Więc dołączyłeś do siłowni (a może zbudowałeś własną) i poświęciłeś się zdobywaniu większych ramion? Świetnie - trafiłeś we właściwe miejsce. Zebraliśmy 10 najbardziej wypróbowanych i prawdziwych ruchów ramion, ćwiczeń, które zbudują każdą część mięśni naramiennych, a także pułapki i triceps.
Ale zanim zaczniesz brzęczeć i uderzać w dres w piwnicy, powinieneś wiedzieć, że to coś więcej niż rozciąganie ramion w koszuli niż program liftingujący skoncentrowany na objętości.
„Niektórzy ciężarowcy uważają, że trening hipertrofii oznacza, że musisz chwytać super lekkie ciężary i wykonywać tyle powtórzeń, ile możesz” - mówi Chris Falcon, osobisty trener i założyciel Chicago's Reactive Performance Enhancement Center. „Jestem głęboko przekonany, że jeśli chcesz, aby Twoje mięśnie rosły, obciążenie musi być znaczne, a ilość siły, którą generujesz, aby przenieść ładunek, musi być wysoka i stała.”
Korzystając z poniższych najlepszych ćwiczeń ramion, Falcon sugeruje użycie obciążenia od 50 do 70 procent maksymalnego jednego powtórzenia, gdy jesteś pewien, że masz obniżone wzorce ruchowe. (Zła forma + duże ciężary = uraz czekający na wystąpienie, szczególnie w bardzo ruchomym stawie, takim jak barki.)
Jak zawsze, upewnij się, że rozgrzewasz ramiona ćwiczeniami takimi jak te - zrobią one długą drogę, aby upewnić się, że nie cierpisz na rutynowe problemy, takie jak zapalenie ścięgien.
1 z 10
Juanmonino / Getty
Dlaczego: Ten powinien być wykonywany bez obciążeń - i przed każdym treningiem ramion. Dlaczego? „Jedną z kluczowych rzeczy, o których należy pamiętać podczas treningu ramion, jest konieczność posiadania niezbędnej mobilności w ramieniu, aby naciskać nad głową” - mówi Chris Cooper, trener osobisty i współwłaściciel Active Movement & Performance na Long Island w stanie Nowy Jork. „Jeśli tego zabraknie, może to spowodować potencjalne problemy ze stawem barkowym.”
W jaki sposób: Stań przy ścianie z rękami pod kątem prostym, skierowanymi do góry jak słupki do bramki piłkarskiej. Powoli przesuń ramiona prosto nad głowę, a następnie z powrotem pod kątem prostym, trzymając przedramiona i grzbiety dłoni przy ścianie (jeśli możesz).
2 z 10
Maridav / Shutterstock
Dlaczego: Naciskanie nad głową, przytrzymywanie ciężarków pod pachami i naciskanie prosto nad głową, z wąskim lub szerokim uchwytem - to prawie ruch, który należy wykonać w przypadku budowy przedniej i środkowej części naramiennej. „Korzystanie z hantli lub kettlebell pozwala na większą swobodę ruchów podczas wyciskania i izoluje każde ramię, więc jeśli jedno jest słabsze od drugiego, możesz nad tym popracować” - mówi Cooper. Działa również w rdzeniu, zwłaszcza jeśli robisz jedną stronę na raz. Falcon lubi prasy Arnolda (które zaczynają się od neutralnego uchwytu i kończą z palcami skierowanymi do przodu).
„Wykonane razem, naprzemiennie lub jednoramienne, te prasy są fantastyczne do budowania masy w ramionach” - mówi. „To ćwiczenie pozwala na pełną pamięć ROM oraz wewnętrzną i zewnętrzną rotację w stawie barkowym, czyniąc to bardzo kompletnym ćwiczeniem.”
W jaki sposób: Obejrzyj nasze filmy na temat prawidłowego wykonywania wyciskania hantli w pozycji siedzącej lub prasy Arnold.
3 z 10
John Wollwerth / Shutterstock
Dlaczego: Złoty standard w podnoszeniu ciężarów na ramiona, wyciskanie sztangi nad głową jest często lepiej używane jako przejście do wolnych ciężarów (przeciwieństwo tego, co jest typowe), gdy jesteś w stanie uzyskać pełny zakres ruchu, to znaczy uzyskanie ten pasek do samego końca. „Sztanga jest idealnym narzędziem do ładowania i wyciskania dużych obciążeń” - mówi Cooper. „Może to przeciążyć mięśnie ramion i spowodować ich wzrost.”
W jaki sposób: Obejrzyj nasz film o wykonywaniu wyciskania sztangi znad głowy.
4 z 10
Magazyn EDGAR ARTIGA / M + F
Dlaczego: Potrzebujesz bezpieczniejszej alternatywy do podnoszenia ciężkich przedmiotów, jeśli masz ograniczoną mobilność nad głową? Cooper sugeruje użycie „miny lądowej”, która pozwala naciskać nad głową większy ładunek niż w przypadku wolnych ciężarów, w sposób łagodniejszy dla napiętych ramion. Zrób to na wpół klęcząc (podnieś kolano naprzeciw ramienia roboczego), co działa na rdzeń i pozwala zejść pod ciężar.
W jaki sposób: Zobacz nasze instrukcje dotyczące prasy do min przeciwpiechotnych tutaj.
5 z 10
Jason Breeze
Ten ruch linki uderza zarówno w tylne ramiona, jak i plecy. Użyjesz liny na wysokości podbródka, aby w zasadzie wykonać wiosłowanie szerokimi łokciami podczas wstawania (proszę z miękkimi kolanami). „Wolę to ćwiczenie od wysokich pociągnięć ze sztangą, ponieważ znakomicie uderza w tylne ramiona i jest nieco łatwiejsze w przypadku mankietu rotatorów” - mówi Falcone. „Nie pozostawia też wiele miejsca na oszukiwanie.”
W jaki sposób: Sprawdź nasze instrukcje dotyczące wyciągania kabla.
6 z 10
Obrazy bohaterów / Getty
Znane również jako „muchy odwrócone”, możesz to zrobić, siedząc okrakiem na ławce i opierając klatkę piersiową na pochylonych plecach, a następnie unosząc hantle na boki (tak jak ramiona są skrzydłami). „Świetne ćwiczenie dla utrzymania optymalnej postawy. Ćwiczenie to jest ukierunkowane na tylne włókna barku” - mówi Cooper. „Większość ludzi ma dominację przednio-delta, wykonując wiele naciśnięć, więc starają się temu przeciwdziałać.„Zdecydowanie niezbędny, jeśli chcesz mieć zdrowe, dobrze zaokrąglone ramiona.
W jaki sposób: Sprawdź nasze instrukcje wideo dotyczące unoszenia bocznego z pochyleniem, które jest tym samym podstawowym ćwiczeniem, z wyjątkiem pochylania się zamiast leżenia na ławce.
7 z 10
Dusan Petkovic / Shutterstock
Dlaczego: Podnoszenie boczne jedną ręką na raz może potencjalnie wyrównać wszelkie zaburzenia równowagi mięśniowej. Co więcej, „to świetny izolator środkowego trójkąta, który działa również w Twoim rdzeniu” - mówi Falcon. Uważnie obserwuj swoją formę, przełączając się na neutralny chwyt młotkowy i scaption, jeśli masz problemy z mankietem rotatorów.
W jaki sposób: W ten sposób, z wyjątkiem jednej ręki na raz.
8 z 10
antoniodiaz / Shutterstock
Dlaczego: Poprzez zmianę pozycji ciała w pozycji leżącej twarzą w dół na ławce lub nawet piłce stabilizującej - ruch wyciskania znad głowy staje się bardziej związany z tylnymi ramionami, a także rdzeniem (a nie przednimi lub środkowymi ramionami, na które celuje stojąc) pionowo). „Ten zdecydowanie wymaga trochę więcej siły i stabilności, ale dodanie takich ruchów do rutyny masy prowadzi tylko do większych przyrostów” - mówi Falcon.
W jaki sposób: Połóż się na podłodze twarzą do dołu z (lekkimi) hantlami w dłoniach. Wyciągnij ramiona równolegle do ziemi („nad głową”, jeśli byłeś pionowy zamiast poziomego). Uważaj, aby hantle nie dotykały ziemi. Przynieś je z powrotem do swoich ramion. To jeden przedstawiciel.
9 z 10
Magazyn Edgar Artiga / M + F
Dlaczego: „Nikt nie może zaprzeczyć, że ładna para górnych pułapek tylko podkreśla delty” - mówi Falcon. „Podoba mi się to, ponieważ uważam, że utrzymanie neutralnej pozycji dłoni jest łatwiejsze na ramieniu podczas pracy z większymi ciężarami.”
W jaki sposób: Załaduj pułapkę (czasami nazywaną również sześciokątnym paskiem), wejdź do niej i wykonaj martwy ciąg, aby wstać. Następnie wzrusz ramionami w górę i opuść je, kontrolując.
10 z 10
Magazyn Pavel Ythjall / M + F
Dlaczego: Niezależnie, unoszenie z przodu (podnoszenie hantli prosto przed siebie, zatrzymywanie się równolegle do podłoża) i unoszenie boczne (ten sam pomysł, ale ramiona idą na boki) są świetne do celowania odpowiednio w przednie i środkowe mięśnie ramienia. Jako kombinacja: „Podoba mi się, jak naprzemienne wybieranie płaszczyzn powoduje takie zamieszanie mięśni, że ramiona krzyczą” - mówi Falcon. Aby upewnić się, że te wrzaski nie są spowodowane podrażnieniem stożka rotatorów, trzymaj ręce w uścisku młotka (kciuki do góry) i zwęż lekko boczne uniesienie od 180 stopni (abyś mógł zobaczyć swoje dłonie w polu widzenia), w tym, co jest znany jako „scaption.„Poza tym, bez względu na to, co robią te wszystkie szczury na siłowni, idź lżej, niż można by się spodziewać, i upewnij się, że osiągniesz pełny zakres ruchu - bez oszukiwania.
W jaki sposób: Zobacz nasze filmy instruktażowe dotyczące podnoszenia hantli z przodu i bocznego podnoszenia hantli.
Jeszcze bez komentarzy