Jeśli chodzi o wzmocnienie, ważne są małe mięśnie, takie jak zginacze bioder. Podczas gdy większe mięśnie - takie jak czworogłowe, pośladkowe, klatka piersiowa i plecy - są głównymi czynnikami ruchowymi, mniejsze mięśnie pomagają je stabilizować i wspierać.
Jednym z przykładów są mięśnie lędźwiowe (które są częścią zginacza biodra). Jeśli chodzi o zginacze bioder, wiemy, jak je rozciągać, ponieważ mogą one łatwo stać się napięte i osłabione przez zbyt długie siedzenie. Ale chcesz także wzmocnić mięśnie, które powodują zgięcie biodra, i wtedy do gry wkraczają mięśnie lędźwiowe.
Poniżej znajduje się pięć świetnych ćwiczeń mięśni lędźwiowych na mocne i ruchliwe biodra dla rozwoju siły i estetyki. Omówimy również mięśnie lędźwiowe, aby pomóc Ci lepiej zrozumieć ich funkcję oraz to, jak silny i ruchomy zginacz biodra może przynieść korzyści Twojemu treningowi.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Frankensteiny są podwójną dynamiczną rozgrzewką dla ścięgien podkolanowych i sposobem na przygotowanie nóg do podnoszenia i / lub sprintu. Wyciągniesz jedną rękę i pójdziesz do przodu, kopiąc drugą nogę do wyciągniętego ramienia. Upewnij się, że kręgosłup jest sztywny podczas wykonywania ruchu, ponieważ ryzykujesz niechciane zgięcie pleców, jeśli Twoje ścięgna podkolanowe nie są elastyczne. Jeśli masz złą postawę i spędzasz dużo czasu przy biurku, to ćwiczenie przyniesie korzyści.
Stań prosto z rękami u boku i zrób krok do przodu lewą stopą. Przesuń prawą nogę w powietrze tak wysoko, jak to możliwe, bez wyginania pleców i sięgnij do przodu lewą ręką, aby dotknąć prawej stopy - naprzemiennie wykonuj od 5 do 10 powtórzeń z każdej strony.
Unoszenie nóg w zwisie wygląda dość łatwo, ale jest pozornie trudne. Oprócz ekstremalnej aktywacji tułowia wymaganej do podniesienia nóg, ćwiczenie to obciąża siłę chwytu, mięśnie górnej części pleców i zginacze bioder. Ponieważ ćwiczysz chwyt i górną część pleców, są to świetne dodatkowe ćwiczenia, które poprawią twoje podciągnięcia i podciągnięcia. Jeśli chodzi o twoje mięśnie lędźwiowe, twoje biodra ciężko pracują, aby podnieść nogi, więc chociaż jest to budowniczy mięśni brzucha, nie daj się zwieść - twoje biodra i mięśnie lędźwiowe przechodzą równie ciężki trening.
Zawieś się na drążku do podciągania, który jest wystarczająco wysoki, aby stopy nie dotykały ziemi, gdy nogi są wyciągnięte. Mocnym chwytem od góry, jednocześnie zginaj biodra i kolana, wyciągając nogi w kierunku klatki piersiowej bez użycia pędu. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Jeśli to jest zbyt trudne, ugnij nogi i podnieś kolana w kierunku klatki piersiowej.
W tym ćwiczeniu musisz położyć się i podnieść obie stopy - z opaską wokół nich - i przyciągnąć kolano do klatki piersiowej, jedną nogą na raz. Główną funkcją twojego mięśnia lędźwiowego jest zginanie quada, a ten unikalny ruch izoluje tę funkcję. W pozycji pomostowej jednocześnie rzucasz wyzwanie mięśniom lędźwiowym, rdzeniem oraz pośladkami i ścięgnami podkolanowymi. Jako bonus poprawisz stabilność jednej nogi podczas wciągania nogi roboczej do zgięcia biodra, poprawiając siłę i równowagę jednej nogi.
