Po miesiącach i miesiącach nękania w końcu zgadzasz się, aby twój złośliwy nastoletni brat dołączył do ciebie na siłowni. Na początku mogło się to wydawać dobrym pomysłem, ale potem zdajesz sobie sprawę… co on tam zrobi?
Twój instynkt może polegać na tym, żeby po prostu podążał za nim i robił wszystko, co robisz, ustawiał się do zestawu i ćwiczył do ćwiczeń. Ale jeśli w zasadzie nie jesteś też nowicjuszem, jesteś skazany na przytłoczenie go, zmiażdżenie jego ducha i ciała okaleczającymi DOMSami i prawdopodobnie odstraszenie go przed ponownym podnoszeniem, skazując go w ten sposób na życie pełne złego humoru w Internecie. Możesz też postępować zgodnie z tymi wskazówkami i naprawdę pomóc dziecku.
Celem jest osiągnięcie wieku licealnego (14-18 lat) nie-sportowca i wprowadzenie go w świat treningu. Oznacza to nauczenie go podstaw tego, jak, co i dlaczego, jednocześnie pomagając mu zbudować silną i zdrowiey ciało.
Jeśli złota zasada trenera osobistego brzmi „Nie czyń krzywdy”, ta koncepcja staje się nieskończenie bardziej wyraźna, jeśli chodzi o szkolenie nastolatków. Kiedy motywacja, entuzjazm i niekontrolowane ego spotykają się z nowymi wzorcami ruchu, niepewnymi możliwościami i obciążonymi sztangami, wszystko może stać się katastrofalne w jednej chwili.
Najskuteczniejszym sposobem wprowadzenia młodych ciężarowców do treningu jest rozpoczęcie od dobrze zaprojektowanego programu ćwiczeń z masą ciała. Pozwala zbudować podstawowy poziom siły, koordynację mięśni / świadomość ciała i kondycję. Pewien rozmiar mięśni jest również bardzo pożądanym efektem ubocznym.
Ćwiczenia z masą ciała nie tylko promują koordynację międzymięśniową i lepszą równowagę niż wolne ciężary (jeśli dziecko nie może zrobić kilku) dobrze przysiady z masą ciała, położysz mu 45-funtowy sztabę na plecach?), nadają się również do tego, co nazwał Tudor Bompa anatomiczna adaptacja, lub AA.
AA to okres treningu o stosunkowo dużej liczbie powtórzeń, mający na celu fizyczne przygotowanie nowego lub nieużywanego podnośnika do intensywnego programu podnoszenia ciężarów. AA służy do rozwijania ścięgien, więzadeł i mniejszych struktur podporowych przed przejściem do cięższego, mniej powtórzonego treningu o większej intensywności.
Ten typ rutyny buduje również nawyk: „Trenujemy w poniedziałek, środę i sobotę, każdego tygodnia„, Wprowadzając naszych początkujących w zmęczenie mięśni i do pewnego stopnia bolesność, którą poznają i pokochają.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Przysiad z masą ciała | 2 | 12-15 |
| b | Push-up | 2 | 12-15 |
| do | Wypad na przemian z masą ciała | 2 | 12-15 na nogę |
| re | Podciąganie z neutralnym uchwytem lub rzędy poziome | 2 | 12-15 |
| mi | Deska | 2 | 15-liczyć |
| fa | Burpee | 2 | 15 |
To może wyglądać prosto, ale na początek jest dużo, o ile będziesz się wzmacniać właściwy technikę dla każdego powtórzenia i nie spiesz się przez każdą serię.
Podczas przysiadów stopy powinny pozostawać płasko przez cały czas, nie zapinać się na palcach ani plecach na piętach. Pompki wykonuje się na palcach, nogach wyprostowanych, w pełnym zakresie ruchu. W razie potrzeby podnieś ręce na ławkę, aby było im łatwiej. Rzuca naprzemiennie nogi przy każdym powtórzeniu, ale upewnij się, że biodra poruszają się „w górę iw dół” częściej niż „przód i tył”.”
W razie potrzeby użyj taśm do podciągania się lub użyj maszyny Smitha do poziomych rzędów jako alternatywy. Uchwyt neutralny obejmuje większość pracy ramienia i ustawia podnośnik w najsilniejszej pozycji ciągnięcia.
Deska jest najłatwiejsza w wiązce, po prostu trzyma górną część push-up z bardzo ścisłą postawą od szyi do kostek. Czteropunktowe burpee (bez skoku) kończy sesję odrobiną wszystkiego - odrobiną cardio, odrobiną elastyczności, „ukrytą” pracą z deskami i „ukrytą” pracą przy przysiadach.
Może jedna kluczowa koncepcja the najważniejszą koncepcją, jeśli chodzi o dzieci i podnoszenie, jest uniknąć niewydolność mięśniowa. Każda seria powinna zostać zakończona na długo przed osiągnięciem prawdziwej porażki, najlepiej utrzymując jedno lub dwa powtórzenia z dobrą techniką „w zbiorniku”.”
Mentalność oldschoolowych podnośników może polegać na kontynuowaniu każdego zestawu, dopóki sztanga nie poruszy się ani o cal, ale w przypadku młodych dorosłych i ich wciąż rozwijających się ciał, jeśli docelowy mięsień osiągnął uszkodzenie, nierozwinięte struktury wspierające na około ten mięsień został wypchnięty poza niepowodzenie, a dzieciak jest teraz narażony na uzasadnione obrażenia.
Jest to jedyny aspekt podnoszenia, na który ma wpływ stary mit „treningu siłowego hamuje wzrost dzieci”. Podczas gdy nadzorowane, dobrze zaprojektowane programy szkoleniowe są absolutnie korzystne dla dzieci, źle zaprojektowany i / lub źle nadzorowany program może być równie szkodliwy.
Unikanie niewydolności mięśni powinno być tematem numer jeden w programie każdego młodego podnośnika, dopóki nie zbliży się on do końca okresu dojrzewania (lub przekroczy 18 lat, co jest bardzo ogólną zasadą). I nawet wtedy jest dyskusyjne, czy szkolenie prowadzące do porażki, czy też nie, jest konieczne dla każdego.
Gdy padawan zdobędzie sporo siły, kondycji i cierpliwości w pracy z masą ciała, jest gotowy, aby przejść do przedziału górnego i dolnego w siłowni. Pozwala to na większą uwagę na część ciała na trening, dodaje nowe ćwiczenia do jego słownictwa podnoszącego, a co najważniejsze, w końcu nie otrzymuje jednego, ale dwa dni nóg każdego tygodnia.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Goblet Squat | 3 | 8-10 |
| b | Przysiad z powrotem | 4 | 6-8 |
| C1 | Rumuński martwy ciąg | 3 | 8-10 |
| C2 | Wiszące podniesienie kolana | 3 | 8-10 |
| re | Unoszenie łydek na stojąco | 3 | 10-15 |
| mi | Pallof Press Iso-Hold | 4 | 10 sztuk |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Podciąganie | 3 | 4-6 |
| B1 | Wiosłowanie ze sztangą | 4 | 6-8 |
| B2 | Wyciskanie hantli stojących | 4 | 8-10 |
| C1 | Push-up | 3 | 8-10 |
| C2 | Pec-Dec | 3 | 10-12 |
| D1 | Naciśnij w dół | 3 | 10-12 |
| D2 | Alternatywne uginanie hantli | 3 | 6-8 |
| D3 | Hammer Curl | 3 | 6-8 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Martwy ciąg | 4 | 6-8 |
| b | Prasa do nóg | 3 | 8-10 |
| do | Wypad w tył | 3 | 8-10 |
| re | Uginanie nóg stojących | 2 | 8-10 |
| E1 | Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej | 3 | 10-12 |
| E2 | Schrupać | 3 | 10-15 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Przednie Pulldown | 4 | 8-10 |
| b | Wiosłowanie hantlami na jednej ręce | 3 | 6-8 |
| do | Prasa stołowa płaska | 4 | 6-8 |
| re | Wyciskanie hantli ze wzniesieniem | 3 | 8-10 |
| mi | Podnoszenie boczne | 3 | 10-12 |
| F1 | Barbell Curl | 4 | 8-10 |
| F2 | Leżąca francuska prasa | 4 | 8-10 |
Jeśli wygląda na to, że nagle zaroiło się od dzieciaka mnóstwem nowych ćwiczeń, nie stresuj się. To tylko pięć lub więcej nowych ruchów na sesję, a ich entuzjazm i chęć podnoszenia często bardzo pomaga ćwiczeniom zatopić się.
Posiadanie zeszytu treningowego również to ułatwia, ponieważ nazwy ćwiczeń i uwagi dotyczące techniki można zapisywać w trakcie ćwiczeń.
Młodzi sportowcy są tak samo zainteresowani wskazówkami dietetycznymi, jak dowiadywaniem się, kto był sekretarzem stanu pod rządami Rutherforda B. Hayes. Cóż, to po prostu szkoda, ponieważ (wybierz następujące klasyczne powiedzenia): „Kulturystyka to 75% odżywiania”, „Wyniki to 90% odżywiania” lub „Cholernie jedz, jeśli chcesz się rozwijać.„Morał jest taki sam.
Tak jak unikanie niepowodzeń jest kluczowe dla podnoszenia ciężarów, jeśli istnieje jeden pomysł, który powinien znaleźć się w planie żywieniowym każdego młodego ciężarowca, to to, że nie są oni małymi kulturystami. Wciąż się rozwijają i jako takie potrzebują dużo wysokiej jakości jedzenia.
„Cięcie” i „łączenie” nie mają znaczenia w ich sytuacji. Jasne, jeśli dziecko jest trochę cięższe i chce się pochylić, zje mniej niż chudy dzieciak próbujący przybrać na wadze. Muszą jednak wypracować inteligentne, zrównoważone i zdrowe nawyki żywieniowe, które zachęcają do regeneracji i wzrostu. Oszczędzaj wszelkie myśli o łączeniu i cięciu na długi czas po założyli fundację.
Chcemy uprościć sprawę dzięki praktycznym i łatwym do przestrzegania wskazówkom. Dzieci, które podnoszą, powinny jeść przynajmniej trzy posiłki dziennie, siedem dni w tygodniu. Pomijanie posiłków oznacza pomijanie wyników.
Oprócz tych trzech posiłków możesz dodać jeden koktajl białkowy dziennie plus podstawowy koktajl treningowy w dni podnoszenia ciężarów - coś takiego jak Surge® Recovery to dobry początek. Ale to na razie wszystko po stronie suplementów.
Raz dziecko podnosi cztery lub więcej dni w tygodniu i jedząc trzy posiłki dziennie siedem dni w tygodniu, wtedy powiedziałbym, że mogliby dodać coś takiego jak kreatyna. Uspokójcie się rodzice Ameryki, kreatyna nie jest sterydem tak samo, jak sos do pizzy nie jest warzywem.
Niezależnie od tego, utrzymuj suplementy na absolutnym minimum i skup się na jedzeniu dobrego jedzenia.
Kombinacja tych trzech kategorii powinna stanowić zdecydowaną większość diety dziecka, ale jeśli od czasu do czasu ma on jakieś napoje gazowane, słodycze lub inne śmieciowe jedzenie w 100% certyfikowane, to nie jest koniec świata.
Tak, staramy się budować zdrowy styl życia, ale mówienie młodemu dziecku, aby unikał „złego jedzenia” przez cały dzień, jest niepraktyczne dla nastolatka i prawie gwarantuje, że stanie się wyrzutkiem z każdej grupy społecznej, do której pasuje.
Jeśli chcesz podnieść poziom odżywiania Juniora, zapoznaj go z trzema podstawowymi technikami w kuchni - gotowanie jajecznicy, robienie jajek na twardo i gotowanie kurczaka lub mięsa na patelni. Zrozumienie tych trzech rzeczy może pomóc facetowi być samowystarczalnym dla dużej części jego codziennego białka.
Moglibyśmy porozmawiać o badaniach pokazujących związek między ćwiczeniami a lepszymi wynikami w klasie lub moglibyśmy porozmawiać o tym, jak dobrze zaprojektowany plan treningowy może wprowadzić go do zespołu, ulepszyć go jako sportowca i ostatecznie dać mu przewagę nad kolegami z drużyny i jego przeciwnicy.
Ale pod koniec dnia najfajniejszą rzeczą w pomaganiu młodemu człowiekowi w prowadzeniu go na siłownię i rozpoczynaniu go jest to, że jeśli wykonasz dobrą robotę, może to robić przez następne 50 lat. A ty byłeś tego częścią? To całkiem niesamowite.
Jeśli masz szansę dosłownie ukształtować następne pokolenie ciężarowców, wyskoczenie z niego byłoby szarpnięciem. Zwłaszcza jeśli oznacza to, że masz okazję eskortować dziecko w życie pełne żelaza i siły.
Jeszcze bez komentarzy