Nie ma idealnego programu treningowego. W rzeczywistości bardzo inteligentni, odnoszący sukcesy trenerzy często nie zgadzają się ze sobą. Oznacza to, że będziesz musiał się wiele nauczyć, samodzielnie myśleć i eksperymentować. Nie podoba mi się to? Podejmij jogging.
Skuteczność każdego programu szkoleniowego jest bezpośrednio związana z wysiłkiem, jaki w niego wkładasz. Jeśli program „nie działa”, to prawdopodobnie dlatego, że w połowie go nie masz. Wysiłek zwycięża wszystko.
Trzy słowa: Ass. W. siłownia. Przestań używać „badań” jako metody zwlekania. Tak, czytaj artykuły i ucz się jak najwięcej, ale większość tego, czego się uczysz, będzie pochodziła z poświęconego czasu na siłowni.
Każdy trening może cię zmęczyć. Ale dobry program treningowy sprawi, że będziesz lepszy.
Ćwiczenia, aby wyglądać świetnie, mogą być płytkie, ale tak samo jak noszenie makijażu, robienie selfie i wszelkiego rodzaju pielęgnacja. Wybierz swoje płytkie.
Kiedy przeciętny człowiek myśli „Muszę schudnąć”, zakłada, że musi zacząć biegać. Lepsza odpowiedź? Zacznij podnosić.
Przestań z maminsynkowymi rękawiczkami. Modzele to sposób, w jaki twoje ciało mówi: „Naprawiono to. Więcej proszę.”
Uważaj na sztuczki. Trening, który drastycznie zmieni Twoje ciało, nie będzie obejmował wielu ćwiczeń „funkcjonalnych” z piłkami równoważnymi lub chwiejnymi deskami. Nie jesteś na odwyku. Budujesz mięśnie i siłę.
Kulturystyka jest funkcjonalna. Jego najbardziej oczywistą funkcją jest poprawienie wyglądu. Dotyczy to zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Duże mięśnie nie są słabymi mięśniami. Budowanie ich nie jest dla osób o słabych umysłach.
Trening może nie zawsze być zabawny, ale zawsze będzie satysfakcjonujący. Dożywotnie nagrody przewyższają tymczasową zabawę.
Zrównoważyć brutalne treningi z długimi, powolnymi spacerami, najlepiej na świeżym powietrzu.
Cardio na duże odległości sprawia, że jesteś dobry w treningu cardio na duże odległości. Praca kondycyjna - krótka, szybka i brutalnie intensywna - sprawia, że jesteś dobry we wszystkim.
Paradoks kardio: im wydajniejszy stajesz się, tym mniej tłuszczu spalasz przy takiej samej ilości pracy. Wydajność jest świetna, jeśli ścigasz się, a nie, jeśli próbujesz stracić tkankę tłuszczową.
Lepiej być „nieporęcznym” z masą mięśniową, niż stracić masę mięśniową, obniżyć metabolizm, osłabić, a następnie nabrać tkanki tłuszczowej.
Im bardziej masz umięśnione „masę”, tym łatwiej będzie przyciąć tłuszcz. Praca mięśni jest kosztowna metabolicznie. Jeśli masz tłuszcz do stracenia, a pod spodem nie ma mięśni, będzie to wymagało znacznie więcej wysiłku.
Kobiety, które świetnie wyglądają w spodniach do jogi, robią więcej liftingu niż joga.
Najlepszym ćwiczeniem na brzuch są trzy serie tak cholernych przerw w jedzeniu. To powiedziawszy, jeśli chcesz mieć wyraźne mięśnie brzucha, musisz je przerastać ćwiczeniami z obciążeniem.
Siła i przerost nie wykluczają się wzajemnie. Możesz stać się silniejszy w wyższych zakresach powtórzeń, które sprawiają, że mięśnie są większe.
Hipertrofia sprzyja utracie tłuszczu. Budując więcej tkanki mięśniowej, organizm będzie wytwarzał więcej hormonów spalających tłuszcz. Oznacza to, że mięśnie stają się bardziej widoczne, gdy rosną, a tłuszcz na górze kurczy się równocześnie.
