Wyzwanie 100 podciągnięć, aby przetestować górną część pleców

Co to jest

Prawdziwy test siły ciągnięcia górnej części ciała (myślenie wstecz i biceps), wytrzymałości i ogólnej wytrzymałości.

Oto twoje zadanie: wykonaj 100 podciągnięć z masą ciała w mniej niż 10 minut, odpoczywając w razie potrzeby. To jest w pełni rozwinięta wersja zaawansowana. „Próba wykonania 100 podciągnięć w mniej niż 10 minut to nie żart, zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do wykonywania serii od ośmiu do dziesięciu powtórzeń” - mówi Jim Smith, C.P.P.S., właściciel Diesel Strength & Conditioning (dieselsc.com). Jeśli wiesz na pewno, że to cię przerasta, trzymaj się 10 minut, ale zmniejsz liczbę powtórzeń do 50.

Kiedy to zrobić

W dzień powrotu. Podczas wykonywania wyzwania powinno to być jedyne ćwiczenie na plecy podczas treningu. Jeśli twoje ego i mięśnie są nadal nienaruszone, powtórz test tydzień lub dwa tygodnie później.

Jak to zrobić

Ustaw zegar i zacznij ciągnąć. Jeśli chodzi o to, jak sobie z tym poradzić: „Celem nie jest doprowadzenie do całkowitej porażki, ponieważ nigdy nie odzyskasz sił na tyle, aby utrzymać liczbę powtórzeń w wyznaczonym czasie” - mówi Smith. „Zawsze trzymaj dwa do trzech powtórzeń w zbiorniku.Innymi słowy, zatrzymaj serię, gdy wiesz, że nadal możesz wykonać dwa lub trzy powtórzenia.”

Do czego dążyć:

• Ponad 10 min. = Masz pracę do wykonania.
• 8-10 min. = Fajnie, stary. Zrobiłeś to!
• Poniżej 8 min. = Wszyscy witajcie króla podciągania

Wskazówki treningowe

5 powodów, dla których twoje podciąganie jest do bani

Oto pięć najczęstszych błędów przy podciąganiu i sposoby ich uniknięcia.

Przeczytaj artykuł

Wskazówka dotycząca wydajności

„Podczas podciągania upewnij się, że łokcie cofają się do boków lub nieco za tułów, gdy podciągasz brodę przez drążek” - mówi Smith. „Pomoże to odciążyć łokcie i złagodzić potencjalne problemy z zapaleniem, które mogą wystąpić podczas intensywnych treningów podciągania.”

Jak przygotować

Aby zwiększyć objętość podciągania i dobrze się prezentować w wyzwaniu, Smith zaleca „smarowanie rowka” przez co najmniej tydzień, wykonując pięć podciągnięć po każdym zestawie każdego ćwiczenia, które wykonujesz - na każdy trening. Oto przykładowy dzień nóg:

1. Przysiad ze sztangą: 5 x 6-8 powtórzeń 
2. Wypad w tył: 4 x 10 na nogę
3. Rumuński martwy ciąg: 2 x 12

* Wykonaj 5 podciągnięć po wszystkich seriach podczas okresów odpoczynku. Pod koniec treningu zbierzesz 65 podciągnięć.

Wyzwanie autorstwa JimSmith, C.P.P.S.

Ćwiczenia na plecy

Zbuduj większe plecy dzięki podciągnięciu

W naszej pięcioczęściowej serii zagłębiamy się w ten ruch budowania zaplecza.

Przeczytaj artykuł