Gdybym był zmuszony wybrać tylko jedno ćwiczenie do końca życia, które zapewniłoby największe korzyści w zakresie siły i budowania mięśni, moją odpowiedzią byłby martwy ciąg z pułapką.
To idealna hybryda przysiadu / martwego ciągu, która jest łatwiejsza na kolanach niż przykucnięciu i łatwiejsza w dolnej części pleców niż konwencjonalny martwy ciąg. To sprawia, że jest to doskonały wybór, aby uzyskać siłę i zbudować mięśnie całego ciała.
Od dawna jest podstawą mojego treningu. Zwykle zaczynam tydzień, ponieważ uważam, że mądrze jest umieszczać ćwiczenia, które przynoszą największe korzyści, na początku tygodnia, abyś mógł je wykonywać, gdy jesteś świeży.
Poza tym nic nie krzyczy: „W tym tygodniu zrobię swoją sukę”, tak jak miażdżenie martwego ciągu w poniedziałek. Poniższy program wyewoluował jednak prawie przez przypadek, co wydaje się być przyczyną wielu moich pomysłów.
Moje kolana się unosiły, zwłaszcza podczas ciężkich przysiadów i ciężkiej pracy na jednej nodze. Głupio próbowałem przez chwilę to przepracować, zanim wyzdrowiałem i zrobiłem sobie przerwę od wszystkich przysiadów i ciężkiej pracy na jednej nodze. Aby kontynuować pracę quadami bez wkurzania kolan, zmodyfikowałem martwy ciąg w pułapce tak, aby był bardziej przysiadem niż martwym ciągiem, opuszczając biodra niżej i utrzymując tułów bardziej pionowo.
Na początku musiałem obniżyć ciężar z tego, co normalnie mogłem złapać martwego ciągu na drążku z wyższą pozycją bioder, ale stwierdziłem, że lepiej pracuje nogi i czuję się lepiej na dolnej części pleców, co było mile widzianą kompromisem. Poza tym, kiedy przyzwyczaiłem się do nowej formy, moje ciężary od razu wzrosły.
Mimo to zauważyłem, że gdy ciężary zaczęły rosnąć, moje stawy zaczęły buntować się. Miałem zamiar wyciągnąć 600 funtów, ale przez trzy tygodnie po trafieniu byłem śmieciem. Niektórzy ludzie mają szczęście i mogą śledzić postępujące przeciążenie przez całą karierę podnoszenia ciężarów bez zepsucia. Inni - jak ja - osiągają próg siły, w którym ich organizm nie może już dłużej tolerować dużych ciężarów tydzień w tygodniu, nawet przy dobrej formie.
Ten próg siły różni się w zależności od osoby, ale gdy zaczniesz się rozkładać z cięższych ciężarów, rozsądnie będzie znaleźć inne tryby progresji, poza zwykłym zwiększaniem ciężaru na sztangę.
Jeśli utknąłeś w dotychczasowej rutynie dolnej części ciała i szukasz czegoś, co przyspieszy wzrost nowych mięśni, następujący program będzie na Twojej drodze. Nie myśl, że ten program będzie łatwy, ponieważ nie idziesz tak ciężko; to wcale nie jest łatwe. W rzeczywistości może to być jeden z najtrudniejszych programów, jakie kiedykolwiek próbowałeś.
Twój pierwszy trening w tygodniu będzie oparty w całości na martwym ciągu z drążkiem. Zacznij od dobrej rozgrzewki, a następnie wykonaj 3-4 zestawy ruchów nóg w ruchu, unoszenia z szynką pośladkową lub maszynowe zwijanie nóg. Gdy to już nie przeszkadza, użyj następującego cotygodniowego progresji dla martwego ciągu paska pułapki.
Chociaż ten trening jest uważany za trening dolnych partii ciała, zauważysz znaczny wzrost w plecach, pułapkach i przedramionach.
Co ciekawe, kiedy po raz pierwszy zacząłem trenować w ten sposób, zacząłem otrzymywać wiele komentarzy, że moja górna część ciała wygląda na większą, mimo że wykonywałem wtedy bardzo mały trening górnej części ciała.
Pod koniec 10 tygodni możesz przejść do innej rutyny dolnej części ciała lub kontynuować trening w ten sposób.
Jednak gdy masz już 10 serii po 10, pozostań przy 10 × 10 i pracuj nad zwiększeniem ciężaru, nadal wykonując wszystkie 100 powtórzeń, zamiast kontynuować zwiększanie powtórzeń. Małe skoki wagi naprawdę sumują się w ciągu 100 powtórzeń, więc nie przesadzaj.
Jeszcze bez komentarzy