10 łatwych ćwiczeń dla początkujących

Nawet początkujący sportowcy zazwyczaj mają całkiem niezły pomysł, jak podkręcić „mięśnie pokazowe”, takie jak biceps i klatka piersiowa. Uzyskanie sześciopaku jest dość proste, o ile procent tkanki tłuszczowej jest wystarczająco niski. Ale zapytaj początkującego, jakie ćwiczenia na quady mogą zbudować duże, potężne mięśnie czworokątne, a zwykle otrzymasz dwie odpowiedzi: „przysiady” lub puste spojrzenia.

Istnieje wiele sposobów, aby uzyskać większe mięśnie czworokątne, które są największą grupą mięśni dolnej części ciała i już wykonują wiele ciężkich ćwiczeń. Ale wyhodowanie ich i stworzenie solidnej podstawy dla reszty ciała może być zaskakująco łatwą rzeczą.

Dlatego zebraliśmy listę 10 najlepszych ćwiczeń na quady, które możesz wykonać, aby wykuć silną dolną część ciała. Nie martw się, na liście znalazły się przysiady.

1 z 10

Klaus Vedfelt / Getty

Goblet Squat

Dlaczego to działa: Ten manewr całego ciała odciąża plecy, dzięki czemu jest bardziej dostępny niż tradycyjny przysiad ze sztangą. Przeciwwaga z ciężarem znajdującym się z przodu ciała pozwala na łatwiejsze siedzenie, zachęcając do odpowiedniej formy.

Jak to zrobić: Trzymaj kettlebell obiema rękami pod klatką piersiową. Przysiadaj, wypychając kolana, aby łokcie mogły się między nimi poruszać. Przykucnij jak najniżej i wróć do pozycji wyjściowej.

Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 60 sekundowym odpoczynkiem między seriami.

2 z 10

Daniel Grill / Getty

Czworokątne bujanie

Dlaczego to działa: Ten wyjątkowy ruch jest hybrydą dwóch znanych pozycji jogi: krowy i pozycji dziecka i zapewnia świetne rozciągnięcie bioder i czworogłowych.

Jak to zrobić: Opuść się na czworakach i pozwól, aby dolna część pleców opadła. Odepchnij biodra tak daleko, jak to możliwe, trzymając łuk lędźwiowy. Powinieneś poczuć rozciąganie w biodrach i wokół nich. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.

3 z 10

Zocha_K

Przysiady dzielone

Dlaczego to działa: Przysiady dzielone działają na czworaki, zwiększając równowagę i siłę w nogach.

Jak to zrobić: Wyjdź na lonżę z hantlami na wyciągnięcie ręki po bokach. Opuść biodra, kucając w tył iw dół. Nie pozwalając tylnym kolanom dotykać podłogi, podnieś ciężar z powrotem przednią nogą.

Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń w każdą stronę z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.

4 z 10

Per Bernal

Wypad boczny DB

Dlaczego to działa: Ludzie mają tendencję do ignorowania tego, jak dramatyczny ruch boczny - pomyśl o biegnącym do tyłu uderzającym napastnikiem - młotkiem w quady. Ten prosty, ale skuteczny ruch symuluje potężne ruchy boczne.

Jak to zrobić: Stań trzymając hantle na ramionach z łokciami do góry. Zrób krok na jedną stronę i przykucnij do tyłu i na dół, używając nogi kroczącej, utrzymując drugą nogę prosto. Wróć do pozycji wyjściowej, wypychając w górę zgiętą nogą. Zmień strony i powtórz ruch.

Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń w każdą stronę z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.

5 z 10

Per Bernal

Bułgarski przysiady dzielone

Dlaczego to działa: Odmiana dzielonych przysiadów, bułgarskie przysiady dzielone tworzą głębsze przysiady, izolują przednią nogę i jeszcze intensywniej rozciągają quady.

Jak to zrobić: Umieść tylną stopę na skrzyni lub ławce, a następnie opuść biodra w kierunku podłogi, kucając w tył i w dół. Nie pozwalając tylnym kolanom dotykać podłogi, podnieś ciężar z powrotem przednią nogą.

Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń w każdą stronę z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.

6 z 10

miljko / Getty

Poczwórny wałek z pianki

Dlaczego to działa: Czasami wydaje się, że piankowe rolki zostały wykonane z myślą o quadach. Wygląda na to, że żadna inna część ciała nie korzysta bardziej z toczenia się po pianie, wypracowując skurcze mięśni.

Jak to zrobić: Wejdź na piankowy wałek (skierowany w stronę podłogi) i przetaczaj quady po jednym lub obu naraz.

Recepta: 2 serie po 20 sekund z 30-sekundowym odpoczynkiem między seriami.

7 z 10

kupicoo / Getty

Przysiad nad głową

Dlaczego to działa: Używanie drążka zachęca do prawidłowej mechaniki przysiadu. Oprócz quadów działa również na plecy i ramiona.

Jak to zrobić: Stań trzymając drążek lub miotłę nad głową (lub sztangę o niewielkiej wadze). Przykucnij w tył iw dół, aż górna część ud będzie równoległa do podłogi. Odepchnij się od bioder z powrotem do pozycji stojącej.

Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.

8 z 10

Mike Powell / Getty

Squat Jump

Dlaczego to działa: Quady są ważne do skoków. Ten ruch działa również na biodra, kolana i kostki - a tak zwana „potrójna reakcja na zgięcie” tworzy siłę w skoku.

Jak to zrobić: Stań ze stopami tuż za ramionami i rękami za głową. Przysiadaj, trzymając kolana za palcami. Po utrzymaniu tej pozycji przez dwie sekundy, podskocz w pionie. Pociągnij palce do łydek w powietrzu, aby przygotować się do lądowania. Wyląduj w początkowej pozycji przysiadu, przytrzymaj 3 sekundy i powtórz.

Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.

9 z 10

LeoPatrizi / Getty

Wall Sit

Dlaczego to działa: Jedno z najprostszych, najbardziej zwodniczych ćwiczeń na masę ciała, jakie możesz znaleźć, szybko rzuca wyzwanie quadom praktycznie bez wyposażenia oprócz wolnostojącej ściany lub obiektu typu ściennego.

Jak to zrobić: Stań stopą przed ścianą i usiądź płasko plecami, jakbyś siedział na niewidzialnym krześle.

Recepta: 2 serie po 30 sekund (lub tak długo, jak to możliwe) z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.

10 z 10

Peathegee Inc / Getty

Box Jump

Dlaczego to działa: To uczy, jak przechowywać i uwalniać moc, szczególnie w quadach.

Jak to zrobić: Stań na dwóch nogach twarzą do krótkiego pudełka. Załaduj biodra i ramiona do tyłu i do dołu i wskocz na skrzynię, utrzymując stabilną pozycję do lądowania przez dwie sekundy. Zejdź z pudełka i powtórz.

Recepta: 2 serie po 10 z 30-sekundową przerwą między seriami.