Niewielu sportowców o tym wie, ale Broses, znany również jako założyciel „10 przykazań dnia nóg”, również stworzył obszerną listę przykazań dotyczących martwego ciągu w czasie swojej kadencji jako pionier siły starożytnej.
W przeciwieństwie do przykazań dnia nóg, Broses nie natknął się na tę listę podczas swojego treningu, tak naprawdę pomógł skonstruować ją dla innych zawodników, ponieważ znał korzyści płynące z martwego ciągu. Rozumiał, że martwy ciąg jest często klasyfikowany jako „ostateczny test siły” i chciał zbudować wyczerpującą listę, aby pomóc innym przekraczać ich granice, jednocześnie zapewniając im bezpieczeństwo.
Czy to już koniec martwego ciągu i tego, co się z nim wiąże? Nie, ale są to świetne punkty, o których należy pamiętać, rozpoczynając lub ścigając duże liczby przy przenoszeniu ciężarów. W końcu celem końcowym jest dalszy postęp i długowieczność na siłowni.
Słyszymy tę wskazówkę przez cały czas, ale co to właściwie oznacza? Ustawienie pleców odnosi się do uzyskania i utrzymania sztywnego tułowia podczas całego ruchu, aby uniknąć nadmiernego zgięcia tułowia do przodu. Bez cofnięcia sportowcy mają większe ryzyko doznania kontuzji z powodu bezpośredniego nacisku i obciążenia odcinka lędźwiowego (dolnej części pleców) z wygiętym tułowiem.
Zapewnienie, że plecy są ustawione i bezpieczne dla każdego powtórzenia, jest kombinacją wielu czynników. W rzeczywistości zazwyczaj sprowadza się to do zdolności atlety do mentalnego wskazania tych samych cech dla każdego powtórzenia i osiągnięcia prawidłowych pozycji martwego ciągu (na początku, w połowie powtórzeń itd.). Obejrzyj poniższy film omawiający zaokrąglanie dolnej części pleców od trójboisty, osobowości YouTube i trenera Jonnie Candito.
[Potrzebujesz pomocy w dostrojeniu techniki martwego ciągu? Sprawdź nasz Ultimate Deadlift Guide, aby uzyskać wskazówki dotyczące ruchu, wypracowane mięśnie i korzyści.]
Martwy ciąg, podobny do przysiadu, będzie się nieznacznie różnić w zależności od atlety. Nie różnią się pod względem głównych mechanik, ale z niewielkimi szczegółami, które wpływają na typ sylwetki. Przykładem może być wysokość bioder dla wyższych i niższych osób w konwencjonalnym martwym ciągu. Dlatego ważne jest, aby przyswoić jak najwięcej wiedzy z różnych renomowanych źródeł, a następnie przeanalizować, w jaki sposób można je zastosować do konkretnego typu ciała i stylu podnoszenia.
Jak najbardziej, obserwuj i rozkładaj formę innego podnośnika, aby lepiej nauczyć się ruchu i dowiedzieć się, co działa, a co nie, ale pamiętaj, że są zbudowane nieco inaczej niż ty. Krótko mówiąc, postaraj się uniknąć pobicia się w myślach za to, że nie naśladujesz innego zawodnika na tee.
Jednym z największych kluczy do sukcesu konsekwentnie mocnego martwego ciągu jest umiejętność prawidłowego ustawienia. Może to być trudny aspekt dla nowszych zawodników, ponieważ często wciąż pracują nad ustaleniem, jaka konfiguracja będzie dla nich najlepsza. Konfiguracja sportowca zwykle sprowadza się do długości kończyn, siły anatomicznej i techniki, której używa do ciągnięcia, konwencjonalnego lub sumo.
Niezależnie od tego, jak podnosisz i jak zbudowane jest Twoje ciało, warto pamiętać o kilku kwestiach podczas ustawiania. Niektóre z tych głównych punktów obejmują ustawienie stopy, szerokość chwytu, całkowite napięcie ciała, wyciąganie luzu ze sztangi i kilka innych. Zapoznaj się z naszą konwencjonalną listą kontrolną martwego ciągu poniżej, aby uzyskać więcej przykładów.