Skuteczne treningi mogą być połączeniem gwałtownego, silnego ruchu i kontrolowanego, stabilnego ruchu. Ćwiczenia złożone i izolacyjne, procedury na całe ciało i split, 1RM i wypalenie… na wszystko jest czas i miejsce i prawdopodobnie skończysz na tym, jeśli pozostaniesz w tej grze wystarczająco długo.
Częściowe, izotrzymania, super serie, zestawy upuszczania i zestawy upuszczania mechanicznego to techniki, które wydłużają czas, jaki mięśnie spędzają pod napięciem. Wykorzystaj ich mieszankę do swoich treningów na przerost. Standardowe zestawy z pełną pamięcią ROM są dobre, ale zauważalny przerost wymaga większej intensywności. Niektórzy nazywają te techniki kulturystyczne „złą formą”.„A ci ludzie są mali.
Jeśli trening i dieta powodują spalanie tkanki mięśniowej, nie stajesz się szczuplejszy, po prostu stajesz się mniejszy. W rezultacie twój metabolizm będzie wolniejszy. Zawsze buduj lub utrzymuj mięśnie.
Najłatwiejszym sposobem na poprawę wyglądu całego ciała jest zbudowanie mocnego tyłka. To także łatwy sposób na poprawę przysiadu, martwego ciągu, wypadu, sprintu i zamachu z kettlebell.
Ludzie osiągają świetne wyniki i budują imponujące ciała dzięki wielu różnym filozofiom treningu. Ale wszystkie mają jedną wspólną cechę: skopią tyłek. Pracować ciężko Pracuje. Kropka. Nie zapomnij o tej części.
Jeśli w Twoim domu znajduje się kilkanaście urządzeń do ćwiczeń, które zbierają kurz, po prostu zaakceptuj, że potrzebujesz członkostwa na siłowni.
Pokonanie własnej samoświadomości na siłowni to znak, że zrobisz wszystko, aby pokonać inne przeszkody stojące na drodze do twoich celów. Dotyczy to początkujących, którzy boją się chodzić na siłownię i doświadczonych ciężarowców, którzy boją się pchnięć biodrami w miejscach publicznych. Pogódź się z tym. Być niezwykłym.
Zastosuj swoją etykę pracy do treningu. Nie dawaj nikomu okazji, by myśleć o sobie jako o leniwym, rozkojarzonym, nieefektywnym lub słabym… i nie dawaj sobie takiej okazji. Ogarnij praca część treningu.
Niektóre z twoich ulubionych zajęć na siłowni są twoimi ulubionymi, ponieważ są łatwe. Rób trudniejsze rzeczy. Lub naucz się sprawiać, że Twoje ulubione rzeczy będą bardziej brutalne.
Nie bój się kontuzji i nie miej takiej obsesji na punkcie formy, że zapomnisz skopać tyłka na siłowni. Ale nie bądź też dupkiem i zignoruj oczywiste znaki ostrzegawcze.
Kiedy życie staje się ciężkie, ciężko pracuj. Walcz, skop sobie tyłek, zanim ktokolwiek będzie miał szansę - ukradniesz ich moc i zbudujesz zbroję.
Jesteś w tym na całe życie? Test: Przeciętni ludzie szukają wymówki, by nie chodzić na siłownię, na przykład drobnej kontuzji. Oddani ludzie znajdują sposób na obejście kontuzji… i burz śnieżnych, wakacji i cholernie blisko wszystkiego innego.
Zwichnięty nadgarstek? Używaj maszyn, które nie wymagają Twojego uchwytu. Rozerwane kolano? Świetny czas na skupienie się na górnej części ciała. Nie lekceważ też jednostronnych szkoleń. Po prostu bądź na siłowni. Nie wypadaj z rutyny kopania tyłków.
Myśl jak maszyna, a nie emocjonalny wrak, który zawsze potrzebuje pozwolenia, aprobaty i szczęśliwych uczuć, aby być konsekwentnym.
