11 najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej do treningu klatki piersiowej

Budowanie silnej klatki piersiowej jest niezbędne w każdym programie fitness, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz. Posiadanie dużej, umięśnionej klatki piersiowej nie tylko sprawia wrażenie większego, ale jest również jedną z najbardziej atrakcyjnych części ciała według kobiet. Wielu początkujących nie wie, które ćwiczenia budują które mięśnie. Dlatego zebraliśmy 11 najważniejszych ćwiczeń klatki piersiowej, aby dodać je do rutynowych ćwiczeń, aby zbudować większą klatkę piersiową.

Podnoszenie ciężarów buduje dużą klatkę piersiową - to powiedzenie, które często słyszy się na siłowni. Ruchy naciskowe powinny stanowić kręgosłup rutyny klatki piersiowej, a wyciskanie na ławce na płaskiej ławce jest bez wątpienia numerem jeden wśród ćwiczeń klatki piersiowej. Chociaż nie ma wątpliwości, że rozpoczęcie treningu z wyciskaniem na ławce zaowocuje doskonałymi przyrostami, to nadal nie oznacza, że ​​należy polegać wyłącznie na nim. W rzeczywistości prasy obniżające podkreślają dolną część klatki piersiowej, a nachylone - górną klatkę piersiową.

Te dwa ruchy są zadziwiająco podobne, ale hantle wymagają lepszej koordynacji, ponieważ każda strona pracuje niezależnie. Ostatecznie zapewnia to nieco większy zakres ruchu, a niektórym kulturystom z problemami z barkiem zapewnia mniejszy stres.

Powinieneś uwzględnić te dwa ćwiczenia w swoim programie ćwiczeń klatki piersiowej, ale także dodać ćwiczenia klatki piersiowej, które zmuszają mięśnie do pracy pod różnymi kątami. Aby od czasu do czasu zapobiec przerażającemu plateau, powinieneś wykonywać różne ćwiczenia klatki piersiowej na początku treningu, gdy mięśnie są świeże. Możesz również zastąpić hantle wersją ze sztangą i odwrotnie.

Pod koniec treningu zastosuj ruchy much, krzyżowanie się kabli i / lub muchy na pokładzie. Są to ćwiczenia izolacyjne, dobre do celowania w klatkę piersiową, ale nie zmuszą cię do zbyt ciężkiego, chyba że przy dobrej formie naprawdę chcesz spakować rozmiar z dużymi ciężarami.

Początkujący mogą wykonać 2-3 ćwiczenia klatki piersiowej po 2-3 serie robocze (czyli nie liczcie rozgrzewek) po 10-15 powtórzeń. Doświadczeni kulturyści mogą wykonywać łącznie 4-5 ćwiczeń, zaczynając od różnych wyciskaczy pod kątem przy użyciu różnorodnego sprzętu (sztanga, hantle, maszyny) dla 3-4 serii roboczych. Ciężkie serie powinny spaść do 6-8 powtórzeń. Zakończ ćwiczeniami izolacyjnymi (wybierz 1-2) ze stosunkowo mniejszą wagą, wykonując trzy zestawy po 10-12 powtórzeń.

Kluczem do budowania rozmiaru i siły w klatce piersiowej jest zmierzenie się z ciężarkami, które utrzymują liczbę powtórzeń w dolnej części na początku treningu, gdy Twoja siła jest wysoka (po rozgrzewce), uderzanie w klatkę piersiową pod różnymi kątami i pompowanie te ostatnie ruchy izolacyjne, dopóki nie dasz z siebie wszystkiego.

Procedury treningowe

Trening mięśni zmaksymalizowanych: klatka piersiowa

Osiągnij maksymalny wzrost klatki piersiowej dzięki tej szczegółowej rutynie.

Przeczytaj artykuł

1 z 11

Frazao Media

Wyciskanie sztangi na ławce

Zaangażowane mięśnie: Główne zaangażowane mięśnie to mięsień piersiowy większy (część środkowa), mięsień ramienno-ramienny i przedni mięsień naramienny.

Duży mięsień piersiowy większy obejmuje przód klatki piersiowej. Jego dwie podstawowe sekcje, górna (obojczykowa) i dolna (mostkowa), współpracują ze sobą, ale mają oddzielne czynności. Coracobrachialis to mały mięsień umiejscowiony głęboko pod mięśniem naramiennym i mięśniem piersiowym większym na przedniej wewnętrznej stronie ramienia. Naramienny to trójkątny mięsień znajdujący się na ramieniu. W wyciskaniu na ławce biorą udział tylko przednia i środkowa głowa.

Triceps, który obejmuje całą tylną stronę ramienia, jest zaangażowany w wyprost łokcia - działanie wtórne w wyciskaniu na ławce. Klatka piersiowa mniejsza znajdująca się pod mięśniem piersiowym większym i zębatka przednia pod pachą odgrywają rolę w ciągnięciu łopatki do przodu, aby umożliwić pełne wyprostowanie ramion z przodu.

Jak wykonać wyciskanie sztangi na ławce

• Połóż się na ławce twarzą do góry, z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i stopami płasko na podłodze. Twoja głowa, ramiona i pośladki powinny spoczywać na ławce, z lekkim łukiem w odcinku lędźwiowym.
• Ustaw się tak, aby sztanga znajdowała się na stojaku bezpośrednio nad twoją głową. Chwyć sztangę ręką (dłonie skierowane do tyłu), rozstawiając dłonie szerzej niż na szerokość barków.
• Podnieś sztangę ze stojaka lub poproś obserwatora o pomoc w jej przekazaniu. Trzymaj sztangę z wyciągniętymi rękami (bez blokowania łokci) nad klatką piersiową. To jest pozycja początkowa.
• Zrób wdech, opuszczając sztangę, aż dotknie dolnej części klatki piersiowej. W tym momencie wstrzymaj oddech i wypchnij sztangę w górę i z dala od ciała, przesuwając ją lekko z powrotem w kierunku stojaka, aż ręce będą w pełni wyprostowane.
• Zrób wydech podczas przechodzenia przez najtrudniejszą część fazy dodatniej (w górę) i chwilowo zatrzymaj się w pozycji wyprostowanej ręki.
• Nie zatrzymuj się w najniższej pozycji; szybko odwróć kierunki i powtórz dla powtórzeń.

2 z 11

ciricvelibor

Wyciskanie na ławce skośnej

Zaangażowane mięśnie: Mięśnie stawu barkowego odpowiedzialne za poruszanie ramionami obejmują mięsień piersiowy większy i przedni mięsień naramienny.

Ząbkowany przedni i piersiowy mniejszy obręczy barkowej, wraz z górną i dolną częścią mięśnia czworobocznego, obracają się i poruszają łopatką, aby dostosować się do ruchów ramienia. Mięsień piersiowy większy to duży mięsień pokrywający klatkę piersiową; przedni mięsień naramienny znajduje się z przodu barku. Ząbkowany przedni znajduje się z boku tułowia bezpośrednio pod pachą, a mięsień piersiowy mniejszy znajduje się pod mięśniem piersiowym większym.

Czworoboczny to duży mięsień obejmujący środkową górną część pleców i tylko górna i dolna część są zaangażowane w rotację łopatki do góry. To ćwiczenie obejmuje również przyśrodkową i boczną głowę mięśnia trójgłowego ramienia, która obejmuje całą tylną część ramienia.

Jak wykonać wyciskanie na ławce skośnej

• Połóż się na pochyłej ławce ustawionej pod kątem około 30-45 stopni. Lekko rozłóż nogi ze stopami płasko na podłodze, aby zachować równowagę. Twoje biodra, ramiona i głowa powinny spoczywać na ławce.
• Chwyć wystającą sztangę z pronacją (od góry, dłońmi) uchwytem. Twoje ręce powinny być rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków.
• Zdejmij sztangę i opuść ją do górnej części klatki piersiowej, a następnie weź wdech i wstrzymaj oddech, naciskając ciężarek w górę. Trzymaj łokcie skierowane na boki.
• Zrób wydech, przechodząc najtrudniejszą część fazy podnoszenia lub gdy ramiona są w pełni wyprostowane.
• Zatrzymaj się w pozycji nad głową z ramionami w pełni wyprostowanymi i pionowymi.
• Zrób wdech i wstrzymaj oddech, obniżając ciężar pod kontrolą w górnej części klatki piersiowej.
• Jeśli wolisz zatrzymać się i zatrzymać na dole, zrób wydech po osiągnięciu najniższej pozycji, a następnie zrób wdech i wstrzymaj oddech, naciskając sztangę w górę.
• Używaj umiarkowanej prędkości, cały czas utrzymując wagę pod kontrolą.

3 z 11

Per Bernal

Odrzuć wyciskanie na ławce

Zaangażowane mięśnie: W ruchach stawu barkowego zaangażowane są mięsień piersiowy większy, mięsień rogowy i mięsień naramienny przedni.

Pectoralis major obejmuje całą klatkę piersiową po obu stronach mostka; dolna część łączy się z mostkiem, podczas gdy górna część łączy się z obojczykiem. Mięsień wstawia się dość blisko przyczepu mięśnia naramiennego. Coracobrachialis znajduje się w górnej środkowej części ramienia, a przedni mięsień naramienny stanowi przód barku.

Inne mięśnie biorące udział w prasie upadkowej obejmują mięsień piersiowy mniejszy i zębaty przedni. Mięsień piersiowy mniejszy to mały mięsień pokryty przez mięsień piersiowy większy. Zakryte łopatką z tyłu i mięśniem piersiowym większym z przodu, ząbkowanie przednie leży na zewnętrznej powierzchni żeber tuż pod pachami. 

W grę wchodzi również triceps brachii, który obejmuje całą tylną część ramienia. Główną rolę odgrywa przyśrodkowa głowa mięśnia, chociaż wszystkie trzy głowy wchodzą w grę, gdy ciężar jest duży, a prędkość ruchu wzrasta.

Jak zrobić wyciskanie na ławce spadkowej

• Ustaw kąt nachylenia ławki w zakresie od 30 do 45 stopni
• Połóż się na ławce twarzą do góry, zabezpieczając stopy pod rolkami. Twoja głowa, ramiona i pośladki powinny dotykać ławki bez wyginania lub zaokrąglania pleców.
• Chwyć sztangę chwytem nieco szerszym niż szerokość ramion. Wyjmij go ze stojaka i rozpocznij ćwiczenie z całkowicie wyprostowanymi ramionami.
• Zrób wdech i wstrzymaj oddech, opuszczając sztangę z małą lub umiarkowaną prędkością. U dołu łokcie powinny wskazywać na boki.
• Tuż przed tym, jak sztanga dotknie klatki piersiowej, podnieś ją, aż ramiona znów będą w pełni wyprostowane.
• Zrób mocny wydech po przejściu najtrudniejszej części fazy podnoszenia.
• Opuszczanie i podnoszenie ciężaru powinno być ciągłe, bez przerw lub wstrzymywania.
• Po osiągnięciu najwyższej pozycji zatrzymaj się na chwilę, a następnie powtórz.

4 z 11

skynesher

Wyciskanie hantli na płaskiej ławce

Zaangażowane mięśnie: W stawie barkowym zajęte są mięśnie przednie naramienne, mięśnie rogowe i piersiowe środkowe większe. Trójgłowy mięsień naramienny obejmuje przód, górę i tył barku; ćwiczenie to dotyczy głównie głowy przedniej i środkowej. Coracobrachialis to mały mięsień znajdujący się głęboko pod mięśniem naramiennym. Duży mięsień piersiowy większy obejmuje klatkę piersiową od obojczyka, całą długość mostka i chrząstki pierwszych sześciu żeber w pobliżu mostka. Włókna zbiegają się i przyczepiają do kości ramiennej w pobliżu mięśnia naramiennego.

W obręczy barkowej głównymi zaangażowanymi mięśniami są mięśnie piersiowe mniejsze i zębate przednie. Mały mięsień piersiowy mniejszy znajduje się w górnej części klatki piersiowej, przykryty przez mięsień piersiowy większy. Leżąc na zewnętrznej powierzchni żeber po bokach (tuż pod pachami), ząbkowany przedni jest pokryty łopatką z tyłu i mięśniem piersiowym większym z przodu.

W stawie łokciowym triceps brachii, który obejmuje całą tylną stronę ramienia, jest jedynym głównym zaangażowanym mięśniem. Wszystkie trzy głowy - boczna głowa na zewnętrznej powierzchni, środkowa głowa po wewnętrznej stronie i długa głowa z tyłu - biegną do wspólnego ścięgna, które przyczepia się do przedramienia.

Jak wykonać wyciskanie hantli na płaskiej ławce

• Połóż się twarzą do góry na ławce do ćwiczeń, dotykając głową, ramionami i pośladkami. Trzymaj nogi lekko rozstawione, kolana ugięte pod kątem 90 stopni i stopy płasko na podłodze.
• Trzymaj hantle w każdej dłoni za pomocą pronowanego uchwytu (dłonie zwrócone do stóp), ręce w pełni wyprostowane, tak aby ciężarki znajdowały się bezpośrednio nad klatką piersiową i stykały się ze sobą.
• Zrób wdech i wstrzymaj oddech, obniżając ciężary, trzymając łokcie skierowane na boki, gdy hantle zbliżają się do boków klatki piersiowej w najniższej pozycji.
• Szybko odwróć kierunki i naciśnij ciężarki z powrotem do góry, aż ramiona zostaną całkowicie wyprostowane, podążając w zasadzie po linii prostej, aby zakończyć bezpośrednio nad klatką piersiową.
• Zrób mocny wydech, mijając najtrudniejszy punkt podczas wynurzania.
• Zatrzymaj się w górnej pozycji z hantlami razem, a następnie powtórz dla powtórzeń.

5 z 11

Martin Barraud

Wyciskanie hantli skośnych

Zaangażowane mięśnie: Mięśnie stawu barkowego odpowiedzialne za poruszanie ramionami - mięsień piersiowy większy i przedni mięsień naramienny - są wspomagane przez mięsień ramienny i krótką głowę mięśnia dwugłowego. Ząbkowanie przednie obręczy barkowej i mięsień piersiowy mniejszy, wraz z górną i dolną częścią mięśnia czworobocznego, obracają się i poruszają łopatką, aby dostosować się do ruchów ramion.

Mięsień piersiowy większy to duży mięsień klatki piersiowej, a pod nim znajduje się mięsień piersiowy mniejszy. Przedni mięsień naramienny obejmuje przód barku. Ząbkowanie przednie znajduje się po bokach tułowia bezpośrednio pod pachami. Czworoboczny to duży mięsień obejmujący środkową górną część pleców; tylko górna i dolna część są zaangażowane w rotację łopatki do góry.

Zaangażowane są również przyśrodkowa i boczna głowa mięśnia trójgłowego.

Jak wykonać wyciskanie hantli pochyłej

• Usiądź na pochyłej ławce ustawionej pod kątem około 30-45 stopni. Połóż stopy płasko na podłodze; lekko rozłóż nogi, aby zachować dobrą równowagę. Biodra, ramiona i głowa powinny znajdować się w jednej linii i dotykać ławki.
• Trzymaj hantle w każdej ręce za pomocą pronowanego (overhand) uchwytu. Podczas całego ruchu dłonie powinny być skierowane w tym samym kierunku, w którym patrzysz - bezpośrednio przed siebie.
• Umieść hantle na wysokości ramion, trzymając ręce tuż za ramionami. Gdy będziesz gotowy, weź wdech i wstrzymaj oddech, naciskając (popychając) hantle w górę i do wewnątrz. Wyciągnij łokcie do boków, w tej samej płaszczyźnie co barki.
• Zrób wydech, przechodząc najtrudniejszą część fazy podnoszenia, kiedy ramiona są w pełni wyprostowane.
• Zatrzymaj się w pozycji nad głową. Zrób wdech i wstrzymaj oddech, opuszczając hantle do ramion. Kiedy hantle osiągną dolną pozycję, ponownie naciśnij je w górę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Zatrzymaj się, a następnie powtórz ćwiczenie.
• Aby zwiększyć intensywność, przyciśnij hantle blisko siebie (ale nie dotykając) w pozycji nad głową,
• Pracuj z umiarkowaną prędkością, utrzymując ciężar pod kontrolą.
• Wykonuj wyciskanie jednoramienne pochylone, aby uzyskać różnorodność i większy zakres ruchu, podnosząc hantlę tak wysoko, jak to możliwe, aby ramię nieznacznie opuściło ławkę.

6 z 11

miodrag ignjatovic

Odrzuć wyciskanie hantli

Zaangażowane mięśnie: Głównymi mięśniami stawu barkowego jest mostek piersiowy większy, duży mięsień obejmujący prawie całą klatkę piersiową; przedni mięsień naramienny znajdujący się z przodu barku; i coracobrachialis, który znajduje się głęboko pod mięśniem naramiennym i mięśniem piersiowym większym. 

W obręczy barkowej głównymi zaangażowanymi mięśniami są mięśnie zębate przednie i piersiowe mniejsze. Dobrze rozwinięty ząbkowany przedni - znajdujący się po bokach ciała poniżej pach - można zobaczyć jako palcowe wypustki bezpośrednio nad zewnętrznymi skośnymi. Klatka piersiowa mniejsza znajduje się na klatce piersiowej poniżej mięśnia piersiowego większego.

W stawie łokciowym głównym zaangażowanym mięśniem jest triceps, duży trójgłowy mięsień obejmujący całą tylną część ramienia.

Jak zrobić upadek Wyciskanie hantli

• Połóż się twarzą do góry na ławce obniżonej ustawionej pod kątem około 30-45 stopni. Tułów powinien być w pełni podparty od głowy do bioder, z ugiętymi nogami i zabezpieczonymi stopami.
• Chwyć hantle w obie ręce i wyciągnij ramiona, aby przytrzymać ciężarki bezpośrednio nad klatką piersiową, tak aby się dotykały. Twoje dłonie powinny być skierowane w stronę twoich stóp. To jest pozycja wyjściowa.
• Zegnij ramiona, aby opuścić hantle na zewnątrz klatki piersiowej, trzymając łokcie skierowane na boki. Zrób wdech i wstrzymaj oddech, gdy zaczniesz obniżać ciężary.
• Odwróć kierunek, gdy hantle zbliżają się do poziomu klatki piersiowej, całkowicie wyciągając ramiona, aby przywrócić hantle z powrotem do pozycji wyjściowej w łuku.
• Zrób mocny wydech po minięciu punktu klejenia (najtrudniejszego punktu w zakresie ruchu)

7 z 11

B2M Productions

Siedząca prasa maszynowa

Zaangażowane mięśnie: Mięsień piersiowy większy to duży mięsień, który obejmuje górną przednią część tułowia. Ma dwie podstawowe sekcje, górną (obojczykową) i dolną (mostkową), które współpracują ze sobą.

Obejmujący ramię, mięsień naramienny ma trzy głowy - jedną z przodu (z przodu), jedną z boku (w środku) i jedną z tyłu (z tyłu). Przedni delt jest głównie zaangażowany w prasę maszynową.

Triceps brachii bierze udział w wyprostowaniu przedramienia, a mięsień piersiowy mniejszy (znajdujący się pod mięśniem piersiowym większym) i ząbkowany przedni (znajdujący się pod pachami) pomagają pociągnąć łopatkę do przodu, aby umożliwić pełne wyprostowanie ramienia do przodu.

Jak zrobić siedzącą maszynę prasową

• Wyreguluj wysokość siedziska tak, aby uchwyty dłoni znajdowały się mniej więcej na poziomie ramion lub nieco poniżej.
• Usiądź prosto, opierając plecy o podpórkę. Połóż stopy płasko na podłodze bezpośrednio pod kolanami i rozstawione na szerokość barków.
• Chwyć uchwyty pronacją (dłonie skierowane do tyłu). Zrób wdech i wstrzymaj oddech, odsuwając uchwyty od siebie.
• Zrób wydech po przejściu najtrudniejszej części ruchu lub gdy ręce są w pełni wyprostowane.
• Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Gdy twoje ręce zbliżą się do boków klatki piersiowej, szybko zmień kierunek i powtórz ruch.

8 z 11

urbancow

Flye z hantlami na płaskiej ławce

Zaangażowane mięśnie: Mięśnie stawu barkowego i obręczy barkowej są zaangażowane w muchę z hantlami, a mianowicie mięśnie piersiowe, mięśnie piersiowe przedniego (przedniego) naramiennego, rogówki i zębatki przedniej. obojczyka, całej długości mostka i chrząstek pierwszych sześciu żeber w pobliżu mostka.

Przednia głowa mięśnia naramiennego jest jedną z trzech, które kształtują ramię. Coracobrachialis to mały mięsień poniżej mięśnia naramiennego i mięśnia piersiowego większego na przedniej i wewnętrznej stronie ramienia.

W obręczy barkowej głównymi zaangażowanymi mięśniami są mięśnie piersiowe mniejsze i zębate przednie. Mały mięsień piersiowy mniejszy znajduje się w górnej części klatki piersiowej i jest przykryty przez mięsień piersiowy większy. Ząbkowanie przednie leży na zewnętrznej powierzchni żeber po bokach (tuż pod pachą) i jest zakryte przez łopatkę z tyłu i klatkę piersiową większą z przodu.

Jak zrobić muchę z hantlami na płaskiej ławce

• Połóż się twarzą do góry na ławce do ćwiczeń ze stopami płasko na podłodze. Twoja głowa, plecy i pośladki powinny dotykać ławki.
• Trzymaj hantle w każdej dłoni z dłońmi skierowanymi do siebie, rękoma wyciągniętymi nad klatkę piersiową. Zablokuj lekkie zgięcie w łokciach.
• Zrób wdech nieco więcej niż zwykle i wstrzymaj oddech, opuszczając ręce na boki.
• Gdy ramiona zbliżają się do poziomu ramion lub nieco poniżej, napnij mięśnie piersiowe, aby odwrócić kierunek, zachowując lekkie zgięcie w łokciach. Podążaj tym samym łukiem, aby powrócić do pozycji pionowej ramion i zrób wydech.

9 z 11

baona

Skośny hantle Flye

Zaangażowane mięśnie: Pochylona hantla ćwiczy górną część klatki piersiowej lub mięsień piersiowy większy, duży mięsień pokrywający większą część klatki piersiowej. Biegnie od przedniej krawędzi obojczyka wzdłuż mostka i chrząstek pierwszych sześciu żeber, aby przyczepić się do kości ramiennej, bardzo blisko przyczepu mięśnia naramiennego.

Ćwiczenie obejmuje również główne mięśnie stawu barkowego: przednią część naramienną, przednią część środkowego mięśnia naramiennego i kruczo-ramienną. Coracobrachialis to mały mięsień umiejscowiony głęboko pod mięśniem naramiennym i piersiowym większych na przedniej i wewnętrznej stronie ramienia.

W obręczy barkowej zębatka przednia i mięsień piersiowy mniejsze odwodzą łopatkę podczas lotu. Ząbkowany przedni leży na zewnętrznej powierzchni żeber po bokach tuż pod pachami i jest pokryty łopatką z tyłu i klatką piersiową większą z przodu.

Mięsień piersiowy mniejszy, mały mięsień znajdujący się w górnej części klatki piersiowej, jest pokryty przez mięsień piersiowy większy. Górna i dolna część mięśnia czworobocznego znajdująca się w środkowo-górnej części pleców łączą się z zębem przednim w rotacji łopatki ku górze.

Jak zrobić muchę z hantlami pochylonymi

• Ustaw ławkę tak, aby nachylenie wynosiło od 30 do 45 stopni. Nie przekraczaj 45 stopni, co zwiększyłoby zaangażowanie mięśnia naramiennego. 
• Trzymaj stopy płasko na podłodze, mniej więcej na szerokość ramion lub nieco bardziej rozstawione, aby zapewnić stabilność, zgięte kolana. 
• Trzymaj hantle w obu rękach neutralnym uchwytem (z dłońmi skierowanymi do siebie) i wyciągnij ramiona nad klatkę piersiową. Lekko ugnij łokcie. 
• Weź nieco większy wdech niż zwykle i wstrzymaj oddech, gdy opuszczasz ręce do siebie 
• boki. Trzymaj łokcie zablokowane w lekko zgiętej pozycji w całym zakresie ruchu. 
• Gdy ramiona zbliżą się do poziomu ramion lub nieco poniżej i poczujesz silne rozciągnięcie ramion, powoli i płynnie odwróć kierunek. Nie zatrzymuj się w najniższej pozycji. 
• Podnieś ręce z powrotem do pionu, wydychając powietrze, gdy osiągniesz najwyższą pozycję. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powtórz. Upewnij się, że ramiona pozostają w jednej linii z ramionami podczas całego ruchu. 

10 z 11

LumiNola

Pec-Deck Flye

Zaangażowane mięśnie: Najważniejsze mięśnie stawu barkowego w muchie mięśnia piersiowego obejmują przedni mięsień naramienny, mięsień rogowo-ramienny i mięsień piersiowy większy.

Przednia część naramienna zakrywa przednią część barków i jest szczególnie mocna, gdy ramiona są na jednej linii z barkami. W tym ćwiczeniu w pełni wycelowany jest mięsień rogowy, który leży bezpośrednio pod mięśniem naramiennym i mięśniem piersiowym większym. Większość jego masy znajduje się poniżej mięśnia naramiennego.

