Jest powód, dla którego nikt nie mówi o „ściskaniu ścięgna podkolanowego”. Albo „tricepsowanie” ciężaru. Żadna grupa mięśni nie przenosi obciążenia efektywniej, a jednocześnie wygląda tak silnie jak ramiona - a podczas tego treningu dźwiganie ciężaru na ramionach jest dokładnie tym, co zamierzasz zrobić.
Atlas słynnie nosił niebo na swoich ramionach. Rozgrywający, pływacy, tenisiści i miotacze baseballu polegają na swoich ramionach, biodrach i rdzeniu, aby napędzać ręce i wykonywać potężne uderzenia i rzuty.
Oczywiście większość zwykłych ludzi rzadko bierze na siebie fizyczny ciężar poza siłownią, mimo że nasze ramiona biją od siedzenia zgarbionego nad komputerami, za kierownicami i wpatrywania się w smartfony. W rezultacie jesteśmy bardziej niż poprzednie pokolenia skłonni do zgarbienia się. Dlatego każdy trening ramion powinien rozpoczynać się od odpowiedniego rozciągnięcia i przygotowania ruchowego. (Lubimy tę rozgrzewkę ramion i te ćwiczenia oszczędzające ramiona). Połącz te przygotowania z tym treningiem ramion w obwodowym stylu, a zbudujesz ramiona i pułapki, które poradzą sobie z każdym ciężarem.
Hantle są szczególnie skuteczne w wyzywaniu barków, ponieważ zmuszają nas do stabilizacji w stawie, tworząc zarówno siłę, jak i stabilność. W tym 30-minutowym treningu z hantlami, aby zbudować ramiona, wykonamy cztery obwody tych siedmiu ruchów. Odpoczywaj tylko przez chwilę między każdą rundą obwodu.
Zbuduj duże, szerokie ramiona za pomocą tych 30 ruchów.
Przeczytaj artykuł1 z 7
https: // redakcji.muskulatura i sprawność fizyczna.com / treningi / trening-procedury / 3
Dlaczego to działa: Zapewnia to wszystkie korzyści dla ramion i klatki piersiowej tradycyjnej wyciskania hantli, jednocześnie zmuszając Cię do podkreślenia stabilności ramion.
Jak to zrobić: Połóż się na ławce z lewym pośladkiem i lewą łopatką na ławce, a prawą pośladką i prawą łopatką z ławki. Trzymaj hantle w prawej ręce i przytrzymaj ławkę lewą ręką nad głową. Zmniejsz ciężar, aż łokieć zrówna się z ramieniem. Wróć do pozycji wyjściowej. Kontynuuj, wykonując określoną liczbę powtórzeń, a następnie zmieniaj strony.
Recepta: 10 powtórzeń
2 z 7
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego to działa: Opuszczona klatka piersiowa kładzie większy nacisk na poruszanie się od ramion, zapewniając zamierzone korzyści dla pleców i ramion.
Jak to zrobić: Połóż się na klatce piersiowej na regulowanej ławce ustawionej pod wygodnym kątem między 30 a 45 stopni. Trzymając hantle w każdej dłoni, unieś łopatki do tyłu i razem, wiosłując ciężarkami na boki. Wróć do pozycji wyjściowej.
Recepta: 10 powtórzeń
3 z 7
Westend61 / Getty
Dlaczego to działa: Wyciskanie hantli stanowi dla barków wyzwanie bardziej stabilne niż ławka ze sztangą. Dodaj dodatkowy puls na końcu, aby jeszcze bardziej pracować na ramionach.
Jak to zrobić: Leżąc na ławce twarzą do góry, trzymając hantle na zewnątrz ramion i z dłońmi skierowanymi w stronę ud, unieś oba hantle na klatkę piersiową. Trzymając jedno ramię prosto, opuść drugi hantel, dotknij zewnętrznej strony barku i podnieś go z powrotem. Na szczycie ruchu pchnij dalej obiema rękami, jakbyś próbował uderzyć w sufit.
Recepta: 10 powtórzeń
4 z 7
Michael Neveux
Dlaczego to działa: Ten znany, ale skuteczny ruch złożony wzmacnia i stabilizuje ramiona i górną część pleców, jednocześnie stanowiąc wyzwanie dla tricepsa.
Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle dłońmi w dół przed sobą. Trzymając łopatki do tyłu i klatkę piersiową do góry, podnieś hantle pionowo, unosząc łokcie do sufitu. Wróć do pozycji wyjściowej.
Recepta: 10 powtórzeń
5 z 7
Magazyn Edgar Artiga / M + F
Dlaczego to działa: To specjalistyczne ćwiczenie pleców i ramion uderza w romby, które wspierają ruchy ramion, otwierają klatkę piersiową i pomagają uzyskać szerokie plecy. Jest to również idealny ruch do celowania w tylne głowy twoich naramiennych.
Jak to zrobić: Trzymając hantle w każdej dłoni ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymaj plecy prosto i pochyl się do przodu, aby lekko się zgiąć. Trzymaj ciężarki razem, a następnie powoli wyciągnij je na boki. Trzymaj ramiona lekko ugięte i wyciągnij łokcie do tyłu.
Recepta: 10 powtórzeń
6 z 7
Według magazynu Bernal / M + F
Dlaczego to działa: To ćwiczenie całego ciała działa na ścięgna podkolanowe i najszersze grzbietu, ale głęboki rząd działa również na ramiona.
Jak to zrobić: Stań na jednej nodze, trzymając jedną ręką stabilną powierzchnię przed sobą (np. Stojak na hantle). Zegnij, opuszczając klatkę piersiową i unosząc nogę naprzeciwko wolnej ręki. Wolną ręką chwyć hantle. Pociągnij go na bok talii, a następnie opuść. Zrób 10 i zmień strony.
Recepta: 10 powtórzeń na stronę
7 z 7
Per Bernal
Dlaczego to działa: Poprawia to ogólną siłę rdzenia, ale kluczem do tego jest trzymanie ramion do tyłu i do dołu. Oni - i twoje pułapki - naprawdę biorą na siebie ciężar tego posunięcia.
Jak to zrobić: Trzymając hantle, przejdź 10 jardów na zewnątrz i 10 jardów do tyłu. Nie garb się. Trzymaj łopatki odciągnięte do tyłu i do dołu i strzelaj pośladkami podczas chodzenia. Na początku może to być trudne, ale będziesz zaskoczony, jak szybko jesteś w stanie iść dalej lub zwiększyć wagę.
Recepta: Łącznie 20 jardów
Pete Williams jest certyfikowanym trenerem osobistym NASM oraz autorem lub współautorem wielu książek na temat wydajności i treningu.
Jeszcze bez komentarzy