięcie i wyprost, podczas gdy rdzeń pozostaje stabilny. Nazywa się to separacją bioder, w której jedno biodro zgina się, a drugie się prostuje. To podstawa naszej lokomocji i większości ćwiczeń na jedną nogę. Jeśli masz z tym problemy, Twoja mobilność musi się poprawić. To takie ważne.
Połóż się na plecach i zapnij taśmę oporową na środku stopy, a następnie zegnij oba biodra do 90 stopni. Przytrzymaj pasek w każdej dłoni i pociągnij go na tyle w dół, aby poczuć, że rdzeń się angażuje. Powoli opuść jedną nogę na ziemię, podczas gdy opasana noga pozostaje stabilna. Opuść piętę prawie do podłogi, zachowując neutralną dolną część pleców. Wróć nogę do pozycji wyjściowej i powtórz dla powtórzeń i zmień strony.
Sugestie dotyczące programowania
Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony jako część rozgrzewki lub użyj ćwiczeń wypełniających / regenerujących podczas treningu dolnej części ciała.
Większość ciężarowców wie, że ruchliwość bioder, siła górnej części pleców i napęd nóg są niezbędnymi elementami do ciągnięcia ciężkich przedmiotów, a to ćwiczenie obejmuje wszystkie te podstawy. Ponieważ tylna noga jest uniesiona, przechodzisz przez dłuższy zakres ruchu, aby poprawić siłę i mobilność bioder. lus, gdy ciężar jest obciążony od przodu, siła rdzenia jest ogromnym czynnikiem, ponieważ twoje ciało walczy o utrzymanie pozycji pionowej.
Wyczyść parę kettlebells do przedniej pozycji stojaka i połóż stopę płasko na ławce za sobą. Ustaw przednią stopę w wygodnej pozycji i opuść tylne kolano w kierunku podłogi, trzymając klatkę piersiową uniesioną i lekko z przodu tułowia. Gdy osiągniesz swój końcowy zakres ruchu, przejedź przednią stopą i wróć do pozycji wyjściowej.
Połączenie tego z wariantem rzędu jednego ramienia jako części treningu akcesoriów powoduje młotkowanie mięśni górnej części pleców. Na przykład:
Mięśnie zginaczy biodrowych łączą tułów i dolną część ciała. Przecina staw biodrowy od dolnej części kręgosłupa do wewnętrznej strony uda i jest jednym z głównych stabilizatorów pleców Twojego ciała.
Trzy mięśnie, które tworzą zginacze biodra, to mięsień lędźwiowy większy, lędźwiowy mały i biodrowy. Z punktu widzenia wydajności napięte i słabe zginacze bioder mogą powodować problemy z poruszaniem się, które wpłyną na głębokość przysiadu i martwego ciągu. Z tego powodu twoje pośladki również mogą być słabe, a to oznacza złą wiadomość dla dolnej części pleców i zysków.
Ponadto, gdy siedzisz zbyt dużo, może to spowodować, że zginacze bioder zaokrągli się jak banan, więc kiedy stoisz, ciągnie Cię za plecy i sprawia, że jesteś bardziej podatny na ból i kontuzje. Dlatego opłaca się rozciągać i wzmacniać zginacze biodra z punktu widzenia wydajności i kontuzji.
Mobilność zginaczy biodrowych odgrywa kluczową rolę w wykonywaniu przysiadów i martwego ciągu, ponieważ są one potrzebne do pełnego wyprostu biodra. Mocne i ruchome zginacze bioder pozwalają na głębokie bieganie, skakanie i przysiady. Biegną od przedniej miednicy do kości udowej i odgrywają ważną rolę w utrzymaniu wyrównanej miednicy.
Zginacze bioder to małe, ale ważne mięśnie, a zrozumienie, czym one są i jak działają, jest ważne dla uzyskania silniejszej, lepiej wyglądającej dolnej części ciała.
Jest długim, grubym, wrzecionowatym mięśniem wywodzącym się z odcinka piersiowo-lędźwiowego T12-L4 bocznej części kręgów lędźwiowych i przyśrodkowej względem mięśnia czworobocznego lędźwiowego. I wprowadza się do kości udowej poprzez ścięgno biodrowo-lędźwiowe. Jego działanie polega na zgięciu biodra i tułowia i pomaga w bocznej rotacji uda.
Mięsień lędźwiowy większy często łączy się z mięśniem biodrowym, ponieważ łączy się z kością biodrową i wstawkami na kości udowej. Razem te mięśnie nazywane są mięśniem biodrowo-lędźwiowym.
Kość biodrowa to trójkątny mięsień, który pochodzi z dołu biodrowego, grzebienia biodrowego i bocznego aspektu kości krzyżowej. Wprowadza się do krętarza mniejszego kości udowej i włókien mięśniowych kości biodrowej, a następnie łączy się z najbardziej bocznymi włóknami mięśnia lędźwiowego większego, tworząc mięsień biodrowo-lędźwiowy. Jego główne działania to zgięcie biodra i ciężarówki.
Twoje zginacze biodrowe pozwalają ci poruszać się i stać prosto, ponieważ krzywa lędźwiowa przenosi ciężar ponad nią. Ten mięsień pomaga stworzyć krzywiznę lędźwiową, ponieważ ciągnie twoje kręgi zarówno do przodu, jak i do dołu i odgrywa istotną rolę w lokomocji i większości ćwiczeń siłowych na dolne partie ciała.
Oto kilka innych ważnych korzyści wynikających z treningu siły i mobilności zginaczy bioder.
Słaby zginacz biodra często objawia się jako napięty zginacz. Wzmacniając zginacze bioder, poprawisz mobilność bioder i wzmocnisz wszystkie części przysiadów i martwego ciągu, co również prowadzi do lepszego potencjału hipertrofii.
Długość i siła zginaczy biodrowych bezpośrednio wpływa na wyprost biodra. Napięty lub słaby zginacz biodra oznacza, że biodro nie zostanie w pełni wyprostowane, a tym samym spowalnia. Im bardziej wybuchowe i silniejsze są mięśnie zginaczy bioder, tym większa jest Twoja zdolność do szybszego odbijania się od ziemi.
Zginacze bioder są stabilizatorem pleców i łącznikiem między dolną a górną częścią ciała. Jeśli stają się napięte lub sztywne, zginacze bioder mogą pociągnąć dolną część pleców do dalszej lordozy, powodując pochylenie przedniej części miednicy, co zwiększa podatność na ból i problemy z dolną częścią pleców.
Jasne, możesz pominąć rozgrzewkę zginaczy biodrowych, ale Twoja wydajność może ucierpieć. Lepiej poświęcić kilka minut na poprowadzenie przepływu krwi do tego obszaru w połączeniu z ćwiczeniami aktywującymi biodra, aby uzyskać jak najwięcej treningu dolnej części ciała.
Jeśli trenujesz rano lub spędzasz dzień siedząc, pianka zwijająca zginacze bioder i mięśnie czworogłowe to świetny sposób na przygotowanie zginaczy biodrowych do akcji. 10-15 rolek, koncentrując się na ciasnych i bolących miejscach.
Po wykonywaniu ruchów o niskiej intensywności, takich jak bierne opuszczanie nogi przez 10 powtórzeń na każdą nogę, rozciąganie zginaczy biodrowych w połowie klęczenia przez 30 sekund z każdej strony lub martwe owady przez 6 powtórzeń to świetne sposoby na przygotowanie zginaczy biodrowych do działania.
Teraz, gdy znasz już najlepsze ćwiczenia na zginacze bioder, aby wzmocnić i zmobilizować biodra, możesz również zapoznać się z innymi przydatnymi artykułami dotyczącymi treningu bioder dla sportowców siłowych, siłowych i fitness.
Wyróżnione zdjęcie: Maridav / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy