411 na utrzymaniu nawodnienia

Aby przetrwać i dobrze się rozwijać, nasze ciała potrzebują wody - zawiera od 45 do 75 procent, czyli prawie 10-12 galonów. Brzmi jak dużo, ale dwie trzecie wody jest zatrzymywane w tkance mięśniowej (wewnątrzkomórkowej), a jedna trzecia w przestrzeni zewnątrzkomórkowej. Podsumowując: krew w 83 procentach składa się z wody, beztłuszczowe mięśnie to 73 procent, tłuszcz w ciele to około 25 procent, a kości około 22 procent. Funkcja wody jest niezwykle ważna dla kulturystów i ciężarowców - utrzymywanie temperatury ciała i smarowanie stawów. Woda jest również odpowiedzialna za dostarczanie i usuwanie odpadów z naszego organizmu, amortyzację narządów i tkanek oraz służy jako źródło potu. 

Możemy zaspokoić 60% naszego zapotrzebowania na wodę z innych źródeł płynów, takich jak soki owocowe i mleko. Inną metodą zaspokajania potrzeb wodnych są owoce i warzywa - stanowią 30 proc. Pozostałe 10 procent jest metabolizowane w naszym organizmie jako mikroelementy. Ale jak organizm traci wodę? Odpowiedź jest prosta: oddawanie moczu, wypróżnianie, oddychanie i pocenie się - 90 procent z tego ginie podczas treningu. Ważne jest, aby pamiętać, że wydzielanie potu może się zmieniać w zależności od środowiska, intensywności i czasu trwania treningu oraz wielkości osoby.

Unikaj imitacji

To mit, że musisz ponownie nawodnić za pomocą Gatorade lub Powerade z powodu elektrolitów: sodu, potasu i chlorków. Te elektrolity można łatwo uzyskać dzięki zbilansowanej diecie, a większość napojów dla sportowców zawiera podwójną ilość sodu. Ale jeśli podczas treningu sięgasz po napój sportowy, to polecam rozcieńczyć go na ćwiartki. Zapobiega to spożywaniu dodatku cukru i sodu. Jednocześnie napoje z elektrolitami zwiększają wchłanianie płynów, zwłaszcza jeśli mocno naciskasz ponad 60 minut i jeśli jest wilgotno. 

Wypij odpowiednią ilość

Jako kulturyści stale monitorujemy naszą wagę, przed i po ćwiczeniach. Jeśli po treningu upuścisz funta na wagę, zastąp ten funt dwiema lub trzema filiżankami wody. Monitoruj również objętość i kolor moczu; mała objętość i ciemny kolor wskazują na odwodnienie.

• Odpowiednie spożycie: Zalecane spożycie dla kobiet powyżej 19 roku życia to 2.7 litrów dziennie (91 uncji) lub sześć butelek wody, a dla mężczyzn to 3.7 litrów dziennie lub 8 butelek wody (125 uncji) dziennie. Uwaga: zapotrzebowanie na wodę dla każdej osoby jest różne w zależności od wieku, poziomu aktywności i klimatu.
• Kwota zużyta przed ćwiczeniami: Dwie do trzech godzin przed treningiem, wypij 17-20 uncji lub jedną butelkę wody, a 10-20 minut wcześniej wypij 7-10 uncji lub jedną szklankę wody. 
• Kwota podczas ćwiczeń: Twoim głównym celem jest dopasowanie wydzielania potu i moczu do ilości dostarczanych płynów, więc pamiętaj, ile wody tracisz wraz z potem i moczem. Zaleca się pić 7-10 uncji wody co 10-20 minut, szczególnie podczas intensywnych ćwiczeń trwających ponad 60 minut w wilgotną pogodę.