To ćwiczenie obejmuje zarówno górną, jak i dolną część mięśnia piersiowego większego, czyli duży mięsień pokrywający klatkę piersiową. Możesz również podkreślić rozwój zewnętrznej części klatki piersiowej, jeśli odpowiednio cofniesz ramiona, lub wewnętrznej części klatki piersiowej, jeśli zbliżysz ramiona do siebie, mocno naciskając. 

W obręczy barkowej głównymi zaangażowanymi mięśniami są mięśnie piersiowe mniejsze i zębate przednie. Mięsień piersiowy mniejszy to mały mięsień znajdujący się w górnej części klatki piersiowej i pokryty przez mięsień piersiowy większy. Zakryte łopatką z tyłu i mięśniem piersiowym większym z przodu, ząbkowanie przednie leży na zewnętrznej powierzchni żeber tuż pod pachami.

Jak zrobić muchę na pec-decku

• Wyreguluj siedzenie maszyny z pokładem piersiowym tak, aby ramiona znajdowały się w jednej linii z ramionami lub nieco poniżej. Usiądź mocno na podkładce pod plecy i oprzyj przedramiona na podkładkach oporowych po obu stronach, całe przedramię i łokieć powinny opierać się o każdą podkładkę, gdy chwytasz uchwyty dłoni.
• Połóż stopy płasko na podłodze, rozstawione na szerokość barków, zginaj kolana pod kątem około 90 stopni. 
• Zrób wdech i wstrzymaj oddech, naciskając na poduszki, aby przesunąć je do siebie przed sobą; zrób wydech, gdy miniesz punkt zaczepienia ruchu.
• W pozycji końcowej mocno pchnij i przytrzymaj przez 1-2 sekundy, aby uzyskać silny skurcz.
• Rozluźnij lekko mięśnie klatki piersiowej i wróć do początkowej pozycji x. Kontroluj ruch powrotny przez cały czas, aż łokcie zrównają się z ramionami.
• Po osiągnięciu pozycji początkowej zatrzymaj się i odwróć kierunki. Powtórz dla powtórzeń. 

11 z 11

Cavan Images

Kabel Crossover

Zaangażowane mięśnie: Mięsień piersiowy większy, przedni mięsień naramienny i mięsień rogowo-ramienny to główne mięśnie stawu barkowego zaangażowane w krzyżowanie się kabli.

Mięsień piersiowy większy obejmuje całą klatkę piersiową, ale to ćwiczenie podkreśla środkową i dolną część, Mięsień naramienny obejmuje całe ramię i jest podzielony na trzy części: przednią, środkową i tylną.

Zwrotnica obejmuje tylko przednią lub przednią część. Coracobrachialis to mały mięsień umiejscowiony głęboko pod mięśniem naramiennym i piersiowym większym.

W obręczy barkowej główne zaangażowane mięśnie to mięsień zębaty przedni i mięsień piersiowy mniejszy. Ząbkowany przedni, znajdujący się na zewnętrznej powierzchni żeber, jest pokryty łopatką z tyłu i mięśniem piersiowym większym z przodu. Przykryty przez mięsień piersiowy większy, mięsień mniejszy to mały mięsień znajdujący się z przodu górnej części klatki piersiowej. 

JAK ZROBIĆ PRZEPUST KABLOWY

• Chwyć strzemiona przymocowane do pary wysokich krążków linowych z uchwytem skierowanym w dół. Stań w równej odległości od każdego bloczka i wykonaj krótki krok do przodu jedną nogą, aby zachować równowagę.
• Pochyl się do przodu w talii o około 15-30 stopni, zachowując normalną krzywiznę kręgosłupa.
• W pozycji wyjściowej ramiona powinny być wyciągnięte na boki i prawie prostopadłe do ciała, z lekko ugiętymi łokciami i zablokowanymi w tej pozycji.
• Zrób wdech i wstrzymaj oddech, gdy zaczniesz ciągnąć w dół-do przodu. Trzymaj łokcie lekko ugięte.
• Wyciągnij ręce do przodu przed klatką piersiową, aż dłonie zetkną się lub zostaną lekko skrzyżowane przed tułowiem.
• Przytrzymaj dolną pozycję przez sekundę podczas wydechu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Utrzymuj ciało nieruchomo, aby cały czas kontrolować ruch.