Chwyć ruch. Naprawdę będziesz ciężko trenować na siłowni, a potem wjedź schodami ruchomymi i przetocz swój bagaż?
Im nowszy jesteś w treningu siłowym i sprawności, tym ważniejsze jest przestrzeganie konwencjonalnych zasad. Naucz się zasad, abyś wiedział, jak je naginać i łamać na swoją korzyść w przyszłości.
Kulturystyka, trójbój siłowy, lifting olimpijski, crossfit, siłacz. Wszystko to dotyczy osób ciężko trenujących z ciężarami. To mała społeczność. Może czas przestać nienawidzić tych, którzy decydują się podnosić ciężary trochę inaczej niż Ty.
Dieta i odżywianie
Jeśli chodzi o utratę tłuszczu, genetyka może nieco „załadować broń”, ale nie musisz pociągać za spust i dwukrotnie przeładowywać.
Jeśli sposób, w jaki jesz, działa - ciało, umysł i łatwość wysiłku - zignoruj trendy dietetyczne, które jeszcze bardziej komplikują sprawę. Polegaj na wiedzy zebranej z wcześniejszych doświadczeń.
Zmień dietę, jeśli nie działa. Jeśli stałeś się tak pogrążony w kulturze swojej konkretnej diety, że nadal jej używasz, nawet gdy przestaje działać, wypiłeś Kool-Aid. Poćwicz mówienie „Baa baa”Ponieważ jesteś owcą.
Możesz znaleźć badanie wspierające każdą strategię żywieniową, w którą chcesz wierzyć. Ale czy możesz być ze sobą szczery i przyznać, że to, co robisz, przestało działać? Otwórz się na inne możliwości. Znajdź to, co działa, a następnie ewoluuj.
Zacznij ostrożnie od wysiłków związanych z utratą tkanki tłuszczowej. Diety, które działają długoterminowo, nie powodują, że czujesz się jak gówno. Jeśli tak, to przesadziłeś i nie będziesz w stanie go utrzymać.
Jeśli Twoja dieta sprawia, że zachowujesz się jak suka, to nie potrwa długo. Spadniesz z wozu. Chyba że byłaś suką zanim zaczęłaś.
Carb-fobia to świetny sposób na zaprzestanie budowania mięśni. Trening bez budowania mięśni to świetny sposób na wyglądanie przeciętnie. Nie bądź przeciętny.
Posiadanie płaskich, pozbawionych węglowodanów mięśni może sprawić, że będziesz wyglądać na mniejszego, ale sprawi również, że będziesz słabszy i zmniejszysz wydajność na siłowni. Bycie słabym i niezdolność do cięższej pracy przez dłuższy czas to przepis na stagnację.
Minutiae mają znaczenie tylko wtedy, gdy wszystkie oczywiste elementy diety są na miejscu. Skoncentruj się na opanowaniu jednej rzeczy na raz. Zacznij od najważniejszych rzeczy. Najpierw martw się o paczkę ciastek lub chipsów, którą zabijasz co noc zamiast o spożycie witaminy C.
Nie bez powodu powstał termin „brzuszek piwny”. Istnieje oczywisty sposób, aby go uniknąć.
Nie rezygnuj z całorocznej szczupłości na rzecz szczupłości na specjalne okazje. Jeśli dieta zawodów powoduje, że tyjesz po zakończeniu zawodów, zrobiłeś to źle.
Poznaj faceta, który może jeść, co chce i nadal wygląda na poszarpanego? Nie jedz tak jak on, chyba że jest tobą.
Nie jesteś swoją rodziną. Nie jesteś też uwięziony w swoich predyspozycjach genetycznych. Możesz wybrać inaczej. Możesz zmienić swoje ciało i apetyt, konsekwentnie dokonując lepszych wyborów.
Prowadzenie dziennika żywieniowego to najlepszy sposób, aby dowiedzieć się, jak zachowuje się organizm przy różnych planach żywieniowych. To powiedziawszy, jeśli musisz śledzić każdą kalorię i każde makro każdego dnia, aby pozostać na celu, to już niczego się nie uczysz. Nie kontrolujesz swojej diety. Kontroluje cię.
Szczupli ludzie, którzy nigdy nie czują się pozbawieni, to ci, którzy wiedzą, jak gotować. Znaj swoje obchodzenie się w kuchni, a będziesz miał natychmiastową przewagę nad tymi, którzy tego nie robią.
Poznaj garść przepisów, które są szybkie, łatwe, sycące, elastyczne i pełne składników odżywczych. Używaj ich często.
Osoby o najlepszej sylwetce przez cały rok są świadome jakości i ilości jedzenia. To nie znaczy, że głodują i jedzą tylko jarmuż. Oznacza to, że kiedy jedzą żywność niskiej jakości, mają wyznaczone granice, które uniemożliwiają im przekształcenie posiłku w spiralę w dół w tygodnie objadania się.
Znajdź swoje granice. I nie bądź dupkiem dla tych, którzy mają inne. Niektórzy z nas muszą powstrzymać się od hedonicznego jedzenia. Niektórzy z nas mogą osiągnąć swoje cele związane z sylwetką, pobłażając sobie w wyrachowany sposób.
Liczenie makr i wybieranie wysokiej jakości jedzenia nie wykluczają się wzajemnie. Podstawowa sumienność nie musi być neurotyczna.
Uważaj na to, skąd pochodzą Twoje makra i do jakiego celu służą. Jasne, możesz sprawić, by płatki dla dzieci dopasowały się do przydziału składników odżywczych przed snem, ale czy zastąpienie insulinogennego odżywiania treningowego sprawi, że będziesz kopać tyłek na siłowni i budować więcej mięśni?
Jeśli twoja dieta jest twoją religią, poczujesz się jak głupiec, kiedy cię zawiedzie. Wiesz, co teraz Ci odpowiada, ale bądź otwarty na inne opcje.
Opanuj tylko to, co jest wykonalne, a następnie rozszerzaj. Jeśli wprowadzisz kilkanaście poważnych zmian na raz, ulegniesz awarii i spalisz się.
Aby pragnąć pożywnego jedzenia, jedz głównie pożywne jedzenie. Badania pokazują, że niezdrowe jedzenie sprawia, że pożywne jedzenie jest mniej apetyczne. Aby całkowicie przestać pragnąć śmieci, wyeliminuj je całkowicie. To nie jest niespotykane. Musisz tylko wystawiać piłki przez kilka tygodni.
Nie stosuj diety niskowęglowodanowej. Nie stosuj diety niskotłuszczowej. Stosuj dietę o niskiej zawartości gówna. Zmniejsz spożycie rzeczy, o których wiesz, że na pewno ci nie pomagają.
Jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia śmieci, to tak, kiedy je usuniesz, możesz czuć pozbawiony na początku. Ale tak naprawdę nie jest to deprywacja i nie doprowadzi to do niedożywienia. Czy osobę, która rzuciła palenie, nazwałbyś pozbawioną??
Organiczne śmieciowe jedzenie to wciąż śmieciowe jedzenie, hipsterzy.
Zbadaj, a następnie zaangażuj się coś czerpać korzyści z doświadczenia. Przestań zbierać informacje o diecie z drugiej ręki od innych ludzi. Nie wiedzą, co jest dla Ciebie najlepsze, i Ty też nie będziesz bez doświadczenia.
Dieta, która powoduje utratę dużej ilości tłuszczu, ale prowadzi do odbicia, regeneracji i złego stanu zdrowia, nie zadziałała.”
Nie miej obsesji na punkcie wagi wagi. Schudnij 10 funtów tłuszczu i zdobądź 10 funtów mięśni, a waga powie, że nie zrobiłeś żadnego postępu.„Lustro bije skalę.
Aby zagwarantować największe korzyści z treningu, paliwo, ochronę i przeładowanie mięśni bezpośrednio przed, w trakcie i po treningu.