Ta kwestia może być nieco kontrowersyjna, ale ważne jest, aby zrozumieć, kiedy pas ma czas i miejsce na treningu. Podobnie jak w przypadku przysiadu, nadużywanie pasa może powodować zaburzenia równowagi lub słabości, ponieważ zbytnio polegasz na wspomagającym sprzęcie siłowym. Pas jest przydatnym narzędziem do treningu zorientowanego na cel i tak należy go traktować. Nowi sportowcy powinni popracować nad zbudowaniem silnej podstawy mięśni, zanim zwrócą się o pomoc do pasa.
Kilka przykładów tego, kiedy pas może być przydatny w treningu, to sytuacje, gdy sportowiec przygotowuje się do zawodów i musi przyzwyczaić się do jego używania, pracując z wyższą (prawie) maksymalną intensywnością (po zbudowaniu silnego fundamentu siły), a jeśli ktoś wykonuje nieco większą pracę z powtórzeniami, koncentrując się na sile zawiasów (nie dotykaj i idź powtórzeń).
Każdy lubi żartować z Snap City, czyli miejsca, do którego chodzą sportowcy, kiedy odgryzą więcej, niż są w stanie przeżuć. Niesławne komentarze Snap City pojawiają się zwykle, gdy zawodnik porusza się z ciężarem w kiepskiej formie i ma większą szansę na kontuzję. Często nie jest to spowodowane brakiem wiedzy o podnoszeniu, ale brakiem sprawdzania ego.
Są to zawsze śmieszne żarty, dopóki nie skończysz z biletem, którego nie planowałeś kupić. Sprawdzając swoje ego i pozostając wiernym swojej formie / wadze, możesz ograniczyć swoje szanse na zranienie dzięki aspektowi, któremu można całkowicie zapobiec. Kontuzje zdarzają się i czasami są nieuniknione, ale kiedy są sprowokowane próbą udowodnienia czegoś innym lub sobie, grasz w ruletkę z agentem biletowym Snap City.
Poza cofnięciem, jedną z najważniejszych cech silnego martwego ciągu jest mocny zawias biodrowy. Jak często widzisz silnych i elitarnych ciężarowców cierpiących na zdolność prawidłowego zawiasu biodra? Nigdy. Zawias to sposób, w jaki utrzymujesz sztywną postawę, utrzymujesz ścieżkę gry w linii i przenosisz siłę za pomocą tylnego łańcucha podczas całego ruchu. To zdolność do obciążenia tylnego ciężarem, a nie do pokonania obciążeniem sztangi i składaniem jak krzesło.
Zawias biodrowy będzie również korelował z silnym cofnięciem. Jeśli uważasz, że zawias biodrowy może być wyłączony, prześledź ścieżkę gry od ustawienia do końca. Idealnie byłoby, gdyby pasek powrócił dokładnie do punktu, w którym się rozpoczął. Dlaczego? Obejrzyj poniższy film, w którym Cichy Mike wyjaśnia znaczenie tego aspektu.
Omówimy ten punkt tylko krótko, ponieważ moglibyśmy obrać to w nieskończonych kierunkach, ale jest to ważna myśl do rozważenia. W tym punkcie omówiono sposób programowania martwego ciągu w treningu. Częstotliwość, intensywność i rodzaj martwego ciągu, których używasz, powinny odzwierciedlać, jaki sport uprawiasz najczęściej. Na przykład, jeśli jesteś sztangistą, czysty / konwencjonalny martwy ciąg będzie miał wyższy stopień przeniesienia na twój sport w porównaniu do martwego ciągu sumo.
I odwrotnie, jeśli jesteś trójboistą siłowym, który używa sumo w zawodach, najprawdopodobniej będziesz chciał, aby większość treningu martwego ciągu koncentrowała się na wzmacnianiu tego wyciągu. Oczywiście zawsze będzie czas, aby użyć obu, aby zbudować dobrze zaokrągloną siłę, ale większość użycia martwego ciągu często przyniesie Ci największe korzyści, jeśli jest on dostosowany do Twojego sportu.
