Trening w 4 ruchach dla większego bicepsa

Jako były bokser walczący o Złote Rękawiczki, właściciel High Performance Gym w Karolinie Południowej, Clay Burwell wie co nieco o ramionach treningowych. Jeśli chodzi o budowanie dużych bicepsów, nie możesz tak naprawdę zboczyć z robienia jakiegoś rodzaju loków, ale to nie znaczy, że nie możesz zmieniać swoich treningów dowolną liczbą kręconych odgałęzień. W tej rutynie zaprojektowanej przez Burwell, dwa zszywki kulturystyczne (skośne hantle i zwijane linki) są zgrupowane z lokami TRX, w których podnosisz swoją masę za pomocą tylko bicepsów.

To połączenie treningu z wolnymi ciężarami, stałego napięcia zapewnianego przez linki i ruchów siłowych przypominających gimnastykę zapewni iskrę, która pomoże wydobyć nawet najbardziej uparty szczyt bicepsa. A ponieważ żadna dobra para rąk nie jest kompletna bez odpowiedniej siły przedramienia i chwytu, Burwell rzucił się na wyczerpujący spacer farmera z czterema wiszącymi kettlebellami. Spodziewaj się bólu ramienia następnego dnia po tym. 

1 z 5

Tero Vesalainen / Shutterstock

Trening bicepsów i przyczepności

Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
Jednostronne zwijanie się kabla	3	8
Skośne hantle uginające się	4	10
TRX Curl	3	8
Rysunek 8 4-Kettlebell Farmer's Walk	2	10 okrążeń

2 z 5

Ajan Alen / Shutterstock

Jednostronne zwijanie się kabla

Wskazówka Burwella: „Dla urozmaicenia spróbuj bez uchwytu mocującego. Chwyć go za gumowy korek i cofnij się około półtora metra od stosu. Kąt kabla zwiększy opór w górnej części ruchu, a uchwyt młotka zapewnia większy nacisk na mięsień ramienny.

3 z 5

Magazyn Brian Kuhlman / M + F

Skośne hantle uginające się

Wskazówka Burwella: „Upewnij się, że trzymasz martwy zwis w ramionach, z łokciami skierowanymi w ziemię przez cały czas. U góry przytrzymaj skurcz przez dwie sekundy.

4 z 5

Magazyn Chris Nicol / M + F

TRX Curl

Wskazówka Burwella: „Twoje ramię powinno być prostopadłe do tułowia, a pod pachą powinno być pod kątem 90 stopni.

5 z 5

Dusan Petkovic / Shutterstock

Rysunek 8 4-Kettlebell Farmer's Walk

Umieść dwie pięciofuntowe płyty na podłodze w odległości około 15 stóp od siebie. Wybierz dwa ciężkie kettlebells (32-50 kg) i dwa lżejsze (najlepiej 8 kg). Trzymaj jeden lekki i jeden ciężki kettlebell w każdej dłoni i chodź na wzór ósemki wokół pięciofuntowych talerzy. Przejedź łącznie 10 okrążeń. Jeśli możesz stosunkowo łatwo przejechać więcej niż 10 okrążeń, użyj cięższych kettlebells.