10 najlepszych ruchów biodrowych poprawiających przysiady

Przysiad to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń budujących mięśnie, a także jeden z najczęstszych ruchów codziennego życia. Niestety wielu z nas nie może wykonać prawidłowego ruchu kucania.

Nie dlatego, że nie rozumiemy mechaniki, ale raczej dlatego, że nasze biodra zostały zablokowane przez naszą współczesną kulturę siedzącego trybu życia, w której spędzamy większość czasu siedząc za biurkami lub za kierownicą.

Rezultatem jest ciasne, nieelastyczne ciało, które doprowadzi do kontuzji. Kiedy zginacze bioder są zablokowane, ciało zamyka pośladki i zmniejsza wydajność ścięgien podkolanowych. Ścisłe ścięgna podkolanowe są produktem napiętych bioder, które są produktem inaktywowanych pośladków. To jeden z powodów, dla których naprężenia ścięgien podkolanowych i ból w dole pleców są tak powszechne.

Aby jak najlepiej wykorzystać przysiady i uniknąć kontuzji, chcesz popracować nad otwarciem bioder, przeciwdziałając siłom codziennego życia. Te 10 ćwiczeń, które otwierają i rozciągają biodra, można wykorzystać jako aktywną rozgrzewkę, szczególnie w dzień nóg lub jako samodzielny trening, być może w dniu regeneracji. Tak czy inaczej, jeśli wykonujesz ten trening dwa razy w tygodniu, poprawisz mobilność i stabilność bioder, sprawiając, że przysiady będą bardziej efektywne.

Treningi dla sportowców / celebrytów

Budowanie siły Johna Hennigana i Mobili…

Profesjonalny zapaśnik i trener Jeff Carrier stworzył ukierunkowany plan, aby przygotować go do ringu.

Przeczytaj artykuł

1 z 10

Magazyn M + F

Glute Bridge

Dlaczego: To jeden z najlepszych ruchów poprawiających wzorce aktywacji bioder i pośladków.

W jaki sposób: Połóż się twarzą do góry na podłodze z kolanami ugiętymi pod kątem 90 ° i stopami na podłodze. Ściśnij pośladki i połącz biodra z sufitem. Na ziemi pozostają tylko Twoje ramiona i biodra. Przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie opuść biodra w kierunku ziemi bez dotykania. Powtórz dla zestawu 10.

Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń po 30 sek. odpoczynek między seriami.

2 z 10

Universal Images Group za pośrednictwem Getty Images

Obroty wewnętrzne biodra

Dlaczego: Ten ruch zapewnia efektywne rozciągnięcie bioder.

W jaki sposób: Połóż się na boku z biodrami i kolanami ugiętymi pod kątem 90 °. Utrzymując dolne kolano w bezruchu, obróć górną nogę w powietrze. Twoja górna pięta pozostaje w kontakcie z dolną piętą. Wykonaj powtórzenia po jednej stronie przed zmianą stron.

Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń na stronę po 30 sek. odpoczynek między seriami.

3 z 10

Anchiy / Getty Images

Czworokątne bujanie

Dlaczego: Ten ruch jest połączeniem dwóch znanych pozycji jogi - krowy i pozycji dziecka - i zapewnia świetne rozciągnięcie bioder i czworogłowych.

W jaki sposób: Opuść się na czworakach i pozwól, aby dolna część pleców opadła. Odepchnij biodra tak daleko, jak to możliwe, trzymając łuk lędźwiowy. Powinieneś poczuć rozciąganie w biodrach i wokół nich. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń po 30 sek. odpoczynek między seriami.

4 z 10

Per Bernal

Drop Lunge

Dlaczego: Ten ruch rozciąga zewnętrzną stronę twoich bioder.

W jaki sposób: Z pozycji stojącej, z ramionami po bokach, sięgnij jedną stopą za drugą i drugą stopą. Wyprostuj biodra i usiądź w pozycji kucznej. Przepchnij się przez biodro, aby wstać. Wykonaj powtórzenia po jednej stronie przed zmianą stron. Ten ruch można również wykonać trzymając obiema rękami pojedynczy kettlebell na wysokości klatki piersiowej.

Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń na stronę po 30 sek. odpoczynek między seriami. 

5 z 10

Jason Wise / MLB Photos via Getty Images

Kołyska na nogi

Dlaczego: To kolejny skuteczny ruch, aby rozciągnąć zewnętrzne strony bioder.

W jaki sposób: Z pozycji stojącej, z rękami po bokach, unieś jedną stopę nad ziemię i przykucnij drugą nogą. Chwyć poniżej uniesionego kolana tą samą ręką i pod kostkę drugą ręką. Wyciągnij nogę stojącą i pociągnij przeciwległe kolano w górę i w poprzek ciała, czując rozciąganie na zewnątrz biodra. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj powtórzenia po jednej stronie przed zmianą stron.

6 z 10

ZenShui / Sigrid Olsson / Getty

Uścisk kolana

Dlaczego: Ten prosty ruch rozciąga zginacze bioder, a także ścięgna podkolanowe i pośladki.

W jaki sposób: Podnieś prawe kolano do klatki piersiowej i chwyć rękami poniżej kolana. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, jednocześnie ściskając lewy pośladek. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po lewej stronie. Kontynuuj naprzemiennie strony.

Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń (na stronę) co 30 sek. odpoczynek między seriami.

7 z 10

kupicoo / Getty

Wypad łokciem do podbicia

Dlaczego: To rozciąganie całego ciała uderza we wszystko i jest dobrym wskaźnikiem ogólnej mobilności bioder.

W jaki sposób: Zacznij od wykonania wypadu do przodu lewą stopą. Umieść prawe przedramię na ziemi, a lewy łokieć do wewnętrznej strony lewej stopy i przytrzymaj rozciąganie przez dwie sekundy. Następnie połóż lewą rękę na zewnątrz stopy i unieś biodra, kierując przednie palce do góry. Wróć do pozycji stojącej i powtórz, wychodząc prawą stopą. Kontynuuj naprzemiennie strony.

Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń (na stronę) co 30 sek. odpoczynek między seriami.

8 z 10

David Andrew / Getty

Trzymaj ścianę

Dlaczego: Ten ruch to świetne rozciągnięcie bioder i dobry test tego, jak dobrze możesz utrzymać właściwą postawę podczas kucania i codziennych ruchów, utrzymując ramiona, biodra, kolana i kostki w linii prostej.

W jaki sposób: Z pozycji stojącej pochyl się do przodu z rękami na ścianie. Podnieś jedno kolano i idź w kierunku ściany. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

Recepta: 2 zestawy po 30 sekund z 30 sekundami. odpoczynek między seriami.

9 z 10

Jay Sullivan

Boczne Bound

Dlaczego: To buduje wybuchową siłę boczną z twoich bioder.

W jaki sposób: Stań w równowadze na lewej nodze z prawą stopą nad ziemią. Przykucnij lekko lewą nogą, a następnie użyj tej nogi i pośladków, aby skoczyć na boki. Wyciągnij biodro i wyląduj tylko na przeciwnej nodze, zachowując równowagę. Przytrzymaj licząc do trzech i powtórz na drugą stronę.

Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń (na stronę) co 30 sek. odpoczynek między seriami.

10 z 10

na bernal

Squat Jump

Dlaczego: Ten ruch działa na biodra, kolana i kostki. Tak zwana potrójna reakcja na zgięcie zapewnia siłę w skoku, a także jest kluczem do prawidłowej formy przysiadu.

W jaki sposób: Stań ze stopami tuż za ramionami i rękami za głową. Przysiadaj, trzymając kolana za palcami. Po utrzymaniu tej pozycji przez dwie sekundy, podskocz w pionie. Pociągnij palce do łydek w powietrzu, aby przygotować się do lądowania. Wyląduj w początkowej pozycji przysiadu, przytrzymaj trzy sekundy i powtórz.

Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń po 30 sek. odpoczynek między seriami.

Pete Williams to N.ZA.S.M.-certyfikowany trener personalny oraz autor lub współautor wielu książek o wydajności i szkoleniach.