Treningi bicepsów są niezbędne do prawie każdego ruchu na siłowni. A jeśli jesteś jak większość ciężarowców, wiesz, że nie ma nic lepszego niż solidny trening z hantlami - zwłaszcza taki, który możesz wykonać w pół godziny lub krócej.
Oczywiście, zwolennicy funkcjonalnego treningu ruchowego zwykle podkreślają, że treningi bicepsów można lepiej wykorzystać na złożone ruchy, które uderzają w więcej obszarów naraz.
Jest w tym trochę prawdy. Ale nadal nie ma nic lepszego niż trening skoncentrowany na bicepsie, aby wytworzyć masywne ramiona, których chcesz. Podczas gdy maszyny linowe, sztangi i podciągnięcia mogą odgrywać rolę w budowaniu pękających rękawów, wysokoprofilowych mięśni plażowych, nic nie przebije hantli, jeśli chodzi o osiąganie wyników bicepsów.
Ale nie bądź tym facetem, który kręci bicepsy, a następnie spędza dwie minuty patrząc na telefon, zanim spróbuje drugiego zestawu. Nie, nadszedł czas, aby skondensować swój trening i uzyskać poważną pompę w zaledwie pół godziny.
Podczas tego 30-minutowego treningu z hantlami, aby zbudować biceps, wykonamy te siedem ruchów na obwodzie młotkiem. Zauważysz, że ćwiczenia zmieniają się między ruchami pchania i ciągnięcia, dzięki czemu możemy osiągnąć maksymalne rezultaty w jak najkrótszym czasie. Wykonaj w sumie cztery rundy obwodu. Nie odpoczywaj między ćwiczeniami, odpoczywaj tylko krótko między seriami.
Pete Williams jest certyfikowanym trenerem osobistym NASM oraz autorem lub współautorem wielu książek na temat wydajności i treningu.
1 z 7
Halfpoint / Shutterstock
Dlaczego to działa: To klasyczny i podstawowy element każdego treningu bicepsa. Ale upewnij się, że robisz to w ścisłej formie, albo marnujesz czas.
Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i bicepsami po bokach. Trzymając łokcie nieruchomo, unieś hantle do ramion, obracając dłonie do sufitu. Ściśnij bicepsy u góry. Trzymaj plecy nieruchomo, a mięśnie brzucha napięte i upewnij się, że nie kołyszesz się w przód iw tył podczas podnoszenia hantli. Wróć do pozycji wyjściowej.
Recepta: 10 powtórzeń
2 z 7
ViChizh
Dlaczego to działa: Tradycyjne noszenie farmera to efektywny ruch całego ciała, który jednocześnie stanowi wyzwanie dla wytrzymałości w miarę zwiększania przenoszonego dystansu. Nosząc hantle w pozycji stojącej (głowy hantli na wysokości ramion) izolujemy bicepsy.
Jak to zrobić: Noszenie hantli w pozycji stojącej, chodzenie przez 30 sekund - 15 sekund na zewnątrz i z powrotem lub w pętli dookoła siłowni.
Recepta: 30 sek. chodzenia
3 z 7
Per Bernal
Dlaczego to działa: Neutralny chwyt celuje w przedramiona, ale także uderza w bicepsy.
Jak to zrobić: Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymaj zestaw hantli z neutralnym uchwytem, tak aby ręce były skierowane do siebie. Podwiń hantle na wysokość ramion, trzymając ręce skierowane do siebie. Zatrzymaj się na górze wyciągu, ściskając biceps, a następnie opuść się do pozycji wyjściowej.
Recepta: 10 powtórzeń
4 z 7
John Fedele
Dlaczego to działa: Ten prosty, ale wymagający ruch uderza w bicepsy, plecy, ramiona i triceps.
Jak to zrobić: Rozpocznij pompkę w górnej pozycji z rękami na hantlach rozstawionych na szerokość barków. Wyciągnij hantlę w kierunku boku ciała, jednocześnie utrzymując równowagę na drugiej dłoni i stopach. Zatrzymaj się na jedną sekundę u góry i powróć powoli do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.
Recepta: 10 powtórzeń na stronę
5 z 7
Magazyn Jay Sullivan / M + F
Dlaczego to działa: Izoluje bicepsy, jednocześnie celując w ramię i ogólną siłę rdzenia.
Jak to zrobić: Stań trzymając hantle po bokach i oprzyj przednią stopę na ławce na wysokości połowy uda. Wykonaj uginanie bicepsów, a następnie naciśnij ciężarek nad głową. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie postaw drugą stopę na stopniu, aby wykonać następną serię.
Recepta: 10 powtórzeń
6 z 7
Dlaczego to działa: Tak, wiosłowanie jest tradycyjnie uważane za bardziej ćwiczenie pleców i ramion. Ale rzędy są również ukierunkowane na bicepsy, a umieszczając ten ruch między dwoma ćwiczeniami na podkręcanie, możesz wykonać więcej pracy bez tak dużego odpoczynku.
Jak to zrobić: Umieść hantle po obu stronach płaskiej ławki. Połóż lewą nogę na ławce, pochylając się do przodu od talii, aż górna część ciała będzie równoległa do podłogi. Połóż lewą rękę na drugim końcu ławki, aby uzyskać wsparcie. Chwyć hantle z podłogi, trzymając prawą ręką, trzymając proste plecy. Opuść na podłogę. Wykonaj 10 powtórzeń i zmień strony.
Recepta: 10 powtórzeń na stronę
7 z 7
Edgar Artiga
Dlaczego to działa: Pochylenie dodatkowo izoluje bicepsy, zwiększając stopień trudności uginania bicepsów w pozycji stojącej.
Jak to zrobić: Usiądź na ławce pod kątem 45 stopni, trzymając hantle z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Trzymając łokcie nieruchomo, unieś hantle do ramion, obracając dłonie do sufitu. Wróć do pozycji wyjściowej.
Recepta: 10 powtórzeń
Jeszcze bez komentarzy