10 najlepszych ćwiczeń z masą ciała, które pomogą Ci zbudować triceps
Przycisk wyskakującego okienka zamykania galerii 1 z 111 z 11
Marius Bugge
Ludzie mają tendencję do postrzegania tricepsów jako pokazujących mięśnie. Rzeczywiście, trójgłowy triceps brachii mięśnie, które stanowią mniej więcej dwie trzecie masy ramienia, wypełniają rękawy Twojej koszulki.Ale triceps odgrywają kluczową rolę w codziennym ruchu, pracując z najszerszymi mięśniami najszerszymi, aby zbliżyć ramię do ciała i odgrywając ogromną rolę w wyprostowaniu stawu łokciowego. Nie możesz podpisać swojego nazwiska bez tricepsa - nie mówiąc już o zamachu kijem, rakietą lub kijem golfowym. Pływacy używają tricepsa przy każdym pociągnięciu, wyciągając ręce, aby pociągnąć wodę. Triceps podtrzymuje wyprost łokcia koszykarza i kontynuuje wykonanie rzutu z wyskoku.W rzeczywistości trudno byłoby nazwać mięsień, który jest tak estetyczny dla mężczyzn i kobiet i tak ważny dla ruchów sportowych i codziennego życia. Warto więc poświęcić trochę czasu temu trójgłowemu potworowi, którego można ciężko trenować, mając tylko swoją masę ciała.Oto 10 ćwiczeń z masą ciała, które pomogą Ci zbudować triceps. Możesz ich używać jako części zwykłego treningu lub jako samodzielny obwód. Jeśli robisz obwód, zrób dwa zestawy po 10.
2 z 11
Westend61 / Getty
Dlaczego: Ludzie nie rozciągają wystarczająco często tricepsów. Ten niezbędny ruch nie tylko uchroni ramiona przed bólem, ale także zapewni dobry barometr ruchomości ramion.W jaki sposób: Stań z jedną ręką za szyją i łokciem skierowanym w górę. Przytrzymaj linę lub ręcznik na obu końcach i delikatnie użyj go, aby pociągnąć w dół górny łokieć. Prawdopodobnie okaże się to łatwiejsze z jednej strony niż z drugiej. W przeciwieństwie do wielu rozciągnięć, możesz zrobić stosunkowo szybkie postępy na tym, jeśli robisz je codziennie, do tego stopnia, że możesz zrezygnować z ręcznika lub liny i stopniowo chwycić ręce po obu stronach.Recepta: Przytrzymaj przez 10 sekund z każdej strony.
3 z 11
Edgar Artiga
Dlaczego: Triceps niesie znaczną część ciężaru związanego z tym trudnym ruchem złożonym.W jaki sposób: Rozpocznij w pozycji deski przedramienia. Odepchnij się od tricepsa, kładąc prawą rękę na ziemi, a następnie lewą, stopniowo unosząc się do pozycji pompki. Wróć do deski przedramienia, kładąc prawe przedramię w dół, a następnie lewe.Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 60 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
4 z 11
Magazyn M + F
Dlaczego: Triceps wykonują większość pracy w tej wersji pompki, co jest korzystne również dla pleców i ścięgien podkolanowych, takich jak pozycja jogi w pozycji „psa w dół”.W jaki sposób: Przyjmij pozycję szczupaka / psa w dół. Opuść głowę na podłogę i podnieś się tricepsem.Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 60 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
5 z 11
mihailomilovanovic
Dlaczego: Być może najprostsze ćwiczenie na triceps, jest również jednym z najskuteczniejszych i można je wykonać na ławce, krześle, poręczach lub pojedynczym drążku - nawet na podłodze.W jaki sposób: Ustaw się powyżej i między drążkami (lub plecami do ławki lub krzesła), chwytając je od góry. Paski powinny znajdować się mniej więcej na wysokości pachy. Wyciągnij nogi i skieruj palce lekko przed siebie. Opuść się powoli i odepchnij się w kontrolowany sposób. Jeśli masz mobilność, spróbuj obniżyć się tak, aby ramiona znalazły się nieco poniżej łokci.Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 60 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
6 z 11
Dlaczego: Opór masy ciała zapewniany przez trenażer z zawieszeniem, taki jak TRX, jest skutecznym, kontrolowanym ruchem, który stanowi wyzwanie dla tricepsa.W jaki sposób: Pochyl się do przodu w rozłożonej pozycji. Wyciągnij ręce prosto na wysokość ramion przed sobą, trzymając uchwyty, tak aby TRX wisiał po przekątnej. Utrzymując wyprostowane ciało, zegnij łokcie i opuść ciało, aż ręce znajdą się obok głowy. Wyciągnij łokcie i wróć do pozycji wyjściowej. Po pierwszej serii zmień pozycję podzieloną.Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 60 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
7 z 11
Michael Heffernan / Getty
Dlaczego: Podobnie jak rozporek odwrócony na klatkę piersiową, rozporek TRX działa na triceps. Różnica polega na tym, że opór zapewnia masa ciała.W jaki sposób: Stań ze stopami skierowanymi w stronę kotwicy TRX. Chwyć za uchwyty i umieść ramiona pod kątem 90 °. Otwórz ramiona na zawiasach w łokciu, ustawiając ciało w pozycji prawie wyprostowanej.Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 60 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
8 z 11
Maskot / Getty
Dlaczego: Dzieci (i małpy) ćwiczą triceps na chwytach nad głową, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Reszta z nas musi na nowo odkryć naszą młodość.W jaki sposób: Istnieją trzy metody. Unikaj metody kołysania jedną ręką i każdym drążkiem. (To najbardziej przypomina małpę, ale może nadwyrężyć ramiona, jeśli zostanie wykonane nieprawidłowo.Zamiast tego zacznij z obiema rękami na drążku, twarzą do prętów. Przesuń jeden do przodu, a następnie drugi. Lub możesz poruszać się na boki, zaczynając od prostopadłej do prętów, sięgając z jednej strony, a następnie przenosząc drugą rękę.Recepta: 2 przejazdy przez kraty, zwykle sześć lub osiem szczebli z 30-sekundową przerwą między nimi.