Owiń mini opaskę wokół śródstopia i umieść pięty na podwyższonej powierzchni z palcami skierowanymi w górę i wyprostowanym ciałem. Podnieś biodra, napnij tułów i pośladki i przyłóż jedno kolano do klatki piersiowej, a drugą trzymaj prosto. Unikaj zwiotczenia bioder. Powróć powoli pracującą nogę i powtórz po drugiej stronie.
Jest to ruch podobny do unoszenia nogi wiszącej. To powiedziawszy, używanie rzymskiego krzesła sprawia, że ruch jest mniej wymagający dla twojego uchwytu i mięśni górnej części pleców. Działają one na twoje mięśnie lędźwiowe w taki sam sposób, jak unoszenie wiszącej nogi, ale są bardziej dostępne dla ciężarowców na każdym poziomie umiejętności. Ponadto, ponieważ jest to łatwiejsze, ta odmiana uniesienia nóg może być obciążona, aby przeciążać mięśnie lędźwiowe bardziej niż przy masie ciała. Chociaż jest świetny do wzmacniania mięśnia lędźwiowego ze względu na dodatkowy ciężar, wzmacnia również zewnętrzne skośne mięśnie prostego brzucha i przywodziciele, dzięki czemu jest to całkowite ćwiczenie podstawowe.
Ustaw się na rzymskim krześle z lekkim hantlem między stopami. Trzymaj tułów w pozycji pionowej i dociśnij dolną część pleców do oparcia, podczas gdy przedramiona spoczywają na podkładce. Podnieś nogi, aż będą równolegle do podłogi, zginając biodra, jednocześnie utrzymując kolana prosto. Powoli cofnij się do pozycji wyjściowej i powtórz.
Tak, pozycja jogi znalazła się na tej liście. Chociaż nie wygląda to na dużo, utrzymywanie tej pozycji przez dłuższy czas spowoduje dymienie zginaczy bioder, czworogłowych, dolnej części pleców i głębokich mięśni rdzenia. Pozycja łodzi jest trudna, ponieważ nie jest łatwo zrównoważyć pośladki, gdy rdzeń drży z intensywności. Przy całkowicie wyciągniętych i zawieszonych nogach mięśnie lędźwiowe pracują nad stabilizacją nóg. Podsumowując, jest to bardzo trudne ćwiczenie izometryczne.
Usiądź na macie z wyprostowanym tułowiem, ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Odchyl się powoli, podciągając kość ogonową, aby nie wywierać na nią nacisku. Odchylając się do tyłu, wyciągnij nogi w powietrze i ustaw kręgosłup w pozycji neutralnej, eliminując wszelkie łuki kręgosłupa. Podnieś klatkę piersiową, opuść ramiona i przytrzymaj przez czas.
Mięsień lędźwiowy jest łącznikiem między tułowiem a dolną częścią ciała. Przecina staw biodrowy od dolnej części kręgosłupa do wewnętrznej strony uda i jest jednym z głównych stabilizatorów pleców i zginaczy bioder.
Trzy mięśnie, które tworzą mięsień lędźwiowy, to mięsień lędźwiowy większy, lędźwiowy mały i biodrowy. Mięśnie lędźwiowe są najczęściej określane jako zginacze biodra, a mięsień lędźwiowy większy jest największym i najsilniejszym mięśniem w tej grupie.
Z punktu widzenia wydajności napięte i słabe mięśnie lędźwiowe mogą powodować problemy z ruchomością bioder, wpływając na głębokość przysiadu i martwego ciągu. Z tego powodu twoje pośladki mogą być również krótkie i słabe, a to wszystko oznacza złą wiadomość dla dolnej części pleców i zysków.
Dodatkowo, kiedy siedzimy zbyt dużo, może to spowodować zaokrąglenie lędźwi, tak że gdy stoisz, ciągnie Cię za plecy i prawdopodobnie zwiększa podatność na ból i kontuzje. Dlatego opłaca się rozciągać i wzmacniać mięśnie lędźwiowe, aby działać lepiej i potencjalnie uchronić się przed bólem.