Największymi zwolennikami stylu dietetycznego są ci, którzy są w nim nowi. Nie zwracaj na nie zbytniej uwagi, dopóki nie robią tego z sukcesem przez ponad rok. Każdy, kto przyjął modny styl jedzenia, przez pierwszy tydzień lub dwa patrzy na to z wyłupiastymi oczami.
Nie rób swojej diety swoją religią. Nie czyń swojej diety swoją tożsamością. Nie jesteś tym, co jesz. Nie jesteś tym, kim jesteś nie jeść. Twoja wegańska koszulka jest kiepska.
Gra umysłu
Słabi ludzie stawiają czoła życiowym przeszkodom z wymówką w ręku. Silni ludzie noszą młotek.
Samodoskonalenie nigdy nie zaczyna się od marudzenia, narzekania lub użalania się nad sobą. Zaakceptuj odpowiedzialność. Ty to spowodowałeś i tylko Ty możesz to naprawić. Podejmij działanie. Załatw gówno.
Ludzie, którym się nie powiodło, zawsze mówią o tym, na co zasługują. Ludzie sukcesu szukają okazji, aby na to zarobić.
Za każdym razem, gdy pokonujesz coś trudnego, następne wyzwanie jest o wiele łatwiejsze.
Kiedy masz 80 lat, będziesz żałować, że nie spędzałeś więcej czasu nago w wieku 30 lat.
Jeśli Twoimi największymi krytykami są toksyczne dupki, to jesteś na dobrej drodze.
Wiesz, co jest gorsze niż krytyk? Ludzie, którzy mówią ci, żebyś był przeciętny - ludzie o dobrych intencjach, którzy umożliwiają przeciętność. Być pasjonatem. Bądź dziwakiem.
Prawdziwie oddany podnośnik nie potrzebuje ciągłej motywacji, aby podnosić ciężary. Motywacja jest dla początkujących. Weterani podnośników grindują. Motywacja pojawia się po serii lub dwóch.
Staraj się być kimś więcej niż „dużym facetem”, „silnym facetem” czy „szczupłą dziewczyną”.„Bądź ambasadorem sprawności i mięśni. Daj przykład. Pomagaj innym, kiedy tylko możesz.
Zbuduj siłę woli, ale używaj jej mądrze. Anorektycy mają wielką siłę woli, ale jest ona niewłaściwie stosowana.
Trenuj w najgorszym momencie. Idź na siłownię, nawet jeśli czujesz się gruby. Martwienie się o to, co myślą o tobie inni ludzie, jest drogą do niekonsekwencji. A to oznacza, że poświęcasz swoją sprawność fizyczną dla bezwartościowych opinii innych schlubów.
Ćwicz przemoc na siłowni. Praktykuj życzliwość wszędzie indziej.
Najlepszym sposobem na przemianę ciała jest zwiększenie apetytu - na zdrowie, energię, siłę, samodyscyplinę, odporność - a także mięśni, jeśli chcesz dobrze wyglądać nago.
Przystopuj. Nie znasz wszystkich odpowiedzi. Są silniejsi ludzie z lepszymi ciałami niż ty - i prawdopodobnie nie robią rzeczy tak, jak myślisz, że wszyscy powinni.
Trenuj i spocaj się, gdy masz trudną decyzję do podjęcia. Strefowy charakter treningu może odciągnąć uwagę od problemu na tyle długo, aby zapewnić lepszą perspektywę po zakończeniu treningu.
Krótkie rozmowy na siłowni są w porządku, ale tylko z tymi, którzy są tam, aby faktycznie trenować. Nie daj się osaczać przez kogoś, kto szuka terapeuty. Jesteś na siłowni, aby się doskonalić, a nie rozwiązywać problemy innych ludzi.
Im bardziej konsekwentny i doświadczony staniesz się ze swoją sprawnością, tym bardziej „ekstremalny” będzie Twój schemat dla osób postronnych. Zrozum, że jeśli jesteś zdrowy, silny i dumny ze swoich osiągnięć, to nie jest to ekstremalne. To postęp. A inni ludzie tego nie zrozumieją, jeśli nie widzieli wszystkiego, co zrobiłeś, aby go zbudować.