9 z 11
Dlaczego: Ta znajoma rutynowa rutyna na siłowni - krabowa piłka nożna, każdy?-działa na pośladki, biodra i przedramiona, ale to triceps wykonuje większość pracy.W jaki sposób: Zacznij od siedzenia na podłodze z nogami rozstawionymi na odległość bioder. Twoje ramiona powinny znajdować się za plecami, z palcami skierowanymi w stronę bioder. Podnieś biodra z podłogi i zacznij „chodzić” na przemian z rękami i nogami (lewa ręka z prawą stopą, następnie prawa ręka i lewa stopa). Wykonaj 10 „kroków” każdą kończyną, a następnie 10 kroków do tyłu, aby osiągnąć pozycję wyjściową.Recepta: 2 serie po 60 sekund z 60 sekundami odpoczynku między seriami.
10 z 11
NKS_Imagery
Dlaczego: Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego ci 105-funtowi jogini mają tak zdefiniowane tricepsy? Ten charakterystyczny ruch jogi stanowi wyzwanie dla wsparcia całego ciała tricepsem.W jaki sposób: Ze standardowej pozycji deski opuść łokcie na wysokość ramion, przypinając je do boku. Twoja klatka piersiowa, ramiona, ramiona i łokcie powinny być wyrównane. Wróć do deski.Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
11 z 11
Dlaczego: Wykonując pompki z tej pozycji, wykonujesz tradycyjny ruch klatką piersiową / bicepsem i robisz z tego ćwiczenie na triceps.W jaki sposób: Przyjmij pozycję pushup, dotykając palcami wskazującymi i kciukami, tworząc kształt rombu. Podnieś się za pomocą tricepsa.Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
Powrót do wprowadzeniaLudzie mają tendencję do postrzegania tricepsów jako pokazujących mięśnie. Rzeczywiście, trójgłowy triceps brachii mięśnie, które stanowią mniej więcej dwie trzecie masy ramienia, wypełniają rękawy Twojej koszulki.
Ale triceps odgrywają kluczową rolę w codziennym ruchu, pracując z najszerszymi mięśniami najszerszymi, aby zbliżyć ramię do ciała i odgrywając ogromną rolę w wyprostowaniu stawu łokciowego. Nie możesz podpisać swojego nazwiska bez tricepsa - nie mówiąc już o zamachu kijem, rakietą lub kijem golfowym. Pływacy używają tricepsa przy każdym pociągnięciu, wyciągając ręce, aby pociągnąć wodę. Triceps podtrzymuje wyprost łokcia koszykarza i kontynuuje wykonanie rzutu z wyskoku.
W rzeczywistości trudno byłoby nazwać mięsień, który jest tak estetyczny dla mężczyzn i kobiet i tak ważny dla ruchów sportowych i codziennego życia. Warto więc poświęcić trochę czasu temu trójgłowemu potworowi, którego można ciężko trenować, mając tylko masę ciała.
Oto 10 ćwiczeń z masą ciała, które pomogą Ci zbudować triceps. Możesz ich używać jako części zwykłego treningu lub jako samodzielny obwód. Jeśli robisz obwód, zrób dwa zestawy po 10.
Dlaczego: Ludzie nie rozciągają wystarczająco często tricepsów. Ten niezbędny ruch nie tylko uchroni ramiona przed bólem, ale także zapewni dobry barometr ruchomości ramion.
W jaki sposób: Stań z jedną ręką za szyją i łokciem skierowanym w górę. Przytrzymaj linę lub ręcznik na obu końcach i delikatnie użyj go, aby pociągnąć w dół górny łokieć. Prawdopodobnie okaże się to łatwiejsze z jednej strony niż z drugiej. W przeciwieństwie do wielu rozciągnięć, możesz zrobić stosunkowo szybkie postępy na tym, jeśli robisz je codziennie, do tego stopnia, że możesz zrezygnować z ręcznika lub liny i stopniowo chwycić ręce po obu stronach.
Recepta: Przytrzymaj przez 10 sekund z każdej strony.