Twoje mięśnie lędźwiowe to mały, ale ważny mięsień, a zrozumienie, co to jest i jak działa, jest ważne dla uzyskania silniejszej, lepiej wyglądającej dolnej części ciała.
Jest to długi, gruby mięsień wrzecionowaty, który wywodzi się z odcinka piersiowo-lędźwiowego T12-L4 bocznego odcinka kręgosłupa lędźwiowego i przyśrodkowego do mięśnia czworobocznego lędźwiowego. I wprowadza się do kości udowej poprzez ścięgno biodrowo-lędźwiowe. Jego działanie polega na zgięciu biodra i tułowia i pomaga w bocznej rotacji uda.
Mięsień lędźwiowy większy często łączy się z mięśniem biodrowym, ponieważ łączy się z kością biodrową i wstawkami na kości udowej. Razem te mięśnie nazywane są mięśniem biodrowo-lędźwiowym.
Mięsień lędźwiowy pozwala chodzić i stać prosto, ponieważ krzywa lędźwiowego unosi i przenosi ciężar nad nim. Ten mięsień pomaga stworzyć krzywiznę lędźwiową, ponieważ ciągnie twoje kręgi zarówno do przodu, jak i w dół i odgrywa istotną rolę w chodzeniu, joggingu, bieganiu i sprincie.
Oto kilka innych ważnych korzyści wynikających z treningu lędźwiowego.
Słaby zginacz stawu biodrowego często objawia się jako napięty zginacz, a wzmocnienie lędźwi może pomóc poprawić ruchomość bioder i wzmocnić uniesienia dolnych partii ciała, prowadząc do dużego potencjału przerostu.
Długość i siła lędźwi bezpośrednio wpływa na wyprost bioder. Napięty lub słaby zginacz biodra oznacza, że biodro nie zostanie w pełni wyprostowane, a tym samym spowalnia. Im bardziej wybuchowe i silniejsze są mięśnie lędźwiowe, tym większa jest Twoja zdolność odbijania się od ziemi.
Ponieważ mięsień lędźwiowy jest stabilizatorem pleców i łącznikiem między dolną a górną częścią ciała, ponieważ łączy się z dolną częścią pleców i kością udową. Ciasne lub krótkie mięśnie lędźwiowe mogą pociągnąć dolną część pleców do dalszej lordozy, powodując pochylenie przedniej części miednicy, co sprawia, że jesteś bardziej podatny na ból i problemy z dolną częścią pleców.
Jasne, możesz skakać w prawo i trenować bez rozgrzewania zginaczy biodrowych, ale może ucierpieć Twoja wydajność i mobilność. Lepiej jest poświęcić kilka minut na przepłynięcie krwi do tego obszaru w połączeniu z ćwiczeniami aktywującymi biodro, aby uzyskać jak najlepszy trening.
Jeśli trenujesz rano lub spędzasz dzień siedząc, pianka zwijająca zginacze bioder i mięśnie czworogłowe to świetny sposób, aby przygotować mięśnie lędźwiowe do strzału. 10-15 rolek, koncentrując się na ciasnych i bolących miejscach.
Po wykonaniu ruchów o niskiej intensywności, takich jak ruchy Frankensteina, przez pięć do 10 powtórzeń na każdą nogę, rozciągnięcie zginaczy biodrowych w połowie klęczących przez 30 sekund z każdej strony lub martwe owady przez sześć powtórzeń to świetne sposoby na przygotowanie mięśnia lędźwiowego do ruchów o większej intensywności.
Teraz, gdy znasz już najlepsze ćwiczenia lędźwiowe wzmacniające biodra, możesz również zapoznać się z innymi przydatnymi artykułami dotyczącymi treningu bioder dla sportowców uprawiających siłę, moc i fitness.
Wyróżnione zdjęcie: Prostock-studio / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy