5 najlepszych ćwiczeń treningowych z masą ciała

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z korzyści płynących z treningu siłowego, ponieważ w każdym magazynie, który widzisz, na siłowni są kolesie uderzający z ciężarami. Ale z każdym treningiem każde ćwiczenie ma regres i progresję. Na przykład regresja przy podnoszeniu nóg podwieszanych polega na wykonywaniu deski. Postęp polegałby na wykonywaniu ruchu z piłką lekarską między stopami.

Innym przykładem może być wyciskanie na ławce. Wiele osób nie może wykonywać tradycyjnej wyciskania na ławce z powodu istniejących problemów z barkiem, ich forma jest zła lub po prostu nie mają dostępu do sprzętu.

Pompki to świetna alternatywa. Nie tylko możesz wykonywać pompki z różnymi pozycjami dłoni, ale możesz je również wykonywać z podwyższonej powierzchni, co zwiększa zakres ruchu ramion i angażuje więcej włókien mięśniowych.

Ćwiczenia ramion

9 ćwiczeń z masą ciała dla kolosalnych ramion

Zmień rutynę przedramienia, aby w ciągu kilku tygodni urosnąć.

Przeczytaj artykuł

Korzyści z treningu masy ciała

1. Wolny
2. Wszechstronny, wiele różnych odmian
3. Można to zrobić wszędzie
4. Poprawia ruch
5. Poprawia względną siłę
6. Może poprawić siłę reakcji

Oto 5 moich najważniejszych ruchów ciała.

1 z 5

Per Bernal

Pushup

Nie tylko buduje klatkę piersiową, ramiona i triceps, ale jest świetnym stabilizatorem tułowia i dolnej części pleców.

Można to zrobić z różnymi rękami, stopami i podniesionymi pozycjami. Odmiany pompek, takie jak EQI, hindus i push-up plus to niesamowite ćwiczenia rehabilitacyjne.

2 z 5

Magazyn Chris Nicoll / M + F

Przysiady z masą ciała

Ten podstawowy ruch ma ogromne zalety! Może być wskaźnikiem ruchomości kostek, bioder i klatki piersiowej lub może być niesamowitym narzędziem kondycjonującym.

Wykonuj je przy ścianie, aby ćwiczyć biegłość i technikę lub wykonaj połączone w obwodzie z masą ciała.

Możesz także tworzyć złożone połączenia z ruchem plyometrycznym, takim jak sprinty, skoki lub zygzakowate przeskoki.

3 z 5

eclipse_images

Pullup

Jeden z największych masażystów pleców, podciąganie jest również jednym z najbardziej wszechstronnych.

Jak zmodyfikować podciąganie:

• Zmienny element chwytu (ręcznik, gruba lina, przesunięty uchwyt)
• Modyfikacja ruchu liniowego; możesz wykonywać ruchy na boki, możesz wykonać podnoszenie nóg lub siedzenie w pozycji L z każdym powtórzeniem
• Przeciąż ruch torbą na książki między stopami.

Pamiętaj, że jeśli nie możesz zrobić podciągania, odwrócone rzędy są doskonałym wyborem!

4 z 5

Magazyn M + F

Bułgarskie przysiady dzielone

Bardzo podoba mi się ten ruch, ponieważ nie tylko buduje siłę mięśni i nóg, ale także poprawia ruchomość bioder i stabilność kolan. Jeśli masz torbę na książki z kilkoma książkami, możesz ją podczas tego ruchu trzymać nad głową, w zercherze lub uścisku niedźwiedzia przy piersi lub przed sobą.

Nie zapominaj, że uniesienie przedniej nogi na pudle zwiększy zakres ruchu w tym ćwiczeniu. Ponadto EQI w tej pozycji jest niesamowity przy rehabilitacji problemów z biodrami i kolanami.

5 z 5

Wasilij Pindyurin / Getty

Ab Roll-Outs

Bardziej zaawansowana modyfikacja deski, ten ruch wymusza sztywność tułowia, co zapewnia lepszy ruch i zwiększony potencjał siły w złożonych, naziemnych ćwiczeniach.

Różnica między tym ruchem a deską polega na tym, że ruch górnej części ciała jest włączony, podczas gdy tułów pozostaje sztywny (opór wyprostowany).  Wielu z was wie, że w Combat Core wprowadzono kilka całkiem innowacyjnych modyfikacji tego ćwiczenia. Proponuję wałek do brzucha, ale możesz również użyć pasków do śrutowania lub kółek gimnastycznych, aby naśladować ruch.