Nie pozwól, aby presja społeczna zniweczyła to, co zbudowałeś dzięki swojemu zaangażowaniu.
Istnieje wiele przykładów odnoszących sukcesy zawodników sylwetkowych z trójką dzieci i dwoma pracami. Skończmy więc z bzdurami, że „nie masz czasu” na trening, dobrze?
Kulturystyczna tradycja polegająca na chubby poza sezonem i rozdrabnianiu w sezonie jest przestarzała. Buduj mięśnie przez cały rok. Nie przytyj celowo. Bądź mądry, a pozostaniesz szczupły bez presji zakładania bikini lub pozowania do bielizny.
Najłatwiejszą osobą do oszukania jesteś ty sam. Bądź brutalnie szczery. Jeśli uważasz, że jesteś silny, regularnie sprawdzaj tę siłę. Jeśli trenujesz, aby dobrze wyglądać, rób regularne zdjęcia - z przodu, z boku iz tyłu. Zdjęcia mówią prawdę, niezależnie od tego, czy Twoje ego chce je usłyszeć, czy nie.
Czasami najlepszą osobą, którą można poprosić o radę, jest duża, silna lub zgrana osoba w Twojej siłowni. A czasami tak naprawdę nie znają się na rzeczy, ponieważ polegają na świetnych genach lub lekach lub obu. Będziesz musiał być myślicielem i testerem. Twoje ciało jest twoim laboratorium. Spróbuj rzeczy, oceń te rzeczy, dostosuj rzeczy, spróbuj ponownie.
Zbudowanie ciała, które chcesz, zajmie więcej czasu, niż myślisz, i będzie trudniejsze niż myślisz. Wyniki są tego warte.
Uświadom sobie, że w momencie, gdy zdecydujesz się ulepszyć siebie, inni ludzie często będą próbować cię powstrzymać. Czasami jest to zamaskowane jako subtelne zachowanie. Nie martw się, po tym, jak spróbują cię sabotować, odradzić lub grzecznie nakłonić do zaprzestania poprawy, przyjdą do ciebie po radę. Daj im to uprzejmie. Ludzie są dziwni.
Na tym świecie są ludzie, którzy zdecydowali się zniszczyć siebie, często bezczynnością i jedzeniem. Kiedy sięgasz w dół, aby pomóc im wstać, często będą próbować pociągnąć cię za sobą. Nie pozwól im.
Bądź swoim najgorszym krytykiem. Wyznaczaj wysokie standardy. Wcisnąć się. Ale nie żyj w ciągłym stanie samokrytyki. Miejmy nadzieję, że pewnego dnia będziesz mieć 90 lat. Teraz bądź dumny.
Przy każdej diecie lub planie treningowym często zadawaj sobie pytanie: „Jak to działa dla mnie?„Teraz szczerze odpowiedz na to pytanie. To będzie trudniejsze niż myślisz.
Czasami, gdy myślisz, że życie kopie cię w dupę, w rzeczywistości po prostu szybko przenosi cię w lepsze miejsce.
Zrób profesjonalne zdjęcia, jeśli Ci się spodoba. A czemu do licha nie? Świętuj wygląd swojego ciała, jeśli jesteś dumny z tych zmian. I pieprzyć prudesów, którzy mówią, że w ćwiczeniu chodzi tylko o to, co potrafi twoje ciało zrobić. Wszyscy wiemy, że pojawienie się atletycznej sylwetki jest osiągnięciem, które należy celebrować.
Zamiast nosić koszulkę, która mówi, jak ciężko ćwiczysz, możesz po prostu zbudować ciało, które to odzwierciedla? Pokaż, nie mów.
Odrzuć wszystkie głupie komplementy i krytykę swojego ciała ze strony osób, które nie interesują się sprawnością fizyczną ani budowaniem mięśni. Nigdy tego nie zrozumieją, chyba że się tym zajmą.
Jeśli nie jest za późno, poślub kogoś, kto tak samo trenuje i zdrowo się odżywia, jak ty. W przeciwnym razie doprowadzisz się do szału.
Jeszcze bez komentarzy