Dlaczego: Triceps niesie znaczną część ciężaru związanego z tym trudnym ruchem złożonym.
W jaki sposób: Rozpocznij w pozycji deski przedramienia. Odepchnij się od tricepsa, kładąc prawą rękę na ziemi, a następnie lewą, stopniowo unosząc się do pozycji pompki. Wróć do deski przedramienia, kładąc prawe przedramię w dół, a następnie lewe.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 60 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
Dlaczego: Triceps wykonują większość pracy w tej wersji pompki, co jest korzystne również dla pleców i ścięgien podkolanowych, takich jak pozycja jogi w pozycji „psa w dół”.
W jaki sposób: Przyjmij pozycję szczupaka / psa w dół. Opuść głowę na podłogę i podnieś się tricepsem.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 60 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
Dlaczego: Być może najprostsze ćwiczenie na triceps, jest również jednym z najskuteczniejszych i można je wykonać na ławce, krześle, poręczach lub pojedynczym drążku - nawet na podłodze.
W jaki sposób: Ustaw się powyżej i między drążkami (lub plecami do ławki lub krzesła), chwytając je od góry. Paski powinny znajdować się mniej więcej na wysokości pachy. Wyciągnij nogi i skieruj palce lekko przed siebie. Opuść się powoli i odepchnij się w kontrolowany sposób. Jeśli masz mobilność, spróbuj obniżyć się tak, aby ramiona znalazły się nieco poniżej łokci.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 60 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
Dlaczego: Opór masy ciała zapewniany przez trenażer z zawieszeniem, taki jak TRX, jest skutecznym, kontrolowanym ruchem, który stanowi wyzwanie dla tricepsa.
W jaki sposób: Pochyl się do przodu w rozłożonej pozycji. Wyciągnij ramiona prosto na wysokość ramion przed sobą, trzymając uchwyty, tak aby TRX wisiał po przekątnej. Utrzymując wyprostowane ciało, zegnij łokcie i opuść ciało, aż ręce znajdą się obok głowy. Wyciągnij łokcie i wróć do pozycji wyjściowej. Po pierwszej serii zmień podzieloną postawę.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 60 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
Dlaczego: Podobnie jak rozporek odwrócony na klatkę piersiową, rozporek TRX działa na triceps. Różnica polega na tym, że opór zapewnia masa ciała.
W jaki sposób: Stań ze stopami skierowanymi w stronę kotwicy TRX. Chwyć za uchwyty i umieść ramiona pod kątem 90 °. Otwórz ramiona na zawiasach w łokciu, ustawiając ciało w pozycji prawie wyprostowanej.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 60 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
Dlaczego: Dzieci (i małpy) ćwiczą triceps na chwytach nad głową, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Reszta z nas musi na nowo odkryć naszą młodość.
W jaki sposób: Istnieją trzy metody. Unikaj metody kołysania jedną ręką i każdym drążkiem. (To najbardziej przypomina małpę, ale może nadwyrężyć ramiona, jeśli zostanie wykonane nieprawidłowo.Zamiast tego zacznij z obiema rękami na drążku, twarzą do prętów. Przesuń jeden do przodu, a następnie drugi. Lub możesz poruszać się na boki, zaczynając od prostopadłej do prętów, sięgając z jednej strony, a następnie przenosząc drugą rękę.
Recepta: 2 przejazdy przez kraty, zwykle sześć lub osiem szczebli z 30-sekundową przerwą między nimi.
Dlaczego: Ta znajoma rutynowa rutyna na siłowni - krabowa piłka nożna?-działa na pośladki, biodra i przedramiona, ale to triceps wykonuje większość pracy.
W jaki sposób: Zacznij od siedzenia na podłodze z nogami rozstawionymi na odległość bioder. Twoje ramiona powinny znajdować się za plecami, z palcami skierowanymi w stronę bioder. Podnieś biodra z podłogi i zacznij „chodzić” na przemian z rękami i nogami (lewa ręka z prawą stopą, następnie prawa ręka i lewa stopa). Wykonaj 10 „kroków” każdą kończyną, a następnie 10 kroków do tyłu, aby osiągnąć pozycję wyjściową.
Recepta: 2 serie po 60 sekund z 60 sekundami odpoczynku między seriami.
Dlaczego: Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego ci 105-funtowi jogini mają tak zdefiniowane tricepsy? Ten charakterystyczny ruch jogi stanowi wyzwanie dla wsparcia całego ciała tricepsem.
W jaki sposób: Ze standardowej pozycji deski opuść łokcie na wysokość ramion, przypinając je do boku. Twoja klatka piersiowa, ramiona, ramiona i łokcie powinny być wyrównane. Wróć do deski.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
Dlaczego: Wykonując pompki z tej pozycji, wykonujesz tradycyjny ruch klatką piersiową / bicepsem i robisz z tego ćwiczenie na triceps.
W jaki sposób: Przyjmij pozycję pushup, dotykając palcami wskazującymi i kciukami, tworząc kształt rombu. Podnieś się za pomocą tricepsa.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
Jeszcze bez komentarzy