Większość facetów nie myśli o konkretnym treningu quadów. Zamiast tego doszli do wniosku, że ten czteropunktowy, potężny mięsień, który stabilizuje kolana i zgina biodra, zacznie działać podczas prawie każdego ćwiczenia dolnej części ciała. To prawda, ale tym bardziej warto docenić quady i skupić się na nich.
Quady bywają również zaniedbywane podczas rutynowych czynności przed przyzwyczajeniem. Kiedy ludzie pracują, aby przeciwdziałać fizycznym skutkom współczesnej kultury boksów - garbienie się przez komputery i smartfony przez cały dzień - zwykle koncentrują się na biodrach i ścięgnach podkolanowych, a nie na czworogłowych.
Ale quady pomagają nam zachować właściwą postawę podczas siedzenia lub stania. W rzeczywistości quady wchodzą do gry w prawie każdym ruchu. A dobrze opracowany zestaw quadów to rzecz piękna, nadająca symetrii i krzywizny ciała. To chyba jedyna grupa mięśni, która wygląda równie imponująco na mężczyznach, jak i na kobietach. Dlatego powinieneś uczynić ten trening na quadach stałym elementem twojego rutynowego treningu.
Jak to działa: Ten 30-minutowy trening z hantlami do budowy quadów został zaprojektowany jako obwód. Przebijamy się przez cztery rundy tych siedmiu ruchów. Odpoczywaj tylko przez chwilę między rundami, aby uzyskać maksymalne wyniki w jak najkrótszym czasie.
Celuj w ten mięsień uda, aby rozwinąć upragnioną łzę.
Przeczytaj artykuł
Przysiadaj i podciągnij się do większych, silniejszych mięśni czworogłowych.
Przeczytaj artykuł1 z 7
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego to działa: Ten manewr całego ciała stanowi wyzwanie dla quadów i odciąża plecy, dzięki czemu jest bardziej dostępny niż tradycyjny przysiad ze sztangą. Przeciwwaga ciężaru z przodu ciała pozwala na łatwiejsze siedzenie, zachęcając do odpowiedniej formy przysiadu.
Jak to zrobić: Trzymaj hantle obiema rękami pod klatką piersiową. Przysiadaj, wypychając kolana, aby łokcie mogły się między nimi poruszać. Przykucnij tak nisko, jak tylko możesz, trzymając mocno dolną część pleców i wróć do pozycji wyjściowej.
Recepta: 10 powtórzeń
2 z 7
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego to działa: Quady są niedocenianymi motorami ruchu bocznego. Ten prosty, ale skuteczny ruch sprawia, że quady poruszają się na boki i pomagają poprawić elastyczność bioder.
Jak to zrobić: Stań, trzymając hantle na ramionach, z łokciami przed sobą. Zrób krok na jedną stronę i przykucnij do tyłu i na dół z krokiem nogą, trzymając drugą nogę prosto. Wróć do pozycji wyjściowej, wypychając w górę zgiętą nogą. Zmień strony i powtórz ruch.
Recepta: 10 powtórzeń na stronę
3 z 7
milanvirijevic / Getty
Dlaczego to działa: To ćwiczenie stanowi wyzwanie dla czworogłowych, zwiększając równowagę i siłę w nogach.
Jak to zrobić: Trzymając hantle na wyciągnięcie ręki po bokach, wykonaj wypad. Opuść biodra, kucając w tył iw dół. Nie pozwalając tylnym kolanom dotykać podłogi, podnieś ciężar z powrotem przednią nogą.
Recepta: 10 powtórzeń na stronę
4 z 7
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego to działa: Twoje pośladki są przede wszystkim siłą napędową tego ćwiczenia całego ciała, ale twoje czworogłowe czworaki pomagają napędzać ruch.
Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle prosto w dół przed sobą. Utrzymując plecy płasko i klatkę piersiową uniesioną, odepchnij biodra do tyłu iw dół, aby obniżyć ciężar między kolanami. Eksploduj jednym ruchem, szybko prostując biodra i podciągając hantle prosto do góry. Kiedy waga osiągnie maksymalną wysokość, opuść ciało pod spód i złap je nad głową. Opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.
Recepta: 10 powtórzeń na stronę
5 z 7
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego to działa: Odmiana standardowych przysiadów dzielonych, bułgarski przysiad dzielony zapewnia głębszy przysiad, stanowiąc dodatkowe wyzwanie dla quadów.
Jak to zrobić: Umieść tylną stopę na skrzyni lub ławce, a następnie opuść biodra w kierunku podłogi, kucając do tyłu i w dół. Nie pozwalając tylnym kolanom dotykać podłogi, podnieś ciężar z powrotem przednią nogą. Upewnij się, że twój tułów jest wyprostowany, zamiast się pochylać.
Recepta: 10 powtórzeń na stronę
6 z 7
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego to działa: Ten prosty ruch stanowi wyzwanie dla czworogłowych poprzez zginanie i prostowanie kolan w prostym ruchu krokowym.
Jak to zrobić: Stań z hantlami jedną stopą na skrzyni lub schodach i pochyl tułów lekko do przodu. Stań prosto, przykładając dolną stopę do skrzyni lub schodów. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi.
Recepta: 10 powtórzeń na stronę
7 z 7
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego to działa: To buduje wybuchową moc w quadach.
Jak to zrobić: Stań, trzymając hantle, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Wskocz do przysiadu i jedź z podłogi, skacząc jak najwyżej. Wyląduj na palcach stóp i wróć do przysiadu.
Recepta: 10 powtórzeń
Pete Williams jest certyfikowanym trenerem osobistym NASM oraz autorem lub współautorem wielu książek na temat wydajności i treningu.
Jeszcze bez komentarzy