10 najlepszych ćwiczeń z masą ciała do treningu pleców

4589
Lesley Flynn
10 najlepszych ćwiczeń z masą ciała do treningu pleców

Współczesna epidemia problemów z plecami wywodzi się z naszej siedzącej kultury. Mówiąc prościej, spędzamy zbyt dużo czasu w pozycji siedzącej, a to blokuje biodra, skraca ścięgna podkolanowe i tworzy „łańcuch bólu” w całym ciele, co u wielu osób prowadzi do problemów z plecami.

Aby rozwiązać problemy z kręgosłupem, konieczne jest zaatakowanie całego regionu rdzeniowego, dlatego zwracamy się do ruchów, które otwierają biodra, wydłużają i wzmacniają, aby przywrócić nasze ciała do prawidłowego ustawienia.

Kiedy myślimy o treningu pleców z masą ciała, wykonujemy te ruchy, które dają nam pożądane plecy w kształcie litery V. Skoncentrujemy się jednak również na ćwiczeniach zapobiegawczych lub „przed przyzwyczajeniem”, które powstrzymają nas przed rozwojem problemów z plecami w przyszłości.

Możesz użyć tych 10 jako rozgrzewkę, część treningu core lub jako samodzielny obwód. Jeśli robisz obwód, zrób dwa zestawy po 10.

Pete Williams to N.ZA.S.M.-certyfikowany trener personalny oraz autor lub współautor wielu książek o wydajności i szkoleniach.

Procedury treningowe

Zbuduj ostateczną rutynę treningu z masą ciała

Zbuduj każdą grupę mięśni w domu, używając tylko swojej wagi.

Przeczytaj artykuł

1 z 10

ZephyrMedia

Kot / Krowa

Dlaczego: Ten znany dwuczęściowy ruch jogi poprawia elastyczność kręgosłupa lędźwiowego i szyjnego. To także skuteczna rozgrzewka przed treningiem pleców.

W jaki sposób: Zacznij na czworakach z rękami pod ramionami i kolanami na ziemi. Zrób wdech, opuszczając klatkę piersiową, gdy biodra i łopatki wracają do pozycji krowy. Podnieś brodę i klatkę piersiową i spójrz przed siebie. W przypadku kota zrób wydech, przyciągając pępek do kręgosłupa i zaokrąglając plecy w kierunku sufitu jak kot.

Recepta: 2 serie po 10 każdego ruchu z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.

2 z 10

Russell Sadur / Getty

Rozciąganie 90/90

Dlaczego: To rozciąga mięśnie środkowej i górnej części pleców i przeciwdziała efektom siedzenia.

W jaki sposób: Połóż się na ziemi po lewej stronie z nogami wsuniętymi w tułów pod kątem 90 °. Trzymaj obie ręce prosto, równolegle do kolan. Trzymając kolana razem i na ziemi, obróć klatkę piersiową i prawą rękę w prawo, kładąc plecy na ziemi. Przytrzymaj przez dwie sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.

Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń w każdą stronę z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.

3 z 10

Magazyn Ian Spanier / M + F

Hand Walk

Dlaczego: Chociaż jest to ruch całego ciała, który wydłuża ścięgna podkolanowe i łydki, jednocześnie stabilizując ramiona, spacery ręczne są również skuteczne w wydłużaniu mięśni dolnej części pleców.

W jaki sposób: Stań z wyprostowanymi nogami i rękami na podłodze. Wyciągnij ręce. Trzymając nogi prosto, chodź z powrotem do dłoni, wykonując krótkie kroki od kostek.

Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.

4 z 10

James Michelfelder i Therese Sommerseth

Wypad do tyłu ze skrętem

Dlaczego: Ten ruch zapewnia wszystkie zalety wypadu, a jednocześnie zapewnia świetne rozciągnięcie pleców.

W jaki sposób: Trzymając stopy razem, cofnij się prawą nogą do lonży. Przekręć tułów na lewą (przednią) nogę, sięgając prawą ręką do nieba. Wypchnij się z tej pozycji do następnego wypadu i powtórz ruch po drugiej stronie.

Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.

5 z 10

Piętro Y

Dlaczego: Dlaczego pytasz Y? Ten ruch nie tylko wzmacnia plecy i ramiona, ale przeciwdziała efektom siedzenia, odciągając ramiona do tyłu i w dół, gdzie należą.

W jaki sposób: Połóż się twarzą w dół na podłodze, tak aby plecy były płaskie. Ściśnij łopatki w tył iw dół i unieś ręce nad głowę, tworząc literę Y, unoszącą się z podłogi. Trzymaj kciuki do góry.

Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.

6 z 10

oneinchpunch

Pullips

Dlaczego: Żaden inny ruch nie sprawia, że ​​czujesz się, jakbyś budował plecy w kształcie litery V. Uderzasz w mięśnie górnej części pleców, a także ramiona, bicepsy, przedramiona i klatkę piersiową.

W jaki sposób: Chwyć drążek z góry. Wisząc z drążka, odciągnij łopatki do tyłu i do dołu, aby podnieść ciało i nabrać rozpędu. Zakończ, podciągając się rękami. Upewnij się, że nie kopiesz nogami - powinny być proste i skierowane lekko do przodu, gdy się podciągasz.

Recepta: 2 serie po 10 powtórzeń (lub jak najwięcej) z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.

7 z 10

djile

Pompki

Dlaczego: Chociaż bardziej przypomina ćwiczenie klatki piersiowej, pompka jest niedocenianym ruchem pleców. Prawidłowo wykonane pompki stanowią wyzwanie dla Twojej stabilności i przyciągają łopatki i najszerszy grzbiet.

W jaki sposób: Znasz już wiertło, ale upewnij się, że łopatki są wciągane w ciało, a nie rozchylane na zewnątrz. Opuść się na cal nad ziemią i wybuchnij z powrotem.

Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 60 sekundowym odpoczynkiem między seriami.

8 z 10

Przesuwne uginanie nóg

Dlaczego: Ten ruch stanowi wyzwanie dla ścięgien podkolanowych, a także pośladków i dolnej części pleców.

W jaki sposób: Połóż się twarzą do góry na podłodze z rękami po bokach, nogami wyprostowanymi i piętami ustawionymi tak, aby mogły się ślizgać. (Wypróbuj papierowe talerze na szorstkiej powierzchni lub podczas noszenia skarpet na gładkiej powierzchni). Podnieś biodra z ziemi, utrzymując prostą linię od kostki do ramion i przesuń pięty w kierunku ciała. Wróć do pozycji wyjściowej.

Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń po 30 sek. odpoczynek między seriami.

9 z 10

Deska jednoręczna, jednoramienna (znana również jako „Pies Ptak”)

Dlaczego: Ten ruch zmusza cię do utrzymania płaskich i stabilnych pleców.

W jaki sposób: Z pozycji pushup z przedramionami opartymi na ziemi, odepchnij łokcie, wspierając ciężar na łokciach. Schowaj podbródek tak, aby głowa znajdowała się na jednej linii ciała. Podnieś jedną rękę i przeciwną nogę; przytrzymaj przez dwie sekundy. Zmień kończyny.

Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń (na stronę) co 30 sek. odpoczynek między seriami.

10 z 10

Half Locust

Dlaczego: Ten ruch jogi wzmacnia mięśnie prostownika kręgosłupa, które biegną po obu stronach kręgosłupa od miednicy do górnej części pleców.

W jaki sposób: Połóż się twarzą do ziemi z rękami po bokach. Weź wdech i unieś głowę oraz górną część klatki piersiowej nad ziemię. Podnieś tylko kilka centymetrów, co powinno wystarczyć, aby wszystko znajdowało się nad mostkiem w powietrzu. Przytrzymaj przez dwie sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.

Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń po 30 sek. odpoczynek między seriami.


Jeszcze bez komentarzy