Czy wystarczy martwy ciąg tylko do dużego martwego ciągu? Ta debata zawsze będzie miała dwie strony, ale nie można zaprzeczyć, że praca pomocnicza jest przydatna w budowaniu zrównoważonych pleców i często korygowaniu nierównowagi. Przykładem może być wykonywanie większej liczby podciągnięć, aby wzmocnić i zbudować mięśnie najszerszych mięśni grzbietu, lub hiperprosty w celu osłabienia lędźwi. Najważniejsze w tej charakterystyce są ćwiczenia programistyczne, które uzupełniają Twoje obecne cele treningowe bez uszczerbku dla Twoich postępów.
Praca z akcesoriami powinna być wykorzystywana jako narzędzie do dalszych postępów i nie może być częścią treningu, która pozostawia Cię nadmiernie zmęczonym na następny dzień na związkach. Świetnym sposobem na rozpoczęcie wyboru idealnych akcesoriów dla siebie jest ocena swojego martwego ciągu, a następnie wyszukanie obszarów, w których możesz być słabszy. Zwolnij z podłogi? Martwy ciąg deficytowy mógłby być przydatny. Problem ze ścieżką baru? Rumuński martwy ciąg może być przydatny do wzmocnienia zawiasu biodrowego.
[Opóźniona blokada martwego ciągu? Przeczytaj ten artykuł, aby uzyskać 4 wskazówki, jak poprawić blokadę.]
Technicznie nie ma dobrego lub złego sprzętu do noszenia na martwy ciąg, ale są zdecydowanie lepsze opcje do wyboru. Na przykład unikaj używania zwykłych butów do tenisa, ponieważ ich gumowe podeszwy mogą powodować niestabilność kostki lub zsuwać się z ścieżki drążka ze względu na ich kompresję. Unikaj również luźnych ubrań, które mogą przeszkadzać w dowolnym momencie podczas podnoszenia, na przykład workowate poty, które mogą zostać złapane na drążku podczas utwardzania koncentrycznego / ekscentrycznego.
Zaleca się używanie butów z twardą płaską podeszwą, a w tym scenariuszu większość sięga po Chucka Taylora. Ponadto spodenki, które nie zwisają na kolana lub spodnie, które pozostają stosunkowo ciasne do nogi, są również idealne, aby uniknąć skręcania się o ścieżkę w pobliżu ciała. Na koniec, dla sportowców biorących udział w zawodach wybieraj odzież, w której czujesz się pewnie i komfortowo, a także spełnia wytyczne federacji.
Przychodzące ostrzeżenie o wyzwalaczu. Jako sportowcy siłowi wszyscy powinniśmy aktywnie starać się przestać nienawidzić niektórych wyciągów (np. Nienawidzić martwego ciągu sumo). Ciągnę konwencjonalnie w 90% przypadków, ale nadal uwielbiam martwy ciąg sumo. W rzeczywistości uwielbiam imponujące wyczyny siły. Rozumiem argument za nienawiścią sumo i już wcześniej szczegółowo o tym pisałem, ale czy nie możemy bardziej starać się docenić siły i mocy??
W porządku jest zgadzać się i nie zgadzać w tym temacie, ale czy naprawdę musimy publikować negatywne komentarze do filmów innych osób? Ostatecznie, do czego służą te komentarze? Nic. Bądźmy szczerzy, negatywne komentarze nigdy nikogo nie przekonają, a to tylko pogłębia lukę w branży, która współpracuje razem, aby zbudować swoją reputację wyżej w oczach opinii publicznej. Jeśli chcesz nienawidzić, zrób to, ale starajmy się zachować komentarze dla siebie.
W końcu wszyscy mamy tę samą misję: stać się silnym, bawić się, rosnąć i przenosić maksymalny ciężar, z którym może wytrzymać nasze ciało.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Zrzut ekranu funkcji ze strony @steficohen na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy