Ujędrnienie klatki piersiowej nie tylko sprawi, że będziesz silniejszy, ale także wzmocni cię we wszystkich właściwych miejscach. I oczywiście korzyści (gra słów zamierzona) wykraczają poza schlebianie twojej figury. „Aby zrównoważyć swoją postawę, musisz wykonywać ćwiczenia klatki piersiowej” - mówi Jacqueline Kasen, architekt ciała w Anatomy at 1220 w Miami. „Na każde dwa ćwiczenia pchania należy wykonać jedno ćwiczenie pchania. Ludzie mają zamiar wykonywać ćwiczenia klatki piersiowej, ale ze względu na kiepską formę, intencję należy umieścić negatywnie na plecach.„Dlatego Kasen chce, abyś pamiętał o tych trzech kluczowych kwestiach: Po pierwsze, chowaj łopatkę przez cały czas; umowa pierwsza, po drugiej; i utrzymuj napięcie przez cały czas. Trzymanie się tych punktów pomoże ci rozwinąć silną klatkę piersiową i uzyskać pożądane rezultaty. Te ćwiczenia klatki piersiowej dadzą ci świetną definicję:
1. Wyciskanie sztangi na ławce
„To prawie matka wszystkich ćwiczeń klatki piersiowej” - mówi Holly Rilinger, mistrz trener Nike, instruktor koła zamachowego i gwiazda Bravo „Trening w Nowym Jorku.”„ Możesz wygenerować najwięcej mocy tym ruchem, więc jest to najlepsze ćwiczenie do budowania czystej siły.”
JAK: Ustaw się z oczami bezpośrednio pod drążkiem, stopy płasko na ziemi i chwyć drążek nieco szerszy niż szerokość ramion. Gdy sztanga zostanie zdjęta ze stojaka, ściśnij pośladki i wczołgaj się pod łopatki. Upewnij się, że całe ciało jest zaangażowane. Opuść sztangę tuż nad klatką piersiową i podczas wydechu naciśnij ją w kierunku od siebie do pozycji wyjściowej.
ZOBACZ TEŻ: Sprawdź Holly Rilinger i inne 30 naszych najgorętszych trenerek na Instagramie
2. Zmodyfikowane slajdy boczne
„Jeśli chcesz uczynić to trudniejszym, zamiast poruszać rękami w bok, możesz również wykonać to samo ćwiczenie i poruszać rękami zgodnie z ruchem wskazówek zegara” - mówi Kasen.
JAK: Chwyć dwa suwaki i umieść po jednym pod każdym łokciem. Przyjmij zmodyfikowaną pozycję deski, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Kiedy otwierasz ramiona na boki, opuść całe ciało w kierunku ziemi, nie dotykając jej. Użyj pędu, aby powrócić do środkowej deski, jednocześnie wsuwając ręce pod ramiona.
3. Pompki
„Nie ma to jak stare, dobre ćwiczenia na masę ciała” - mówi Rilinger. „Brak sprzętu? Nie ma problemu.”
JAK: Połóż się na ziemi z rękami tuż poza ramionami. Kciuki powinny znajdować się blisko ramion. Podnieś całe ciało, trzymając się w pełni wyrównanej. Twoje palce i dłonie powinny być jedynym punktem kontaktu z podłożem. Opuść się, aż ramiona będą ustawione pod kątem 90 stopni i ponownie podnieś. Chcesz więcej wyzwań? Połóż ciężar na plecach.
4. Wyciskanie hantli na ławce jednoręcznej
„Za każdym razem, gdy pracujemy jedną stroną ciała, tracimy równowagę, co zmusza nas do stabilizacji poprzez aktywację naszego rdzenia” - mówi Rilinger. „Więc bonus jest taki, że pracujesz w klatce piersiowej i abs.”
JAK: Połóż się płasko na ławce, trzymając w prawej ręce hantle. Naciśnij hantle bezpośrednio na klatkę piersiową, aż ramię będzie proste. Powoli opuść hantle na prawą stronę klatki piersiowej. Zakończ wszystkie powtórzenia po prawej stronie, zanim przejdziesz na lewą stronę.
5. Rzut piłką lekarską w pozycji leżącej
Możesz być przyzwyczajony do dodawania piłki lekarskiej do ćwiczeń mięśni brzucha, ale może to również pomóc w zbudowaniu silniejszej klatki piersiowej.
JAK: Leżąc płasko na macie, chwyć piłkę lekarską. Połóż łokcie mniej więcej pod kątem 90 stopni, dotykając ziemi. Wybuchowym ruchem pchnij piłkę bezpośrednio nad siebie, a następnie złap ją, wciągając piłkę do klatki piersiowej. Chwyć trudny ciężar, w którym każde powtórzenie będzie trudne do wypchnięcia nad klatkę piersiową.
6. Pompki trójpoziomowe
„To nie jest twoja podstawowa pompka!”- mówi Kasen.
JAK: Tempo to 3: 1: trzy liczniki w dół i jedna sekunda w górę. Jeśli jednak miałaś powiększenie piersi, skonsultuj się z lekarzem przed przystąpieniem do tych ćwiczeń. Jeśli chcesz, aby było trudniej, dodaj opaskę odporną na światło. Umieść pasek wokół pleców pod łopatkami, a paski pod ręką. Upewnij się, że utrzymujesz to samo tempo.
7. Push-up TRX
„Pójdź o krok dalej i użyj opaski TRX” - sugeruje Kasen.
JAK: Wykonaj pompkę z szerokim uchwytem i maksymalnie wyprostuj. Na przemian wykonaj push-up z wąskim uchwytem, w którym ręce są skierowane do wewnątrz. Umożliwi to dostęp do piersiowego mniejszego, a także do tricepsa. Zmieniaj chwyt w przód iw tył między szerokim a wąskim uchwytem.
8. Stojąca linka w klatce piersiowej
„To świetny sposób na odizolowanie mięśni klatki piersiowej po wykonaniu ćwiczeń wielostawowych” - mówi Rilinger.
JAK: Chwyć dwie przeciwległe linki wysokiego bloczka. Stań z kołami pasowymi po każdej stronie. Pochyl się lekko i cofnij stopę do pozycji rozłożonej. Ściśnij pośladek tylnej nogi, aby uzyskać stabilność. Zegnij lekko łokcie i obróć do wewnątrz, tak aby łokcie były początkowo cofnięte. Złóż ręce razem, trzymając łokcie w stałej pozycji. Wróć do pozycji wyjściowej, aż mięśnie klatki piersiowej zostaną rozciągnięte.
9. Band Chest Fly
Nawet bez dodatkowego obciążenia ćwiczenie to nadal będzie budować siłę mięśni klatki piersiowej.
JAK: Przymocuj opaskę na wysokości ramion do stabilnej części, takiej jak słupek na dowolnym sprzęcie, siłowni dżungli, maszynie Smitha, wszystkim, o ile ma wysokość ramion. Ćwiczenie wykonuje się na stojąco. Zacznij od stania w rozłożonej pozycji. Utrzymuj nacisk na przednią nogę. Chwyć taśmę oporową, jedną rączkę w każdej dłoni i przejdź do pozycji, w której czujesz trudny opór. W postawie rozłożonej lekko opuść klatkę piersiową, zachowując wyprostowany kręgosłup i neutralną głowę. Miej ramiona wyprostowane z rękami skierowanymi do wewnątrz. Zacznij rozchylać ramiona na wysokość ramion, z lekko ugiętymi łokciami do miejsca, w którym ręce są równo z barkami. Upewnij się, że nie cofasz się dalej, ponieważ możesz się nadmiernie rozciągnąć. Po osiągnięciu pełnego wyprostu, ściśnij ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej i zegnij klatkę piersiową, gdy ręce się dotykają. Pamiętaj, aby nie zaokrąglać pleców, gdy składasz ręce.
10. Prasa do klatki piersiowej z talerzami
Kiedy czujesz się gotowy na dodatkowe wyzwanie, wypróbuj to ćwiczenie.
JAK: Chwyć dwa talerze 5 funtów lub, jeśli masz ochotę na wyzwanie, weź dwa talerze 10 funtów. Leżąc płasko na plecach, jakbyś wykonywał wyciskanie klatki piersiowej, umieść talerze razem, gdzie twoje ręce będą pionowo na zewnątrz talerzy. Aktywnie dociśnij płytki do siebie, obniżając je do klatki piersiowej iz powrotem nad sobą, gdzie ramiona osiągną pełne wyprostowanie. Im bardziej aktywny nacisk zastosujesz, tym trudniejsze będzie ćwiczenie. Wykonuj powolne i kontrolowane fazy ekscentrycznej i koncentrycznej (w pozytywnej i negatywnej fazie ćwiczenia).
Jeszcze bez komentarzy