Czy istnieje bardziej przeoczona i niedoceniana część ciała niż przedramiona?? Odgrywają rolę w prawie każdym podnoszeniu na siłowni, nie wspominając o codziennych ruchach, takich jak otwieranie drzwi, kierowanie, pisanie na klawiaturze, pisanie SMS-ów i uścisk dłoni.
W sporcie - szczególnie wszystko, co obejmuje rakiety, kije, wiosła, kije lub piłki - kontrola przedramienia jest niezbędna, zapewniając zarówno dotyk, jak i siłę. LeBron James może mieć najbardziej imponujące bicepsy i tricepsy w NBA, ale to jego przedramiona zapewniają miękki dotyk jego rzutu za trzy punkty i finezję za jego wsadem tomahawkowym. Michael Phelps zdobył 28 złotych medali olimpijskich częściowo dzięki dziwacznej rozpiętości skrzydeł 6 stóp i 7, która jest o trzy cale dłuższa niż jego wzrost, ale jego przedramiona pozwalają mu pływać w wodzie w przeciwieństwie do innych pływaków.
Więc chociaż prawdopodobnie uderzasz w przedramiona prawie na każdym treningu na siłowni, warto chwycić parę hantli i poświęcić 30 minut na celowanie w tych niedocenionych bohaterów mięśni górnej części ciała - które, nawiasem mówiąc, również wyglądają cholernie dobrze wypukłe przez podwinięte rękawy.
W przeciwieństwie do łydek, które wielu facetów ma problemy z budową, przedramiona szybko reagują na trening, zapewniając jeden z lepszych zwrotów z inwestycji czasu na siłownię. W tym 30-minutowym treningu z hantlami na przedramiona wykonamy cztery serie tych siedmiu ruchów w sposób obwodowy, aby uzyskać maksymalne rezultaty. Odpoczywaj tylko minutę między rundami obwodu.
Pete Williams jest certyfikowanym trenerem osobistym NASM oraz autorem lub współautorem wielu książek na temat wydajności i treningu.
Kręcenie loków na biceps przez cały dzień i brak wyników? Nie trać czasu (ani nie zranić ..
Przeczytaj artykuł1 z 7
Westend61 / Getty
Dlaczego to działa: To charakterystyczne ćwiczenie izolacji nadgarstka powoduje wysadzenie przedramion.
Jak to zrobić: Trzymaj hantle w jednej ręce, dłonią do góry i usiądź na ławce, pozwalając łokciu i przedramieniu spocząć na udzie. Ręka powinna zwisać z kolana, z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni. Ze zwisającym hantlem zwiń nadgarstek tak, aby dłoń była skierowana w stronę bicepsów. Opuść powoli i powtórz.
Recepta: 4 zestawy po 10 powtórzeń
2 z 7
gradyreese / Getty
Dlaczego to działa: Chociaż ruch jest inicjowany z ramienia i działa również z tyłu, przedramiona odgrywają kluczową rolę stabilizującą.
Jak to zrobić: Stań lekko pochylony w talii, trzymając w jednej ręce hantlę, drugą ręką trzymając ławkę, aby się podeprzeć. Odciągnij łopatkę do tyłu, a następnie kieruj łokieć w kierunku sufitu, podnosząc ciężar. Opuść do pozycji wyjściowej i powtórz.
Recepta: 4 zestawy po 10 na stronę
3 z 7
Erik Isakson / Getty
Dlaczego to działa: Jest to codzienny ruch (myślenie na klawiaturze), który nie jest wystarczająco często używany na siłowni. W związku z tym jest trudniejsze niż myślisz.
Jak to zrobić: Usiądź na końcu ławki z hantlami w każdej dłoni, nadgarstkami na kolanach i dłońmi skierowanymi w dół. Podnieś hantle, unosząc tylko ręce, trzymając ręce nieruchomo. Opuść po jednej sekundzie przerwy.
Recepta: 4 zestawy po 10 sztuk
4 z 7
Per Bernal
Dlaczego to działa: Widziałeś kiedyś farmera z chudymi ramionami? Cholera, nie, nie masz. I chociaż ten wyciąg pomoże twoim ramionom i ogólnej sile rdzenia, przeważnie obciąża przedramiona.
Poza tym poczujesz, jak chodzący po siłowni faceci marnują czas, wpatrując się w swoje telefony.
Jak to zrobić: Niosąc hantle w każdej ręce, przejdź 10 jardów na zewnątrz i 10 jardów do tyłu. Nie garb się. Trzymaj łopatki odciągnięte do tyłu i do dołu i strzelaj pośladkami podczas chodzenia. Na początku może to być trudny ruch, ale będziesz zaskoczony, jak szybko jesteś w stanie iść dalej lub zwiększyć wagę.
Recepta: 4 zestawy
5 z 7
Berkomaster / Shutterstock
Dlaczego to działa: Umieszczenie ciężaru ciała na hantlach w pozycji do pompki stanowi wyzwanie dla przedramion i siły chwytu - i to zanim zaczniesz pchać i wiosłować.
Jak to zrobić: Przyjmij pozycję do pompki, trzymając ręce na wysokości ramion, trzymając hantle. Opuść ciało na podłogę, zatrzymaj się na chwilę i dokończ pompkę. Gdy wrócisz do początkowej mikstury, ułóż hantle po jednej stronie klatki piersiowej, opuść je z powrotem i powtórz po drugiej stronie. To stanowi jednego przedstawiciela.
Recepta: 4 zestawy po 10 powtórzeń.
6 z 7
Per Bernal
Dlaczego to działa: Neutralny chwyt kładzie większy nacisk na przedramiona niż bicepsy.
Jak to zrobić: Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymaj zestaw hantli z neutralnym uchwytem, tak aby ręce były skierowane do siebie. Podwiń hantle na wysokość ramion, trzymając ręce skierowane do siebie. Zatrzymaj się na górze wyciągu, ściskając biceps, a następnie opuść się do pozycji wyjściowej.
Recepta: 4 zestawy po 10 powtórzeń
7 z 7
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Dlaczego to działa: Ten ruch powoduje wysadzenie przedramion i jest często wykonywany pod koniec treningu do punktu wyczerpania, a nie przez określoną liczbę powtórzeń.
Jak to zrobić: Trzymaj hantle w bok, chwytając od góry. Podnieś hantle przed sobą, tak aby łokcie utworzyły kąt 90 stopni. Utrzymując tę pozycję, powoli obracaj hantle z dala od ciała, tak aby dłonie były skierowane do góry. Powoli obróć z powrotem, tak aby dłonie były ponownie skierowane w dół.
Recepta: 4 zestawy do wyczerpania
Jeszcze bez komentarzy